Pohyb pro naše srdce
Třicet minut pohybové aktivity denně pomáhá našemu srdci. Pohyb je zdravý nejen pro srdce, zabraňuje mimo jiné osteoporóze, díky pohybu se vytváří svalová hmota a méně je zatěžován také trávicí trakt. Pohybem procvičíme i mozek – přidáme mu na výkonnosti, snížíme riziko vzniku demence nebo cévní mozkové příhody.
Pravidelná fyzická aktivita snižuje hladinu cholesterolu, krevní tlak i výskyt obezity a diabetu, který je známým rizikovým faktorem mnoha kardiovaskulárních nemocí. Trénovanost srdce a velkých cév zpomaluje přirozený pokles elasticity levé komory a aorty a zlepšuje jejich poddajnost. Kombinace toho všeho vede k jakémusi zpomalení stárnutí a snižuje kardiovaskulární nemocnost i úmrtnost.
Podle série vědeckých výzkumů se ukázalo. Že lidé vykonávající pravidelně nějakou pohybovou aktivitu mají o 34 % nižší pravděpodobnost vzniku nemoci srdce a cév a předčasného úmrtí. Přitom platí, že čím dříve člověk s pohybem začne, tím je ochranný efekt větší. Aby však sportování mělo smysl, je třeba se aerobním aktivitám věnovat třikrát týdně po dobu alespoň 30 minut. Důležité je nepřestávat. Stejně jako po nějaké době nicnedělání atrofují neposilované svaly, podobně časem vymizí i pozitivní změny na srdci a cévách.
Pokud jste ale nikdy moc nesportovali a chcete se do sportovní aktivity pustit, nechte si nejprve provést rozbor, jak na tom se svou fyzickou kondicí jste. Diagnostika je důležitá vždy, ať už se jedná o jakýkoli pohyb, který chcete vykonávat. Vyvarujete se tak případných zranění, bolestí pohybového aparátu a zhoršení zdravotního stavu.
Při diagnostice se rozeznávají svalové dysbalance, svalová síla a zkrácení. V případě potřeby se do diagnostiky zařazuje i rozbor chůze, stoje a dalších pohybových vzorů. Toto testování může pomoci k určení nejvhodnější kardioaktivity pro daného člověka. Teprve když budete znát své fyzické nedostatky a budete vědět, nač se máte zaměřit nebo co vynechat, naplánujte si trénink. Naprostí začátečníci by měli začít cvičit pod dohledem trenéra.
Každý člověk by měl denně chodit alespoň půl hodiny. K dosažení příznivého efektu na srdce je však třeba zvolit poměrně svižné tempo. Nordic walking s holemi rozpumpuje vaše srdce o něco více než prostá chůze. Chůze může být stejně účinná jako běh nebo cvičení v posilovně, má totiž schopnost rozpohybovat všechny skupiny svalů a aktivuje celý organismus. Pravidelná chůze má dobrý vliv na kosti a klouby a pozitivně ovlivňuje i srdeční funkci – zvyšuje stažlivost srdečního svalu a jeho elasticitu, zvyšuje srdeční práci. Díky chůzi srdce lépe funguje a pomaleji stárne. Neméně dobrý vliv má chůze i na funkci plic. Zároveň navrací pružnost cévám, které s věkem ztrácejí více než polovinu své elasticity. Podle odborníků bychom měli denně ujít deset tisíc kroků, což je asi sedm kilometrů při průměrné rychlosti 4 km/hod. Vliv pravidelné chůze na zdraví se projeví už po třech měsících, kdy se snižují hodnoty nebezpečných tuků v krvi, klesá krevní tlak a cukr a zvyšuje se celková tělesná zdatnost.
Rovněž běh je pro zdravé srdce ideálním druhem pohybu. Při vytrvalostním běhu se v těle začnou uvolňovat endorfiny, díky nimž dochází k euforickému stavu. Pokud chcete, aby měl běh skutečně zdravotní účinky, měli byste běhat pravidelně, minimálně třikrát týdně 30 až 60 minut. Při určení intenzity zátěže je třeba řídit se individuálním nastavením a kondicí každého z nás. Netrénovaní nebo málo trénovaní lidé začínají s nízkými dávkami. Pokud si chtějí získanou kondici udržet, měli by zátěž postupně zvyšovat. Každou fyzickou aktivitu je dobré fázovat na zhruba desetiminutovou zahřívací periodu s protažením velkých svalových skupin, pak pokračovat aerobním tréninkem a aktivitu ukončit uvolňovacími dechovými a protahovacími cviky. Kardiaci by se běhu věnovat neměli, protože při něm dochází ke značnému nárůstu tepové frekvence.
Máte-li pocit, že je běh nad vaše síly, začněte s joggingem. Jedná se o volný běh trvající zhruba 20-30 minut, při kterém příliš nezapojujeme sílu. Jen volně zvedáme nohy a na rozdíl od chůze, kdy musíme mít vždy jednu nohu na zemi, jsou v jednu krátkou chvíli obě nohy ve vzduchu. Překlad výrazu jogging je volný běh s občasným střídáním v chůzi. Běžíte-li ve dvou, můžete při joggingu i rozmlouvat. Ani během joggingu neberte na lehkou váhu bolest, zadýchávání nebo jiný nepříjemný pocit. Nebudete-li se cítit dobře, zpomalte nebo zastavte. Pokračování v běhu by mohlo vést k většímu vyčerpání, natažení nebo ztuhnutí svalů.
Plavání je jednou z nejzdravějších aktivit vůbec. Voda na tělo působí hydrostatickým tlakem, což spolu s vodorovnou polohou těla usnadňuje návrat žilní krve zpět k srdci. Díky tomu je srdce méně namáháno, a tak je plavání vhodné i pro kardiaky. Kromě jiného má pozitivní vliv i na činnost pohybového aparátu, krevního oběhu, nervové soustavy a dýchacího ústrojí. Pravidelným pohybem ve vodě se člověk otužuje, a tak je odolnější vůči nemocem. Při plavání se zapojují téměř všechny větší svalové skupiny a procvičíme si díky němu i drobné svaly, které často nepoužíváme. Lidem, kteří mají pár kilo navíc, voda odlehčí kosti, klouby a páteř od nadměrné váhy. Plavání je proto vhodné i jako prevence obezity, srdečně-cévních chorob nebo cukrovky. Vodní prostředí navíc působí relaxačně a zmírňuje svalové napětí, což je dobré při bolestech zad.
I cyklistika zdravému srdci prospívá, největší adaptační změny srdečně-cévního systému byly zaznamenány právě u cyklistů. Pro zdravého člověka platí, že čím vyšší rychlost a více kopců, tím lépe, kardiaci by měli naopak dávat přednost rovinám. Při jízdě na kole spálíme průměrně 680 kcal za hodinu, přičemž záleží i na naší tělesné hmotnosti a intenzitě jízdy. Jízda na kole je šetrná k celému našemu pohybovému aparátu. Nezatěžujeme při ní klouby ani šlachy, a proto se doporučuje i lidem s nadváhou.
I kolečkové brusle jsou dobrou volbou. Jedná se o aerobní aktivitu s vysokým energetickým výdejem. Mírnější tempo provozované po delší dobu je ideální pro hubnutí. Navíc jde o plynulý pohyb bez otřesů, takže ve srovnání s během mnohem méně zatěžuje klouby. Hrozí však zvýšené riziko zranění.
