Tuků se nemusíme bát

Tuky naše tělo nevyhnutelně potřebuje. Jsou důležitým stavebním prvkem buněčných membrán, chrání některé orgány a mají také termoregulační funkci. Tělo se prostě bez tuků neobejde a dlouhodobé omezení jejich konzumace se záhy projeví na našem zdraví. Organismu se brzy začne nedostávat v tucích rozpustných vitaminů A,D,E a K, kolísá hladina hormonů a ochabuje imunitní systém. Nesprávným výběrem tuků si ale ubližujeme. Zvyšuje se riziko závažných nemocí, jako jsou obezita, vysoká hladina cholesterolu a srdečně-cévní nemoci. Předpokládá se dokonce, že velká spotřeba škodlivých tuků přispívá ke vzniku některých nádorových onemocnění, například rakoviny prsu, dělohy či tlustého střeva.

Umíme si vybrat?

Denní příjem tuků by neměl klesnout pod dvacet procent, ale zároveň nepřevýšit 35 procent celkového denního příjmu energie, což je asi 60 až 90 gramů tuku. Jde o to, abychom nepřeháněli příjem tzv. skrytých tuků, které jsou obsaženy v některých potravinách, například v uzeninách, tučných masech nebo mléčných výrobcích a také ve sladkostech a trvanlivém pečivu.

Přednost bychom měli dávat hlavně tukům rostlinným, což nejsou nutně jen margaríny, ale také slunečnicový olej nebo velmi zdravý olej olivový. Ze všech přijatých tuků mají být dvě třetiny rostlinného původu a pouze jednu třetinu by měly tvořit tuky živočišné. V těchto tucích totiž převažují takzvané nasycené mastné kyseliny, které podporují zvyšování cholesterolu a také samy cholesterol obsahují. V rostlinných tucích převažují nenasycené mastné kyseliny, které podporují snižování cholesterolu. Rostlinné oleje cholesterol neobsahují. Do skupiny nenasycených kyselin patří také polonenasycené mastné kyseliny, mezi které zahrnujeme omega-6 a omega-3 kyseliny. Důležité jsou zejména omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že mají příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém.

V dnešní době je většina rostlinných tuků vyráběna moderní technologií, při které škodlivé transmastné kyseliny vznikají ve stopovém množství. Obsah těchto škodlivých kyselin je maximálně do jednoho procenta z celkového obsahu mastných kyselin, což je nutričně skutečně bezvýznamné množství. Tím se výrazně liší od másla, tavených sýrů, které obsahují vedle škodlivých mastných kyselin i vyšší množství škodlivých transmastných kyselin.

Velký pozor si musíme dávat u olejů. Zejména levné oleje někdy kvůli technologické úpravě obsahují transmastné kyseliny, které významně zvyšují riziko srdečně-cévních problémů. Tyto oleje se získávají úpravou výchozí suroviny za využití vysoké teploty a organických rozpouštědel. Vzniká tak řada toxických látek. Tyto látky se odstraní rafinací, proto se olejům říká rafinované. Bohužel kromě nečistot a škodlivin se z oleje odstraní i všechny důležité látky, například vitaminy a zdraví prospěšné mastné kyseliny.

Vyznáte se v nich?

Potraviny s obsahem různých typů kyselin:

  • Nasycené (škodlivé) - obsahují je máslo, tvrdé a tavené sýry, palmový a kokosový olej, pevné tuky na vaření, tučná masa a uzeniny jako šunka a salám, paštika, cukroví, čokoláda, pečivo, sádlo. Nemusí být dodávány v potravě, tělo si je dovede vyrobit. Dávají jídlu chuť. Jejich trvalý příjem však vede k obezitě, arterioskleróze, ischemické chorobě srdeční a rakovině střev, prsu a pankreatu.
  • Mononenasycené (příznivé) Omega-9 - obsahují je olivy, řepka, avokádo, ořechy a jádra a oleje z nich vyrobené. Nemusí se přijímat přímo, obsahují je četné potraviny.
  • Polonenasycené (esenciální) Omega-6 - obsahují je rostlinné oleje, sojový, kukuřičný a saflorový. Jsou nutné při vývoji, nedostatek způsobuje zástavu vývoje a poruchy imunitního systému, vrásčitou kůži a poruchy srážlivosti krve.
  • Polonenasycené (esenciální) Omega-3 - tučné ryby, například sardinky, makrely, řepkový olej a ořechy. Nutné při časném vývoji nervového systému a oka, snižuje záněty a krevní srážlivost, pomáhá při léčení srdečních poruch, při lupénce a artritidě.
  • Transmastné kyseliny - obsahují je maso, uzeniny, mléčné produkty, továrně připravované i zmrazené potraviny, cukroví, čokoláda, některé tuky na smažení a pečení (hydrogenované rostlinné oleje). Přispívají ke vzniku srdečních chorob. Při smažení se může dobrý tuk proměnit ve špatný, proto používejte jen olivový nebo jiný tekutý rostlinný olej.

