Základy výživy

Správná výživa tvoří základní kámen našeho zdraví a měli bychom k ní vést své potomky již odmalička. Každý lidský organismus potřebuje čtyři základní substance – vodu, uhlohydráty, bílkoviny a tuky – stejně jako vitaminy, minerálie a další stopové prvky.

Jestliže chceme zvolit vhodnou stravu, musíme pochopit základní složení zdravé výživy.

Čtyři základní živiny

Voda, uhlohydráty, bílkoviny a tuky patří mezi základ dobrého zdraví. Volbou nejzdravějších forem každé z těchto živin a jejich konzumace ve vhodné rovnováze umožní našemu tělu fungovat v optimálním stavu.

Voda

Lidské tělo se skládá ze dvou třetin z vody. Voda patří mezi nebytnou složku výživy a uplatňuje se při každé tělesné funkci. Pomáhá transportovat živiny a odpadní látky mezi buňkami. Je nezbytná pro veškeré zažívací, vstřebávací, oběhové a sekreční funkce stejně jako pro využití ve vodě rozpustných vitaminů. Vodu také potřebujeme pro veškeré zažívací, vstřebávací, oběhové a sekreční funkce stejně jako pro využití ve vodě rozpustných vitaminů.  Tím, že denně vypijeme vhodné množství vody, zajistíme tělu tekutinu, která je nepostradatelná pro naše zdraví.

Uhlohydráty

Uhlohydráty tělu dodávají energii, která je potřebná pro jeho fungování. Nacházejí se téměř výhradně v potravinách rostlinného původu, jakými jsou různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin a obilovin. Z živočišných produktů jsou uhlohydráty ve významnějším množství zastoupeny pouze v mléce. Uhlohydráty se dělí na jednoduché a komplexní. Uhlohydráty jsou hlavním zdrojem krevního cukru, který je hlavním zdrojem energie pro buňky celého organismu a jediným zdrojem energie pro buňky mozky a červené krvinky. S výjimkou celulózy, která není stravitelná, jsou jednoduché i komplexní uhlohydráty přeměňovány na glukózu. Jestliže jedinec spotřebovává více kalorií, než organismus využije, může být určitá část uhlohydrátů ukládána v organismu ve formě tuku.

Jednoduché uhlohydráty

Jednoduché uhlohydráty nazýváme také jako jednoduché cukry a jsou tvořeny fruktózou (ovocným cukrem), sacharózou (řepným cukrem) a laktózou (cukrem mléčným), stejně jako několika dalšími cukry. Jedním z nejbohatších přírodních zdrojů jednoduchých uhlohydrátů je ovoce.

Komplexní uhlohydráty

Mezi komplexní uhlohydráty patří také cukry, molekuly cukrů jsou však řazeny do delších a složitějších řetězců. Zde patří škrob a celulóza. Potravinami bohatými na komplexní uhlohydráty jsou jednotlivé druhy zeleniny, celozrnné potravina a luštěniny.

Výběr potravin

Při výběru potravin bohatých na uhlohydráty pro naši výživu, je potřeba vybírat vždy nezpracovanou potravu jako ovoce, zeleninu, luštěniny, obiloviny a celozrnné výrobky. Měli bychom se vyhnout upravovaným produktům, například slazeným nápojům, dezertům, konzervovanému ovoci a cukru.  Zpracované potraviny poskytují pouze málo nebo vůbec žádné vitaminy a minerály, které jsou potřebného naše zdraví. Jednoduché uhlohydráty, které jsou přijímané dlouhou dobu ve větším množství, způsobit celou řadu závažných poruch včetně cukrovky a hypoglykemie.

Dalším problémem je skutečnost, že potrava bohatá na rafinované jednoduché cukry obsahuje často vysoký podíl tuku, který by měl být ve zdravé výživě omezován. Z těchto důvodů jsou takováto jídla – většina druhů pečiva a sladkostí stejně jako rychlé občerstvení - obvykle kalorickými bombami.

