Jídlo a náš věk
Vůbec si neuvědomujeme, že bychom měli jíst podle toho, kolik je nám let. V každé etapě života funguje lidský organismus trochu jinak.
Kolem třicítky jsme hodně aktivní a náš metabolismus také. Pro udržení vitality by zejména ženy neměly zapomínat na dostatek zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a tuků v přirozené podobě. Je třeba se vyhnout ztuženým nekvalitním tukům schovaným ve sladkostech, polotovarech a pochutinách. Ve třiceti ale už často pociťujeme únavu, kterou jsme předtím vůbec neznali. Jednou z příčin je nedostatek železa v krvi. Doporučená denní dávka je 14 mg.
Mezi třicátým a čtyřicátým rokem života je už třeba chránit také oběhový systém – cévy a srdce. Důležitá je konzumace omega-3 mastných kyselin. Ty výrazně omezují rizika vzniku kardiovaskulárních chorob. Doporučená dávka je 2 g za den. 100 gramů vlašských ořechů obsahuje 62 % tuků, z nichž velkou část tvoří právě omega-3 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny patří ke stále známějším mastným kyselinám. U grónských Eskymáků zjistili lékaři překvapivě nízký výskyt srdečních chorob, přestože jedí velmi mnoho tučných ryb. Studie potvrdily ochranný vliv rybího tuku, bohatého na omega-3 mastné kyseliny, a byly objeveny i jeho další léčivé účinky. Dvě nejúčinnější formy omega-3 mastných kyselin jsou kyselina dokosahexanová (DHA) a kyselina eikosapenteová (EPA). Omega-3 mastné kyseliny pomáhají v prevenci srdečních onemocnění. Snižují schopnost krevních destiček tvořit krevní sraženiny (tromby), které vedou ke vzniku srdečního infarktu. Dále regulují krevní tlak a mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Poslední výzkumy potvrzují, že chrání i před poruchami srdečního rytmu.
S věkem začíná kolísat tlak, proto myslete po čtyřicítce na draslík. Pomáhá krevní tlak snižovat a zároveň slouží jako přirozená ochrana proti sodíku (ten ho naopak zvyšuje). Draslík pomáhá i proti úbytku kostní hmoty, posiluje nervový a svalový systém a podporuje správnou činnost srdce. K tomu, aby se vám podařilo ovládnout stres, potřebujete udržovat optimální poměr mezi draslíkem a sodíkem. Většinou se trvale vychyluje na stranu sodíku, tedy kuchyňské soli. Dostatečný přísun draslíku zbavuje únavy a podrážděnosti a obzvlášť prospívá lidem po šedesátce, u kterých se mohou objevit pocity chronické únavy a vyčerpání. Denní doporučená dávka jsou 2 až 4 g.
Začíná se objevovat hormonální nerovnováha, metabolismus se zpomaluje a je důležité začít i kontrolovat váhu. Většinou je potřeba rovněž snížit kalorický příjem potravin, přinejmenším o 100 kcal denně. Ideálním pomocníkem je vláknina: rychle zaplní, takže budete mít menší hlad. Navíc pomáhá proti zácpě a snižuje hladinu cholesterolu. Doporučená dávka na den je 25 až 30 g.
Čtyřicátníci by měli myslet na posilování mozku potravinami bohatými na antioxidanty. Ty pomáhají při prevenci Alzheimerovy choroby, ale i nádorových chorob a zabraňují předčasnému stárnutí. Zatím není stanovena oficiální doporučená dávka.
Přibližně třetina lidí ve věku nad padesát let nemá dostatek žaludečních kyselin pro to, aby mohl jejich organismus přijmout v dostatečném množství důležitý vitamin skupiny B. To není dobrá zpráva už proto, že vitamin B12 je velmi důležitý pro produkci červených krvinek i funkci mozku. Jeho nedostatek způsobuje mimo jiné slabost, únavu a závratě. Myslete na jeho dostatečnou konzumaci. Doporučená denní dávka představuje 24 mcg.
Vitamin B12 je název pro látky podobné chemické struktury, označované společným názvem kobalamin. Tento vitamin je rozpustný ve vodě a je vůbec jedinou živinou obsahující kobalt nepostradatelný pro život. Mírně zvýšené hodnoty homocysteinu v krvi (látka podobná aminokyselinám) jsou spojovány se zvýšeným rizikem vzniku srdečních onemocnění. Spolu s kyselinou listovou pomáhá vitamin B12 tyto hodnoty snižovat, a tím riziko omezovat.
Vitamin B12 je nositelem životní energie. Podle poznatků vede nedostatek vitaminu B12 k úbytku karnitinu. Tato látka „loví“ molekuly tuku v krvi a transportuje je k oxidaci, tedy k získávání energie. V současné době lékaři využívají doplňky a injekce s vitaminem B12 při léčbě řady obtíží, které souvisejí s nedostatkem energie, trvalým vyčerpáním a únavou. Vitamin B12 se nepřímo podílí na výrobě „přenašečů“, jako jsou látky „dobré nálady“ – methionin, serotonin a dopamin, které dokážou ovlivňovat pocit štěstí a radosti, vyrovnanost, náladu a klidný spánek. Tento vitamin pomáhá mírnit stresy a deprese.
Vitamin D je nezbytný pro činnost každé buňky v těle. Ochraňuje organismus před rakovinou a depresemi. Ve věku nad padesát let je důležité „déčko“ přijímat v doporučeném denním minimu, což je 400 IU. Přírodním zdrojem vitaminu D je slunce, proto je občas na omezenou dobu 15 minut dobré vystavovat se jeho paprskům bez ochranných krémů.
S přibývajícím věkem nám rovněž ubývá svalová hmota, a tím se snižuje i bazální metabolismus. Musíme tedy snížit energetický příjem a zařazovat do jídelníčku dostatek kvalitních bílkovin kvůli zdraví našich kostí. Je třeba také navýšit příjem potravin s obsahem vápníku. Velmi důležité je nehladovět, ale dodržovat pravidelnost v jídle a soustředit se na pitný režim.
Ještě zodpovědněji než kdy dřív si musíme po šedesátce hlídat kalorie. Přibíráme totiž ještě snadněji než po padesátce. Důležité jsou pravidelný pohyb a dostatečný pitný režim. Maximálně je třeba omezit stravu, která negativně ovlivňuje metabolismus. Jde o potraviny s vysokým obsahem soli, cukru a kofeinu, stejně jako jde o veškeré polotovary a smažená jídla. Velmi důležitý je příjem vlákniny na podporu střevní činnosti. Zapomínat se nesmí ani na potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin kvůli podpoře mozku a ochraně srdce a cév. Zásadní je i vitamin C proti zánětům a pro zpomalení stárnutí buněk. Doporučená denní dávka „céčka“ je 90 mg.
