Děti a zdravá výživa

Stravovací návyky začínáme dětem vštěpovat už od prvních nemléčných zeleninových příkrmů. Není třeba zdůrazňovat, že dítě má tendenci přebírat preference od svých rodičů. Vedle správné skladby jídelníčku je důležité jíst pravidelně. Optimální počet je 5-6 menších porcí za den. Tělo si zvykne na pravidelný přísun energie a nebude mít tendenci ukládat si něco do zásoby. Pokud krmíte dítě jen třeba dvakrát denně, tělo nemá v průběhu celého dne k dispozici dostatek energie. Začne s ní šetřit pro chvíle, kdy se jí nebude dostávat. Až se dítě nají, nespotřebuje všechnu energii, ale její část uloží do zásoby a začne tloustnout.

Obézní děti

V naší republice je 15 % obézních dětí. Už dávno neplatí, čím baculatější dítě, tím zdravější dítě. Spousta faktorů, které ukazují na budoucí tloušťku je dána i geneticky, stravou matky v těhotenství, pohlavím a rasou. Genetika ale nemá určující význam  pro porodní hmotnost dítěte. Rovněž porodní váha dítěte nesouvisí s momentální hmotností matky či otce. Obezita rodičů však může ovlivnit hmotnost dítěte v pozdějším věku, a to především kvůli špatným stravovacím návykům a životnímu stylu s nedostatkem pohybu.

Kojené děti jsou v dospělosti méně často obézní než děti nekojené, ale neplatí to samozřejmě na 100 %. Obecně kojené děti přibývají 100-250 gramů týdně, zatímco uměle živené děti 150-300 gramů týdně, ale neplatí to po celou dobu kojeneckého věku. Od narození dítěte sledují pediatři výšku a hmotnost dítěte. Tyto hodnoty se zanášejí do přehledných grafů a lze tedy velmi rychle poznat, zda se dítě významně liší od průměru pro danou věkovou skupinu.

Pokud budou maminky už v kojeneckém věku dítě překrmovat, zakládají mu na obezitu. Při přejídání vzniká velké množství tukových buněk, které se v pozdějším věku již nemnoží, ale pouze se zvětšují. Dětem do jednoho roku nedáváme tučná jídla, sladkosti apod. Bohužel téměř polovina dětí školního věku nesnídá, takže přijdou do školy hladové a energii potřebnou k práci získávají z tukových zásob. Jakmile se pak hladové dítě nají, valná část potravy se zpracuje na doplnění tukových zásob, takže dítě nezhubne. Má-li vaše dítě problém s váhou, zkuste zařadit do jídelníčku mnohem více zeleniny, ovoce, snažte se, aby dítě jedlo aspoň pětkrát denně.

Správné tuky

V jídelníčku každého zdravého dospělého člověka by tuky měly tvořit přibližně 30 až 35 procent doporučeného denního příjmu energie. U malých dětí do čtyř let je to potom dokonce ještě o něco více. Děti potřebují tuky pro svůj růst a jeden jeho gram dodá tělu 38 kJ, což je dvojnásobek proti sacharidům a bílkovinám. Tuky zajišťují správné využití vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K), tvorbu některých hormonů, mechanickou obranu vnitřních orgánů, tepelnou rovnováhu těla aj. Děti jsou většinou aktivnější než dospělí a zvýšený přísun tuků snadněji využijí. Proto bychom příjem tuků dětem neměli nijak výrazně omezovat. Samozřejmě, že zdravější jsou tuky rostlinné než živočišné. Neobsahují cholesterol a tělu poskytují dostatek nenasycených mastných kyselin, včetně esenciálních, které nedokáže organismus sám vytvořit. Protože děti potřebují skutečně velké množství tuků, měli bychom se v jejich jídelníčku vyhnout nízkotučným potravinám.

Ne všechny tuky jsou prospěšné. Pozor si musíme dávat na tuky skryté, které hrozí hlavně u tučných mas, uzenin nebo příliš tučných mléčných výrobků. Takové tuky jsou ukryté v mnoha sladkostech. Pozor bychom měli dát rovněž na transmastné kyseliny, které obsahují hlavně cukrovinky. Objevují se ale i v margarínech vyráběných ztužováním a vznikají při smažení. Proto se vyhýbáme jídlům připraveným na přepáleném tuku.

Dříve se nedoporučovalo jíst vejce příliš často, v poslední době se názory na ně mění. Vejce totiž obsahují také látky, které hladinu cholesterolu zase naopak snižují. Mimo to, mají velké množství lehce stravitelných bílkovin, vitaminů (vitamin A, vitaminy skupiny B) a minerálních látek (vápník, fosfor, železo).