Vláknina

Je nezbytné se zmínit o vláknině, velice důležité formě uložení uhlohydrátů. Ta je součástí rostlin odolnou trávicím enzymům lidského organismu. Následkem toho je už jen malá část vlákniny rozložena a metabolizována v žaludku nebo střevech. Namísto toho většina přijaté vlákniny prochází zažívacím traktem nezměněna a končí ve stolici. Ačkoli není většina vlákniny strávena, je její požívání žádoucí z několika důvodů. Prvním z nich je skutečnost, že vláknina zadržuje vodu, což má za následek měkčí a objemnější stolici, která působí jako prevence zácpy a hemoroidů.

Dieta s vysokým obsahem vlákniny rovněž snižuje riziko rakoviny tračníku proto, že urychluje průchod stolice tlustým střevem a udržuje trávicí trakt čistý. Vláknina se váže s určitými substancemi, které by jinak vyvolávaly produkci cholesterolu a vylučuje tyto substance s organismu. Dieta s vysokým obsahem vlákniny napomáhá ke snižování hladiny cholesterolu v krvi, čímž omezuje nebezpečí vzniku srdečních onemocnění.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a vývoj. Poskytují organismu potřebnou energii, a jsou nutné pro tvorbu hormonů, protilátek, enzymů a tkání. Napomáhají rovněž při udržování acidobazické rovnováhy v těle.  Bílkoviny jsou následně po konzumaci rozloženy na aminokyseliny, stavební kameny všech bílkovin. Některé z aminokyselin jsou označovány jako neesenciální.

Neznamená to, že by byly postradatelné, spíše to, že není potřeba přijímat je v potravě, protože jsou v dostatečném množství syntetizovány z jiných aminokyselin. Jiné kyseliny jsou považovány za esenciální, což znamená, že je tělo nedokáže syntetizovat, a musí být tudíž přijímány v potravě.

Budování bílkovin

Kdykoli tělo buduje bílkovin, například při tvorbě svalové hmoty – potřebuje pro stavební proces celou řadu aminokyselin. Ty mohou pocházet buď z potravy, nebo jsou dodávány z vlastních zdrojů organismu. Jestliže dojde k chronickému nedostatku aminokyselin, což nastává při konzumaci výživy chudé na aminokyseliny esenciální, stavba bílkovin v těle se zastavuje a tělo trpí.  Bílkoviny dodávající tělu všechny nezbytné aminokyseliny, jsou děleny na dvě rozdílné skupiny v závislosti na aminokyseliny, které poskytují.

Kompletní proteiny

Tvoří první skupinu představující rozsáhlou škálu esenciálních aminokyselin. Vyskytují se v mase, rybách, mléce, sýrech, vejcích a mléce. Nekompletní proteiny tvoří druhou skupinu a zahrnují pouze některé esenciální aminokyseliny. Tyto proteiny se nacházejí v celé řadě potravin (např. obiloviny, luštěniny, listová zelenina).

Tuky

I když se o potřebě snížení přijímání tuku v potravě diskutuje, organismus tuky potřebuje. Během dětství je tuk nebytný pro normální vývoj mozku. Po celý život pak zajišťuje organismu energii a podporuje jeho růst. Tuk je nekoncentrovanějším zdrojem energie dostupným pro tělo. Po přibližně druhém roce života člověk potřebuje tuku pouze malé množství. Nadměrný příjem tuku je hlavní příčinou obezity, vysokého krevního tlaku, onemocnění koronárních tepen a rakoviny tračníku. Tuky jsou tvořeny základními stavebními jednotkami, zvanými mastné kyseliny. Ty se dělí na tři hlavní kategorie – sycené, více nenasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny

Nachází se zejména v produktech živočišného původu včetně mléčných výrobků a tučného masa, jakým je hovězí, telecí, jehněčí, vepřové a šunka. Některé rostlinné produkty – kokosový olej mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Játra využívají nasycené mastné kyseliny k tvorbě cholesterolu. Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, zejména pak hladinu lipoproteinů s  nízkou hustotou neboli „špatného cholesterolu“.

