Jak se vyrovnat s následky slavnostního přejídání

Dobrá zpráva je, že 3 500 kalorií představuje z pohledu vaší tělesné hmotnosti kolem necelého půl kilogramu hmotnosti. Takže, na první pohled se podobný kalorický příjem neodrazí na vaší postavě. Špatná zpráva je, že minimálně 40 procent těchto kalorií pochází z tuku. Alespoň slavnostní štědrovečerní večeře, případně bohatý velikonoční oběd může obsahovat zmíněnou kalorickou bombu. Tuk je přitom doslova zásobou energie. 9 kalorií připadá na gram tuku, ve srovnání 4 kalorií na 1 gram bílkovin nebo sacharidů.

Žaludek při trávení takto bohaté slavnostní večeře spálí 20 procent kalorií při procesu přeměny bílkovin a sacharidů na tuk. Bohužel, váš organismus nespálí jedinou kalorii při přeměně tuku pocházejícího z přijímané potravy na tělesný tuk. Tuk tak přejde přímo do krevního oběhu. Přijímané množství kalorií z tuku se mění ve stejném objemu na tělesný tuk. Ze 100 gramů kalorií připadajících na sacharidy, pouze 20 procent připadne na účet tukových buněk.

Tyto devastující účinky lze částečně omezit, tedy pokud přistoupíte na určitý plán.

  • Ke slavnostní tabuli usedejte v polosytém stavu. Váš metabolismus bude nastartovaný. Pokud budete hladoví, budete fungovat na principu suché houby a bude nasakovat kalorie plné tuku.  Dávejte přednost libovému masu.
  • Pijte předem málo alkoholu. Alkohol povzbuzuje k jídlu, i když se to nezdá, je plný kalorií.
  • Půl hodiny před jídlem vypijte sklenici nekalorického nápoje /čaj, obyčejná voda). Najezte se malé porce přesnídávky s obsahem vlákniny. Jablko, jogurt, mrkev, zeleninový salát, dokonce i polévka vám pomohou zahnat hlad, nastartovat metabolismus, potlačit hlad před hlavním jídlem.
  • Pokud víte, že vás večer čekají podobné kalorické hody, zvyšte přes den svoji fyzickou aktivitu. Fyzická aktivita představuje v tomto případě peníze, měnu, kterou platíte za vysněnou porci na talíři.
  • Podle některých vědeckých výzkumů jsou přátelé u společného stolu nepřáteli vašech úmyslů na zdravé stravování. Podle těchto výzkumů lidé ve společnosti přátel konzumují až o 50 procent více jídla, než ve společnosti cizinců, případně pokud stolují o samotě. Diskuse nad jídlem společně s pohledy na popíjející a hodující přátele vás nevědomky ponoukají k jídlu a prodlužují čas strávený u stolu.
  • Utáhněte si opasek, a to doslova. Těsnější šaty, kalhoty vás neustále upozorňují na možnost přejedení.
  • Převtělte se do role průzkumníka hodovního stolu. Tedy je nutné se podívat co vám hostina nabízí a pokud možno mít svoji porci pod kontrolou. Důležitá je i možnost vyhnout se některým jídlům. Vyhněte se párkům, pochutinám pokrytých sýrem, ořechy.  
  • Držte se pravidla ¾: naplňte talíř ze ¾ nízkokalorickými potravinami, krocanem, zeleninou, ovocem, a pouze jednu třetinu obětujte vysokokalorickým přílohám. Pomoci může i rozmístění na talíří, rozhodně se nevyplácí vršit potravu na hromadu, rozprostření po talíři může přispět k pojídání menších porcí.
  • Snižte velikost porcí a zapomeňte na přídavek. Vždyť jsou to jenom svátky, nestojí za to, aby jste obětovali váš zdravý způsob stravování za sváteční přejídání.
  • Prodlužte si svůj požitek, každé sousto pořádně zpracujte, rozmělněte v ústech, jezte pomalu. Vstaňte od stolu, opusťte místnost a po krátké době se vraťte, je nutné přerušit pocit tzv. „food coma", tedy, že jste soustředěni pouze na jídlo a nevíte a nevnímáte, co se děje kolem vás.
  • Určete si okamžik, kdy vaše hodování končí. po jídle si vemte žvýkačku.

Co se děje, poté, co jste všechno snědli?

  • Poté, co jste pustili stříbrné přípory na stůl, vaše tělo začíná minimálně osmihodinovou práci. Jakmile se sousto ocitne v ústech, sliny začnou zpracovávat jídlo. Rychlost a způsob jakými konzumujete stravu rozhodujete o tom, jak rychle se nasytíte.
  • Nejprve je přeměňován alkohol, který je přímo transportován do jater a během minut spalován. Následují nápoje a po několik hodin organismus zpracovává pevnou stravu. Nejprve přicházejí na řadu sacharidy, pak bílkoviny, tuky až na konec. Je to z důvody komplexnější povahy tuků.
  • Jídlo o kalorické hodnotě kolem 3000 kalorií je zpracováváno nejméně dvě hodiny, další 4 až 6 hodin trvá, než se další živiny vstřebají do střev. Jídlo stimuluje produkci hormonů a upozorňuje mozek, že jste už nasycen. Čím je jídlo tučnější, tím pomaleji je vstřebáváno a zpracováváno v žaludku, tím déle trvá vyslání signálu do mozku o naplnění vašich stravovacích potřeb.
  • Po slavnostní večeří končí stravovací proces druhý den ráno, vše co zbyde navíc je ukládáno jako přebytečný tuk.
  • Ráno můžete opět cítit pocit hladu. je to dáno tím, že v noci pracoval váš stravovací systém, zvýšená hladina insulínu vyvolává potřebu další stravy. Navíc zde sehrává roli okamžik očekávání. Pokud sníte velkou porci jídla, váš organismus žádá další přísun. Jedná se o psychologickou záležitost.

