Cvičíte, a výsledky nikde? Někde je chyba

Jste pravidelným návštěvníkem posilovny, přečetli jste tuny časopisů, cvičíte, zdá se vám, že už se nic nového nemůžete dozvědět... a přesto, toužebně vyhlížená postava se stále nedostavuje. Někde děláte chybu. Začtěte se do následujících řádků, uvádíme zde nejčastější chyby, kterých se cvičenci nevědomky dopouštějí. Možná, že si i vy uvědomíte, kde je chyba, hlavní příčina vašeho neúspěchu.

  • Nespávné provední cviků - klasická chyba začátečníků, zvláště těch, kteří se o cvičení dříve nezajímali. Svaly nezvyklé dosud námaze nejsou pružné, centrální nervový systém není zvyklý na námahu, vše si vyžaduje adaptační fázi. obvykle bývá dlouhá šest týdnů. Správné doporučení hovoří o najmutí profesionálního trenéra, alespoň na prvních několik lekcí. Důležité je osvojení správné mechaniky cviků, jejich řazení, včetně komentářů, na co si dát pozor, kde se vyvyrovat chyb.
  • Přehlížení zranění - často bývá doprovázeno nedostatečným dozorem nad slabšími partiemi. Typickou partií jsou například ramena, jeden ze svalů nejnáchylnější ke zranění. Začátečníci cvičící do úmoru bench press podceňují přínos ramen, které jsou při provádění tohoto cviku zapojeny při každém opakování.
  • Zapomínáte na strečink a rozcvičku - Možná vám rozcvičky připomínají základní školu a považujete je za naprosto zbytečnou věc. Tím si však zaděláváte na velké problémy. Svaly, které před sportovní zátěží neprotáhnete a nezahřejete, mají tendenci k natažení nebo dokonce natržení. Stejně tak pokud vynecháte strečink po sportovním úkonu, vystavujete se riziku natažených svalů. Před každým cvičením věnujte deset minut poskakování a hmitaní, které vás nabudí. A po výkonu minimálně pět minut svaly protahujte. Soustřeďte se na cviky, které tělo uvedou do klidového stavu.
  • Přemáháte bolest - Pokud posilujete a necítíte ve svalu ani mírné napětí, pak je na čase přidat zátěž nebo cvik provádět důkladněji. Mírné napětí je totiž signálem, že sval pracuje a je dostatečně zatížen. Nezaměňujte ale napětí za bolest. Provází-li vaše cvičební snahy ostrá bodavá bolest, vaše tělo vám vzkazuje: "Už dost", a vyplatí se vám vyhovět mu. Jestli se bude bolest opakovat na stejném místě při dalším cvičení, navštivte lékaře. Zvyšujte si zátěž pomalu a postupně, aby si na ni vaše tělo mohlo zvyknout. Pokud se například posilování hodláte věnovat pravidelně, vyplatí se vám investovat do osobního trenéra, který vám sestaví cvičební plán přímo na tělo.
  • Nedostatečný příjem kalorií - Poměrně značná část cvičenců se snaží současně se cvičením zhubnout. jedná se, na rozdíl od předcházejících chyb, i o chybu pokročilých cvičenců. V lepším případě končí podobné snažení nevolností, v horším poškozením zdraví, vyčerpáním, svalovým zraněním. U mnoha cvičenců je ve snaze po ztrátě kilogramů cvičení nalačno. Ani to nelze doporučit. Mnohem vhodnější je požít před tréninkem něco lehkého, s vysokým obsahem sacharidů. Jedná se například o sacharidovou tyčinku, jogurt bez tuku. Problém mohou způsobit i tréninky odpoledne a večer. Po pětihodinovém hladovění sotva naleznete energii pro náročný trénink. Pravidla pro správný stravovací režim hovoří o malých porcích alespoň každé dvě, tři hodiny. Nejdůležitější porcí, tzv. porcí s oknem dokořán pro vaše svaly, je jídlo do hodiny po ukončení tréninku.
  • Čím více, tím lépe - Takovýmto mottem se řídí hlavně ženy, které chtějí zatočit s kily okamžitě a co nejrychleji. Všeho moc škodí a týká se to i cvičení. Raději cvičte každý den půl hodiny, než  abyste odbyla svůj týdenní cvičební příděl naráz. Půlhodina pohybu znatelně zrychlí vaše spalování na několik dalších hodin. Takže si sama spočtěte, jestli je výhodnější "nastartovat se" jedenkrát či sedmkrát týdně. Nelze opomenout ani rizika poškození zdraví, která plynou z jednorázového nadměrného sportování. Cvičení si dávkujte stejně jako jídlo. Cvičte raději po menších dávkách, ale pravidelně a často.
  • Nedýcháte správně - Připadá vám úsměvné, když potkáte běžce, který se hlasitě a zhluboka nadechuje? Stydíte se při sportování funět? Pak připravujete svému srdci pěkně perné chvilky. Hlavně pokud se věnujete namáhavému cvičení. Nedostatečným dýcháním snižujete okysličování celého organismu. To snižuje váš výkon a brzy můžete cítit, jak vám vystřeluje bolest do boku. Příště si pořádně a pravidelně zafuňte. Dělají to tak všichni sportovci.
  • Kaktus, váš vzor - Pravidlo dostatečného pitného režimu je pro cvičení nezbytné. Jestliže své tělo dostatečně nezalijete, hrozí mu přehřátí. Během cvičení upíjejte po menších doušcích a častěji. Předejdete vytvoření "rybníku" v žaludku, který znepříjemní jakýkoli pohyb. Dva litry tekutiny jsou minimum, které byste měla denně vypít. V letních měsících přidejte ještě litr. Volte čistou vodu. Některé ženy zkrátka nejsou zvyklé pravidelně a hodně pít, ale i tomu se lze naučit. Berte s sebou všude láhev s vodou a časem vás překvapí, jak často ji budete muset doplňovat.
  • Kopírování cviků od někoho jiného - každý člověk je originál. Platí to i při cvičení. Zaručené cviky neexistují. Existují pouze tisíce prověřených způsobů, které mohou, ale nemusí vést k cíli. Co se píše v časopisech jsou pouze návody, musíte zkoušet, než najdete správný způsob.