Maso a mléčné výrobky

Maso je zdrojem cenných plnohodnotných bílkovin a minerálních látek, které jsou pro dětský organismus důležité. Nejvhodnější je maso drůbeží, protože je nejméně tučné a dobře stavitelné. Drůbeží maso ale neobsahuje všechny vitaminy a minerální látky v takovém množství, aby byla jejich potřeba v těle trvale pokryta, proto je vhodné vařit i tmavé druhy masa. Z nich je nejvhodnější libové hovězí nebo telecí. Rybí maso obsahuje ve svém tuku mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví srdce a cév. Je v něm také větší množství vitaminu D a E a v mořských rybách pak i jodu.

Mléko bývá nejvíce spojováno s rostoucím dětským organismem. Je významným zdrojem vápníku, který je potřebný pro zdravý růst a vývoj kostí a zubů. Přestože je mateřské mléko základem výživy novorozeného miminka, existují děti, které kojeny být nemohou. Většina v současnosti vyráběných počátečních mlék obsahuje tzv. adaptovanou bílkovinu kravského mléka, tj. bílkovinu s výhodnějším a stravitelnějším poměrem syrovátky a kaseinu. Dítě přibližně do půl roku by nemělo dostávat žádné mléko obsahující sacharózu. Hrozí mu riziko časného vzniku průjmů, malabsorpčního syndromu a současně by si zvyklo na sladkou chuť.

Mateřské mléko, jež je vzorem pro tvorbu umělé výživy, sacharózu neobsahuje, obsahuje výhradně laktózu, která má pouze 40% sladivost v porovnání se sacharózou. Existuje skupina dětí, která laktózu netoleruje. Vrozený deficit enzymu, jenž se podílí na trávení laktózy, je však poměrně vzácný. Přechodná porucha se objevuje u dětí, které prodělaly průjmové onemocnění. Máte-li v rodině astma, atopické ekzémy nebo potravinovou alergii, je lepší podávat miminku preventivně hypoalergenní přípravky. U těchto přípravků je bílkovina částečně hydrolyzována a jejich alergicita je snížená. Pokud se však u miminka prokázala alergie na kravské mléko, pak i používání kravského mléka s částečně hydrolyzovanou bílkovinou je nebezpečné. Těmto dětem jsou určena mléka s vysokým stupněm štěpení bílkovin.

Pokud dítě kojíte, není většinou co řešit, dítě si samo řekne, kdy má hlad a kolik toho vypije. Pokud však začnete s mléčnou počáteční výživou, už se může stát, že dítě začnete překrmovat. Kromě překrmení by vaše dítě také mohlo trpět zbytečnými kolikami.

Jestliže vaše dítě (v batolecím a pozdějším věku) nemá rádo mléko jako takové, nemusíte mu je nutit, ale stačí zařadit do jídelníčku ostatní mléčné výrobky. Jedna porce představuje půl hrnku mléka nebo jogurtu nebo 20 gramů sýra. Vhodné a prospěšné jsou i zakysané mléčné výrobky. Není pravda, že je důležité preferovat v dětské výživě nízkotučné jogurty, sýry do 30 % tuku v sušině, odtučněné mléko. Nízkotučné výrobky jsou určeny lidem,kteří mají problém s váhou nebo mají např. vysokou hladinu cholesterolu. Také je třeba mít na paměti, že mléko a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku mají i méně vitaminů A a D, které jsou rozpustné v tucích.

Mléko a vápník

Vědci zjistili, že děti konzumují jen asi sedmdesát procent potřebné dávky vápníku. Nedostatek vápníku přitom úzce souvisí s nedostatkem dalších důležitých látek, jako jsou antioxidační vitaminy, železo a jód. Čerstvé mléčné výrobky obsahují v optimálním poměru vitaminy a minerální látky, které napomáhají vstřebávání vápníku a jeho zabudování do kostí. Jedná se o vitaminy D, B6, B12 a minerály fosfor, fluor a hořčík. Vápník, který je důležitý pro rozvoj kostí i jako prevence osteoporózy v dospělosti, se vyskytuje především v mléce. Ve 100 ml je kolem 120 mg vápníku. Vápník je v mléce přítomen ve formě laktátu, jehož vstřebatelnost v organismu dosahuje až 90 procent. Mléčné výrobky jsou také zdrojem snadno stravitelných bílkovin a obsahují i dostatečné množství nukleotidů, důležitých pro vývoj nervové soustavy.

Mnoho dětí mléko vůbec nepije, ale na jogurtech si pochutnává. Navíc zakysané a probiotické výrobky zvyšují obranyschopnost organismu. Prospívají trávicímu ústrojí a brání zácpě. Když dítě odmítá jakékoliv mléčné výrobky, nebo je na ně dokonce alergické, je potřeba se poohlédnout po jiných zdrojích vápníku. Hodně jej obsahují ryby, mák, brokolice nebo květák.

