Zázrak jménem spánek
Podle statistik s věkem stoupá počet lidí, kteří trpí poruchami spánku. Kvalitní spánek je však důležitý pro prevenci poruch paměti, deprese a rozpoznávajících schopností. Pár probdělých nocí nám neublíží, jakmile se to ale stane normou, tělo je připraveno o možnost regenerace dochází k přetěžování organismu a vzniku různých poruch, včetně psychických.
V potřebě spánku a jeho délce jsou rozdíly i mezi námi lidmi – někomu bohatě stačí šest hodin, pro jiného je i osm hodin málo. V každém případě dlouhodobý nedostatek odpočinku může vést ke zdravotním problémům, jakými jsou vysoký krevní tlak, cukrovka, ale dokonce i demence nebo Alzheimerova choroba. Zvyšuje se také riziko infarktu a cévní mozkové příhody. O psychické nepohodě a s ní související podrážděnosti, nesoustředěnosti a neschopnosti ovládat emoce ani nemluvě.
Doba spánku
V posledním půlstoletí se průměrná doba spánku zkrátila ze zhruba osmi hodin na současných šest až šest a půl hodiny. Co se děje s organismem člověka, který se trvale o nějakou tu hodinku spánku denně okrádá, se ví z mnohých epidemiologických studií – nedostatek spánku má vliv na rozvoj nejrůznějších onemocnění. Jednoznačně se prokázalo, že pacienti, kteří spí trvale méně než sedm až osm hodin, mají několikanásobně vyšší riziko rozvoje metabolických nemocí, zejména cukrovky II. typu, metabolického syndromu, ale i kardiovaskulárních onemocnění.
Jak se člověk chová, pokud člověk dlouho nespí, ukazují experimenty, které se prováděly v minulosti. Jedním z nejlépe dokumentovaných případů, kdy byl člověk vystaven pod pečlivým dohledem lékařů úplné absenci spánku, byl experiment, jemuž se podrobil Randy Gardner, který v roce 1964 vydržel nespat 264,4 hodiny. Největší změny, které byly zjištěny při tomto extrémním experimentu, se týkaly oblasti myšlení a schopnosti přesně a rychle reagovat. Když člověk dlouho nespí, není schopen přesně vykonávat ani jednoduché myšlenkové pochody. Postupně se přidávají i změny kvality našeho vědomí, člověk se dostává do stavu jakéhosi poblouznění a změněné kvality vědomí. Je zkrátka podlomený.
Zdravý a posilující spánek by měl trvat 7-8 hodin. Prospěje i dopolední zdřímnutí v trvání 15-20 minut, trvá-li však takové „zdřímnutí“ dvě hodiny, nejenže člověku nepomůže, ale ještě ho zatíží větším rizikem vzniku obezity a poklesem výkonnosti srdečně oběhové soustavy. Toto snížení takzvané kardiovaskulární zdatnosti je přitom rizikovým faktorem rozvoje mnoha civilizačních onemocnění.
Pokud nejsou problémy se spánkem jen dočasné – například v krátkém stresovém životním období nebo po časovém posunu z dovolené – je pravděpodobné, že příčina bude hlubší. Pokud nepomůže úprava spánkové hygieny, je na místě hledat pomoc u oborníků. Pomoci může především psychoterapie, která může odhalit a odstranit příčiny nespavosti: úzkost, dlouhodobý stres a podobně. Existují také techniky, kterými si pod vedením odborníka můžete upravit spánkový rytmus. Pokud nemůžete spát kvůli přemíře myšlenek, které se vám honí hlavou, nebo stresu z povinností, které máte před sebou, zkuste si myšlenky a úkoly sepsat a seznam nechat na ráno.
Máte-li problémy se spánkem, které vám narušují každodenní fungování, a obecná doporučení vám nepomáhají, nesnažte se svůj problém řešit předepsáním léků na spaní od kteréhokoli lékaře, aniž byste se zamysleli nad možnými příčinami nespavosti.
Spánkový hormon
Díky hormonu spánku melatoninu můžeme dobře hluboce spát a zregenerovat své fyzické i psychické síly. Jeho hladina kolísá podle toho, zda je tma nebo světlo. Je vylučován jako reakce na tmu, uprostřed noci dosahuj nejvyšší úrovně a během dne nejnižší. Při nejvyšším uvolňování mezi druhou a třetí hodinou jeho hadina stoupne až desetkrát. Melatonin přispívá ke zkrácení doby potřebné k usnutí, díky němu se ráno probouzíme odpočatí.