Chyb se může dopustit každý. Cvičení je dlouhodobou záležitostí. V každé teorii existují základní stavební kameny, které tvoří základnu cvičebního přístupu. Jsou jí tři základní cviky:

  • dřep
  • mrtvý tah
  • bench press


Právě pro vyvarování se chyb vám předkládáme alespoň slovní popis týkající se správného provedení uvedených cviků. Uvedené informace pocházejí ze serveru osvalech.cz.

Dřepy, benchpress a mrtvý tah - to je klasický silový trojboj, ale i základní cviky k nabírání svalové hmoty.

Dřep s činkou za hlavou/před hlavou

Bezesporu nejlepší cvik na rozvoj dolních končetin, mimo to zpevňuje celý trup.
Často se lidé vymlouvají na to, že je bolí kolena, a proto dřepy necvičí. Velká chyba, nejčastěji je to způsobeno špatnou technikou cviku, nedostatečnou kloubní výživou a nepoužíváním pomůcek.

Technika (s osou za hlavou):

postoj by měl být na šířku ramen nebo více, špičky vytočeny ven (cca 30-45°), žádné podložky pod patou. Pohyb začínáme hýžděmi vzad, jako když si sedáme na židli. Snažíme se o co nejmenší pohyb kolenou dopředu. Udělejte si pomyslnou přímku mezi špičkou a kolenem. Koleno by se nemělo dostat před špičku. Právě to je ten základní problém, čím více se kolenní kloub pohybuje vpřed, tím větší je na něho vyvíjen stres.

Úměrně tomu jak klesáme hluboko se předkláníme trupem, nebojte se, nohy stále pracují rozsah pohybu pro nás bude dostačující, jakmile bude spojnice mezi hýžděmi a kolenem souběžná se zemí.

Kloubní výživa:

užívejte pravidelně v několika cyklech za rok (cca 4-6 měsíců/rok)

nejvhodnější se zdá kombinace kolagenu a glukosaminu/chondroitinu


Bandáže na kolena:

používáme jako prevenci před akutními zraněními (při vysoké intenzitě), popřípadě jako úlevu při bolestivém pohybu, utahujeme je podle toho, s jakou intenzitou pracujeme (mírně na 70-80%, hodně 80-100%)

čelní dřep je velice obdobný. Jen zapojuje méně vzpřimovače páteře, provedení je (až na úchop činky a mírnější předklon) stejné.

Zapojené svaly:

Hlavní - čtyřhlavý sval stehenní

Pomocné a stabilizační - svaly hýžďové, vzpřimovače páteře, přitahovače stehna, hamstring, lýtkové svaly, břišní svaly

Mrtvý tah (klasické provedení)

Opět cvik, který zapojí většinu svalů na těle. Není důvod, proč se ho bát, pokud dodržujeme správné provedení (tzn. rovná záda, trup vzpřímený na 45° při počáteční pozici).

Technika:

postavíme se k ose, uchopíme ji a trup držíme co nejvíce vzpřímeně zadržíme dech, zvedáme trup silou nohou a dotahujeme pohyb vzpřimovači páteře, pohyb těla končí ve vzpřímené poloze s rameny zataženými dozadu
při velkých vahách se stává, že se nám nepodaří udržet vzpřímený trup a hýždě se posunou nahoru jako první. Potom je zatížení částečně přenášeno na vzpřimovače trupu.

nejdůležitější je držet zpevněný trup a nekulatit páteř (když už, tak hrudní část - nikdy ne bederní!) každé opakování pokládáme na zem a začínáme znovu z počáteční pozice (snaha o udržení techniky, zlepšování vnitro a mezi svalové koordinace) paže nikdy neohýbáme, při vyklouzávání osy z rukou použijeme magnézium a/nebo střídavý úchop (levá podhmat, pravá nadhmat eventuálně naopak)

Zapojené svaly:

Hlavní - vzpřimovače páteře, čtyřhlavý sval stehenní

Pomocné a stabilizační - svaly hýžďové, trapézový sval, hamstring, přitahovače stehna, mezilopatkové svaly, zvedač lopatky, břišní svaly, lýtkové svaly

Bench press

Myslím, že ho není třeba představovat. Tento cvik nepatří mezi ty, které by kdokoli zanedbával. Jde o klasický tlak s velkou činkou na lavici.

Technika:

tělo zpevníme tak, že se snažíme lopatky přitisknout co nejvíce k sobě a chodidla máme pevně opřená o zem
uchopíme osu tak, aby v dolní pozici pohybu(na hrudníku) bylo předloktí orientováno kolmo k zemi osu spouštíme na úroveň prsních bradavek, nikdy ji netlačte blíže ke krku (šetření ramenního kloubu) časté je neplnění celého rozsahu pohybu, proto zdůrazňuji - spouštějte činku až na dotek hrudníku! Vytlačte osu do propnutých paží

Zapojené svaly:

Hlavní - velký prsní sval, trojhlavý sval pažní

Pomocné a stabilizační - deltový sval, dvojhlavý sval pažní, svaly předloktí