Více nenasycené mastné kyseliny

Jsou nejvíce zastoupeny v kukuřičném, sójovém a slunečnicovém oleji. I některé rybí tuky mají značně vysoký obsah více nenasycených mastných kyselin. Na rozdíl od nasycených mohou tuky složené z více nenasycených mastných kyselin snižovat celkovou hladinu krevního cholesterolu. Přitom však velké množství více nenasycených mastných kyselin má tendenci redukovat i hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL), tedy tzv. „dobrého cholesterolu“.

Nenasycené mastné kyseliny

Nachází se zejména v rostlinných a jádrových olejích, zvláště v olivovém. Tyto tuky redukují krevní hladinu LDL bez ovlivňování HDL. Tento pozitivní vliv na cholesterol LDL je však poměrně slabý. Většina potravin obsahuje kombinaci všech tří typů mastných kyselin, jeden typ obvykle převládá.

Stopové prvky a minerálie

Podobně jako voda, uhlohydráty a tuky jsou k životu nezbytné vitaminy a minerálie. Nazývají se živinami nebo stopovými živinami proto, že je jejich zapotřebí v relativně menším množství, ve srovnání se čtyřmi základními živinami. Aktivní lidé, lidé zatíženi stresem, sníženým přísunem stravy nebo nemocní, lidé v rekonvalescenci, kuřáci potřebují vyšší dávky živin než za normálních situací. Kromě správné výživy jsou dalšími dvěma důležitými prvky potřebným k prevenci uchování zdraví pohyb a pozitivní postoj k životu.

Chemické látky rostlinného původu

Již dlouhou dobu je známo, že výživa, která je bohatá na ovoce, zrninu a zeleninu snižuje riziko celé řady onemocnění. Odborníci zjistili, že preventivní účinky těchto potravin vycházejí z antioxidantů – specifických vitaminů, enzymů a minerálií, které chrání buňky před zhoubnými účinky oxidace.  Chemikálie rostlinného původu jsou biologicky aktivní substance odpovídající v rostlinách za zbarvení, chuť a odolnost proti napadení chorobami.

Rady pro volbu potravin

Zdravá výživa musí dostatečně uspokojovat nároky organismu, avšak je také důležité, aby potraviny neobsahovaly škodlivé příměsi. Příměsi jsou do potravin dávány z mnoha důvodů: k prodloužení doby trvanlivosti, ke zvýšení atraktivity zvýrazněním barvy, povrchu nebo chuti, k usnadnění přípravy stravy apod. Nejmenším zlem aditiv a umělých přísad je skutečnost, že dodávají jen minimální nebo vůbec žádnou výživnou hodnotu. Horší na tom je, že dochází k ohrožení zdraví.

Spotřeba syrových potravin

Ovoce a zelenina vypěstované organickým způsobem bez použití umělých hnojiv a růstových stimulátorů patří mezi nejzdravější produkty. Při výběru ovoce a zeleniny bychom měli volit takové, které výpěstky, které jsou právě  uzrálé, protože obsahují více vitaminů a enzymů než ovoce a zelenina sbírané před uzráním nebo přezrálé, či byly dlouho skladovány. Čím déle je potravina uskladněna, tím více živin také ztrácí. V případě citrusových plodů odstraňte kůru, ale snězte také bílou vrstvu pod ní, protože má vysoký obsah vitaminů C a bioflavonoidů. Veškeré enzymy a většina vitaminů jsou velice citlivé na vysokou teplotu, a během vaření jsou obvykle zcela znehodnoceny. Jestliže nemáme možnost získat čerstvé produkty, nahraďte je mraženými. Nepoužívejte mražené polotovary, protože obsahují značné množství soli nebo jiných nezdravých aditiv.

