Hlídejte si příjem vitaminů

Člověk potřebuje trvalou dodávku asi 30 různých vitaminů a minerálů, aby si udržel zdraví a kondici. Většina lidí dostává dostatek těchto látek s potravou, aniž by se o to musela zvlášť starat. Odborníci se shodují, že za normálních okolností zajistí tělu všechny potřebné živiny dostatečně pestrá strava sestavená podle pravidel zdravé výživy. Existují však lidé, u nichž příjem vitaminů a minerálních látek ve stravě není dostačující.

Dnes známe 13 vitaminů, většina z nich se nachází v potravinách či nápojích. Jsou rozděleny do dvou kategorií. V první se nacházejí ty, které jsou rozpustné ve vodě. Naše tělo je potřebuje pravidelně, protože jejich nadbytek rychle vyloučí močí. To má však i svou výhodu - jen těžko se jimi můžete předávkovat. Do druhé skupiny vitaminů patří ty, které jsou rozpustné v tucích, například vitaminy A, E, D a K. Díky tomu, že se rozpouštějí v tucích, mohou zůstat v těle, konkrétně v tukových zásobách, celé měsíce, někdy i roky. Zvláštní pozici mají pro tělo esenciální mastné kyseliny, které se nazývají vitamin F. Nemohou se tvořit v těle a do okruhu látkové výměny organismu se dostávají pouze přijímanou potravou.

Pro své zdraví potřebujeme obě skupiny vitaminů stejně. Vitaminy a minerály totiž zdaleka neslouží jen k naší obranyschopnosti. Podílejí se na růstu, obnově a zdravé funkci tělesných tkání a pomáhají zpracovávat jiné živiny jako tuky, cukry a minerální látky. Vitaminy také podporují tvorbu krevních buněk, hormonů, genetického materiálu a chemických látek nervového systému.

O tom, jaké jsou nejvhodnější dávky vitaminů, není plné shody. Každý totiž potřebuje trochu jiné množství, při intenzivní tělesné práci a v nemoci více, při sedavém způsobu života méně, záleží také na věku a pohlaví.

Mám jich dostatek?

Hladinu jednotlivých vitaminů lze samozřejmě stanovit laboratorním vyšetřením krve, o které může požádat váš lékař. Pokud přijímáte vitaminů jen o něco méně, než je potřeba, jsou příznaky velmi obtížně rozpoznatelné. Opravdu těžké avitaminózy, při kterých se slepne nebo krvácejí dásně, jsou v našich podmínkách dost vzácné. Potřebu vitaminů zvyšuje kouření, opíjení, fyzická námaha nebo zhoršené životní prostředí - při likvidaci škodlivin jich totiž tělo spotřebovává víc. Kuřáci potřebují oproti nekuřákům o 30 až 35 procent více vitaminu C. Dále potřebují více vitaminu E a kyseliny listové.

Kdo potřebuje vyšší dávky vitaminů?

  • Potřeba vitaminů v těhotenství je zvýšena o 30 až 100 procent. Zejména je potřeba více vitaminů C, B1, B2 a B6, kyseliny listové, železa, jódu, vápníku a hořčíku. Při užívání doplňků stravy je ale každopádně jistější poradit se s lékařem, například přebytek vitaminu A může být nebezpečný pro plod. Těhotné by měly užívat tento vitamin nejvýše v dávce 1 mg denně.
  • Ženy užívající hormonální antikoncepci by měly dbát na dostatečný přívod vitaminu E, C. beta-karotenu a vitaminů skupiny B.
  • V období růstu a dospívání se zvyšují nároky organismu na energii a živiny potřebné pro tvorbu nových tkání. Jedná se hlavně o kyselinu listovou, vitamin B1, B2, železo, vápník a jód.
  • Senioři mají zvýšenou potřebu beta-karotenu,a vitaminů D, C, E, B1, B2, B6 a vápníku.
  • Držíte-li redukční dietu, kdy je omezena konzumace tuků, může dojít k nedostatku vitaminů A, D, E a K.
  • Velkou skupinou lidí, kteří potřebují zvýšenou dávku některých vitaminů a minerálů, jsou také chronicky nemocní. Především tehdy, když trpí onemocněním trávicího traktu, poruchou absorpce tuků nebo diabetem.

