Zdánlivě jednoduché cvičení

Pilates umí dělat s tělem divy. Cvičením se zbavíte nežádoucího stresu a navíc své tělo vyrýsujete do krásných tvarů. Tohle cvičení vám pomůže propracovat zádové, břišní a hýžďové svalstvo, vyřešit problémy s bolavými zády, zlepšit dýchání a navíc vás ochrání před osteoporózou. Tuto metodu je možné přirovnat k bodyformingu či ke kdysi populární kalanetice. Při těchto druzích cvičení totiž posilujete svalstvo zátěží vlastního těla. Pilates se však cvičí pomalu, bez hudby. Při pohybu se klade velký důraz především na správnou techniku dýchání.

Tvůrce cvičení

Joseph Pilates (1880-1967) býval neduživé dítě, trpící křivicí a astmatem. Proto od mládí posiloval a pracoval na své tělesné kondici. Do cvičebního programu, který vytvořil, zařadil jógu, sebeobranu, tanec a vzpírání. Během první světové války vymyslel cvičení pro nepohyblivé pacienty a z toho mála, co měl k dispozici v nemocnicích (židle, pružiny z postelí), sestrojil cvičební pomůcky. Po válce se věnoval sportovcům. Dnes na jeho metodu nedá dopustit Sharon Stone, Madonna nebo Brat Pitt.

Cvičení pro každého

Pilates je ideální pro všechny věkové skupiny, pro lidi v kondici i bez, stejně tak pro lidi s bolestmi zad, nadváhou, pro začátečníky i pro velmi pokročilé. Jestliže jste se rozhodli navštěvovat kurz pilates jen proto, abyste zhubli, děláte chybu. Nespálíte při něm tolik energie jako při klasickém aerobiku. Pilates není zaměřený na redukci hmotnosti, ani budování velkých svalů. Zpevní se však vnitřní svalové skupiny a vytáhne se postava. Když se naučíte pracovat se svaly pánevního dna, výrazně se zlepší metabolismus, což má vliv na úpravu hmotnosti. Při tomto cvičení spíše dosáhnete změny v rozměrech v oblasti pasu, boků a stehen.  Cvičit můžete na zemi na podložce, nebo s pomocí speciálních strojů, nejlépe 2-3x týdně. Ke cvičení vám stačí pohodlný oděv, cvičí se naboso.

Cvičitel upozorňuje, jak zaujmout správnou polohu, jak v ní cvičit a dýchat. Komunikace je důležitá především pro začátečníky. Celý soubor má třicet čtyři cviků, které je možné cvičit na několika úrovních. Na prvních lekcích se cviky opakují, aby si je lidé osvojili. Ve vyšších úrovních se náročnost stupňuje.

Zásady cvičení

Rozhodnete-li se pro pilates, začněte nejdříve cvičebním programem pro začátečníky (sestava sedmi základních cviků). Každý cvik vám zabere 1-2 minuty. Úvodní sestava by měla včetně odpočinku trvat zhruba 20 minut. Ze začátku je cvičení sestaveno tak, aby vyhovovalo každému. Jde o polohy, které uvolní ztuhlé svaly a natáhnou zkrácené. Poté, když ho dokonale zvládnete, se můžete pustit do základního cvičebního programu, na ten budete potřebovat asi 45 minut.

Především na začátku je důležité skloubit správné dýchání s pohybem. Náročnost se zvyšuje postupně a je dobré budovat na pevném základě. Důležitá je pravidelnost. Na cvičení si najděte čas alespoň dvakrát týdně.

Cvičení dodržuje šest základních principů: správné dýchání, koncentraci, kontrolu, přesnost, plynulost pohybu a soustředění se na střed těla. Důležitá je oblast břicha a pánve, ale i lopatek a zad, které jsou při cvičení zpevněné.

  • Dýchejte zhluboka - tak zapojíte ty správné svaly, do krve se dostane více kyslíku a svaly mohou pracovat efektivněji.
  • Všechna cvičení provádějte plynule, dbejte na to, aby pohyby nebyly trhané.
  • Cvičte tahem bez švihu, mějte pohyb stále pod kontrolou. Čím pomaleji a uvědoměleji pohyb provádíte, tím rychleji se dostaví viditelné výsledky.
  • Každý pohyb musí vycházet z centra těla. Posilujete tak hluboko uložené svaly břicha a zad a zpevňujete páteř. S každým stažením svalů je spojen výdech a vtažení bříška co nejvíc k páteři.

Cvičení pilates:

  • koordinuje dýchání s pohyby
  • zlepšuje držení těla
  • zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost
  • zpevňuje a protahuje tělo
  • redukuje chronickou únavu a odstraňuje stres
  • odstraňuje bolesti v zádech.

Příklady cviků

  • Stovka - položte se na záda, paže nechte volně podél těla. Nohy pokrčte v kolenou tak, aby stehna tvořila s trupem pravý úhel, kostrč přitiskněte k podlaze. Hlavu zvedněte k hrudníku, paže vytáhněte vpřed těsně nad podlahu. Zvedněte lopatky z podložky a paže posuňte víc do dálky. V této poloze s nimi pumpujte v malém rozsahu. Pohyb by měl vycházet z břišních svalů. Vydechujte na pět dob ústy, nadechujte se na pět dob nosem, po celou dobu vtahujte břicho do sebe. Na jeden cyklus nádech-výdech připadá deset hmitů pažemi, to celé se opakuje desetkrát (odtud název). Začátečníkům postačí 2-3 série.
  • Kroužení nohou - lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou. Pravou nohu zvedněte směrem vzhůru, propněte špičku. S výdechem opisujete nohou kroužek směrem ven a k zemi, s nádechem vracíte nahoru. Boky se přitom neodlepí od země a bříško vtahujte dovnitř. Opakujete pětkrát a nohy samozřejmě vyměníte.
  • Kolébka - rukama uchopte nohy pod koleny, lokty vytočte do stran. Bradu skloňte k hrudníku. Jemně se položte směrem vzad, břišní svaly držte zpevněné. S nádechem se zhoupněte až k lopatkám, bradu držte stále u hrudníku. S výdechem se vraťte rolováním zpět do sedu. V této poloze vydržte několik vteřin, aniž byste se dotkli chodidly podlahy. Opakujte šestkrát.
  • Protažení páteře - posaďte se vzpřímeně, nohy mohou být lehce pokrčené, ruce jsou natažené vpřed, dlaně míří k zemi. S výdechem zabalte hlavu dovnitř, vtáhněte bříško k páteři, zakulaťte záda a vytáhněte se za rukama směrem k nohám. S nádechem se zase vyrolujte do sedu. Opakujte desetkrát.

Jak vybrat kurz

V nabídce různých sportovních center najdete kurzy s individuálním přístupem, kde se instruktor věnuje minimálnímu počtu klientů. Většinou jde o lidi, kteří mají zdravotní těžkosti, nebo třeba budoucí maminky. Ideální je počet asi deseti osob, protože na vás cvičení ve skupině může působit motivačně. V mnoha centrech se ale pod názvem pilates skrývá klasický bodystyling, do kterého cvičitel zařadí pár prvků z této metody. Rozhodnete-li se cvičit doma, měli byste nejprve absolvovat alespoň dva kurzy po deseti lekcích, abyste se naučili cvičit správně.