Luštěniny na talíři

Luštěniny byly kdysi běžnou součástí potravy našich předků. Dnes jsou však v českých domácnostech na vedlejší koleji. Proč tomu tak je? Obavy z nadýmání. Jenže i této překážce se dá vyhnout správnou úpravou a hrášek, fazole, čočka, či sója mohou být ve vašem jídelníčku v mnoha chutných podobách. Druhým důvodem, proč luštěniny nejsou oblíbené, je  jejich dlouhá doba přípravy.

Bez rozdílu, o kterou luštěninu jde, mají všechny jednu věc společnou: ze všech potravin rostlinného původu obsahují nejvíce bílkovin. Bez bílkovin není naše tělo schopno správně fungovat, jsou totiž nutné k obnovení i funkci organismu. A tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. Luštěniny ale zdaleka nejsou prospěšné jen kvůli obsahu rostlinných bílkovin. Jsou zdrojem vitaminů skupiny B. Za zmínku stojí i vysoký obsah vitaminů A, C a E, škrobů, sacharidů a minerálních látek, z nichž nejvýznamnější jsou draslík a vápník. Uvádí se, že sto gramů dužniny hrachu v sobě skrývá až 940 miligramů provitaminu A a 50 miligramů vitaminů skupiny B. Proto zelený hrášek tolik chutná dětem, které dokáží spořádat najednou slušnou porci sladkých zelených zrn.

V českých zemích se od středověku nejvíce vařil hrách. Čočka a fazole u nás zdomácněly až v druhé polovině 19. století. O sto let později se na našich stolech objevila sója a v dnešní době se stává oblíbenou cizrna

Vyzrát nad nadýmáním

Už starořecký lékař Galénos upozorňoval na špatnou stravitelnost luštěnin. Způsobují ji nejen houževnaté slupky. Mohou za ni oligosacharidy, se kterými si naše tělo neumí poradit. V nezměněné podobě dojdou až do tlustého střeva, kde působením mikroflóry zkvasí. Vznikají plyny, zejména oxid uhličitý, dochází k nadýmání. Tomu zabráníme delším namočením luštěnin před vařením Oligosacharidy se ve vodě rozpustí, my ji potom vylijeme a na vaření dáme čerstvou. Nadýmání zmírní také bylinky - saturejka, majoránka, bazalka, libeček, tymián. Luštěniny se zbaví oligosacharidů také naklíčením, zároveň se v nich zvýší podíl vitaminu C a zkřehnou.

Čočka

Do Evropy se čočka s velkou pravděpodobností dostala spolu s hrachem. V Evropě se o její rozšíření zasloužili nejvíce Římané. Po pádu jejich obrovské říše propagoval pěstování čočky Karel Veliký. Obdobně jako v antice byla čočka i později v Evropě spíše pokrmem nemajetných. Připravovali si ji nejčastěji vařenou s olejem a česnekem. Už tehdy si naši předkové všimli, že pokrmy z čočky jsou ještě vydatnější než hrách. Navíc si s nimi žaludek poradí mnohem lépe než s hrachem.

Pro vysoký obsah mědi, železa a kyseliny listové působí čočka příznivě na krvetvorbu, což ocení zvláště ženy v období menstruace. Dále obsahuje fosfor, hořčík, vápník, draslík, lecitin, takže je skvělým prostředkem proti depresím a stresům.. Doporučuje se při odtučňovací kúře, je vhodná pro nemocné cukrovkou, protože snižuje obsah cukru v krvi. Vláknina podporuje činnost střev a působí proti zácpě.

Hrášek

Syrový je zeleninou, ale usušený patří mezi luštěniny. Hrachová semena antropologové objevili ve známé jeskyni Baradla u maďarského Aggteleku, obývané neandrtálci. Samozřejmě, že velikostí, barvou a tvarem se liší od hrášků pěstovaných v dnešní době. Kolébku hrachu můžeme hledat v západním Zakavkazsku a ve středu Asie, kde roste odrůda s nápadnými barevnými květy a téměř černými semeny. A právě ta je dnes považována za předka pěstovaného hrachu. Jak se dostal hrách do Evropy? Čile s ním obchodovali už řečtí kupci - ti jeho pěstování rozšířili po celém Středomoří. Římanům vděčíme za to, že se tato rostlina začala pěstovat i na sever od Alp. Římští legionáři se totiž po celodenních pochodech v sandálech posilovali právě hrachem.

Kromě bílkovin obsahuje fosfor, vápník, měď a hořčík. Ten spolu s nukleovými kyselinami pomáhá regenerovat tkáně, má omlazující účinky. Šťáva z čerstvého hrášku obsahuje určitou složku, které podporuje činnost slinivky břišní. Hrách posiluje nervy, aktivuje lákovou přeměnu v buňkách, snižuje cholesterol a vzhledem k vysokému obsahu vlákniny pomáhá odstraňovat z těla toxiny vzniklé při trávení.