Přehled vitaminů

  • Vitamin A je účinný jen za přítomnosti tuků. Jako hotový vitamin je obsažen v živočišných produktech, například játrech, rybím tuku, másle , margarínu, smetaně, mléce a ve vaječných žloutcích. Ovšem daleko častěji se vyskytuje ve formě provitaminu A, neboli betakarotenu, například v mrkvi, špenátu, kapustě a rajčatech. Provitamin A je teprve v organismu přeměněn na vitamin A. Tento vitamin umožňuje normální růst těla a je důležitý pro funkce kůže a sliznic. Kromě toho se účastní na vytváření pigmentů oční sítnice, které umožňují vidění. Nedostatek vitaminu A způsobuje oslabení zrakové ostrosti a schopnosti vidění hlavně za šera a ve tmě (tzv. šeroslepost). Dále hrozí poškození kůže, vypadávání vlasů, snížená odolnost proti infekcím a u dětí dokonce mohou nastat poruchy růstu kostí. Při vaření potravin je dobré přidat trochu tuku, aby mohl být vitamin dobře vstřebán, do salátů přidáváme lžíci rostlinného oleje. Spolu s „déčkem"  je to jediný vitamin, jehož předávkování ním může uškodit.
  • Nejdůležitější provitaminy A (karotenoidy) jsou betakaroten a lykopen. Jejich velkou výhodou je stálost - vaření, dušení, drcení  nejen nevadí, ale je dokonce žádoucí. 100 g čerstvých rajčat obsahuje okolo  2 mg lykopenu, v podobě rajské omáčky se ale jeho množství ztrojnásobí.
  • Potřebné denní množství vitaminu D se v naší kůži vytvoří po 15 až 20 minutách na letním slunci. Pak se jeho tvorba zastaví - sluněním se předávkovat nemůžeme. V zimě se ovšem neobejdeme bez dodávky vitaminu stravou. Najdeme ho v tučných rybách, vaječném žloutku, mléčných výrobcích. Vitamin D je důležitý hlavně pro tvorbu kostí. Následky jeho nedostatku jsou křivice (deformace kostí u dětí) a měknutí kostí. Škodlivé je však i jeho předávkování, které může vést k zácpě nebo zvracení. Podle nejnovějších poznatků v medicíně začíná osteoporóza už v období růstu a dospívání. Maxima mineralizace kostí, tedy zejména ukládání vápníku, se dosáhne ve 23 letech a pak už může začít řídnutí kostí, které se u žen začíná projevovat v menopauze, u mužů později. Na absorpci vápníku v organismu se podílejí zejména vitaminy D, C, B6 a K.
  • Vitamin E reguluje látkovou výměnu tuků, uchovává nejdůležitější mastné kyseliny a chrání stěny buněk. Jeho účinek zesiluje, když současně užíváte vitamin A, nebo konzumujete potraviny, v nichž se vyskytuje. Tím, že vitamin E je obsažen ve všech potravinách málokdy dochází k jeho nedostatku v organismu. Nedostatek se projevuje jako vyčerpanost s poruchami prokrvení, růstu, vývoje a vede ke ztrátě tělesných tuků. Teplota při vaření vitamin E nenarušuje, je však velmi citlivý na denní světlo a hluboké zmrazení. Je to účinný antioxidant, pomáhá organismu využít selen a vitamin K, chrání buňky před poškozením, a tím zpomaluje stárnutí.
  • Většina vitaminu K vzniká v našem těle činností střevních bakterií, jen pětinu získáváme potravou. Je odolný proti kyslíku i teplu, jeho ztráty při kuchyňské úpravě surovin jsou proto minimální. Takzvaný protikrvácivý vitamin se vyskytuje jako vitamin K1 a K2. Je tvořen střevními bakteriemi, ale vyskytuje se také v játrech, rybách, mléce, kapustě, špenátu. Nedostatek tohoto vitaminu zvyšuje nebezpečí sklonu ke zvýšenému krvácení, způsobenému špatnou srážlivostí krve. Nedostatkem vitaminu K jsou ohroženy malé děti a staří lidé, proto jim musí být vitamin K dodáván formou léků. Při narození má dítě pouze 20-30 % potřebného vitaminu K. Tato koncentrace v prvních dnech po porodu klesne, proto je důležité jej podat. Vitamin K je velmi důležitý pro vstřebávání vápníku v těle a tedy pro zdraví kostí a zubů.
  • Vitamin C je účinný antioxidant. Jeho vliv na imunitu, na srdečně-cévní i nádorová onemocnění byl prokázán. Pomáhá hojit rány, je nutný při tvorbě vaziva kolagenu (kostí, šlach, nehtů, vlasů) a zajišťuje vstřebávání železa. Nedoporučuje se užívat před spaním - má povzbudivý účinek a vnímavějším lidem může narušit usínání.

