Máte vysoký cholesterol? Cvičte, pomůžete vašemu srdci!

Mezi hlavní výhody jakékoliv fyzické aktivity patří snižování rizika vzniku srdečních onemocnění a snižování hladiny cholesterolu. Sedavý způsob života představuje nejvýznamnější riziko pro vznik srdečních onemocnění. Naštěstí právě v tomto případě máte možnost, s tím něco udělat. Server WebMD vám poradí. Pravidelný pohyb, zejména pak aerobní aktivita, má mnoho kladů,  mezi než patří i snižování hladiny cholesterolu. Zároveň můžete:

  • posílit vaše srdce a kardiovaskulární systém;
  • zlepšit krevní oběh a napomoci tělu lépe využívat kyslík;
  • zvýšit hladinu tzv. dobrého cholesterolu;
  • zlepšit kondici, takže zvládnete větší aktivitu, aniž byste se brzy unavili nebo nestačili s dechem;
  • zvýšit výdrž a posílíte svalstvo, rovnováhu, pružnost a stejně tak i kosti;
  • snížit množství tělesného tuku a upravíte svou váhu;
  • snížit množství stresu, napětí, úzkosti a deprese;
  • zvýšit si sebevědomí;
  • zlepšit spánek;
  • také se budete cítit uvolněni, odpočati, budete vypadat zdravě a také se tak cítit.

Jak začít?

Předtím než se do cvičení pustíte, poraďte se se svým lékařem. Váš doktor vám může pomoci vybrat aktivitu, která se pro vás hodí z hlediska vašeho zdravotního stavu. Zde jsou otázky, které byste mu měli položit:

  • Jak moc mohu cvičit každý den?
  • Jak často mohu cvičit během týdne?
  • Jaký typ cvičení je pro mě vhodný?
  • Jakým aktivitám bych se měl vyhnout?
  • Měl bych léky, které užívám, brát i v době, kdy se chystám cvičit?
  • Měl bych si měřit puls v během cvičení?

Jaký typ pohybu je vhodný?

Cvičení můžeme rozdělit do tří typů:

Protahování nebo lehké zatěžování svalů. Protahování paží a nohou před cvičením připravujeme svaly na další aktivitu a napomáháme tak zabránění si způsobení zranění. Pravidelným protahováním rovněž zvětšíte rozsah pohybu svých končetin.

Aerobní cvičení je stálá fyzická aktivita, která využívá velké svalové skupiny. Tento typ cvičení posiluje srdce, plíce a zlepšuje schopnost těla využívat kyslík. Aerobní aktivita přináší vašemu srdci největší prospěch. Po čase aerobní cvičení může snížit srdeční tep a krevní tlak a také zlepšit vaše dýchání. Mezi aerobní aktivitu řadíme chůzi, jogging, skákání přes švihadlo, jízda na kole, běh na lyžích, bruslení, veslování, aerobic, plavání a také vodní aerobic.

Posilovací cvičení je opakované zatěžování svalů, dokud se sval neunaví.

Jak často byste měli cvičit?

Všeobecně, abyste dosáhli co nejlepších výsledků, měli byste provádět aerobní aktivitu alespoň 20 až 30 minut každý den. Snažte se ale cvičit alespoň obden.

Z čeho by se měl cvičební program skládat?

Každé cvičení by se mělo skládat s fáze zahřívací, kondiční a protahovací.

Rozehřátí. Tato fáze pomáhá tělu připravit se na samotné cvičení. Rozehřátím snižujete zátěž pro vaše srdce a svaly, pomalu se zrychluje váš dech, srdeční tep a teplota těla. Zároveň tak získáte větší pružnost a zabráníte bolesti svalů. Obvyklé rozehřátí se skládá s protažení, série dalších pohybů a samotného cvičení, ovšem jen v nízké intenzitě.

Kondiční fáze následuje po rozehřátí. V průběhu této fáze je prováděno samotné cvičení, a zároveň spalujete kalorie. Nezapomeňte sledovat váš srdeční tep. Nepřežeňte to!

Vychladnutí. Tato poslední fáze slouží k ozdravení těla po kondiční fázi. Váš srdeční tep a krevní tlak se vrátí do klidových hodnot. Tato část ovšem neznamená si ihned po cvičení sednout  a přestat cvičit. Naopak, nesedejte si, nezastavujte se ani nelehejte ihned po cvičení. Můžete si tak přivodit závrať nebo bušení srdce. Nejlepším způsobem vychladnutí je snížit intensitu pohybu. Je dobré provést i pár protahujících cviků z první fáze.

Jak to nepřehnat?

  • Postupně zvyšujte úroveň pohybu, zejména v případě, že jste předtím pravidelně necvičili.
  • Nezačínejte cvičit dříve než hodinu a půl i více po jídle.
  • Zařaďte před aerobní cvičení pětiminutové rozehřátí organismu včetně protahovacích cviků a nezapomeňte na závěrečné pěti až desetiminutové uvolnění těla. Protahování můžete provádět jak ve stoje, tak i vsedě.
  • Cvičte ve stálém tempu. Tempo by mělo být takové, aby jste zvládli během cviční mluvit.
  • Veďte si deník.