Hrách zelený je neloupaný, má výraznější chuť než hrách žlutý. Máčíme ho asi deset hodin, vaříme 60-90 minut. Hrách žlutý - půlený, je už oloupaný, nemusíme ho namáčet. Vaří se 45-60 minut. Obsahuje ale méně vlákniny a hodí se k přípravě kaší. Je to nejvhodnější luštěnina pro malé děti, jejichž zažívání si ještě neumí poradit s vysokým podílem vlákniny v těchto plodinách.

Fazole

Dávno před tím, než se v Americe objevili Španělé a Portugalci, pěstovali obyvatelé říše Inků  i některé středoamerické národy důležitou plodinu, fazol obecný i méně známý fazol ohnivý se sytě červenavými květy. Luštěniny se často nacházely v hrobech. Dávní obyvatelé naší planety dávali s sebou zesnulým na poslední cestu to, co považovali za zdravé a cenné zároveň. Kupodivu první evropskou zemí, kde se rozšířilo pěstování fazolů a jejich bohaté použití v kuchyni, nebylo ani Španělsko, ani Portugalsko. Americká novinka se rychle ujala ve Francii. Opravdu lidovým jídlem se fazole staly v Holandsku a v Porýní.

Fazol je zajímavý tím, že všechny klíčové látky jsou obsaženy ve slupce a teprve při zrání přecházejí do vlastních plodů. Většímu rozšíření fazolí u nás brání skutečnost, že jsou citlivé na pozdní jarní mrazíky a vyšší vlhkost půdy.

Fazole jsou významné pro vysoký podíl vitaminů, proteinů, enzymů a stopových prvků. Existují v široké paletě barev, tvarů i velikostí. Jsou bohaté na železo, draslík, mangan, vitaminy skupiny B a vitamin E. Podporují mozkovou činnost, odbourávají cholesterol, díky kyselině pantotenové, které mají 2x více než maso, pomáhají při léčbě některých kožních alergií a zlepšují růst vlasů. Jejich složení příznivě působí na kardiovaskulární systém, snižují riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Výzkumu navíc prokázaly, že posilují imunitní systém, mají své místo v prevenci rakoviny a aterosklerózy. Méně se ví, že se fazole hodí pro pacienty trpící cukrovkou. Obsahují totiž glukokininy, tedy látky, které jsou schopné snížit obsah cukru v krvi. Obsahují rovněž hodně vlákniny, takže se hodí do nízkoenergetických pokrmů při redukci hmotnosti. Před přípravou je namáčíme asi 8-12 hodin a vaříme je 2-3 hodiny, podle velikosti.

Sója

Tvrzení, že bílkoviny obvykle obsahují 21 až 25 % bílkovin, neplatí pro sóju. Sója jich totiž obsahuje 40 až 60 procent. Obsah minerálů v sóji je kolem pěti procent, což je asi dvakrát více než u běžných luštěnin. Je zdrojem vápníku, draslíku, manganu a železa, proto je doporučovaná při revmatických onemocněních, osteoporóze, pálení žáhy. Vysoký je obsah vitaminů B, lecitinu, vápníku a hořčíku, který působí na nervovou soustavu. Nahrazení masa sójou blahodárně působí při neurózách a depresích. Sójové boby a výrobky z nich poskytují vysoce kvalitní tuky, které chrání cévy před aterosklerózou, infarkty a mrtvicemi.

Cizrna beraní

Říká se jí tak podle tvaru hrbolatých semen, která připomínají hlavu rohatého zvířete. Někdy se také setkáte s názvem římský hrách. Na rozdíl od hrachu méně nadýmá, má méně tuku a více vlákniny.Z hlediska výživy patří hned po sóji mezi nejkvalitnější luštěniny. Je nepostradatelnou složkou stravy vegetariánů a doporučuje se zvláště pro děti a těhotné ženy.

Obsahuje patnáct až třicet procent bílkovin, z mastných kyselin je významný vysoký podíl kyseliny linolové. Je výborným zdrojem lysinu, důležitého pro růst a obnovu tkání, déle obsahuje vitaminy skupiny B, vitamin E, kyselinu listovou, z minerálů mangan, železo a zinek.  Pro své složení se hodí jako prevence infarktu myokardu a rakoviny. Ve Středomoří se obvykle konzumuje jako kaše připravovaná z uvařených semen, známá pod jménem hummus.

V minulosti se u nás cizrna používala docela často, takže ve starých kuchařkách najdete spoustu chutných receptů. Před přípravou ji namáčíme asi 8 hodin a vaříme dvě hodiny.