Pět tipů k plánu na zhubnutí

Pokud má být motiva jiskrou, která zapálí vaši touhu po ztrátě nadbytečných kilogramů, pak plán na ztrátu těchto kil je sirkou jíž se vaše snaha zapálí. Mnoho lidí začne hubnout, aniž by měli představu a plán, jak budou svůj postup koordinovat. Málo úsilí na samém počátku vede k tomu, že po krátkém boji většina lidí svůj boj s přebytečným tukem vzdá. Zklamání předchází nepochopení z toho, kde se stala chyba.

Ztráta nadbytečných kilogramů vede k dobrému pocitu ze svého zdraví, vzhledu, pocitu, jak jste vnímáni okolím. Cesta je dlouhá a vyžaduje si svůj plán. zde je pět základních tipů, jak dosáhnout cíle a jak se dotknout vysněné tělesné hmotnosti.

Musíte mít vnitřní motivaci

Napište si vaše skutečné, osobní důvody, proč chcete ztratit přebytečné kilogramy. Skutečná výpověď už předem v mnohém naznačí, zda má vaše úsilí naději na úspěch. Znalost, proč chcete ztratit přebytečná kila povede k lepšímu a přesnějšímu zásahui na problematické partie. Vnitřní motiva ve stylu „být zdravější, cítit se lépe" předpokládá dlouhodobější zaměření. Externí motivace (dostat se do svých nových šatů, obleku a být ozdobou na svatbě svého, svých přátel) může být mocným motivačním impulsem, má však výrazně krátkodobý charakter. Zvláštní místo má specifická motivace. ta může mít různý základ, příčinu. Například, člověk posedlý restaurováním starých automobilů, zjistí, že díky své hmotnosti a obézním tvarům není schopen vlézt pod podvozek vysněného automobilu a provést potřebné opravy. Jedná se o méně pravděpodobný případ, ale základem je specifická motivace často spojená s koníčky, zálibou v různých činnostech atd. Obézní matka najednou zjistí, že není schopna vydržet sportovní záliby svého dítěte na hřišti. Zkrátka, má zvláštní motivaci trávit plnohodnotně volný čas se svojí ratolestí na hřišti a účastnit se jeho her, a tím i výchovy.

Získaná podpora

Můžete se do všeho pustit sami, ale ve dvou se to lépe táhne. Svěřte se lidem, kteří jsou vám blízcí, nejlépe vyhovují vašemu záměru zúročit na přebytečné kilogramy. Získat na svou stranu někoho, kdo chce změnit svůj životní styl, je z pohledu možného úspěchu učiněná výhra. Svěřte se rodině, přátelům, požádejte je o podporu. Má to svůj význam i z pohledu tlaku n avaše slabosti. Ať si zvyknou, že pít x-té pivo už je minulostí a není pro vás v současné době na pořadu dne. Vyvraujte se zprofanovaných prohláčení tipu: Začínám novou dietu. Diety jsou krátkodobé, dočasné, nevedou k cíli. Vy se připravujete na změny dlouhodobého charakteru. Získáte nové přátele, přátele se stejnou motivací a odhodláním. Peníze investované do vašeho zdraví a nového životního stylu se vám vrátí. A to to doslova.

Dělejte postupné změny

Převratné změny mají tendenci stejně převratně zmizet. Postupné změny mají šanci s vámi zůstat na trvalo. Napiště si seznam vašich dlouhodobých cílů. Může to být například dosažení určité hmotnosti, oritentujte sei na krátkodobý horizont. pokud chcete do roka a do dne ztratit deset, dvacet kilogramů, ptejte se, kolik chcete ztratit tento týden, příští měsíc a postupujte dál. Pokles přijatých kalorií a zvýšení pohybových aktivit by mělo mít svůj řád. Nezbavujte se svých zlozvyku najednou. Postupně je klíčem k úspěchu. Zaměňujte potraviny, od bílého rafinovaného cukru k hnědému třiťovému cukru. Počítání kalorií je obtížné hlavně na začátku, po krátké době budete vědět kalorický přísun v podobě konzumace různých druhů potravin pouhým pohledem. Stejně tak si brzy osvojíte zdravé recepty. Všechno je nutné dělat postupně, nenechat se odradit prvním neúspěchem, a hlavně: všechno má svůj čas.

Naplánujte si své každodenní aktivity

  Cvičení a pohyb spalují kalorie a vedou ke spokojenému pocitu. A také omezují apetit, chuť k jídlu. Učiňte ze cvičení a pohybu běžnou součást vašeho každodenního života. Brzy zapomenete na dobu, kdy jste necvičili. Ve dnech, kdy nejdte cvičit, můžete využít pouze omezených možností. V tomto případě platí, méně je lépe. Parkujte auto dále než obvykle, choďte do schodů. Zkrátka využijte každé možnosti k pohybu.

