Dobré spaní - Několik přírodních medikamentů může pomoci

Všichni jsme někdy zažili - nemůžete usnout,  probouzíte se uprostřed noci. Nespavost může být vysilující. Co tedy může napomoci tomu, abyste se konečně dobře vyspali? Doktoři radí zaměřit pozornost na váš denní režim. Pijete moc kávy, příliš málo cvičíte, pracujete dlouho do noci nebo se díváte hodně na televizi? Pokud změna životního stylu nestačí, může pomoci léčba. Některé doplňky stravy mají vliv i na váš dobrý spánek. Několik zaručených tipů přinesl server WebMD.

Doplňky stravy pro dobrý spánek

Většina volně prodejných léků obsahuje antihistamin. Tyto léky by měly být užívány jen po krátkou dobu, protože nepomáhají dlouhodobě,"říká doktorka Sharon Planková, profesorka na univerzitě v Pittsburgu.

Co tedy pomáhá? A co je bezpečné?

Doktorka Planková doporučuje heřmánkový čaj, valerian a také melatonin. „U všech těchto přípravků bylo vědecky prokázáno, že spánek podporuji," říká.

Začněte nejprve s malými dávkami. Vždy však informujte lékárníka, které další doplňky či léky užíváte. Léky, které berete se mohou vzájemně ovlivňovat, a to může příčina dalších zdravotních potíží. „Jakýkoliv přípravek, který nám pomáhá navodit spánek, by neměl být užíván dlouhodobě," říká doktorka Planková. „Měli byste se zaměřit na svůj životní styl a prozkoumat, zda zde není něco jiného, co narušuje váš spánek."

Doktorka Planková doporučuje:

  • heřmánkový čaj
  • melatonin
  • valerian
  •  pepřovník

Pro optimální navození klidu doktorka radí užívat rovněž 100 až 400 miligramů magnézia. „Neznám žádné studie týkající se vlivu magnézia na spánek, ale z vlastní zkušenosti vím, že jeho užívání pomáhá."

Heřmánkový čaj pro dobrý spánek

Po tisíce let lidé pijí heřmánkový čaj pro jeho léčivé účinky. Čaj a jeho esence jsou užívány pro jejich uklidňující efekt a jako pomoc proti nespavosti.

Jedna japonská studie se zabývala vlivem heřmánkového výtažku na spánek krys a dospěla k závěru, že právě heřmánek jim pomohl lépe usnout. A to stejně rychle jako těm krysám, kterým byl podán benzodiazepan (utišující lék). Vědci souhlasí, že je třeba provést ještě řadu dalších výzkumů. FDA (food and drug administration) považuje heřmánek za bezpečný přípravek bez vedlejších efektů.

„Heřmánek je bezpečný ve formě čaje," dodává doktorka Planková. „Podstatné ale je, jak jej připravujete. Vařte jej ze dvou nebo tří čajových sáčků. Poté zalijte horkou vodou, esence tak zůstane ve vodě a vy dosáhnete nejlepších léčebných účinků heřmánku."

Několik varování: pokud trpíte ambrózií, neužívejte heřmánek. Dále nepijte heřmánkový čaj, pokud jste těhotná, protože heřmánek může stimulovat dělohu. Zároveň se vyhněte heřmánku v případě, že kojíte. Vliv na kojence nebyl ještě prozkoumán. A samozřejmě neužívejte heřmánek před nebo při řízení automobilu, protože může způsobit ospalost.

Navíc heřmánek může způsobit krvácení, to znamená, že lidé, kteří užívají přípravky na ředění krve, by měli být obezřetní.

Melatonin pro dobrý spánek

Melatonin je přírodní hormon, který pomáhá regulovat jednotlivé fáze spánku. Nemoci, léky a přibývající věk mohou snížit naší přirozenou hladinu této látky. Časový posun, práce na směny, stres a léky působí zle na naše vnitřní hodiny. Je to celkový vztah, který není v současné době zcela prozkoumán. Co je ale jasné, je to, že melatonin hraje klíčovou roli v zachování našich spánkových cyklů.

„Doplňky melatoninu pomáhají léčit určité spánkové nemoci, včetně právě časového posunu,"říká doktor Avidan, vědec zabývající se spánkem a profesor na lékařské fakultě na Kalifornské univerzitě. Studie ukázaly, že dobrým načasováním se dá vyčerpání z časového posunu předejít. Užijte melatonin v den vašeho odletu, ale v době, kdy se v místě vaší destinace jde spát. Berte melatonin několik dní. Funguje nejlépe, pokud cestujete na východ a když přelétáváte čtyři až pět časových pásem.

Mnoho studií prokázalo, že melatonin pomáhá proti nespavosti, ať už nemůžete usnout nebo nemůžete spát celou noc. Melatonin rovněž přispívá ke kvalitnímu spánku a člověk spí déle.

