Dechová a relaxační cvičení

Dýchání je velmi úzce spojeno s pohybovým systémem a na proces dýchání se podílí celá řada svalů. Pokud se dostatečně nepohybujeme, dochází k omezení funkce respiračního systému. Dechové funkce jsou ovlivněny také stavem naší psychiky a pokud nás trápí větší nápor psychických stresů, dochází ke zhoršení funkce dýchání.

Dýchací svaly zajišťují pohyby hrudníku, které jsou spojeny s rozpínáním a smršťováním plic. Mezi základní dýchací svaly patří bránice, vnitřní a vnější mezižeberní svaly a svaly břišní. Při zvýšených nárocích na dechové funkce se k nim přidávají další, tzv. pomocné dýchací svaly.

Bránice a dýchací pohyby

Bránice odděluje dutinu břišní od dutiny hrudní. Při kontrakci dochází k jejímu oploštění a pohybuje se směrem do dutiny břišní, při výdechu se vrací opět zpět. Pracuje na principu pístu. Dýchací pohyby rozdělujeme na tři typy: břišní dýchání, střední neboli hrudní dýchání a horní neboli horní žeberní dýchání. Na břišním dýchání se podílí zejména bránice a břišní svalstvo. Tento typ dýchání převažuje ve stavu relaxace a důležité je to, že při něm také dochází k masáži orgánů, které jsou uloženy v dutině břišní. Dolní žeberní dýchání se aktivuje pohybem šestého až desátého žebra a dochází při něm k rozpínání hrudníku dopředu, do stran a také mírně dozadu. Toto dýchání je je velice důležité pro dostatečnou ventilaci plic. Podklíčkové dýchání je uskutečňováno pohybem druhého až pátého žebra a klíční kosti.

Jaké dýchání je správné?

Správné dýchání je takové, na kterém se podílí všechny tři typy dýchání, je plně využita kapacita plic a plíce se provzdušňují rovnoměrně ve všech částech. Vdech začíná uvolněním břicha, dále pokračuje rozpínáním hrudníku od spodních žeber až po oblast klíčních kostí. Výdech začíná uvolněním vdechových svalů, pokračuje stahem břicha a zmenšením objemu hrudníku od spodních žeber vzhůru, končí poklesem hrudníku v oblasti klíčních kostí. Výdech je dvakrát delší než nádech a měl by být úplný, a proto je důležitá aktivace břišních svalů na konci výdechu. Průběh dýchání ovlivňuje poloha těla, která může dýchání stimulovat nebo utlumovat.

Relaxační techniky

Relaxační techniky bychom měli zařazovat do našeho života stejně jako cvičení nebo zdravou životosprávu. Abychom mohli správně relaxovat, musíme si najít vhodné prostředí a připravit si k tomu také vhodné podmínky. Pro relaxaci můžeme využít podložku a vezmeme si vhodný volný oděv.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Patří  mezi známou techniku, která pracuje na principu svalového napětí a uvolnění. Jacobson vycházel ze vztahu mezi svalovým a psychickým napětím domníval se, že každému druhu emočního vzrušení odpovídá přesně lokalizované zvýšení svalového napětí. V rámci nácviku této metody s provádí vnímání rozdílu mezi napětím a uvolněním a dále se prociťuje vliv tělesné relaxace na psychické uvolnění.

Schultzův autogenní trénink

Tato metoda je vhodným autogenním tréninkem v mnoha evropských zemích. Byla vytvořena neurologem a psychiatrem Johannem Heinrichem Schultzem. Metoda vychází ze znalostí a zkušeností jógy, hypnózy, z techniky progresivní svalové relaxace, ale také ze zkušenosti racionální psychoterapie. Princip metody netkví pouze v nácviku relaxace, ale jedná se o metodu nácviku sebeprožívání a sebeovládání. Metoda je tvořena třemi stupni. V prvním stupni se jedná o nácvik ovládání tělesných pocitů: pocit tíže, tepla, pravidelného a klidného tepu, klidného dechu. Ve středním stupni se jedná o použití individuálně vytvořených formulí, které směřují k harmonizaci osobnosti a ke zdokonalování sebeprožívání a sebeovládání. Ve třetím stupni se provádí nácvik schopnosti vizualizace a imaginace.

Jak zvládnout autogenní trénink?

Zvládání metody autogenního tréninku je velice individuální. Vždy záleží na osobnostních dispozicích a také na vnitřní motivaci. Podstatou je správné provádění techniky, protože nesprávným postupem si můžeme zdravotně nebo psychicky přitížit. Je nutné si také uvědomit, že se jedná o metodu podpůrnou a pomocnou a vždy je důležitá komplexnost léčby.