Co jí vaše dítě?

Nejen u nás, ale i v celé Evropě jsou hubené děti v menšině. Každým rokem v EU přibývá na 400 000 dětských tlouštíků. Celkem jsou jich už více než 3 miliony a další miliony mají nadváhu. ČR na tom není lépe - v tuzemsku trpí nadváhou a obezitou 13 procent dětí a v budoucnosti jich má být až 20 procent.

Většina odborníků se shoduje v tom, že výživa je rozhodujícím faktorem, kterým můžeme ovlivnit vývoj dítěte, a dokonce jeho zdravotní stav v dospělosti. Není žádným tajemstvím, že v období růstu a dospívání organismus prochází důležitými fázemi psychomotorického vývoje, roste a zpevňuje se kostra a dotváří imunitní systém. Proto by dětská strava měla být hodně pestrá. Různorodý a barevný jídelníček je nejenom lákadlem a pastvou pro oči, ale je i důležitý pro tvorbu správných stravovacích návyků. Nejvíce ze všeho potřebují naše děti ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, různé libové maso, ryby a luštěniny. Naopak nevhodná jsou pro ně všechna tučná a smažená jídla a potraviny s vysokým obsahem živočišných tuků. Neprospívá jim ani většina jídel fastfoodového typu, uzeniny, množství soli, přeslazená jídla a nápoje. Bohužel ty většina dětí miluje, zatímco doporučovaným potravinám se vyhýbají.

Snídaně a svačinka

Nástup do školy, školní povinnosti, stres, který děti ve škole prožívají, to vše klade jisté nároky na jejich jídelníček. Nejčastěji dietologové upozorňují na problém vápníku. Ten totiž našim dětem stále chybí. Přitom právě v mládí se vytváří stavební hmota kostí a případný deficit vápníku už v dospělosti organismus nedohoní. Proto je tak důležité zajistit dětem dostatečný přísun vápníku spolu s vitaminem D, fosforem a vitaminy A, C, K1 a B6. Z ostatních minerálních látek pak chybí dětem školního věku nejvíce železo nebo jód.

Snídaně je základ a neplatí to jenom pro dospělé. Každý organismus by měl větší část výživných látek a kalorií přijmout ráno a v dopoledních hodinách. Člověk by měl v každém věku přijímat až 60 % výživných látek během první půlky dne. S postupujícím dnem už organismus nepotřebuje tolik energie. Děti, které dobře snídají, to znamená zdravě, v klidu a pohodě, mají ve škole více energie a lepší schopnost se soustředit. Když vynechají snídani, mívají pak větší chuť na různé pamlsky.

Proč děti odmítají snídat? Důvodů může být několik. Od pozdního vstávání rodiny, kdy se dětský metabolismus nestačí probudit, aby dokázal přijímat stravu, či velký spěch při vypravování do školy. Děti také mívají často špatný příklad v rodičích, kteří si ráno ani nesednou ke stolu a dají si jen pár doušků kávy. Nejlepší je vytvořit si ze snídaně příjemný rodinný rituál. Je to údajně také účinné řešení, pokud trpívá malý školáček ranními bolestmi břicha, případně zvrací před písemkou či zkoušením. Snažte se, aby celá rodina jedla totéž i proto, že nebude dítě vybíravé. Školáček by měl dostat k snídani obiloviny, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce.

I když dítě vydatně snídá, nesmíme zapomínat na pravidelnou svačinu, zejména tehdy, je-li mezi hlavními jídly více než pětihodinový interval. Zdravá svačina umožňuje školákům podávat kvalitní výkony, soustředit se a být ve větší pohodě. Svačina by se měla skládat z mléčného výrobku, celozrnného pečiva, kousku ovoce či zeleniny. V žádném případě nestačí dát dítěti jen ovoce nebo zeleninu, a to i v případě, že má sklon k nadváze. Zejména, když nesnídá nebo jí ráno velice málo.

Také se doporučuje ke svačině vybírat potraviny obsahující bílkoviny, ale s nízkým glykemickým indexem. To jsou většinou jídla obsahující minimum cukrů. Vědci totiž zjistili, že příliš sladká svačina může způsobit výkyvy hladiny cukrů v krvi, což u dětí zhoršuje koncentraci a schopnost si zapamatovat nové informace. Dítě, které nesnídá a ani nesvačí, bude mít i v budoucnu špatné stravovací návyky, protože bude konzumovat více jídla odpoledne a večer.