Vhodné kuchyňské nádobí

Odborníci doporučují při přípravě jídel používat výhradně skleněné, nerezové nebo železné hrnce a pánve. Rozhodně bychom neměli používat hliníkové nádobí ani příbory. Strava tepelně zpracovaná nebo skladovaná v hliníku produkuje substanci, která neutralizuje zažívací šťávy, což vede k acidózám a žaludečním vředům. Mnohem horší však je, že hliník z nádobí se může uvolnit do potravy.

Používání soli

Určité množství sodíku organismus potřebuje, avšak k uchování zdraví postačí našemu tělu méně než 500 miligramů sodíku denně. Toto množství postačí k udržení všech životních funkcí, které sodík v těle podporuje. Jedná se o uchování normálního stavu tekutin, svalové funkce a odpovídající kyselost (pH) krve). Nadměrný příjem sodíku může zapříčinit zadržování tekutin  ve tkáních, což vede ke zvyšování krevního tlaku a zhoršování některých poruch (premenstruačního syndromu, ledvinových onemocnění apod.).

Funkce vitaminů

Vitaminy jsou pro život naprosto nepostradatelné. Napomáhají k udržení zdraví regulací metabolismu a umožňují biochemické procesy, které uvolňují energii z přijaté potravy.  Hlavní vitaminy se dělí na vitaminy rozpustné ve vodě a vitaminy rozpustné v tucích. Vitaminy první skupiny musí být přijímány denně, protože není možné je uchovávat v těle a jejich vylučován proběhne během jednoho až čtyř dnů. Zde patří vitamin C a komplex vitaminu B. Vitaminy rozpustné v tucích mohou být po delší dobu ukládány v tukové tkáni a v játrech. Do této skupiny patří vitamin A, D, E, K.

Syntetické versus přírodní

V naprosto ideálním případě bychom měli všechny živiny potřebné pro zdravý život přijímat ze zdravě vyprodukované čerstvé stravy.

 Prakticky je to bohužel mnohdy nemožné a velmi obtížné. Žijeme totiž v chemicky znečištěném prostředí a stresem naplněném světě. Vitaminové doplňky je možno rozdělit do dvou skupin: syntetické a přírodní. Syntetické vitaminy jsou vyráběny v laboratořích z izolovaných chemických látek podle struktury jejich přírodních protějšků. Smyslem příjmu vitaminů a minerálií je využití proteinového komplexu.

Vitamin A a karotenoidy

Vitamin A chrání proti noční slepotě a dalším zrakovým poruchám, stejně jako proti některým poruchám kožním, jako je například akné. Zvyšuje imunitu, může léčit žaludeční vředy, chránit proti znečištění organismu a tvorbě nádorů a je potřebný k udržování a regeneraci epiteliální tkáně. Hraje také významnou roli pro tvorbu kostí a zubů, napomáhá ukládání tělního tuku a chrání před nachlazením a infekcí sliznic. Vitamin A funguje jako antioxidant, který chrání buňky před rakovinou a dalšími chorobami. Deficit vitaminu A je zjevný například při výskytu suchých vlasů nebo pokožky, vysychání spojivky a rohovky, při špatném růstu nebo potížích s noční slepotou. Mezi další možné následky nedostatku vitaminu A patří abscesy v uších, nespavost, únava, reprodukční potíže. Karotenoidy jsou substancí příbuznou vitaminu A. V některých případech fungují jako prekurzory vitaminu A, jiné vystupují jako antioxidanty či plní jiný význam. Mezi nejznámější karotenoid patří beta – karoten. Při konzumaci potravin obsahujících beta – karoten je tato substance v játrech přeměněna na vitamin A.

