Zdravé Vánoce

Každý rok slyšíme varování odborníků, že není zdravé se o Vánocích přejídat, a co dělat, aby Vánoce nebyly jen o jídle. Naše vánoční menu je navíc souhrnem potravin, které bychom měli v jídelníčku výrazně omezit. Pečená kachna, smažený kapr, cukroví a další sváteční dobroty, které si o svátcích dopřáváme, jsou vysoce kalorické, hodně tučné a těžké.Nemusíme se však některých oblíbených potravin zcela vzdávat. Energeticky bohaté složky můžeme omezit nebo nahradit vhodnějšími, kaloricky příznivějšími.

Proč tak rádi mlsáme? Podle výzkumu, který provedli britští vědci, má totiž člověk zvláštní rys, který jej vede k odměňování se a hledání příjemných požitků.. Jídlo pro něj funguje jako odměna, která podobně jako milování zvedá hladinu endorfinů. Také vynecháváte na Štědrý den snídani i oběd a čekáte na zlaté prasátko? Pak věřte, že hladovění je nejen nepříjemné, ale také nesprávné. Často je pocit hladu zaháněn uždibováním a nakonec je náš energetický příjem vyšší, než kdybychom si dopřáli  menší oběd.

Největší lákadlo - cukroví

Zdravější varianty cukroví dávají před bílou moukou přednost cereálním produktům. Celozrnná mouka má nižší glykemický index a navíc obsahuje důležitou vlákninu. Vláknina má příznivý vliv na střevní peristaltiku, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a riziko srdečních onemocnění. Navíc vyvolává na delší dobu  pocit nasycení.

V prodejnách zdravé výživy najdete i mouku amarantovou, sójovou nebo například špaldovou chutnající po oříškách. Cukroví se nemusí někdy ani péct a pak se zachovávají veškeré biologické hodnoty zdravých složek cukroví. Použitím celozrnných cereálií totiž zlepšujete biologickou hodnotu pokrmů, neboť ty na rozdíl od klasické bílé mouky obsahují vitaminy a minerální látky (železo, vápník, zinek). Ke slazení můžete využít i sušené ovoce, meruňky (obsahují draslík), datle, fíky nebo rozinky. Kromě přirozené sladivosti doplní cukroví o důležité minerální látky. Do cukroví můžete přidat rovněž ovesné vločky, které, pokud se opraží, mají chuť ořechů. Vhodná jsou i sezamová, slunečnicová, lněná nebo dýňová semínka.

Zapovězený cukr

Při konzumaci cukru je do krve pravděpodobně vyplavován serotonin, který navozuje příjemný stav. To způsobuje, že se lidé stávají na cukru závislí třeba stejně jako na cigaretách. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů, hlavně rafinovaného řepného, je pro naše zdraví velmi škodlivá. Jednoduché cukry znamenají okamžité velké množství energie. Jakmile dostane tělo ke zpracování velké množství volné energie najednou, tato energie se v případě, že ji nespotřebujeme intenzivním pohybem, uloží ve formě tuků. Navíc koncentrace cukru v krvi začne okamžitě kolísat, nejprve nahoru, pak dolů, a snížení hladiny cukru v krvi vyvolá brzy po sladkém jídle pocit hladu.

Kromě nadváhy cukry mohou způsobit i další zdravotní obtíže. Při nadměrném užívání cukru dochází k překyselení střevního prostředí. Kyseliny odbourávají důležité vitaminy a minerální látky a tělo přichází hlavně o vápník z kostí - proto mají lidé s vysokým příjmem cukrů vysoké dispozice k onemocnění, které vzniká z nedostatku vápníku (osteoporóza, kazivost zubů). Protože cukr mají rády kvasinky Candida albicans, znamená vyšší příjem cukru i riziko vzniku kvasinkových onemocnění.

Cukry na druhou stranu nesmíme radikálně omezovat. Jsou pro výživu člověka nepostradatelné. Znamenají pro lidské organismus zdroj potřebného množství energie, zásobárnu energie ve formě glykogenu i stavební prvek pojivových tkání. Existují i    zdravější varianty, které našemu tělu přináší něco víc než jen okamžitý zdroj energie. Při správném metabolismu cukrů hrají důležitou roli minerály. Jsou využívány žlázami k produkci enzymů, které cukry štěpí. Rafinovaný řepný cukr však o minerály procesem rafinace přichází a dodá nám pouze prázdné kalorie.

Diabetici musí běžný cukr zcela vyloučit, nejvhodnější není ani bílá mouka, do cukroví se doporučuje spíše mouka celozrnná. Sladkou chuť pak dodá kromě náhradních sladidel také sušené ovoce. Pečivo lze také ozvláštnit chuťově výrazným kořením. Vhodné jsou recepty, ve kterých není zapotřebí žádný cukr nebo mouka. Protože diabetici jsou častěji ohroženi i některou z chorob srdečně-cévního systému, měli by se vyhýbat pokrmům a potravinám bohatým na cholesterol.

