Pohyb pro každou etapu ženského života

Melanie McGillová přiznává, že nikdy moc nesportovala. Vždy ale byla aktivní. Nejprve honička kolem dětí, poté venčení psa.Zkrátka tento rušný život udržuje ženy stále v pohybu. Ale co dělat až děti vyrostou? Melanie zjistila, že ve svých 53 letech, se životní styl, který ji udržoval v kondici, změnil. Nyní tráví většinu dne sezením u počítače a věnuje se především své kariéře.

V době kdy plánovala výlet na hory za lyžováním, zjistila, že se její věk a sedavý způsob života, na ní projevily. „Nemám žádnou sílu," říká. „Mám problém popadnout dech i jen při chůzi do schodů. Bolí mě záda. A mé břišní svalstvo už také není jako dřív. Zmizelo." Bylo to nemilé probuzení. Melanie připustila, že je třeba trávit mně času za stolem a více času pohybem. O své zkušenosti se podělila se serverem WebMD.

Začínáme: dobře si vyberte

McGillová se jako dobrovolník zúčastnila 12-ti týdenního programu „Vyber si pohyb" Americké srdeční asociace (AHA). Tento program má ženám pomoci přejít na zdravější způsob života bez velkých výdajů.

„Uvědomila jsem si, že musím přestat mluvit o tom, že budu cvičit a žít zdravěji, ale rovnou konat," říká McGillová. Právě ona spolu s dalšími šesti ženami byla AHA vybrána do jejich programu, jehož průběh zaznamenávaly na internetu.

Po vyhodnocení jejich fyzické kondice, kdy byla zjištěna jejich síla a jejich slabost, McGillová nyní vykonává až 30 minut intenzivní fyzické aktivity. „ Pomalu přecházím z chůze do vyššího tempa,"dodává. Navíc posiluje s lehkým závažím, aby získala sílu. Dále cvičí posilovací aktivity, aby zpevnila střed těla. „Doufám, že cvičení předejdu zraněním a také mě přestanou bolet záda,"dodává.

McGillová přidala i další změny do svého života. Například vstává už v 6:30, aby tak ušetřila pár minut a mohla vyrazit na svoji 30ti minutovou energickou procházku. Raději chodí po schodech, než by jezdila výtahem a do obchodu chodí jen pešky. „V kanceláři mám jedny pohodlné boty, abych kdykoliv mohla vyrazit na procházku," vysvětluje.

„Být součástí tohoto programu a skupiny těchto žen, pomáhá. Motivuje mě to, a zároveň se podporujeme navzájem," říká.

Více než jen být fit

McGillové zvýšená aktivita přinesla mnoho užitku. „Výborně tak snižuji napětí a stres. Když mám hodně práce, cvičení mi přináší velké uvolnění. Myslím, že je nakažlivé," říká.

Není to jediné plus: „Co jsem se naučila je to, že je třeba, abych se věnovala také sama sobě. Vždycky jsem byla nápomocná manželovi a dětem, hodně jsem pracovala. Ale nyní jsem zjistila, že něco mohu dát i sobě - zdraví a pohyb."

Vaše zdravotní a pohybové potřeby se mění v průběhu let. „Nejdůležitější je, aby se bez ohledu na to, kolik vám je, cvičení a pohyb staly součástí vašeho denního režimu," říká doktorka Jennifer H. Mieresová, profesorka na lékařské fakultě univerzity v New Yorku. Je zároveň mluvčí programu „Vyber si pohyb."

„Udržováním se v kondici, snižujete riziko srdečních onemocnění,"vysvětluje doktorka Mieresová. Pravidelným cvičením zároveň snižujete hladinu cholesterolu, váhu, krevní tlak a stres.

Podle Informačního střediska Národní asociace pro ženské zdraví, cvičení rovněž:

  • Snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a cukrovky
  • Udržuje vaše kosti, svaly a klouby zdravé
  • Redukuje úzkost a depresi, zlepšuje vaší náladu
  • Chrání před zlomeninami kostí u starších osob
  • Chrání před vznikem rakoviny prsu
  • Pomáhá před otoky kloubů a bolesti od artritidy
  • Dodává energii
  • Zlepšuje spánek
  • Vylepšuje váš celkový vzhled

Život a fitness

Pokud si zvyknete cvičit už v mládí, stane se pohyb vaším celoživotním pravidlem. „Ale nikdy není pozdě začít," říká doktorka Mieresová. Vždy konzultujte svou tělesnou aktivitu se svým lékařem a obzvlášť tehdy, pokud trpíte chronickým onemocněním.

Většina odborníků doporučuje 30 minut pohybové aktivity po většinu dnů v týdnu, aby se to projevilo pozitivně na vašem zdraví. Vaše cvičení by se mělo skládat s kardiovaskulární aktivity (jako je jogging nebo jízda na kole), posilovacího tréninku ( cvičení s lehkým závažím) a protahovací aktivity (protažení, jóga, nebo tai chi).

Pokud se vám to zdá příliš - což je možné, pokud jste předtím nikdy necvičili - i kratší doba je prospěšná. Popravdě, podle provedené studie, ti, kteří cvičili 10 minut třikrát denně, dosáhli stejných výsledků jako ti, kteří cvičili 30 minut vkuse.

Ať jste v jakékoliv dekádě svého života, můžete si vybrat takový cvičební program, jaký je pro váš věk vhodný," říká osobní trenérka Larisa DiDiová, majitelka fitness centra Xperts v Pleasantville.