Zdroje vitaminu A

Vitamin A je možno nalézt v játrech, rybím tuku a žlutých nebo zelených plodech a ovoci. Značné množství tohoto vitaminu obsahují např.: meruňky, chřest, řepa, brokolice, mořské řasy, rybí játra, broskve, paprika nebo žluté citróny.

Komplex vitaminu B

B vitaminy napomáhají k udržení zdraví nervové soustavy, kůže, očí, vlasů, jater a ústní dutiny, stejně jako k uchování zdravého napětí zažívacího traktu a udržení odpovídající funkce mozku. Přiměřený příjem vitaminů skupiny B by měl být samozřejmostí u starších lidí, protože ve vyšším věku se již tyto substance daleko hůře vstřebávají.

Vitamin B1 (thiamin)

Zlepšuje krevní oběh a stimuluje krvetvorbu., metabolismus uhlohydrátů a produkci kyseliny chlorovodíkové, která je důležitá pro správné zažívání. Dále optimalizuje rozpoznávací schopnosti a mozkovou aktivitu. Pozitivně ovlivňuje růst, normální chuť k jídlu a kapacitu po učení a je potřebný k udržení svalového napětí střev, žaludku a srdce. Thiamin rovněž funguje jako antioxidant, který organismus chrání před degenerativními vlivy stárnutí. Mezi příznaky nedostatku thiaminu patří zácpa, edém plic, zvětšení jater, únava, nesoustředěnost, trávicí poruchy, změny srdečního rytmu, svalová atrofie, slabost a svalové bolesti.

Zdroje thiaminu

Mezi nejbohatší zdroje thiaminu patří hnědá rýže, vaječný žloutek, ryby, zeleniny, játra, burské oříšky, hrách, vepřové maso, drůběží maso, brokolice, většina druhů ořechů, ovesné vločky. Mezi rostliny obsahující thiamin patří např.: kopřiva, oves, petržel, máta, listí maliníku, šípky nebo řebříček obecný.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin je důležitý pro tvorbu červených krvinek, produkci protilátek,  buněčné dýchání a růst. Snižuje oční únavu a je významný pro prevenci a léčbu očních zákalů. Podporuje metabolismus tuků, uhlohydrátů a proteinů. Současně s vitaminem A udržuje a podporuje sliznice. Riboflavin usnadňuje využití kyslíku kožní tkání, nehty a vlasy, zabraňuje tvorbě lupů.Mezi příznaky nedostatku patří praskliny a boláky v koutcích úst, oční poruchy, záněty úst a onemocnění kůže. Dalšími příznaky může být vypadávání vlasů, nespavost, zpomalené reakce, špatné trávení.

Zdroje riboflavinu

Vysoké množství vitaminu B2 se nachází v sýrech, mléku, drůbeži, špenátu, jogurtu nebo rybách. Mezi další zdroje patří chřest, avokádo, brokolice, listová zelenina, houby, melasa a řeřicha.

Vitamin B3

Vitamin B3 je zapotřebí pro zajištění krevního oběhu a zdravé kůže. Napomáhá udržení správné funkce nervové soustavy. Podporuje metabolismus uhlohydrátů, tuků, bílkovin, produkci kyseliny chlorovodíkové pro trávicí trakt. Zodpovídá za normální sekreci žluči a žaludečních šťáv, a za syntézu pohlavních hormonů. Niacin se nachází v hovězích játrech, pivovarských kvasnicích, vepřovém mase, celozrnných pšeničných výrobcích.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová)