Jezte méně a častěji

Menší porce pomáhají zahnat pocit hladu, který pak vede k velkému přejídání. Je to také poměrně jednoduchý způsob, jakým obohatit stravu o ovoce a zeleninu. Mějte zdravé potraviny po ruce, naopak se vyhýbejte zdaleka rychlému občerstvení. Jabka, rozinky si dejte do šuplíku pracovního stolu. Okamžitě zaženou vaše chutě na nezdravé zákusky, nanuky, čokoládu. Mrkev, banán, hroznové víno, to vše pomáhá dodat tělu potřebnou vlákninu, zahnat chuť na sladkosti. Téměř každý recept se dá změnit a velkou porci zmenšit na polovinu.

Jak malé mají vaše porce být? Toť jednoduchá otázka a stejně tak jednoduchá je i odpověď. Svačinová porce mezi hlavními jídly by měla mít mezi 100 až 150 kaloriemi. Snickers tyčinka a jí podobné mají rozhodně více. Malá porce sýrových crackeru namazaná arašídovým máslem nebo oblíbenou nutelou má ve velmi malém množství kalorický obsah až 250 kalorií. Pokud zvolíte ovoce, zeleninu, můžete si být jisti, že dodržíte požadovaný kalorický příjem. Například, čtvrtina šálku rozinek má kolem 130 kalorií. Nemluvě o glykemickém indexu, ale to je jiná kapitola.

Můžete jíst kdykoli se cítíte opravdu hladově. To znamená jíst, když je nutné, nikoli, když se vám chce. Před každým jídlem se napijte, alespoň sklenici vody. Pomůže vám zahnat hlad, naplní žaludek, zmenší porci. Správný pitný režim pomáhá odvádět škodlivé látky z těla.

Těchto pět kroků by vám mělo pomoci dosáhnout cíle, kterým je ztráta přebytečné hmotnosti a v dlouhodobém horizontu upravit svůj životní styl.

Chcete zhubnout? Cvičte!

Můžete ztratit přebytečná kila cvičením? Ano! Klíčem k úspěchu je, jak dlouho a jak intenzivně budete cvičit. Většina lidí ztratila přebytečné kilogramy pokud cvičila v průměrném tempu alespoň 5x týdně. Průměrně znamená 45-60 minut denně. Po deseti týdnech budete připraveni ke změně a můžete zvýšit inten¨zitu cvičení. Průvodcem je vaše srdeční aktivita, přesněji řečeno: tepová frekvence.

Tepová frekvence během cvičení je brána jako maximální tepová frekvence. Maximální tepová frekvence 220 úderů za minutu, odečtete váš věk. V případě padesátiletého cvičence to znamená tepovou frekvenci 170 úderů za minutu. K určení optimální tepové frekvence je nutné provozovat aktivitu v rozsahu 50 až 75 procent tepové frekvence. Tato frekvence je optimální ke spalování tuků. Jednoduché, byť na moderní dobu poněkud nepřsné parvidlo zní: Pokud můžete mluvit, odpovídat na otázky během sportovní aktivity, jste ve správné  tepové zóně. pokud popadáte dech, jste nad touto zónou. Nad 75 procent je tepová frekvence považována za vysoce intenzivní. Nad devadesát procent hovoříme o anaerobní zóně. Zde už nejde o spalování tuků, ale především o zvyšování kondice.

Samozřejmě je nepohodlné měřit tepovou frekvenci při aerobiku, spinningu. Existují jednoduché přístroje k měření tepové frekvence, některá sportovní centra vám ho mohou na hodinu vašich aktivit in zapůjčit.

Na velikosti a na věku záleží

Nutriční potřeby těla se v průběhu jednotlivých stádií tvého života mění. Následující doporučení odborníků prozrazují nejoptimálnější složení stravy v případě zvýšené sportovní aktivity. Záleží na pohlaví, ale i na věku.