Kde se melatonin tvoří? Šišince mozkové (epifýze) se také říká „třetí oko“. Žláza malá jako hrášek je umístěna hluboko v mozku. Reaguje na změny v délce a síle světla, a to díky vnímání světla očima. Šišinka je zodpovědná za výrobu melatoninu – vzplavuje jej sice velice malé množství, to však velmi dobře a okamžitě funguje. Hlavním úkolem šišinky mozkové je udržování rytmu našich biologických hodin.
Za fakt, že lidský organismus je jen velmi těžce smiřuje se prací v noci, mohou zmíněné biologické hodiny, které jsou u člověka lokalizovány v přesně definované oblasti mozku, mozkovém jádru. Můžeme si je představit jako jakýsi udavač rytmů – v průběhu dne dochází v našem těle k řadě metabolických procesů a časuje se i doba spánku – a právě o to se biologické hodiny starají. Informace o tom, zda je den či noc, proudí do mozkového jádra přímo ze sítnice. Díky tomu má tato malá část mozku přesné informace o tom, jaká je úroveň osvětlení v okolí, a dokáže tak vnitřní procesy v organismu s rytmem dne a noci synchronizovat.
Melatonin je velmi silným antioxidantem, pomáhá regenerovat všechny buňky včetně mozkových. Podle některých výzkumů pomáhá dokonce melatonin potlačovat nádorové bujení a brání rozšiřování metastáz. Využívá se jako pomocný lék při bolestech hlavy. Díky němu si užíváme vydatný spánek a extra dávka melatoninu je pro nás záchranou po dlouhém letu, během kterého jsme překročili jedno či více časových pásem.
Nejvíce melatoninu se vyplavuje do těla kojencům a malým dětem. Ve spojené s růstovým hormonem zajišťuje melatonin rychlý a správný tělesný vývoj. Zhruba od patnácti let se však tvorba melatoninu snižuje, a jakmile překročíme padesátku, klesá na pouhou šestinu normálního stavu, což bývá hlavní příčinou nespavosti a depresí u starších lidí. Ke snižování hladiny melatoninu přispívají také další příčiny a situace: například práce na směny, spánek na málo zatemnělém místě a nedostatečný pohyb na denním světle. Tvorbu melatoninu snižuje rovněž užívání některých léků (u kyseliny salicylové jde až o 75% pokles), negativně ji ovlivňují léky s protizánětlivým účinkem a léky na vysoký krevní tlak, dále jí škodí léky proti úzkosti a depresi, ale klesá i při užívání vitaminu B12. Nepřítelem melatoninu je také kofein a tabák.
K nejbohatším zdrojům melatoninu ve stravě patří ovesné vločky, rýže, banány, ječmen nebo zázvor. Melatonin najdeme také v rajčatech. Když přirozené zdroje nestačí, můžeme si koupit melatonin ve formě doplňků stravy. Ten se podává vždy 30-60 minut před spaním. Ve vyšším věku se doporučuje jeho trvalé užívání, obvyklá dávka je 0,5-3 mg.
Spánek a nemoci
Časné probouzecí reakce, které jsou společným podkladem většiny spánkových poruch, vedou k vyplavování stresových hormonů (zejména kortisolu) a k urychlení aterosklerotických změn. Důsledkem je riziko kardiovaskulárních komplikací včetně infarktů a cévních mozkových příhod. Těsná vztah ke kardiovaskulárním onemocněním má syndrom spánkové apnoe, v němž se porucha spánku spojuje s poruchou dýchání (apnoe = přerušení dýchání na více než 10 sekund, omezí dýchání o více než 50 % na dobu delší než 10 sekund se označuje jako hypopnoe). Až 3, % pacientů se syndromem spánkové apnoe současně trpí onemocněním srdce a cév, u 50 % se vyskytují fibrilace síní a 60 % trápí srdeční onemocnění. Nemocní s těžkým a neléčeným syndromem spánkové apnoe mají podle studií 2,9krát vyšší riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby a 3,2krát vyšší riziko kardiovaskulárních příhod než zdraví lidé. V rámci syndromu navíc často dochází k mozkové hypoxii (snížení prokrvení mozku), opakovaná probuzení v noci vedou k fragmentaci (rozbití) spánku a ke snížení spánkové efektivity. Následkem toho nastávají deficit kognitivních funkcí (paměť, úsudek), ospalost a únava během dne, mikrospánky a výpadky pozornosti, změny nálady a podrážděnost, snížení pracovního výkonu nebo naopak zvýšená náchylnost k nehodám a úrazům.
