Hlad nebo chuť?
Kdo z nás dokáže obelstít chuť? Je spojená s emocemi, myšlenkami, touhou po konkrétním jídle. Vyvolávají ji jak vnější spouštěče (vůně jídla, to, jak hezky jídlo vypadá nebo jí někdo vedle nás), tak spouštěče vnitřní. To je například známá chuť na čokoládu, po které saháme, když nás něco trápí nebo chceme umocnit svou pohodu. U obézních lidí je to často ne hlad, ale chuť, co vede k jídlu navíc.
Není hlad jako hlad
Podle některých studií existuje sedm druhů hladu. Když rozklíčujete ten svůj, bude pro vás snazší udržet tělo v rovnováze a na správné váze.
„Hladové oči“, když vidíte sandwiche či chlebíčky. Zeptejte se sami sebe, jestli byste se se stejnou chutí zakousli do jablka. Ne? Pak nepotřebujete jíst. Ano? Vychutnejte si malý kousek, dokud tělo nenaznačí, že je spokojené.
Nos „má“ hlad, když ucítí vůni z pekárny. Pokud jste opravdu hladoví, objednejte si malou porci nebo ještě lépe zdravější variantu. Hlad uspokojí stejně dobře.
Emoční hlad nás dostihne, pokud jsme smutní nebo rozčílení. Lepší než se vrhnout na ledničku je přemýšlet o příznacích vaší špatné nálady, bude to lepší než se ládovat. Zkuste si dopřát voňavý čaj.
Sbíhají se vám sliny? Když vnímáte chuť na určitou texturu a teplotu, většinou jste spokojení, i když možná můžete mít trochu hlad. Konkrétní přání uspokojíte menší porcí něčeho zdravého, nízkotučného a méně kalorického.
Za pět minut dvanáct – je to v hlavě… Nezačínejte, a dokonce co je důležitější – nedokončujte svůj oběd jen proto, že jdou všichni. Pokud jste opravdu hladoví, když hodiny odbíjejí poledne, sedněte si k jídlu a snězte právě tolik, abyste se nasytili.
„Buněčný hlad“ – vyčerpání a únava dokážou způsobit, že sáhnete po ne zrovna vyváženém jídle. Těžké jídlo vás navíc může ještě více unavit. Jste-li unavení, raději si dopřejte patnáctiminutový odpočinek. Pokud nemůžete odpočívat, vychutnejte si vysoceproteinovou svačinku, která vás nabije energií.
Jestliže vám kručí žaludek, jezte. Ohodnoťte svůj hlad na škále 1 až 10. 0-3 čas na malou svačinku, 4-6 dejte si malé jídlo, 7-10 čas na plný vyvážený taliř.
Naučit se vnímat tělo
V boji s kilogramy samozřejmě nejde jen o chuť, ale také o hlad. Hlad je regulační mechanismus, který upozorňuje člověka na nutnost doplnění energetických potřeb organismu. Tento pocit je u člověka lokalizován v okolí žaludku. Centrum, které u člověka ovlivní pocit sytosti nebo pocit hladu, je umístěno v části mozku, která se nazývá hypotalamus. Právě hlad a chuť, tyto zcela odlišné stimuly k zahájení jídla rozhodují o tom, zda po nějaké dobrotě sáhneme. Hlad doprovázejí fyzické příznaky. Při velkém hladu klesá hladina glukózy v krvi, náš žaludek je prázdný, kručí nám v břiše, dochází nám energie, jsme podráždění. A ve chvíli, kdy máme opravdu velký hlad, sníme velké množství jídla. Proto bychom měli jíst pravidelně a dostatečně, tedy mít celodenní energetický příjem.
Pokud budete dodržovat běžné zásady zdravého jídelníčku, ve kterém bude zastoupena pravidelně v dostatečné míře zelenina, adekvátní množství bílkovin, kvalitní tuky a vhodné druhy sacharidů včetně vlákniny, měli byste být po každém jídle sytí.
Jaký poměr živin ale zvolit, abychom se cítili dostatečně nasycení a nepronásledovaly nás za chvíli chutě? Ideální je, když je skladba pokrmů taková, aby po jeho konzumaci vydržela vyrovnaná hladina glykémie do dalšího chodu. Měla by tedy obsahovat dostatek bílkovin a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Kalorie z bílkovin jsou více sytící než ty ze sacharidů nebo tuku. Vyšší pocit sytosti po příjmu bílkovin zabraňuje nadměrnému příjmu energie v následujícím pokrmu. Naopak nedostatek bílkovin ve stravě může způsobovat hlad a chutě. Proto do svého jídelníčku zařaďte dostatek masa, ryb, mléčných výrobků, vajec a také rostlinné zdroje bílkovin jako luštěniny nebo tofu.
Pokud vám v hlavních jídlech chybí zdroj bílkovin, určitě ho přidejte. Předejdete tak konzumaci nadměrného množství sacharidových jídel, jako tomu je v případě těstovin nebo rizota, pokud neobsahují maso nebo jiný zdroj bílkovin.
Pocit nasycení ovlivňuje energetická hustota (denzita) a také objem porce. Čím více vody daná potravina obsahuje, tím nižší je její energetická denzita. Jídla s velkým množstvím vody, jako je zelenina, ovoce, mléčné produkty nebo polévky, mají při velkém objemu méně energie než ořechy nebo sýr. To jsou naopak potraviny s vysokou denzitou a při malém objemu obsahují hodně energie. Čím větší má jídlo objem, tím více nám zaplní žaludek. Proto by součástí každého jídla měla být zelenina, která jídlu dodá objem, ale přitom jen malé množství energie. Pokud jen polovinu přílohy nahradíte zeleninou, snížíte tak celkovou denzitu připraveného jídla a přitom zachováte velikost porce. Množství jídla, které zkonzumujeme, je často ovlivněno naším dojmem množství než množstvím skutečným. Sníme-li stejné množství jídla v poklusu, zasytí nás psychicky daleko méně, než když si ho vychutnáme v pohodě. Další známou radou je – pokud chceme snížit příjem kalorií – dát si stejné množství jídla na malý talíř. Obelstíme náš mozek, budeme si myslet, že jsme toho snědli mnohem více.
Děti do tří let jedí v důsledku fyziologických signálů hladu, pak už se řídí při příjmu potravy dalšími spouštěči. Signály z centra sytosti jsou překryty podněty, jako je snadná dosažitelnost potravin, jejich chuť, vzhled, vůně. Naučili jsme se pouštět se do jídla ne v reakci na hlad, ale na jiné podněty – pamlsky k televizi nebo ke kávě.
Potrava by měla člověka nejen zasytit a dodat potřebné živiny, ale měly by mu hlavně chutnat. Připravit si jídlo z kvalitních surovin chce čas – a ne každý si ho najde. Takže se z jídla stal byznys. Mnohé firmy nabízejí předpřipravené jídlo v krabičkách nebo nejrůznější koktejly. Je ale správné jíst tímto způsobem? Měli bychom respektovat „moudrost“ našeho těla, která říká, že člověk potřebuje jídlo, které si žádá tělo, a neřídit se při konzumaci potravin jen vnějšími nařízeními – dopřát si raději klasické jídlo než koktejly. Koktejl sice zasytí tělo, ale ne duší a to často vede k jojo efektu.
