Začněte s fitness

Lidé navštěvují fit – centra z různých důvodů. Někteří chtějí zapracovat na svém fyzickém vzhledu, jiní mají za cíl navýšit svou výkonnost nebo zdatnost. Podle cílů by se také měly odvíjet různé cvičební metody. Je dobré vědět, že k žádnému cíli nevede pouze jedna cesta.

Každý jedinec a organismus je totiž zcela jedinečný a reaguje na podněty svým neopakovatelným způsobem. Stimuly a podněty, které u jednoho cvičícího mohou vést k výraznému zlepšení, mohou u druhého vést ke zcela opačnému výsledku.

Lidský somatotyp

Somatotyp je tělesná stavba, která je každému jedinci dána geneticky. Pomocí správné životosprávy a dlouhodobého tréninku lze dosáhnout kvalitních výsledků. Podle Dr. Sheldona se určují lidské somatotypy do tří složek : ektomorf, endomorf a mezomorf. Ektomorf je štíhlý typ a je vhodný pro vytrvalostní typy sportů. Endomorf má větší předpoklady pro silové typy sportu, ale má větší sklon k přibírání na váze. Mezomorf nemá potíže při správně vedeném tréninku s rozvojem svalové hmoty.

Pomalý a rychlý metabolismus

Jedinci, kteří mají rychlý metabolismus, potřebují poměrně vysoký přívod energie, nemají tendenci k nabírání jak svalové, tak i tukové tkáně. U těchto jedinců má převažovat posilovací cvičení, aerobní zátěž á být omezena na nezbytně nutnou míru, jelikož vede k rychlé ztrátě svalové tkáně zejména horních končetin, ramen, zad a hrudníku. Jedinci, kteří mají pomalý metabolismus, dokážou velice účinně využít každý dodaný joule, poměrně lehce nabírají při intenzivním cvičení svalovou hmotu, mají však celoživotní problém s uhlídáním nízké tělesné hmotnosti a nízkého podílu tukových zásob. Tito lidé by měli doplňovat posilovací cvičení přiměřeným podílem aerobní zátěže, aby zvýšil svůj výdej energie a omezili tvorbu nadměrných tukových zásob.

Svalová dysbalance

Svalová dysbalance je svalová nevyváženost způsobena jednostranným zatěžováním bez následné kompenzace. Projevuje se různými bolestmi, zejména páteře a hlavy, může vést ke stavům deprese a dalším potížím. Svalové dysbalance lze korigovat prostřednictvím vhodně zvoleného cvičebního programu, který zahrnuje protahovací a posilovací cviky (jógová cvičení, střečink apod.). Cvičení nám pomáhá k dosažení psychického uvolnění, zejména po náročné duševní práci.

Ukládání tukových zásob

Komu příroda a geny přejí, ti mají souměrnou a pevnou postavu. Lidé, ke kterým byla příroda skromnější, se musí potýkat s nesouměrným ukládáním tuku. U žen to bývá zejména oblast boků, hýždí, břicha a stehen, u mužů oblast dolní části zad a břicha. Při snaze o snížení hmotnosti pak dojde ke ztrátě tuku všude jinde, ale ne v místě, kde je ho nadbytek. Výsledkem poklesu hmotnosti u takovýchto typů je pak vyhublý vzhled obličeje, ramen a hrudníku nebo jiných částech těla s výjimkou těch oblastí, v nichž je tuk nejvíce nahromaděn.

Při sestavování cvičebního programu si musíme uvědomit, že neexistuje bodové snižování hmotnosti. Jakékoli sebeintenzivnější posilování v oblasti břišních partií nepovede k odstranění tukových zásob jen v těchto partiích. Tělo má své vlastní programy a nerado je mění. Existuje však bodové ovlivňování tvaru svalů, a proto lidé s disproporčním ukládáním tuku mohou prostřednictvím vhodně zvoleného cvičebního programu docílit optického zeštíhlení některé části těla právě ovlivněním objemu svalstva v částech jiných.