  • Vitamin D. Výzkumy ukazují, že nedostatek vitamínu D je hlavní příčinou osteoporózy, což je stav, který působí u starších lidí ohýbání páteře a snadné lámání kostí. Nejlepším zdrojem je mléko obohacené vitamínem D.
  • Železo. Ženy potřebují více železa než muži, protože ztráta krve, k níž dochází každý měsíc při menstruaci, může způsobit nedostatek železa. Pokud nebudete mít dostatek železa, můžeš se cítit unavená a podrážděná. Můžete mít potíže se soustředěním. Případně se může vyvinout anémie, což je nedostatek červených krvinek. A řešení? Doplňte svou každodenní stravu větším množstvím železa pomocí netučného červeného masa, ryb, drůbeže, chleba a cereálií obohacených železem. Špenát, hrášek, fazole a jiná zelenina také obsahují železo, ale toto železo tělo neabsorbuje tak dobře, jako když kombinuješ zeleninu s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, k nimž patří papriky, rajčata, citrusové plody, zelí a brambory.
  • Vápník. Vápník je hlavní minerál kostí a dodává jim sílu a hustotu. Po35 letech věku ženy ztrácejí asi 1 procento kostní hmoty ročně a silné ztráty kostní hmoty mohou mít za následek osteoporózu. Nepropadejte panice a začněte s těmito procenty počítat již nyní. Prostě udržujte své kosti silné pomocí alespoň 1 000 miligramů vápníku denně před menopauzou a 1500 miligramů po ní. Nejlepším zdrojem vápníku je mléko: jedna sklenka nízkotučného mléka ti dodá asi 300 miligramů. Nízkotučný sýr, nízkotučný jogurt a sardinky nebo losos s jemnými kostmi také obsahují výrazné množství vápníku. Nesnášíte laktózu? Zkuste tablety s laktózou, které ti pomohou trávit mléčné výrobky, nebo pijte mléko bez laktózy.
  • Zelenina, ovoce a celozrnné výrobky. Tyto zdravé potraviny obsahují látky, které pomáhají chránit proti rakovině a jiným chronickým onemocněním. Existují dva snadné způsoby, jak zvýšit jejich podíl ve tvé stravě: 1. Naplňte lednici ovocem a syrovou zeleninou. Potom na ně můžete chodit mezi jednotlivými jídly. 2. Změňte poměr svých tradičních porcí.Jako hlavní část svého jídla zaveďte zeleninu, ovoce a obilniny a drůbež, maso nebo ryby si nechte jako přílohu.
  • Čas na snídani. Snídaně je opravdu nejdůležitějším jídlem za celý den. Když se ráno probouzíte, jste nějakých dvanáct hodin bez jídla. Takže než ráno vyrazíte, ukončete půst. Snězte něco. Budete mít více energie a sílu k soustředění.

Pokud vynecháváte snídani, abyste omezili příjem kalorií, zapomeňte na to. Nebude to fungovat. Lidé, kteří vycházejí bez snídaně, obvykle během dne více snědí a mají tendenci se přejídat při obědě. Nakonec mají větší problémy s váhou a méně energie, než lidé, kteří snídají. Klasická sklenka pomerančového džusu a obohacené cereálie s nízkotučným mlékem a ovocem je snadným a zdravým řešením. Nebo dejte přednost tvořivosti a vyberte si ke svému džusu některý z následujících tipů:

  • Kyselina listová.  Kyselina listová je syntetickou verzí folátu, což je jeden z vitamínů B - sama se v těle štěpí na folát. Dostatečná hladina kyseliny listové může pomoci v prevenci vrozených vad nervové trubice (vyvíjející se míchy). Tyto vrozené vady vznikají v prvním měsíci těhotenství, ještě před tím, než si vůbec uvědomíte, že jste těhotná. Jezte dostatečné množství špenátu, chřestu a jiné tmavé listové zeleniny. Fazole, hrášek, citrusové plody a šťávy, suché fazole a obohacený chléb a cereálie jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové.

V případě těhotenství je nutné před tím, než se rozhodnete užívat jakékoli vitamínové doplňky, porait se s lékařem.

Zdravá strava se nesnáší s některými složkami stravy. Nejde pouze o cvičení, ale svá specifika mají tyto složky i v případě těhotenství.

  • CholesterolPokud dokážete udržet hladinu cholesterolu na nízké úrovni, můžete snížit riziko infarktu. Příliš mnoho cholesterolu ve stravě zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Nadbytečný cholesterol se potom ukládá na vnitřních stěnách tvých cév, ucpává je a snižuje přívod krve k srdci. Snižte příjem nasycených tuků, které zvyšují hladinu škodlivého cholesterolu LDL a pravidelně cvičte.
  • Tuky Snažte se omezit přívod tuků na 30 procent tvého denního přísunu kalorií nebo i méně. Čím méně těchto kalorií pochází ze ztužených a nasycených tuků, které zvyšují riziko závažných onemocnění, tím lépe (patří sem tuk, který zůstává při pokojové teplotě tuhý). Ztužený tuk, uváděný na potravinových obalech jako „hydrogenovaný", bývá obvykle na chlebíčcích, balených bagetách a chlebech. Výrazně zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Nasycený tuk, který je v mase a mléčných výrobcích a živočišný olej zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění a rakoviny tlustého střeva. Nahraďte tyto nebezpečné tuky jednoduchým nenasyceným tukem z oliv nebo vícenenasycenými tuky z kukuřičného nebo slunečnicového oleje. Výzkumy ukazují, že jak mononenasycené tak vícenenasycené tuky chrání před nemocemi srdce.

Po celý život bychom si měli udržovat váhu, kterou máme v 18 letech. Avšak náš metabolismus je rok od roku pomalejší. To znamená, že pokud jíme stále stejné množství potravy, budeme také stále přibývat na váze. Nejnovější studie dokázaly, že ženy, které v dospělosti přibraly 11 až 20 kg, umírají až o 70 procent častěji na onemocnění srdce a o 20 procent častěji na rakovinu, než ty, které od svých 18 narozenin přibraly méně než 5 kg. Skutečně, udržení váhy je pro zdraví dokonce důležitější než pro vzhled. Nejsnazší a nejzdravější metodou jak ubývat na váze a úbytek si udržet je jíst množství ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků a pravidelně cvičit.