Zde je váš průvodce cvičením:

Fitness pro ženy od 20ti let do 29 let

„V tomto období si můžete vytvořit pevné základy do budoucna," říká trenérka. „Pokud nemáte zdravotní problémy, můžete v podstatě dělat jakoukoliv fyzickou aktivitu. Trenérka doporučuje ženám cvičit 6 dní v týdnu, a to 3 dny kardiovaskulární cvičení (jako je jogging, rychlá chůze, jízda na kole) a 3 dny posilování.

Není vůbec nutné chodit do posilovny, pokud nechcete nebo si to nemůžete dovolit. Lehké závaží od dvou a půl do deseti kilo, dle vaší zdatnosti, vám umožní cvičit i doma. V tomto věku vytváříte základ do budoucna. Například podporujete odolnost kostí, sílu svalů a zdraví srdce. „Čím více cvičení, tím lépe," dodává trenérka.

Fitness pro ženy od 30 do 39 let

Po třicítce se vám může stát, že se do všeho cvičebního režimu vmísí i jiné aktivity - více pracovních povinností a zodpovědnost za rodinu. Těhotenství a porod mohou oslabit vaše břišní svalstvo, a také vám mohou zůstat kila nabraná během těhotenství. Soustřeďte se na posílení středu těla. Vhodným cvičením je například Pilates. Získáte tak pevnější břišní svaly, a zároveň posílíte záda.

„Nezapomeňte na kardiovaskulární cvičení," upozorňuje trenérka. Například běhání je způsob, jak dosáhnout výborných výsledků v krátkém čase. Trenérka doporučuje cvičit zejména ráno. Nejen že skvěle nastartujete metabolismus, ale nebudete muset hledat výmluvy, proč necvičit později během dne.  Zároveň budete po zbytek dne zdravěji jíst, neboť určitě nebudete chtít zkazit vaše úsilí, které jste cvičení věnovali.

Fitness pro ženy od 40 do 49 let

Toto je věk, kdy váš metabolismus začíná zpomalovat a podíl svalové hmoty výrazně klesat. Posilovací trénink je v tomto období velmi důležitý. Trenérka DiDiová doporučuje posilovat třikrát týdně.

Tři nejdůležitější přínosy posilovacího cvičení podle American Council on Exercise:

  1. Zvyšuje odolnost kostí, svalů a pojivových tkání. Cvičení nejen snižuje riziko rozvoje osteoporózy, ale také vzniku zranění při každé vaší aktivitě.
  1. Zvyšuje podíl svalové hmoty. Čím více svalů máme, tím více kalorií naše tělo spaluje, když odpočíváme. Tím si lépe udržíte váhu.
  1. Zvyšuje kvalitu života. Toto se stává ještě důležitějším se zvyšujícím se věkem. Znamená to, že i jen nošení nákupu se pro nás stane jednodušší, díky síle, kterou cvičením získáte.

V tomto věku můžete čelit mnoha zraněním. Takže zvažte aktivity se silným dopadem, jako je například jogging nebo aerobic. Vyzkoušejte raději pilates, běhací pás nebo stacionární kolo.

Fitness pro ženy od 50 do 59 let

V tomto věku přichází menopauza, která je doprovázená váhovými změnami, nespavostí, vysokým tlakem a stresem. Vědci přišli na to, že lehká aktivita jako je například chůze nebo jóga mohou tyto projevy zeslabit.

Jelikož vaše ohebnost v tomto věku je horší, strečink je velice důležitý. Kardiovaskulární cvičení je stále velmi podstatné, ale zkuste si vybrat takové aktivity, které jsou více zábavné, jako je například tanec. Zabráníte tak nudě. Pro minimalizaci vzniku zranění, zkuste výšlapy do přírody.

„S rostoucím věkem je třeba chránit klouby a svaly, neboť může dojít ke zranění, pokud je opakovaně namáháte," říká trenérka DiDiová.  Pokračujte s vaší kardiovaskulární aktivitou 20 minut i více tři dny v týdnu v tempu, které vám dovolí mluvit. Zvedání činek vám může dodat sílu a zlepšit celkové držení těla. Provádějte s jednou váhou osm opakování. Poté zvyšte až na dvanáct. Nezapomeňte na protahovací cvičení jako je jóga.

Fitness pro ženy od 60 do 69 let

Vědci přišli na to, že pokud v tomto věku budete cvičit, ikdyž jen jednou týdně, budete žít déle než ti, co žádnou pohybovou aktivitu nevykonávají. Takže pokračujte ve své kardiovaskulární aktivitě, ale nezapomínejte na posilovací cvičení a posilování středu těla. Udržíte tak lépe držení těla.

„S přibývajícím věkem se budete chtít vyhnout pádům a riziku způsobení si zlomeniny. Jóga a tai chi vám pomohou zlepšit ohebnost a rovnováhu," doporučuje trenérka.

Fitness nad 70 let

Pokračujte! Cvičte alespoň 30 minut denně pětkrát týdně. Pokračujte s kardiovaskulární aktivitou, posilováním a protahovacím cvičením. Chůze, plavání, lehké posilování, tai chi a jóga jsou skvělé pro ženy nad sedmdesát let. Cvičte do té doby, dokud vám to váš lékař dovolí. Ale buďte opatrné při udržování rovnováhy, ať zabráníte pádu.