Kyselina pantotenová je známa jako „antistresový“ vitamin a hraje důležitou roli v produkci adrenálních hormonů a tvorbě protilátek, napomáhá ve využití vitaminů a konverzi tuků, uhlohydrátů a proteinů na energii. Je nutná pro všechny buňky lidského těla a je koncentrována v jednotlivých orgánech.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Pyridoxin se podílí na větším množství tělesných funkcí než kterákoliv jiná živina. Ovlivňuje jak fyzické, tak duševní zdraví. Je prospěšný při zadržování vody v organismu, a je nutný pro tvorbu kyseliny chlorovodíkové a absorpci tuků a proteinů. Pyridoxin pomáhá udržet rovnováhu mezi sodíkem a draslíkem a podporuje tvorbu červených krvinek. Dále hraje důležitou roli v tvorbě imunity vůči rakovině. Blokuje tvorbu toxické chemikálie zvané homocystein, která napadá srdeční sval a umožňuje v jeho blízkosti ukládání cholesterolu. Nedostatek vitaminu B6 poznáme podle chudokrevnosti, křečí, bolesti hlavy, zvracení, šupinkovité kůže a bolavého jazyka.

Vitamin B12

Vitamin B12 je nutný k prevenci chudokrevnosti. Napomáhá kyselině listové v regulaci tvorby červených krvinek a podporuje využití železa. Tento vitamin je nezbytný pro správné trávení, absorpci potravy, syntézu bílkovin,  a metabolismu uhlohydrátů a tuků. Nedostatek vitaminu B12 může být způsoben špatným vstřebáváním, které je velmi častým jevem u starších lidí a osob trpících zažívacími potížemi. Nedostatek může dle zapříčinit chronickou únavu, depresi, zažívací poruchy, bolesti hlavy, poruchy paměti, náladovost, zvonění v uších, bušení srdce, oční poruchy a dlouhodobou ospalost.

Přísní vegetariáni musí mít na paměti, že potřebují doplňovat vitamin B12, který je zastoupen výhradně v živočišných tkáních. Ačkoli lidé, kteří dodržují přísné zásady vegetariánské výživy nemusí až po dobu pěti let pozorovat žádné příznaky nedostatku vitaminu B12, nakonec k jejich rozvinutí dojde. Mezi největší zdroje vitaminu B12 patří např.: pivovarské kvasnice, vejce, sledě, mléčné výrobky. Vstřebávání vitaminu B12 v trávicím traktu blokují léky proti dně, antikoagulanty a draslíkové doplňky.

Biotin

Biotin podporuje růst buněk. Napomáhá produkci mastných kyselin, metabolismu uhlohydrátů, tuků a proteinů, využívá dalších vitaminů skupiny B. Také zdraví vlasů a kůže vyžaduje dostatečný přísun biotinu. Biotin také udržuje v normálním stavu potní žlázy, nervovou tkáň a kostní dřeň. Pomáhá také při uvolnění svalových bolestí.

Cholin

Cholin je potřebný ke správnému přenášení nervových vzruchů z mozku prostřednictvím centrální nervové soustavy, stejně jako pro regulaci funkce žlučníku, jater a tvorbu lecitinu. Napomáhá produkci hormonů minimalizuje nadměrné ukládání tuku v játrech, protože podporuje metabolismus tuků a cholesterolu. V případě nedostatku cholinu dochází k narušení funkce mozku a paměti. Cholin je využíván při léčbě poruch nervové soustavy, jakými jsou Parkinsonova choroba a dyskineze. Deficit tohoto vitaminu může mít za následek ukládání tuku v játrech, příznaky srdečních chorob, žaludeční vředy, poruchy ledvin, zastavení růstu.

Kyselina listová

Je považována za aktivátor mozku a je jí zapotřebí k produkci energie a tvorbě červených krvinek. Stimuluje imunitní systém tím, že napomáhá tvorbě a funkci bílých krvinek. Účastní se při metabolismu bílkovin a využívá se k prevenci a léčení chudokrevnosti. Velice důležitá je v těhotenství, protože napomáhá při tvorbě a regulaci nervových buněk embrya a plodu, což je nezbytné pro normální vývoj. Jedním z příznaků deficitu kyselin listové je bolavý zarudlý jazyk, únava, chudokrevnost, dechové potíže, paranoia, apatie a vrozené defekty potomstva.