Když se snažíte shodit nějaké to kilo navíc?

Jaký druh cvičení, a jak často je nejlepší, když se snažíte shodit nějaké to kilo navíc? „Nejlepší cvičení pro zhubnutí je to, které vy zrovna děláte," říká doktor Timothy Church, profesor ve  Výzkumném centru biomedicíny v Los Angeles. A ostatní experti osloveni webem WebMD souhlasí. „Dvě věci, které brání lidem v úbytku kil je buď nuda a nebo zranění," říká fyzioterapeut  Ben Quist. Zaručená doporučení přinesl WebMD.

Faktem je,že hubnutí je o úbytku kalorií. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než přejmete. Takže například běh rychlostí 12km/h je skvělý spalovač kalorií, ale pokud to nezvládnete, nepomůže vám to a vy nezhubnete. Začněte tedy s něčím, co dokážete, jako je například chůze, jízda na stacionárním kole nebo trénink na eliptickém trenažéru.

V každém případě spálíte více kalorii kardio tréninkem, než tím posilovacím.

„Posilovací trénink sám o sobě nepovede k vámi požadovanému zhubnutí, a to z jednoho prostého důvodu - nespálíte jim tolik kalorií," vysvětluje profesor kineziologie Glenn Gaesser, profesor z Virginské univerzity.

Co tedy znamená to, že čím větší procento svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte?

„Je to mýtus. Takhle to nefunguje," dodává doktor Gaesser.

Jediná úspěšná studie, která prokázala určité znatelné spalování po posilovacím tréninku, se vztahovala na opravdu velké spěrače, kteří posilovali od 60 do 90 minut a zvedali ta nejtěžší závaží, co mohli.

Je pravda, že přibráním půl kila svalové hmoty spálíte 5-10 kalorií navíc denně. Ale to samé zvládnete i jen žvýkáním.

„To však neznamená, že posilovací trénink není důležitý pro celkové zdraví těla. Pokud ale jde o spalování kalorií, zkuste spíše kardiovaskulární aktivity. A střídejte intenzitu,"říka Quist.

„Zkuste aerobní cvičením s lehkým posilováním," doporučuje. Při tomto cvičení budete střídat střední a vysoké tempo, ať už během jedné lekce nebo v různých dnech.

Vyzkoušejte také crossový trénink. Tedy různé druhy aktivit. Nejenom, že takto zabráníte nudě, ale je to i lepší pro vaše tělo. Různé druhy zátěže a aktivity zapojují různé svalové skupiny. Zároveň takhle zabráníte zraněním, protož provádění stejného typu aktivity zatěžujete stále stejně klouby, a to není dobré.

„Buďte kreativní," říká doktor Gaesser. I on učí své studenty stále novým způsobům, jak spalovat kalorie. Pokud například máte rádi golf, neste si svůj vak sám. Budete tak dělat sport, který vás baví a spálíte více kalorií.

Cvičení je jen jeden kousek skládačky

Mějte na pamětí, že pohyb je jen jedná část vedoucí kúspěšnému zhubnutí.

„Správná strava a pohyb nejsou dvě oddělené věci," říká doktor Church. Jsou velmi úzce spojeny. Mnoho lidí si myslí, že velké dávky cvičení jsou kompenzací proto, aby mohli jíst, co chtějí.

Naneštěstí je jídlo v dnešní době všude. Profesor Gaesser říká, že jeho děti nemohly uvěřit, že benzínová stanice byla opravdu jen místo, kde se tankuje benzín. A problém je také velikost porcí v restauracích, jsou obrovské.

„Je mnohem snazší nejíst kalorická jídla, než je spalovat," říká Quist.

A nezapomínejte také na to, že úspěch nespočívá jen v samotném zhubnutí, ale i udržení si dosažené váhy.

„Není tak těžké zhubnout. Zhubnout může každý," tvrdí Quist. To, co je obtížné je váhu si udržet. A toho dosáhnou ti, kteří nejen že pravidelně cvičí, ale i správně a zdravě jí.

A jak je to s metabolismem? Mnoho lidí věří, že mají moc pomalý metabolizmus, a proto se jim nedaří zhubnout.

Podle profesora Churche to ale není pravda. „Z těch mnoha metabolismů, které každý den kontroluji, si nemohu vzpomenout ani na jeden, který by byl vyloženě pomalý."

Pravdou je, že větší lidé mají rychlejší metabolismus. „Čím více hmoty na sobě máte, tím více také spálíte."

Jak moc musíte cvičit, abyste zhubli?

Zkuste si to sami vypočítat. K tomu abyste zhubli půl kila, potřebujete spálit 3 500 kalorií. Takže pokud spotřebujete 300 kalorií během jednoho cvičení, je třeba dalších 12 lekcí, abyste shodili půl kila.

Abyste hubli je třeba alespoň 200 minut týdně provozovat sportovní aktivitu o střední intenzitě. Pokud  snížíte kalorický příjem a budete cvičit, můžete pohybovou aktivitu zkrátit na 150 minut týdně.

Jestliže teprve začínáte, zkuste 50ti minutové cvičení týdně a postupně zvyšujte na 200 minut.

„Těch 10 kilo jste nepřibrali za posledních 6 měsíců, a proto se jich ani za půl roku nezbavíte," říká doktor Church.

„Lidé nechtějí nic slyšet o trpělivosti. Chtějí výsledky, co nejdříve. Ale realita je tvrdá. Jediným způsobem jak zhubnout je tvrdá práce. Nikdo neshodí přebytečná kila a neudrží je dole jen tak."

Zde je několik typů, jak vydržet u cvičení a dosáhnout tak vytyčeného cíle.

  1. Mějte na cvičení partnera. Toto je nutnost. Vždy můžete s někým počítat. „Je mnohem jednodušší říct ne sobě, než někomu jinému, „říká profesor Gaesser, který pravidelně jezdí na kole se svými přáteli.
  2. Naplánujte si cvičení. „Zapište si do diáře přesný čas, kdy se budete věnovat pohybu," radí profesor. Zaznačte si vše dopředu a nebudete mít důvod vymlouvat se, že vám do toho něco vlezlo.
  3. Važte se každý den. Je to jedna z nejlepších pomůcek. Každodenním vážením můžete sledovat, jak postupujete.
  4. Začínejte pomalu. „Nejděte do všeho po hlavě," varuje Quist. „Zvedání příliš těžkého závaží nebo aerobic 6x týdně je velkou chybou. Pravděpodobně už po prvním týdnu toto tempo vzdáte."
  5. Zaznamenávejte si jednotlivé kroky. Zaznačování vašich úspěchů, vám pomůže dosáhnout vaší vysněné váhy. Zároveň když se na konci týdne prohlédnete, čeho jste dosáhli, motivuje vás to.
  6. Vařte častěji. Porce a kalorie nemáte pod kontrolou, když jíte v restauracích. Téměř ve všech případech zkonzumujete méně kalorií v jídle, které si sami připravíte. Navštěvujte restaurace jen o speciálních příležitostech a s přáteli jdete raději na procházku.
  7. Nezaměňujte vodu ve víno. Nejen že sklenička vína nebo piva obsahují mnoho kalorií, ale po několika skleničkách už ztrácíte přehled o počtu kalorií, které konzumujete v jídle. To neznamená, že byste se měli úplně vzdát alkoholu, ale snižte jeho příjem.