Blahodárná „béčka"

  • Nedostatkem vitaminu B1 (thiamin) trpí velká část obyvatel. Je to způsobeno stylem výživy - mezi jeho hlavní zdroje totiž patří obilné slupky a luštěniny. Pomáhá rozkládat sacharidy, které dodávají energii nutnou pro fungování nervů a svalů. Nedostatek se projevuje od bolesti na hrudníku přes svalovou slabost a křeče až po depresi. Jeho nedostatek způsobuje také zvýšená činnost štítné žlázy.
  • Vitamin B2 (riboflavin) řídí produkci hormonů a některých enzymů. Je v játrech, drůbežím mase, vejcích a celozrnné tmavé mouce. Nedostatek se projevuje kožními poruchami, citlivé na jeho nedostatek jsou ženy užívající antikoncepční pilulky a léky proti depresi.
  • Vitamin B6 pomáhá při tvorbě krvinek a protilátek, účastní se při nervové a trávicí činnosti a zlepšuje stav kůže. Při jeho nedostatku je objevuje zvýšená dráždivost, deprese, slabost, chudokrevnost, popraskané rty a zánět ústní sliznice. Vitamin B6 najdeme v sóji, kuřecím, vepřovém a rybím masu, banánech, celozrnné mouce a bramborách.
  • Vitamin B12 (kobalamin) se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu, takže chybí zejména vegetariánům. Je nutný pro růst, pro tvorbu červených krvinek, účastní se při reakcích v nervovém systému, při enzymatické činnosti. Jeho nedostatek může způsobit poškození mozku a nervové poruchy.
  • Kyselina pantotenová (patří do komplexu B vitaminů) pomáhá při metabolismu, enzymatických reakcích v nervovém systému, při tvorbě sexuálních hormonů. Při nedostatku se objevují svalové křeče, rychlé vyčerpání, nevolnost, bolesti hlavy a břicha, pískání v uších a snížená citlivost.

Zachrání nás pilulka?

Ovoce a zelenina jsou nejlepším zdrojem vitaminů a minerálů a navíc obsahují spoustu vlákniny. Zastánci „chemických vitaminů" ovšem oponují tím, že málokdy víme, za jakých podmínek nebo v jaké půdě zelenina vyrostla.

Vitaminové přípravky zaručují přesně stanovené množství účinné látky , což je důležité hlavně v případě, že máme něčeho prokazatelný nedostatek. Rozmanitou stravu však v žádném případě nenahradí!! Chemická struktura syntetické a přírodní látky je stejná. Naše tělo nepozná, jestli jsme mu ji poslali v podobě pilulky nebo jablka. Vždy ale bylo zvyklé tu látku přijímat v kombinaci s mnoha dalšími, včetně tuků.

