10 tipů jak vydržet u cvičení
Na první pohled není tak složité začít cvičit, konečně, většina z nás už to několikrát zkusila. problém nastává v okamžiku, kdy nás cvičení nebaví nebo teprve přestává bavit. Příliš často mizí náš počáteční entuziasmus, energie, jsme odváděni od naší snahy zlepšit si postavu a zdraví běžnými každodenními starostmi. Nevidíme výsledky, nebo se nám zdají malé, neodpovídající našemu úsilí. Odtud je už málo kroků k tomu, abychom vhodili do ringu pomyslný ručník.
Přesto, řada lidí to dokázala a nedokážou se vyhnout cvičení, stejně jako každodenní ranní sprše. Jaké je jejich tajemství? Podle nedávné studie existuje neěkolik faktorů, které ovlivňují vůli lidí po cvičení, a to z dlouhodobého hlediska. Dlouhodobý znamená v tomto případě cvičit více než 13 let. Autoři výzkumu se ptali v rámci dotazníkového šetření úspěšných dlouhodobých cvičenců na jejich motivaci, zvyky, způsoby, mentální mechanismy podporující jejich snahu cvičit.
Některé z otázek vás možná překvapí, stejně jako odpovědi. Mají však jedno společné: funguje to. Na první pohled se možná překvapivě nedočkáte touhy po skvělých břišních svalech a širokých ramenech. Zde jsou hlavní motivační faktory, tak jak je uvedli respondenti výzkumu v odpovědi, co považují za nejdůležitější motivační impuls ke cvičení:
- cvičení
- pocit zdraví a svěžesti
- povzbzuzení a energie
- zábava ze cvičení
- cvičení jako priorita
- lepší spánek
- pocit vzrušení
- cítit se odpočatý
- kontrola hmotnosti
- vzhled
Takže, pokud znáte skutečné priority vedoucí k dlouhodobé "závislosti" na cvičení, nic vám nebrání, aby jste začali. Tentokrát na posled, budete už zkrátka cvičit. Podle amerického medicínského serveru WebMD lze určit deset základních tipů, jak se ubránit svedení z cesty. Jde o to, aby se ze cvičení stala každodenní potřeba.
1. Provádějte více aktivit, které vás baví - neexistuje žádné pravoidlo, podle kterého musíte jít do tělocvičny nebo si koupit domů cvičební nářadí. Většina lidí uvázla v myšlenkovém schématu, kdy v jejich očích znamená cvičení pouze fyzickou aktivitu. Pokud však budete cvičit s činkami, chodit na procházky, běhat, hrát tenis, navštěvovat hodiny aerobiku, pak budete mít pocit, že děláte něco skutečně zábavného.
2. Svěřte se druhé, zpřízněné osobě- Sociální aspekt cvičení je nepochybně důležitý, poznáváte nové lidi, navazujete nová přátelství. Navíc, je zde nezpochybnitelná motivační role, pokud se vám nechce, kamarád vás „přinutí".
3. Učiňte ze cvičení prioritu - V tomto případě je nutné nevyjednávat. Nečinit kompromisy. Cvičení je jednou z hlavních priorit. Přátelé jdou na pivo každý druhý den, vy si vyhradíte na podobnou zábavu jeden příležitostný den za čas. Po nějaké době se stane vaše priorita součástí vaší identity aokolí přestane bavit říkat nahlas věci jako"Vykašli se na to, dneska si dej pauzu".
4. Cvičení je první věcí po probuzení - Znáte to, je nutné nejprve vyzvednout děti ze školky, udělat domácí práce, nákupy, případně úkoly atd. Možná budete překvapení, ale věšina těchto "výmluv" může zmizet, pokud začnete cvičením každý den. Před snídaní a ranní sprchou. Budete nabiti energií, nastartujete metabolismus, pocit, že jste udělali pro sebe něco dobrého vám vynahradí stresy z práce.
5. Nebo cvičení rovnou při cestě domů z práce - Cvičit během cesty domů je podle odborníků druhá nejlepší věc, jakou můžete ze cvičení udělat svůj každodenní zvyk. Nechoďte rovnou domů, pouze málo lidí dokáže přijet domů, vyměnit šaty za cvičební úbor a jít znovu cvičit.
6. Cvičte i s pocitem, že jste „příliš unaveni" - Máte pouze omezené šance, buď se cítíte po cvičení dobře, příjemně unavení, nebo máte pocit, že to nezvládnete. Vyplatí se snížit dávky, ale nepřestávat, určitě ne dlouhodobě. Pokud přestanete cvičit, určitě se nebudete cítit lépe.
7. Dělejte si poznámky o vaší aktivitě - napiště si věci, které jsou pro vás důležité a týkají se cvičení. Jak často cvičíte, váhy které zvedáte, časy, kterých dosahujete, co jíte atd. Jsou známy případy, kdy si amatérští běžsi skládají různé vzdálenosti a přirovnávají své časy k oficiálním atletickým výkonům. Délka vaší oblíbené trasy se přece může blížit jedné míli. Je přece dobré vědět, jak si vedete ve srovnání se světovými rekordmany.