Sladkosti s mírou

Bílý (rafinovaný) cukr je pro naše tělo pouze zdrojem energie a jednoduchých sacharidů. Nadměrné množství cukru přispívá ke vzniku kazů, ke zvyšování tělesné hmotnosti a hladiny krevních tuků. Sladíte-li cukrem nerafinovaným (hnědým), mohou  se do těla dostat původně přítomné kontaminanty a choroboplodné zárodky, které se jinak rafinací zničí. Je nejlepší, když si děti na sladkou chuť příliš nezvyknou. Po sladkostech dostanou hlad velmi rychle a to je jen krůček k přejídání. Přednost dávejte kvalitním čokoládám s vyšším  podílem kakaa, oříškům a ovoci, musli tyčinkám bez polevy, sušenému ovoci nebo ořechům.

Sladkosti nejsou pro výživu dětí nezbytné, nedopusťte, aby je chápaly jako odměnu. Pokud jim je chcete dopřát, tak nejvíc dvakrát týdně.

Ovoce a zelenina

Pro děti je ovoce stravitelnější než zelenina, protože obsahuje více jednoduchých sacharidů a má celkově vyšší energetickou hodnotu. Ovoce je také zdrojem vitaminů, minerálních látek a samozřejmě i vlákniny. Sušené ovoce velmi dobře poslouží k mlsání místo cukrovinek. S konzumací ovoce konzervovaného ale opatrně, v podobě kompotu nebo marmelády bývá většinou doslazované cukrem. Zelenina je bohatá na vlákninu, má nízkou energetickou hodnotu a snadno zasytí. Připravujte ji celé rodině v několika porcích denně a nejlépe čerstvou. Kromě klasických zeleninových salátů můžeme připravovat zeleninové špízy nebo jednohubky.

Luštěniny jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Ve zdravém jídelníčku by určitě neměly chybět alespoň dvakrát týdně. Je také možné jimi občas nahradit maso, a to tak, že jedné porci masa (60 gramů) odpovídá asi 5 lžic vařených luštěnin. Pozor si dáváme u malých dětí. Luštěniny obsahují velký podíl vlákniny, se kterým si trávicí systém malého dítěte ještě nemusí dokázat poradit. Proto malým dětem místo hrachové kaše nebo čočky nakyselo připravujeme z luštěnin polévky nebo pomazánky.

Naše děti ale zatím dost ovoce, a hlavně zeleniny nejedí. I když se situace v tomto směru v posledních letech hodně zlepšila, z průzkumů vyplývá, že na pravidelnou každodenní konzumaci ovoce a zeleniny u dětí dbá jen asi polovina rodičů. Ovoce jí denně asi osmdesát procent dětí a zeleninu jen polovina z nich. Zelenina a ovoce jsou velice důležité nejen pro zdravý vývoj a růst dětí, ale zároveň slouží jako prevence kardiovaskulárních chorob v pozdějším věku. Je proto nutné, aby rodiče vedli své děti ke zdravé stravě už odmalička a zařazovali do jejich jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce opravdu každý den.

Podle nejnovějších vyživovacích doporučení je nejlepší dětem podávat ovoce a zeleninu až pětkrát denně. Jednu porci představuje jedno jablko, jeden banán, dvě lžíce hrášku nebo sterilované zeleniny nebo sklenice ovocné šťávy. Dobrým způsobem, jak zařadit více zeleniny a ovoce do dětské stravy jsou saláty. Zeleninu a ovoce můžeme různě nakrájet či krouhat, doplnit třeba strouhaným sýrem, osladit medem, přidat těstoviny či kousek tuňáka, aby byl salát pro dítě atraktivní.

Pro děti jsou vhodné všechny druhy zeleniny a ovoce, ať už čerstvé, mražené, sterilované, sušené nebo vařené, a všechna zeleninová a ovocná jídla kromě rafinovaných potravin, jako je kečup a marmeláda. Brambory s nepočítají.

Dodržování pitného režimu

Součástí zdravé výživy dětí je i správný pitný režim. Zatímco pro dospělé se běžně doporučuje vypít 2,5-3 litry tekutin, u dětí je příjem tekutin závislý na věku a hmotnosti. Dostatek tekutin je podmínkou správné látkové výměny, umožňuje dobrou funkci ledvin a odplavuje škodliviny z těla. Zvyšuje také výkonnost dětského organismu. Naopak nedostatek tekutin celkovou výkonnost dětí snižuje, a to zejména po duševní stránce. Odrazit se to může i na schopnosti dětí se soustředit a sledovat školní vyučování. Denní potřeba tekutin u dětí se pohybuje od 125 do 50 ml na kilogram hmotnosti. Dvouleté dítě vážící 12 kg potřebuje tedy 1,5 l tekutin denně. Zvýšená potřeba tekutin pak závisí na teplotě a vlhkosti prostředí a fyzické aktivitě. Nejlepší je pro děti samozřejmě čistá voda. Mohou ale pít také ovocné čaje, ředěné ovocné či zeleninové šťávy obohacené vitaminem C nebo jódem. Do pitného režimu dítěte nepatří kolové nápoje, přeslazené limonády nebo vody s vysokým obsahem minerálů.