Jídelníček nastávající maminky

Správná výživa v těhotenství ovlivňuje pozitivně nejen vývoj dítěte, ale pomůže i nastávající mamince strávit toto náročné období v dobré kondici. Těhotenství je obdobím změny chutí, ranních nevolností. Někdy těhotné ženy trpí nechutenstvím, v posledních měsících například pálením žáhy. Z pohledu zajištění výživy těhotné ženy se nejedná o onemocnění, při kterém by bylo nezbytné dodržovat dietní režim. Jedná se ale o situaci, kdy se v zájmu vyvíjejícího se organismu mění potřeby výživy těhotné ženy. Zvláštní péči je třeba věnovat prvnímu a třetímu trimestru těhotenství..

Váhový přírůstek v těhotenství

Během těhotenství rozhodně nedržte žádné diety a nehubněte.Nepřejídejte se, ani nehladovte. K častým omylům patří přesvědčení, že nastávající maminky musí prudce zvyšovat energetický příjem potravin, což často vede k přejídání. Určující by v tomto období měla být především kvalita potravin, které konzumujete.

Podle lékařů je doporučený váhový přírůstek 10-15 kg. Jestliže přiberete méně, riskujete, že se vaše dítě narodí hypotrofické, tedy podvyživené. Naopak, ženy, které hodně přiberou, mohou trpět různými zdravotními problémy (bolesti v zádech, v lýtkách, stále větší únava, problémy s křečovými žilami). Uvádí se, že u těhotné obézní ženy je příznivý přírůstek hmotnosti v době těhotenství 7-11 kg. Těhotná žena při přiměřené výživě by měla mít přírůstek hmotnosti 11,5-16 a mladistvá těhotná žena 12,5-18 kg.

Trpíte-li na začátku těhotenství výraznou podváhou, měla byste se snažit během prvních tří měsíců dostatečně přibrat, abyste druhý trimestr začínala pokud možno na své ideální váze. Ženy, které mají na začátku těhotenství nadváhu, mohou mít váhový přírůstek nižší, ale ne méně než 7 kg, navíc při velmi kvalitní stravě a pod dohledem lékaře. Plod totiž nemůže přežít jen z matčiných zásob tuku, které mu poskytují pouze kalorie, a ne důležité nutriční látky. Ženám s vícečetným těhotenstvím musí určit optimální váhový přírůstek lékař. Čekáte-li dvojčata, neznamená to, že musíte přibrat dvojnásobnou váhu, ale bude to někde mezi 17 a 22 kg.

Pokud váš váhový přírůstek neodpovídá ideálu, nezoufejte, důležité je, aby byl rovnoměrný, bez náhlých výkyvů nahoru a dolů. Jestliže ve druhém trimestru přibíráte týdně více než 1,5 kg nebo ve třetím trimestru více než 1 kg za týden a máte pocit, že to není dáno přejídáním, poraďte se svým lékařem.

Přísun energie a živin

Vaše dítě potřebuje denně asi jen 300 kalorií (během prvního trimestru i méně). Stačí tedy zvýšit množství přijímaných potravin právě o tuto hodnotu. Konzumovat více kalorií není nutné. Jíte-li zbytečně málo, můžete tak vážně narušit vývoj svého dítěte (zvláště mezi 4. a 9. měsícem těhotenství), ve druhém až třetím trimestru by měl být příjem bílkovin o 10 až 16 g/den vyšší než je doporučovaný běžný příjem (50 g).
Upřednostňujte potraviny, které obsahují následující vitaminy a minerální látky.

Kyselina listová, vitaminy a stopové prvky

Je v těhotenství velmi důležitá, ale bohužel se nenachází v příliš mnoha potravinách. Tento vitamin skupiny B je potřebný ke zvýšení krvetvorby matky, je odpovědný za růst placenty i plodu. Nedostatek kyseliny listové je spojován se zvýšeným vzestupem těhotenských problémů, předčasných porodů, dále se vznikem vrozených vad dětí (rozštěp páteře a jiné) a může být také příčinou vzniku poruch centrální nervové soustavy. Podávání kyseliny listové již v době oplodnění vajíčka má význam v redukci potratů i výše uvedených postižení plodu.

Jejím hlavním zdrojem jsou tmavé zelené listy zeleniny, čekanka, brokolice, klíčky, dýně, celozrnný chléb, vaječný žloutek a meruňky.

Důležité jsou též vitaminy C (najdete ho v paprice, rajčatech, brokolici) a B (kvasnice, ovesné vločky, vejce, pohanka, rybí maso, mléčné výrobky). Maminka i děťátko potřebují vitamin C pro regeneraci tkání, hojení poranění a různé další metabolické procesy. Miminko ho potřebuje pro správný růst a vyvinutí silných kostí a zubů. Tělo vitamin C nedokáže skladovat, a proto potřebuje denně čerstvou dávku. Jedna porce je například obsažena v půlce grapefruitu, 1 malém pomeranči, půlce malé červené papriky, v jednom a půl velkém rajčeti.