V loňském roce proběhl na základních školách v celé České republice průzkum nazvaný Tajemství školních svačin, konkrétně mezi třeťáky a sedmáky. Podle odpovědí rodičů nesnídá nebo jí ráno jen občas 38 procent dětí ze třetí třídy a 54 procent dětí ze třídy sedmé.

Svačina je často prvním jídlem školáků. Složení svačin ovšem také hodně zaostává za zdravou stravou. Třeťáci měli většinou housku nebo rohlík s rostlinným tukem či taveným sýrem nebo obložený šunkou či tvrdým sýrem. Jen 32 procent dětí mělo ke svačině ovoce a 10 procent zeleninu. Svačiny sedmáků na tom byly ještě hůř. Ovoce a zeleninu mělo denně jen 18 procent dětí, 36 procent dokonce méně často než jednou týdně.

Nejen pro snídani a svačinu platí, že je potřeba hlídat velikost a kalorickou hodnotu jednotlivých porcí. Důležitou roli přitom hraje fyzická aktivita dítěte a to, zda dítě nemá sklony k nadváze. Obecně platí, že děti by měly být fyzicky aktivní alespoň 60 minut denně. To by mělo při zdravém jídelníčku stačit k tomu, aby přísun energie byl stejný jako výdej. U dětí s nízkou fyzickou aktivitou je potřeba hlídat již první známky nadváhy. Obezity získané v dětství se lze totiž v dospělosti zbavit jen těžko. U aktivně sportujících dětí je naopak nutné kontrolovat, zda nehubnou nebo nemají nápadně zpomalený růst oproti svým vrstevníkům.

Dbejte na pitný režim. Připravte dětem do školy láhev s vhodným nápojem. Dostatek tekutin je podmínkou správné látkové výměny, umožňuje dobrou funkci ledvin a odplavuje škodliviny z těla. Zvyšuje také výkonnost dětského organismu. Naopak nedostatek tekutin celkovou výkonnost dětí snižuje, a to zejména po duševní stránce. Odrazit se to může na schopnosti dětí soustředit se a sledovat školní vyučování. Často zapomínáme, že děti potřebují relativně více tekutin než dospělí. Denní potřeba se u nich pohybuje od 125 do 50 ml na kilogram hmotnosti. Dvouleté dítě vážící 12 kg potřebuje tedy 1,5 l tekutin denně, zatímco šestnáctiletý dospívající vážící padesát kilogramů potřebuje 2,5 l denně, tedy tolik jako dospělý člověk. Ideální je voda nebo lehká minerálka s nižším obsahem sodíku. Vhodnou variantou je také džus ředěný vodou. Pokud je dítě zvyklé na  sladké pití, můžete udělat kompromis a zamíchat mu do vody sirup, ale bez konzervačních látek a barviv. Aby si dítě postupně odvyklo od sladkého pití, zkuste dávku sirupu postupně snižovat.

Pro silné kosti

Už v dětství se rozhoduje, zda budou kosti po celý život dostatečně silné a jednou neonemocní. V kostech působí dva druhy buněk, jedny kostní hmotu odbourávají, druhé obnovují a navzájem tyto buňky spolupracují. Dostatečné množství vápníku je pro jejich správnou funkci nezbytné. Jestliže dojde k poruchám metabolismu kostních buněk, začne kostní hmoty ubývat, kost řídne a mnohem snáze se zlomí. Osteoporóza, jak se toto onemocnění nazývá, probíhá velmi často nepozorovaně bez zjevných problémů a nečekaná zlomenina po velmi malém úrazu může být jejím prvním projevem.

Množství kostní hmoty, která se u dítěte od narození do dospělosti vytvoří, je ze 75 až 80 % ovlivněno dědičností a hormonálními vlivy. Stále však zbývá důležitých 20 až 25 %, které závisí na životosprávě, na složení jídelníčku, vhodné pohybové zátěži. Kost je aktivní živá tkáň. Kostra roste od narození zhruba do 25. roku, kdy je její vývoj ukončen. V tomto věku má člověk kostní hmoty nejvíce a pak se po několik desetiletí její množství mění. Čím se tedy během dětství a dospívání vytvoří kostní hmoty více, tím déle pak během dalšího života vydrží bez ohrožení osteoporózou.