Jak vydržet?  

  • Bavte se! Vyberte si takovou aktivitu, která vás těší.  Určitě vydržíte spíše u cvičení, které je zároveň pro vás i zajímavé.
  • Zařaďte cvičení do vašeho denního režimu. Naplánujte si aktivitu vždy na stejnou dobu, například ráno, kdy máte nejvíce energie. Nezapomeňte obměňovat aktivity, abyste se brzy nezačali nudit. Pokud budete cvičit pravidelně,  brzy se pohyb stane neodmyslitelnou součástí vašeho životního stylu.
  • Najděte si partnera na cvičení. Budete se tak navzájem motivovat.

Pohyb nemusí nikterak zatížit vaší peněženku. Nekupujte drahé cvičební náčiní nebo nákladné členství ve fitness klubu, pokud si nejste jisti, že budete ve cvičení pravidelně pokračovat.

Opatření pro osoby se srdečními problémy

  • Proberte váš cvičební plán se svým lékařem.
  • Konzultujte vaše cvičení s vaším lékařem pravidelně. Zejména, pokud jste začali užívat nové léky. Zeptejte se vašeho lékaře, jak tyto léky mohou působit v případě, že budete pokračovat v pravidelném cvičení.
  • Pokud se cítíte velmi unaveni a nejste si jisti, zda to souvisí s přílišnou námahou, zeptejte se sám sebe: „Co jsem včera dělal?" Snižte intenzitu cvičení, ale necvičte vůbec, pokud se cítíte opravdu velmi unaveni. Zvolněte a proložte vaše aktivity s odpočinkem.
  •  Vyhýbejte se zvedání těžkých předmětů a jiným těžkým pracím například okolo domu. Tyto aktivity mohou být někdy velmi únavné, nestyďte se říct o pomoc.
  • Poraďte se s lékařem, jaká fyzická aktivita, je pro vás vhodná, a které byste se měl naopak vyhnout
  • Neodpočívejte v posteli ihned po cvičení, můžete snížit vaší toleranci na cvičení. Pokud se cítíte opravdu vyčerpaní nebo nestačíte s dechem, odpočiňte si spíše vsedě.
  • Vyhýbejte se cvičení venku, pokud je příliš chladno, horko nebo vlhko. Vysoká vlhkost může zapříčinit, že se budete cítit vyčerpání mnohem dříve. Extrémní teploty mohou také špatně působit na váš krevní oběh a může se vám nedobře dýchat. Zkuste nějakou aktivitu uvnitř.
  • Nesprchujte se příliš studenou nebo naopak horkou vodou ihned po cvičení. Vyhýbejte si také sauně.
  • Vyhýbejte se příliš prudkým kopcům, kdykoliv to jen jde. Pokud to není možné, zpomalte tempo a zhluboka dýchejte. Sledujte svůj tep a přizpůsobte mu svou aktivitu.
  • Snižte intenzitu pohybu, pokud jste po delší dobu necvičili, například kvůli nemoci, dovolené nebo špatnému počasí. Postupně zvyšujte intenzitu i objem daného cvičení.
  • Necvičte, pokud se necítíte dobře nebo máte horečku. Počkejte pár dnů, než příznaky odezní nebo se poraďte s lékařem.
  • Pokud při cvičení nestačíte s dechem nebo se cítíte příliš vyčerpaní, odpočiňte si. Během odpočinku zvedněte mírně své nohy. Pokud stále nemůžete popadnout dech, zavolejte svému lékaři. Váš doktor může změnit vaše léky, dietu nebo jiné doporučení.
  • Pokud se u vás objeví bušení srdce, nebo nepravidelný tep, odpočiňte si. Poté znovu svůj tep zkontrolujte, pokud je váš puls stále nepravidelný, nebo nad 100 tepů za minutu, zavolejte svému lékaři a poraďte se s ním.
  • Nepřehlížejte bolest. Pokud vás bolí na hrudi nebo kdekoliv jinde, přerušte sportování. Pokud byste pokračovali, můžete si způsobit ještě větší trápení. Konzultujte bolest se svým doktorem nebo terapeutem. Naučte se poslouchat své tělo.

Varování

Okamžitě přestaňte cvičit a odpočívejte, jakmile se u vás objeví tyto příznaky:

  • bolest na hrudi
  • slabost
  • závrať
  • nevysvětlitelný nárůst váhy nebo otok
  • tlak nebo bolest na hrudi, krku, paži, čelisti, rameni a další příznaky, které by vás neměly nechat chladnými

Zavolejte svého lékaře nebo pohotovost ihned jakmile se tyto příznaky objeví a nezmizí samy od sebe, nebo pokud se znovu vracejí.