Narušení hormonální rovnováhy při spánkovém deficitu rovněž zvyšuje nebezpečí tvorby nádoru prsu, prostaty nebo nehodgkinských lymfomů. Bylo zjištěno, že hormon melatonin působí ochranně, zatímco jeho nedostatek podporuje proces nekontrolovaného dělení buněk, a tedy vzniku nádorů. Na některých pracovištích proto podávají melatonin onkologickým pacientům v rámci prevence vzniku zejména dceřiných nádorů – metastáz.
Při výraznějším nedostatku spánku také dohází k aktivaci zánětlivých parametrů, zvýšení oxidačního stresu a naopak k oslabení antioxidačních mechanismů. Buňky pak hůře odolávají infekčním virům, bakteriím a jsou náchylnější k poškození.
Přerušování spánku, doprovázené příliš častým střídáním spánkových stadií (REM a non-REM spánku), stavy bdělosti a sníženou efektivitou spánku, je rizikovým faktorem vzniku metabolického syndromu, včetně obezity a diabetu II. typu a nerovnováhy ve funkci žláz s vnitřní sekrecí a imunitního systému. Častým důsledkem je i vznik psychiatrických poruch včetně deprese. Pouze v nejhlubším, tzv. delta spánku dokáže tělo lymfatickou cestou odbourávat z mozku nebezpečný beta-amyloid, jehož ukládání je charakteristické pro Alzheimerovu nemoc.
Najít tu správnou polohu
Chcete zlepšit kvalitu svého spánku? Pak zjistěte, zda poloha, ve které spíte, je pro vás ta nejlepší.
Poloha na boku se skrčenýma nohama – v této poloze tráví noc 45 % populace. V této poloze je podporována cirkulace krve a funkce všech orgánů, ale zároveň může být omezeno brániční dýchání.
Spěte s druhým polštářem mezi koleny; pomůže to k udržení páteře ve vzpřímené poloze a obnově plného bráničního dýchání.
Poloha na boku s nataženýma nohama – v této poloze tráví noc asi 18 % populace. Dýchací cesty jsou volně průchozí, čímž se snižuje riziko vzniku chrápání a výhodou je také snížený tlak na záda a krční páteř. Polovina obličeje však leží na polštáři, takže se zvyšuje riziko vzniku vrásek. Spíte-li na boku, mějte na paměti, že vaše páteř má být udržena v rovině. Navíc je důležitá podpora hlavy, ramen a krku, především oblast mezi krkem a hlavou. Pomůže buď anatomický polštář, nebo jiný středně velký polštář s tvarovou pamětí nebo výplní z dutého vlákna. Velmi dobré je spát s přídavným polštářkem mezi koleny. Tyto polštářky jsou navržené tak, aby zmírňovaly tah a tlak mezi koleny a kotníky a v oblasti bederní páteře. Tím se zmírňuje tlak na bederní obratle a riziko vzniku ischiasu.
V poloze na břiše tráví noc asi 10 % populace. Snižuje se nám sice riziko vzniku chrápání, ale významně se zvyšuje riziko vzniku bolesti páteř v oblasti zad a krční páteře. Poloha na břiše může zamezit volnému dýchání; abyste mohli volně dýchat, vždy je třeba položit hlavu na stranu. To po určité době může vést k silným bolestem zad a krku. Jste-li zvyklí spát v poloze na břiše, pak to zkuste více s obličejem pootočeným dolů, k tomu vám například pomůže podložení čela polštářkem. Je to ale docela obtížné, takže se snažte postupně naučit přenášet těžiště spíše na bok.