Vědci zjistili, že děti konzumují v průměru jen asi sedmdesát procent potřebné dávky vápníku. Nedostatek vápníku úzce souvisí i s nedostatkem dalších důležitých látek, jako jsou antioxidační vitaminy, železo a jód. Nejdostupnějším zdrojem těchto důležitých látek jsou mléko a zakysané mléčné výrobky. Čerstvé mléčné výrobky obsahují vitaminy a minerální látky, které napomáhají vstřebání vápníku a jeho zabudování do kostí. Jedná se o vitaminy D, B6, B12 a minerály fosfor, fluor a hořčík.

Vápník, který je důležitý pro rozvoj kostí i jako prevence osteoporózy v dospělosti, se vyskytuje především v mléce. Ve 100 ml je kolem 120 mg vápníku. Vápník je v mléce přítomen ve formě laktátu, jehož vstřebatelnost v organismu dosahuje až 90 procent. Mléčné výrobky jsou také zdrojem snadno stravitelných bílkovin a obsahují i dostatečné množství nukleotidů, důležitých pro vývoj nervové soustavy. Dospělí by měli dávat přednost mléku nízkotučnému nebo polotučnému, které obsahuje stejné množství vápníku jako plnotučné, u dětí není důvod volit nízkotučné produkty. Nemá-li dítě sklony k obezitě, je pro něj nízkotučné mléko kaloricky příliš chudé. Mléko a mléčné produkty s nízkým obsahem tuku mají i méně vitaminů A a D, které jsou rozpustné v tucích. Odmítá-li dítě jakékoliv mléčné výrobky, nebo je na ně dokonce alergické, je potřeba se poohlédnout po jiných zdrojích vápníku. Hodně jej obsahují ryby, mák, brokolice nebo květák.

Jak na ovoce a zeleninu

  • Dospělý člověk by měl denně sníst zhruba 400 gramů zeleniny a ovoce. Dávky pro děti jsou menší a odvíjejí se podle toho, kolik stravy dítko celkem sní.
  • Pojídání ovoce a zeleniny snižuje koncentraci cholesterolu v krvi, zlepšuje poměr sodíku a draslíku, čímž chrání srdce.
  • Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny, vitaminů a dalších ochranných látek výrazně zlepšují střevní peristaltiku, působí proti nebezpečné oxidaci a brání zácpám.
  • Zvýšený příjem ovoce a zeleniny pomáhá snížit spotřebu potravin s vysokým obsahem nasycených kyselin, cukru nebo soli.
  • Zelenina a ovoce slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění v pozdějším věku. Pravděpodobnost srdečního infarktu a mozkové mrtvice je u lidí, kteří denně konzumují pět a více porcí ovoce a zeleniny, poloviční než u těch, kteří je jedí jen málo nebo vůbec.

Naše děti ale zatím dost ovoce, a hlavně zeleniny nejedí. I když se situace v tomto směru v posledních deseti letech hodně zlepšila, z průzkumů  uskutečněných na základních školách vyplývá, že na pravidelnou každodenní konzumaci ovoce a zeleniny u dětí dbá jen asi polovina rodičů.

  • Snažte se dbát na to, aby se zelenina a ovoce vyskytovaly ve vašem jídelníčku alespoň třikrát denně. Jednu porci představuje například jedno jablko, jeden banán, dvě lžíce hrášku nebo sterilované kukuřice nebo sklenice ovocné šťávy.
  • Zeleninu můžeme podávat jako přílohu k hlavnímu jídlu.
  • Při přípravě svačiny nezapomínejte přibalit vždy kousek zeleniny nebo ovoce.
  • Vhodné jsou všechny druhy zeleniny a ovoce, ať už čerstvé, mražené, sterilované, sušené nebo vařené, a všechna zeleninová a ovocná jídla kromě rafinovaných potravin, jako je kečup a marmeláda. Brambory se nepočítají.
  • Dobrým způsobem, jak zařadit více ovoce a zeleniny do dětské stravy, jsou saláty. Zeleninu a ovoce můžeme různě nastrouhat či nakrájet, doplnit třeba strouhaným sýrem, ozdobit nasekanými oříšky a osladit medem, přidat těstoviny či kousky tuňáka, aby byl salát pro dítě chuťově atraktivní.
  • Když dětem vypadávají mléčné zuby a ty druhé jen pomalu dorůstají, všechny pevnější druhy ovoce a zeleniny jim nadrobno nakrájejte, aby je nepřestaly jíst.
  • Dítě kopíruje všechno, co vidí, a pokud rodiče nejedí zeleninu, nemohou přesvědčit dítě, aby ji jedlo několikrát denně.