8. Všímejte si všech znamení zlepšení - Nejde pouze o pocit lepší fyzické kondice, zmenšující se velikosti vašeho oblečení, úbytek kilogramů tělesné hmotnosti. Za povšimnutí stojí i další pozitivní efekty:
- lepší spánek
- více energie
- pohotovější myšlenkové pochody
- lepší pocit z tělesné námahy při stěhování kamaráda
- pochvala vašeho praktického lékaře k lepším výsledkům v měření cholesterolu, krevního tlaku, srdečních tepů za minutu
9. Procházky se psem - pokud máte oblíbeného domácího mazlíčka a nevadí vám procházky, využijte toho. Těm, kteří dávají přednost sofistikovanějšm metodám lze doporučit nákup krokoměru. Můžete si měřit vás denní posun po vlastních nohou. Jakmile se dostanete na 10 000 kroků denně, jste téměř na vrcholu a v cíli svého snažení.
10. Dejte si odměnu - Je důležité si dát odměnu, pokud zapnete jednou džíny o vysněné velikosti. Doporučují to psychologové, záleží však na vaší motivaci. někdo si koupí video, někdo nový cvičební úbor, boty do přírody. Důležitá je však odměna a cíl, který na vás čeká.
Přemáhá-li vás myšlenka, že už cvičit nechcete, snažte se myslet racionálně: "cvičení mi pomáhá zvládat dennodenní stresy, pokud přestanu cvičit, budu se cítit hůř a hůř". Na každou negativní myšlenku zaútočte 5 pozitivními a uvidíte, že vás nic nezastaví.
U každého jednotlivce může relaxace znamenat něco jiného. Ať je to cokoli, pomůže vám to překonat vaši stagnaci a nepřidáte se k těm 50 % odpadlíkům, kteří toho po 6 měsících cvičení zanechají.
Je dokázáno, že pokud cvičíte v nějaké skupině, dodá vám to potřebnou sociální podporu a pravděpodobně vydržíte dlouhodobé cvičení.
Po roce a půl celých 75 % cvičících přestává pravidelně cvičit. Není to důvod k tomu, aby jste si dopřáli malou odměnu, pokud jste v těch 15 procentech disciplinovaných a úspěšných? Kupte si něco hezkého, udělejte si s přítelkyní hezký večer, může to být cokoli, důležité je, aby to bylo pravidelně!
Motivace však musí mít základ. Tím hlavním vedle cvičení je i změna vašich stravovacích návyků. Zde je několik základních pravidel.
Vyhýbejte se sladkostem. Pokud budete často mlsat čokoládu, sušenky, bonbony, nebo koláče, buchty a tyčinky nikdy neshodíte ani kilo. Tělu totiž dodáváte nadbytek energie, kterou nestačí zpracovat a tak ji přemění na tuk a uloží. Jestliže se sladkostí nezřeknete, nepomůže vám, ani kdybyste cvičili každý den tři hodiny. Sladkostem se raději vyhněte a nahraďte je např. ovocem.
Pozor na tuky. Vybírejte si potraviny s co nejmenším obsahem tuků, tedy vše libové a "light" (u potravin "light" pozor na obsah cukrů!). Při snižování váhy musíte úplně zapomenout na jídla smažená, na stravu "fast food" a vyhnout se všem omáčkám. Vybírejte si jídla vařená, dušená, nebo připravovaná na grilu.
Voda je základ. Denně byste měli vypít dostatek vody - cca 3dcl na 1kg hmotnosti. V případě, že pijete kávu nebo černý čaj, musíte navíc vypít 3dcl neperlivé vody ke každému šálku. Čistou vodu můžete nahrazovat minerálkou (neslazenou!), ovocným nebo zeleným čajem.
K jídlu patří pauzy. Při snižování hmotnosti je nutné dodržovat pauzy mezi jednotlivými jídly 3 - 4 hodiny, aby si tělo nedělalo tukové zásoby. Měli byste mít každý den pravidelnou stravu: snídaně - svačina - oběd - svačina - večeře. Stálý přísun méně kalorických potravin zrychluje metabolismus a tudíž tělo snadněji spaluje tuky. Když hladovíte nehubnete! Stravování si rozvrhněte tak, aby první jídlo bylo krátce po probuzení a poslední tři hodiny před usnutím.
Pohyb není vše. Pro efektivní snižování hmotnosti kombinujte posilování těla s aerobní aktivitou (tj. aerobic, spinning, běh, atd.). Jakmile se snižování hmotnosti zpomalí, udělejte ve svém tréninku změny. Upravte posilovací trénink (změňte tréninkový plán, nebo posilovnu nahraďte jógou...) a vyměňte aerobní aktivitu. Zvolte takovou, která má oproti předchozí jiný charakter, aby tělo změnu skutečně zaznamenalo (př.: vyměňte aerobic za spinning, ne za step aerobic...) Jiný charakter zatížení přinese vašemu tělu potřebný impuls k nastartování nové fáze odbourávání tuků.
Buďte trpěliví. Zůstaňte v klidu i tehdy, pokud nebudete hned dosahovat takových výsledků, které jste si předsevzali. Někdy tělu chvíli trvá, než "přijde" na to, co po něm chcete. I profesionální sportovci překonávají období stagnace. Pamatujte, že jakmile se začnete stresovat, tělo začne vylučovat stresové hormony a ty zablokují spalování tuků! Dodržujte těchto několik zásad, vše dělejte v pohodě a výsledky se brzy dostaví!!!