„Melatonin se vyskytuje ve dvou formách - s prodlouženým účinkem a středním účinkem,"říká doktorka Planková. Pokud se budíte uprostřed noci, je pro vás vhodný ten s prodlouženým účinkem. Pokud máte problémy s usnutím, zkuste ten se středním."

Několik upozornění: Melatonin je považován všeobecně za bezpečný přípravek, pokud je užíván krátkodobě. Je zde ale riziko zvýšeného krvácení, zejména u lidí, kteří užívají léky na ředění krve jako je například warfarin. Je zde také nebezpečí záchvatů, a to zejména u dětí s mozkovými onemocněními.

Valerian pro dobrý spánek

Po tisíce let jsou kořínky valerianu užívány jako tišící lék a přípravek proti úzkosti. Jelikož tato bylinka příliš nevoní, je lepší ji užívat v tabletách.

Podle výsledků 16 studií, valerian umí navodit spánek rychleji, a zároveň spánek zkvalitnit. Valerian je účinný hlavně, když je užíván pravidelně, a ne jen v nocích, kdy se vám těžce usíná. Výsledky většiny studií ohledně příznivých účinků valerianu nejsou moc početné, a zároveň zlepšení spánku je těžko měřitelné.

„Přestože valerian má i určité nepříznivé efekty, je dobré jej užívat k navození spánku," říká Planková. Začněte s malými dávkami a postupně je zvyšujte. Je bezpečné jej užívat po dobu čtyř až šesti týdnů.

Pepřovník pro dobrý spánek

Pepřovník se řadí do skupiny pepřů a nachází se na mnohých ostrovech v Tichém oceánu. Kořínky této rostliny jsou užívány pro její léčivé účinky.

Výtažky z pepřovníku byly užívány k léčbě úzkosti. Jedna studie prokázala významné snížení úzkosti u pacientů, kteří pepřovník užívali, v porovnání s těmi, kteří užívali placebo. U těchto osob nebyly žádné výrazné výsledky. Další studie ukázaly, že výtažky z pepřovníku a valerian pomáhají se spánkem lidem, kteří trpí nespavostí kvůli stresu.

Pepřovník je znám již dlouho. „Pokud trpíte úzkostnými stavy, určitě jej zkuste,"říká doktorka Planková.

American Academy of Family Physicians doporučuje, že krátkodobé užívání pepřovníku lidem, trpícím slabou až střední úzkostí, ale ne lidem, kteří pijí alkohol nebo užívají další léky, včetně léku na cholesterol. FDA uvádí, že užívání pepřovníku může vést k vážnému poškození jater.

„Říkám pacientům, že toto je jedno z možných rizik," vysvětluje doktor Avidan. „Pokud měli někdy problémy s játry, musí být opatrní." Předtím než pepřovník užijete, poraďte se se svým lékařem.

Změna životního stylu pro lepší spánek

Podle vědců je nejlepší snížit stres a vytvořit si dobré prostředí pro spánek.

Tipy pro dobré spaní:

  • Snažte se zredukovat hluk a světlo na minimum. Užívejte špunty do uší, rolety, tlusté záclony nebo pokrývku na oči. Dobrým řešením jsou i malé lampičky ve vaší ložnici nebo koupelně.
  • Vyhněte se těžkým jídlům nejméně dvě hodiny před tím, než půjdete spát. Dejte si jen lehkou svačinku.
  • Nepijte pití obsahující kofein (včetně čajů a povzbuzujících nápojů) 4 a 6 hodin před spaním.
  • Pravidelný pohyb, jakým je třeba chůze, vám pomůže zbavit se stresu a usnadní vám usínání. Necvičte ale nejméně dvě hodiny před spaním. Mohli byste mít se spánkem problémy.
  • Nespěte v průběhu dne.
  • Přestaňte s prací nejméně hodinu před tím, než si půjdete lehnout, váš mozek se potřebuje zklidnit.
  • Neprobírejte citové záležitosti před spaním.
  • Neberte si do postele domácí mazlíčky.
  • Vyvětrejte si v pokoji, kde spíte a nastavte si vhodnou teplotu.
  • Provádějte některou z relaxačních technik, jakou je například meditace.

„Pokud nemůžete spát kvůli bolesti, užijte Tylenol," doporučuje doktorka Planková. „Je to dobré zejména u starších lidí. Mnohým narušuje spánek právě převalování se v posteli kvůli bolesti."

Doktorka Plankova rovněž doporučuje akupunkturu, která pomáhá od bolesti, artritidy a bolesti hlavy. Může ale pomoci i od nespavosti. „Akupunktura může zlepšit kvalitu vašeho života," vysvětluje.