Podle čeho vybrat fitcentru?

V současné době máme velkou škálu možností, kde se můžeme věnovat cvičení, takže máme určitě z čeho vybírat. Existují špičkově vybavená sportovní centra a cenové relace se mohou od sebe různě lišit. Určitě důležitým kritériem je osobnost trenéra a také jeho profesionální znalosti. V tomto ohledu bychom měli zjistit kvalifikaci a jeho vzdělávání v oblasti fyziologie a anatomie, protože odborně neznalý instruktor nás může svým tréninkem zdravotně poškodit.

Stanovení cílů

Abychom mohli dosáhnout reálných cílů při změně své postavy, musíme vzít v úvahu svůj věk, časové možnosti, tělesný somatotyp a také genetické předpoklady. Pokud si dáme cíl pro nás naprosto nedosažitelný, budeme z tréninku po delší době frustrovaní a cvičení pro nás přestane být zábava a radost. Dobrý trenér je nám také oporou v rámci mezilidských vztahů a určitě by měl být také dobrým motivátorem.

Chcete zvýšit podíl aktivní tělesné hmoty?

V takovém případě odborníci doporučují používat při cvičení zátěže s vyšší hmotností a menší počet opakování. Dále je vhodné zařazovat delší přestávky mezi jednotlivými sériemi a ve cvičebním programu musí být převaha základních cviků nad cviky izolovanými. Dále se doporučuje trénovat 3-4krát týdně a omezit aerobní aktivity.

Chcete snížit hmotnost a redukovat množství tuku?

Jestliže tvoříme pohybový program s cílem snížit hmotnost, doporučují odborníci používat nižší hmotnost zátěže, vyšší počet opakování, kratší přestávky mezi jednotlivými sériemi. Dále by měly převažovat izolované cviky nad cviky základními. Doporučuje se zařadit tzv. supersérie nebo trojsérie. Aby bylo cvičení efektivní, doporučuje se omezení příjmu energie. Program by měl být doplněn také o aerobní práci nebo saunu.

Chcete ovlivnit konkrétní svalové skupiny?

Při takto zacíleném pohybovém programu bychom měli zařadit vybrané svalové skupiny na začátek, dále pro cílovou skupinu cviků cvičíme více cviků včetně jejich kombinací a supersérie. V rámci pohybového programu bychom měli sledovat jakým způsobem svalové skupiny reagují a zda je jejich rozvoj rovnoměrný.

Chcete zapracovat na svalové atrofii?

Ke svalové atrofii dochází často např. při dlouhodobé hospitalizaci, absenci pohybu nebo stereotypní zátěži. V takovém případě bychom měli do cvičebního programu zařazovat cviky pro protažení zkrácených svalových skupin, posilovací cvičení musí začít nejprve s nízkou zátěží a musí být postupné. Důležité je správné technické provedení cviků, zařazování cviků pro správné držení těla. Mezi jednotlivými sériemi by měla být dostatečná doba na odpočinek.

Jak dlouho je vhodné cvičit?

Cvičení by mělo být tak dlouhé, aby nedošlo k přetížení organismu a současně, aby mohlo dojít k fyziologickým změnám v organismu. Nejčastěji se doporučuje cvičit mezi 45 až 90 minutami. Délka cvičení se odvíjí od frekvence našeho cvičení. V důsledku dlouhého a nadměrného cvičení může dojít k přetrénování našeho organismu. Trenéři doporučují délku cvičení během roku měnit a v případě únavy nebo zdravotních potíží bychom měli cvičení zkrátit, popř. vynechat.

Nezapomeňte na důkladné rozcvičení

Důkladné rozcvičení tvoří základ pro kvalitní trénink, protože organismus se potřebuje dostat do pohybu postupně a hlavně bezpečně tak, aby se předešlo riziku poranění. Také po zátěži potřebuje organismus určitou dobu na uklidnění a regeneraci. Zejména začátečníci tyto skutečnosti velice podceňují a bývají v tréninku až extrémně horliví a nemyslí na zdravotní aspekty cvičení.