 Naopak nebezpečný je vysoký příjem vitaminu A (při hodnotách 2,5x vyšších, než jsou doporučované) - může způsobit různé poruchy vývoje plodu. Hodně vitaminu A je obsaženo v játrech, takže se v době těhotenství nedoporučuje jejich větší konzumace. Nebezpečí se může zvýšit při nadměrném užívání vitaminových tablet. Vitamin E se používá v prevenci potratů, jeho nedostatek však bývá spíše vzácností.

Vápník je nezbytný pro správný vývoj kostí, zubů, svalstva, srdce a nervové soustavy dítěte, pro srážlivost krve a aktivitu enzymů. Těhotná by měla denně zkonzumovat 1200 mg vápníku. Jedna porce je například obsažena v 45 g 30% tvrdého sýra, 250 ml nízkotučného mléka nebo v jednom bílém jogurtu.

Nedostatek železa je v těhotenství relativně častý a může způsobovat větší únavu maminky nebo zpomalovat růst děťátka. Potřeba železa je v těhotenství dvojnásobně vyšší - asi 30 mg/den. Zvláště je nutné věnovat pozornost vícečetnému těhotenství. U chudokrevných žen se může častěji rozvinout infekce. Železo najdete v petrželové nati, pažitce, broskvích, sušeném ovoci, žloutcích, brokolici, ovesných vločkách, celozrnné mouce, vlašských ořechách a špenátu. Rostlinné  potraviny obsahují železo pro organismus méně vstřebatelné. Po poradě s lékařem je často nutné doplňovat přípravky železa ve druhém a posledním trimestru těhotenství. Zbytečně vysoký příjem železa však rovněž není žádoucí, může se nepříznivě odrážet na komplikacích po porodu.

Hořčík v kombinaci s vápníkem zabraňuje svalovým křečím. Najdete jej například v meruňkách, banánech, rozinkách nebo rajčatech. Tento prvek je důležitý také pro prevenci opoždění vývoje plodu a vzniku některých dalších komplikací v době kolem porodu dítěte.

Větší deficit jodu je dlouhodobě známou příčinou rozvoje kretenismu dítěte, nižší hodnoty mohou způsobovat určité postižení vývoje plodu. Jod obsahují především mořské ryby. Poslední důležitý minerál - zinek  se vyskytuje hlavně v celozrnných obilovinách, kuřecím mase či luštěninách. Ovlivňuje mimo jiné také stav kůže,a tím pomáhá  předcházet nepříjemným striím.

Bílkoviny a tuky

Nastávající maminka by měla denně zkonzumovat 60-75 g bílkovin, rozdělených do tří porcí. Jedna porce (asi 25 g) je např. obsažena v 0,6 litru nízkotučného mléka, 100 g nízkotučného sýra, 5 vaječných bílcích, 90 g kuřecího nebo krůtího masa, 110 g rybího masa. Zdrojem živočišných bílkovin je především mléko a mléčné výrobky. Pokud je však žena špatně snáší, může pít zakysané výrobky a výrobky s živými bakteriemi (jogurty). Rostlinné bílkoviny naleznete v luštěninách, obilovinách a semenech.

Také kvalitní tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin jsou nezbytné pro zdárný vývoj plodu. Hlavním zdrojem jsou rostlinné oleje, jako lněný a olivový olej, slunečnicová, lněná a dýňová semena, sójové boby a avokádo.

Čeho se vyvarovat

Největším nepřítelem nastávajících maminek jsou veškeré polotovary, konzervy, uzená masa i ryby, instantní polévky a všechny chemicky konzervované potraviny. Těhulkám se nedoporučují průmyslové dresinky, majonézy a tatarské omáčky pro vysoký obsah tuku, solí  a aditiv, které celkově zatěžují organismus. Při špatném skladování mohou být navíc zdrojem infekce.

V každém případě je nutné omezit sladkosti a řepný cukr vůbec. Strava bohatá na jednoduché cukry vytváří velmi dobré prostředí pro rozvoj mykóz, zbytečné přibývání na váze a také zvýšenou kazivost zubů. Není vhodné používat umělá sladidla, obsahují totiž chemické látky, které tělo zatěžují. Podobné je to s tavenými sýry a sýry s plísní, které taktéž podporují vznik mykóz, a navíc zatěžují organismus velkým množstvím solí.

Nejvhodnějším nápojem jsou stolní a minerální vody, kysané mléčné nápoje či ovocné čaje. Limonády obsahují mnoho umělých barviv a konzervantů, černá káva a pravý černý čaj zvyšují tepovou frekvenci plodu.