Polohu na zádech upřednostňuje 21 % populace. Pomáhá předcházet vzniku vrásek a vzniku refluxu. Zvyšuje se však při ní riziko vzniku chrápání a spánkové apnoe. Pořiďte si tvrdší matraci, která snižuje výše uvedená rizika. Těm, kdo spí na zádech, se doporučuje anatomický polštář vyplněný hmotou s tvarovou pamětí, jehož tvar kopíruje tvar krku a přirozenou křivku hlavy.
Malé triky
Spánek je nejsilnější regenerační prostředek, který neumíme ničím nahradit. Nad nejčastějšími překážkami kvalitního spánku lze vyzrát malými triky.
Nemůžete usnout? Několik hodin předtím, než se uložíte ke spánku, se vyhněte konzumaci nápojů s obsahem kofeinu. Jsou ale výjimky, které usnou i po silné večerní kávě. Po večeři si dopřejte půlhodinovou procházku a nejméně hodinu před tím, než se uložíte ke spánku, nepoužívejte mobil, počítač ani tablet. Modré světlo, které vyzařují nejmodernější přístroje, výrazně zabraňuje tvorbě hormonu melatoninu. Melatonin se stará o to, aby načasování spánku bylo právě v nočních hodinách, a zároveň povzbuzuje naši schopnost usnout a spát. Pakliže se necháme po delší dobu večer ozářit modrým světlem, je koncentrace melatoninu nižší a jeho produkce je omezená. Může to být jeden z faktorů, proč moderní přístroje vedou k poruchám spánku.
Pokud se v noci často budíte, vyhněte se před spaním požívání alkoholu, který zkracuje nejhlubší (REM) fázi spánku, kdy se zdají sny. Nepřetápějte v ložnici, v noci postačí teplota okolo 19°C. Pokud vám dělá potíže ráno se vzbudit, zkuste ráno vstávat každý den včetně víkendu ve stejnou dobu. Po krátkém čase si organismus zvykne a bude se vám lépe vstávat.
Jak na chrápání? Spěte na boku, s mírně podloženou hlavou. Pořiďte si polštář pro spaní na boku, který vám nebude příliš lámat krk, hlavu zvedne jen o několik cm. Řádně si před spaním vyčistěte nos a vyhněte se požívání alkoholu před spaním.
Jestliže trpíte žaludečním refluxem, nechte si napsat vhodné léky. Nejlepší pro úlevu od potíží je poloha na levém boku s větším polštářem pod hlavou.
Od křečí v nohou si ulevíte, pokud si před spaním dolní končetiny namasírujete. Dbejte na to, aby zůstaly v teple (spěte v ponožkách). Před spaním si nohy lehce protáhněte.
Předcházejte bolestem krční páteře a nejméně po dvou letech vyměňte polštář za nový. Pokud vás bolí v ramenou, nedoporučuje se spát na boku. Spěte na menším a tenčím polštáři. Bolesti se zmírní, když při spaní rukama objímáte ještě jeden polštář.
Jak na nespavost
Spánek je aktivní děj, ke kterému je potřeba souhra mnoha mozkových center, nejedná se o prostý nedostatek bdělosti, jak se mnozí lidé domnívají. Jednotlivá spánková stadia se liší různým řízením většiny pochodů centrální nervové soustavy, úrovni metabolismu a behaviorálními projevy. Spánek řídí biorytmus, tedy naše interní hodiny v těle. V konkrétní denní a noční době náš organismus produkuje určité hormony, buď aby nám dodaly energii během dne, nebo aby se tělo mohlo zotavit. Nepravidelný spánek způsobuje, že se tyto hormony netvoří tak, jak bychom potřebovali.
Máte-li dlouhodobé potíže s usínáním, nočním buzením, nadměrnou denní spavostí či jiný obdobný problém, obraťte se na svého praktického lékaře, který vás případně odešle i do spánkové laboratoře k odhalení pravé příčiny vašich obtíží.
V léčbě se všeobecně preferují v první řadě nefarmakologické přístupy, zejména úprava životního stylu či nastolení správné spánkové hygieny, v druhém sledu pak přicházejí na řadu medikamenty. V terapii nespavosti se užívají látky zvané hypnotika. Ta by měla být užívána pouze po nezbytně nutnou dobu a rozhodně ne každý den. Obecně se doporučuje používat je maximálně 2-3 týdny nejvýše 3x do týdne. Hypnotikum by měl pacient užít pouze tehdy, lze-li zajistit dostatečně dlouhou dobu spánku.