Správné dýchání

Z obecného pohledu můžeme konstatovat, že při posilování by měl nádech nastat v momentě, kdy svaly vyvíjí velké úsilí, fáze výdechu je pak spojena s maximálním výkonem pracujících svalů. Nadechovat se tedy můžete vždy při pohybu zátěže ve směru a vydechovat při pohybu zátěže proti směru zemské tíže. Organismus si většinou samo somaticky sladí proces dýchání s pohybovou činností, takže jestliže nemáme pocit nedostatku kyslíku, dýcháme dobře. Velikou chybou bývá povrchní a plytké dýchání, pokročilejší cvičenci často chybně zadržují dech.

Doba na cvičení

Doba na cvičení vychází z časových možností cvičícího a odvíjí se také od individuálních biorytmů. Jsou lidé, kteří nejsou schopni dopoledně podat správné výkony, ale večer ožívají. Ti, kteří rádi cvičí ráno upřednostňují zvýšenou úroveň metabolismu v době, kdy přijímáme nejvíce potravy. Nejvhodnější čas na cvičení je však ten, který nám vyhovuje a nenechávejme se omezovat pouze teoretickými dporučeními.

Únava

Tělo reaguje na zátěž zcela fyziologickým způsobem, a to únavou. Potřebnou energii potřebujeme dostat do organismu dříve, něž bude vystaveno nové zátěži, a proto musí být mezi dvěma zátěžemi zařazena dostatečná časová pauza. Mezi nejvhodnější regenerační prostředek patří spánek a potřeba spánku je vždy individuální. Rozhodně se nedoporučuje cvičit pozdě večer, Jestliže chceme dosáhnout nárůstu svalové hmoty, nemůžeme současně s náročným posilovacím tréninkem zatěžovat tělo ještě dalšími energeticky náročnými aktivitami. Měli bychom si také dávat pozor na alkohol, protože ten regeneraci zpomaluje.

Výživa

Každý, kdo si chce udržet optimální váhu nebo ji potřebuje zredukovat, musí kromě cvičení změnit také svůj jídelníček a nastavit si zdravý životní styl. Sebepoctivější cvičení totiž nemůže napravit škody, které jsou způsobené soustavným nadbytečným příjmem energie. V současné době je mnoho možností, jak můžeme získat kvalitní informace týkající se skladby individuálního jídelníčku.

Jezte víckrát denně

Rychlé životní tempo, podle kterého dnes žijeme, nás nutí k nepravidelnému stravování. Mezi nejčastější chyby patří absence snídaně, vynechání svačinek, dlouhé hladové pauzy. Pokud patří večeře mezi největší energetický přívod energie, nedokáže náhlý nadbytečný přívod energie organismus využít a dochází k ukládání tuku do zásobáren (nejčastěji je to oblast stehen a břicha). Menší a častější dávky stravy nenutí organismus k nadměrné metabolické zátěži a nedochází k přetěžování enzymatického systému spolu s výrazným výkyvům glykémie.

Omezte konzumaci alkoholu

Nadměrná a dlouhodobá konzumace alkoholu vede k poškození jater, ledvin a tím dochází ke snížené schopnosti odstraňovat škodliviny. V tomto důsledku dochází ke zpomalení procesu regenerace organismu po jakékoli zátěži. Alkohol ve své podstatě představuje buněčný jed, který velmi negativně ovlivňuje nervové buňky, protože díky alkoholu se buňky stávají poréznější a náchylné ke snadnější absorpci řady karcinogenů.

Příjem ovoce a zeleniny

Tepelně neupravované ovoce a zelenina patří mezi nejbohatší zdroje vitaminů a minerálních látek. Dodávají organismu vysoké množství potřebných vláknin a ovoce obsahuje snadno využitelné přirozené cukry a je vhodnější než sladkosti.