Pozor na cholesterol

Více než polovina české populace má zvýšenou hladinu cholesterolu. Konzumace nasycených mastných kyselin je dnes stále zhruba dvojnásobná, než jsou doporučené hodnoty. Právě lidé, kteří mají zvýšenou hladinu cholesterolu, by měli živočišné tuky výrazně omezit. Obsahují totiž cholesterol a ve svém obsahu mají i vyšší podíl nasycených mastných kyselin, které hladinu cholesterolu zvyšují.

Cholesterol je látka tukové povahy. Jde o stavební jednotku hormonů a žlučových kyselin, které usnadňují trávení. V těle existují dva typy cholesterolu: krevní a přijímaný v potravě. Každý den vyrobí játra asi 1 g cholesterolu, což je voskovitá látka nacházející se ve všech buňkách. Toto množství je zcela nezávadné a potřebné, ale jestliže se přijme s potravou navíc ještě další větší množství, může to být příčinou řady poruch. Příjem většího množství cholesterolu v potravě nemusí ve všech případech vést k jeho podstatnému zvýšení a k srdeční chorobě, důležité jsou dědičné faktory.

Existují dva druhy cholesterolu. LDL cholesterol, takzvaný špatný, se usazuje do cévních stěn, kde vytváří sklerotické pláty. Tím se zužuje prostor pro průtok krve. Céva se nakonec může celá ucpat. Důsledkem je infarkt nebo mozková mrtvice. Naopak dobrý, HDL cholesterol, se snaží ten špatný z cév odstranit.

Rostlinné tuky obsahují steroly, tedy přírodní extrakty, které pomáhají chránit naše srdce a snižují hladinu cholesterolu. Jak? Rostlinné steroly se ve střevě shlukují s cholesterolem. Tím zabraňují jeho vstřebávání do krve a odvádějí přebytečný cholesterol z těla pryč. Tím dochází ke snížení jeho hladiny.

Máslo nebo margarín

Nedáte dopustit na máslo? Rozhodně je chutnější než margarín, ale zdravější rozhodně ne. Máslo má totiž podobně jako vepřové sádlo nevhodné složení tuků a při nadměrné konzumaci může zvyšovat hladinu cholesterolu. Energetická hodnota tukových výrobků závisí na obsahu tuku. Čerstvé máslo a stolní máslo obsahují minimálně 80 procent tuku, zatímco rostlinné tuky obsahují většinou tuku daleko méně, některé výrobky pouhých 25 procent. Ani rostlinné tuky nejsou úplně bez vady. Při jejich výrobě se někdy používají stabilizátory a konzervační látky. Máslovou chuť jim někdy přidávají umělá máslová aromata, barvy se dosahuje chemickými barvivy.

Proč nedůvěřujeme margarínu? Dříve byly vyráběny jako náhražka másla v době nedostatku surovin, zejména v období války, a proto jejich kvalita byla nízká. S těmito výrobky se současné rostlinné tuky nedají vůbec srovnávat - vyrábějí se z kvalitních surovin a svými výživovými i užitnými vlastnostmi máslo předčí. Pro výrobu obou potravin se používají přírodní suroviny - pro máslo mléko a pro rostlinné tuky rostlinné oleje. Možnosti výběru surovin jsou u rostlinných tuků velmi široké, a proto lze vyrábět tuky, které působí preventivně proti srdečně-cévním onemocněním. Vášniví kuchaři se často mylně domnívají, že tuky dělají tu správnou chuť e jejich omezení v kuchyni negativně ovlivní konečný chuťový vjem. Je to ale další z mýtů. Pro zvýraznění chuti  postačí trocha jakéhokoliv dobrého kvalitního tuku, například panenského olivového oleje.

Nízkotučné místo tučných výrobků

Nenechte se ovlivnit reklamou a nevěřte údajům na obalech potravin o obsahu různých tuků, může to být zavádějící. Snížené množství tuku není totéž jako nízké množství. Snížení by mělo znamenat nejméně o 25 procent méně než normálně, většinou tomu tak není. Málo tuku může také znamenat více cukru a aditiv. Potravina může sice obsahovat méně tuku, ale přesto zůstává kaloricky bohatá. Berte proto označení „light" s rezervou. Jestliže potravina vážící 100 g obsahuje 20 g tuku, pak jde o velké množství, ideální by byly asi tak 3 g.

Navíc trvalá konzumace nízkotučných potravin vede k tomu, že jich sníme mnohem více. U nízkotučných mléčných výrobků, které mají nižší obsah tuku než 1,5 procenta, se zase připravujeme o kalcium, jehož obsah je v těchto výrobcích minimální. Do jídelníčku určitě zařaďte zákysy, šlehaná podmáslí a jogurtová mléka.