Dávejte si pozor, co pijete

  • Alkohol a jeho popíjení dodává tělu kalorie mnohem rychleji, než se vám zdá. Zatímco pevná strava vede nakonec vysílání signálů o nasycenosti, pokud pijete, máte pocit, že se tak zase moc neděje.
  • Alkohol snižuje schopnost štěpit tuky, a to až o 30 procent. Tuk je spalován v játrech, pokud jsou játra zaměstnána spalováním tuku z alkoholu, tukové kalorie z pevné stravy musí do fronty, až na ně přijde řada.

Pivo 12 st.

138 cal.

Pivo 10 st.

96 cal.

Šampaňské

121 cal.

Červené víno

123 cal.

Bílé suché víno

114 cal.

Vodka s tonikem

169 cal.

Kávový likér

191 cal.

Martini s olivou

149 cal.

Co tedy dělat, pokud jste porušili výše uvedené zásady? Nebrečte nad rozlitým mlékem. Vyhýbejte se váze. tělo bude alespoň dva dny zadržovat vodu v těle. Bude to méně, pokud budete pít během jídla vodu.

Vraťe se opět ke svému cvičení a fyzické aktivitě, včetně běžných stravovacích návyků. Extrém plodí opět extrém, žádné hladovění a dieta. metabolismus se po kalorickém útoku dostane do rovnováhy po dvou dnech.

Co si máte pamatovat o tuku?

Přemíra tuků ve stravě způsobuje poruchy metabolismu a civilizační nemoci, jako jsou cukrovka, obezita, mozkově-cévní a srdečně-cévní choroby. Také některé druhy rakoviny jsou spojovány s nadměrnou konzumací tučné stravy. Velmi nízký přívod tuků však může mít nepříznivé důsledky - snížení tvorby testosteronu (u mužů) a estrogenu (u žen) a nedostatek vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K).

Rozdělení energie uložené v tělesných tucích:

tělesná tuková tkáň 97,5 %, volné mastné kyseliny v krevní plazmě 0,003 %, triglyceridy v kresní plazmě 0,03 %, triglyceridy ve svalech 2,4 %.

Průměrný člověk o hmotnosti 82 kg má v 12,3 kg tukové tkáně uloženo 110 740 kcal energie.


Jaké jsou hlavní zdroje tuků?

Triglyceridy - jsou ze všech druhů tuků nejvíce zastoupeny v těle i v potravinách.
Glycerín - je chemicky alkohol a ani nepřipomíná tuk, protože je rozpustný ve vodě. Podobá se spíše sacharidům a obsahuje v 1 g asi 4 kcal energie. Do mnoha nízkoenergetických a nízkotučných potravin se glycerín přidává, aby jim dodával tukovitou konzistenci a chuť.
Mastné kyseliny (MK) - jsou organické kyseliny složené z molekul uhlíku, vodíku a kyslíku. Čím více obsahují vodíku, tím jsou více nasycené (mají více nasycených tj. jednoduchých vazeb mezi atomy uhlíku) a mají tužší konzistenci. Mastné kyseliny dělíme do dvou skupin:
Nasycené mastné kyseliny - obsahují jednoduché vazby mezi atomy uhlíku. Jsou převážně živočišného (červené maso, mléčné výrobky), ale i rostlinného původu (palmový a kokosový olej).
Nenasycené mastné kyseliny - nejsou úplně nasyceny vodíkem, tj. obsahují nenasycené (dvojné) vazby mezi atomy uhlíku. Říká se jim „dobré tuky" a jejich zdrojům bychom měli dávat před ostatními tukovými zdroji přednost. Mononenasycené MK (s jednou dvojnou vazbou) najdeme například v olivovém nebo mandlovém oleji. V některých potravinách nalezneme polynenasycené MK (s více dvojnými vazbami, též omega-3 a omega-6 NMK) například v rybách, sóji a slunečnici. Nenasycené tuky jsou citlivější na světlo a teplo a mohou z nich při nesprávné kuchyňské úpravě nebo špatném skladování (žluknutí) vznikat látky, ohrožující zdraví. Z nenasycených tekutých tuků (olejů) se mohou průmyslově sycením vodíkem (hydrogenací) vyrobit tuky nasycené, které jsou tuhé (margariny). Obsahují však tzv. transvazby, které jsou škodlivé (zvyšují riziko ucpávání cév - arteriosklerózy).
Fosfolipidy - jsou tuky velmi důležité při výstavbě buněčných membrán. Chrání krev před srážením (trombóza) a umožňují transport tuků a cholesterolu v těle. Nejdůležitějším fosfolipidem je lecitin, který se nachází ve vejcích, játrech, sójových bobech, arašídech a pšeničných klíčcích.
Steroly - vám podle názvu možná připomínají obávaný cholesterol, který k nim patří. Existují však i užitečné steroly, které zajišťují v těle důležité funkce - testosteron, kortizon a kalciferol (vitamin D).