Chcete-li brát vitaminové přípravky, vždy se poraďte s lékařem a užívejte cíleně jen to, co vám chybí. Nevhodné užívání potravinových doplňků může v některých případech i uškodit. Studie například ukázaly, že dlouhodobá konzumace vysokých dávek beta-karotenu u kuřáků

zvyšuje riziko rakoviny plic. Některými látkami se také můžete předávkovat. Rizikem pro tělo může být nadbytek vitaminu A nebo železa, nepříjemné ale mohou být i vyšší dávky vitaminu C,  mohou totiž podráždit žaludeční stěnu.

Organismus si navíc na vysoké dávky vitaminů zvykne, a když se pak jejich hladina vrátí na normální dávku, reaguje tak, jako by trpěl nedostatkem. Někteří oborníci ale multivitaminy nezavrhují. Podle nich bychom vitaminy měli přijímat v komplexu. Jeden samotný se špatně vstřebává, ale komplex vitaminů tělo využije mnohem lépe. Nedostatek jednoho vitaminu obvykle zhoršuje vstřebávání a účinnost dalších látek - např. při nedostatku vitaminu C naše tělo nedokáže zužitkovat železo, i když ho má ve stravě dostatek.

Uvažujte nad tabletou nebo šumivým přípravkem? Obě formy mají své výhody. Přípravky ve formě tablet nebo kapslí bývají účinnější, pokud je ale pořádně nezapijete, jejich účinnost snížíte. Šumivé prášky vás donutí vypít potřebné množství vody.

Kdy a jak doplňky užívat

Nejvhodnější je užívání v pravidelných intervalech v průběhu dne, a to s jídlem nebo po jídle, aby se s ním mohly současně vstřebat. Nejlepší je vzít si vitaminy v kombinaci s lehkým jídlem, třeba jogurtem nebo ovocem. Ne po sytém obědě, ale určitě ani ráno nalačno. Pokud užíváte také potravní doplňky s vlákninou, vezměte je v jinou dobu než vitaminy - vláknina vstřebávání některých látek zpomaluje.

  • Pokud vám některý druh nedělá dobře, vynechte jej. Dejte si pozor na dobu účinnosti, a pokud jste alergičtí, napřed si prostudujte jejich složení.
  • Budete-li užívat příliš mnoho karotenu, vaše kůže zežloutne. Po jeho vysazení se vám vrátí normální barva.
  • Nadměrné dávky vitaminu C působí projímavě a při delším užívání se mohou jeho krystalky vysrážet v ledvinách. Trpíte-li překyselením žaludku, užívejte zásaditou formu vitaminu C.
  • Niacin může vyvolat zčervenání  a svědění kůže, vitamin B2 zabarví moč žlutě.
  • Při užívání antibiotik zvyšte dávku B-komplexu.
  • Užíváte-li léky proti depresi a pro uklidnění, poraďte se s lékařem o užívání doplňků.
  • Buďte opatrní při kombinaci velkých dávek doplňků a multivitaminů. Spočítejte si vždy doporučenou denní potřebu a nepřekračujte ji!

Kontrola potravinových doplňků

Dávky v mnohých doplňcích odpovídají doporučením zdravotnických organizací nebo jsou dokonce vyšší. Jiné zase obsahují některé látky, které se v doporučeních neobjevují. Ke kontrole se vitaminové přípravky dostanou většinou jen náhodně, na základě nějakého podnětu. Máte-li podezření ohledně některého preparátu, můžete se obrátit na  Státní potravinářskou a zemědělskou inspekci.

Přípravek nikdy neobsahuje přesné množství vitaminů tak, jak to slibuje na obalu. Účinnost těchto látek se časem snižuje, výrobci proto někdy přípravky záměrně předávkovávají - počítají s tím, že během expirační doby se jejich hladina srovná na deklarovanou úroveň. Nikdy nekupujte vitaminové přípravky přes internet a na tržnici, ale výhradně v lékárně, kde vás upozorní, co může přípravek udělat v kombinaci s vašimi ostatními léky a vitaminy.