Přírodní nerafinovaný cukr má vyšší obsah biologicky hodnotných látek, charakteristickou chuť i vůni. Zbarvení je způsobeno obsahem melasy, nedostatečně oddělené od cukru procesem rafinace. Přírodní cukr obsahuje draslík, sodík, vápník, hořčík a řadu aminokyselin. Běžně ho můžete používat při pečení. Perníčky se nedovedeme představit bez medu. Med je složen z fruktózy a sacharózy. Kromě těchto cukrů obsahuje i minerální látky a stopové prvky (železo, jód, fluor, měď, mangan, kobalt, hořčík, vápník, fosfor, draslík, vitaminy skupiny B, vitamin C, A, K, biotin a další).

Místo cukroví oříšky

Na vánočním stole by neměly chybět ořechy. Nejenže napomáhají snižovat koncentraci „špatného" cholesterolu, ale jsou také důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na srdečně-cévní soustavu. Ořechy také obsahují přírodní formu vitaminu E, který má antioxidační účinky. V ořechách je obsažena aminokyselina arginin - ta rozšiřuje cévy a chrání tak srdce.

Jde to bez majonézy?

Těžká a mastná jídla, a to ta sváteční jistě jsou, ovlivňují zásadně již zmíněnou hladinu špatného cholesterolu, jednoho z nejdůležitějších faktorů vzniku aterosklerózy. Podle odborníků má problémy s cholesterolem mnohem více lidí, než se předpokládalo. Prioritou nízkocholesterolové diety je radikální snížení příjmu potravin s vysokým obsahem cholesterolu. Při pečení vánočního cukroví to znamená vyhnout se použití velkého množství celých vajíček, másla, sádla, tučného mléka nebo smetany. Žlutou barvu, kterou pečivu běžně dodávají vaječné žloutky, dosáhnete i přidáním sójové mouky. Protože cholesterol je látka živočišného původu a v rostlinných potravinách se nevyskytuje, je vhodné použít místo másla rostlinný tuk. Stejně tak je místo klasické smetany možné použít smetanu rostlinnou.

Vyhnout se nepříjemným potížím lze jednoduchým odlehčením svátečního jídelníčku. Oblíbená vánoční pochoutka, bramborový salát s majonézou, je pro náš žaludek velkou zátěží. Pokud si ale bez této speciality nedovedete svátky představit, zkuste malou obměnu. Místo majonézy použijte hustý bílý jogurt. Klasickou majonézu s 80% obsahem tuku můžeme nahradit stejně chutnou jogurtovou omáčkou, jejíž obsah tuku je 26%. V obchodech se dá již běžně koupit i zdravější sójová tatarská omáčka. Chutnou zálivku na bramborový salát si můžete připravit z vinného octa, olivového oleje, soli, pepře a podle chuti i z hořčice a špetky cukru. Pokud ze salátu navíc vynecháte vejce či uzeninu, nejenže snížíte energetickou hodnotu, ale chráníte se také před vyšším příjmem cholesterolu.

Ryba nemusí být smažená

Tradičním hlavním chodem vánoční hostiny bývá smažené filé nebo kapr. Ryby ale můžete připravit i jinak, mnohem zdravěji. Se správnými bylinkami, troškou olivového oleje, kouskem másla a citronem, dokážeme připravit výtečný pokrm.

Proč jíst ryby? Jsou důležitým zdrojem jódu, vápníku, železa, zinku, selenu, B-komplexu a B12, vitaminu A a D. Rybí maso chrání před infarktem nebo mrtvicí. Snižuje riziko rakoviny prostaty a depresí. Brzdí stárnutí pleti. A tak bychom si ryby neměli dopřávat jen o vánočních svátcích. Odborníci na výživu doporučují jíst rybí maso dvakrát týdně. Jen tak dostane naše tělo dostatek omega-3 kyselin snižujících riziko vzniku krevních sraženin. Také zlepšují proudění v nejjemnějších cévách a upravují hladinu rizikového cholesterolu a triglyceridů. Zlepšují pružnost cév a mohou snižovat i vysoký krevní tlak.

Netučné ryby, jako jsou pstruzi, žraloci či candáti, jsou velmi dobře stravitelní. Tučnější mořské ryby (losos, tuňák) jsou zdrojem omega-3 nenasycených mastných kyselin a je prokázáno, že dva pokrmy z ryb týdně snižují riziko onemocnění srdce na polovinu.

Na smažení vždy použijte rostlinné tuky nebo olej vhodný ke smažení a dbejte na to, aby byl dostatečně rozehřátý, ale nepřepaloval se. Výslednou energetickou hodnotu štědrovečerního kapra ovlivňuje způsob jeho přípravy. Po usmažení odstraňte přebytečný tuk z potraviny buď vysušením ubrouskem, nebo ponořením usmažené potraviny na několik sekund do vroucí vody. Energetickou hodnotu pokrmu můžeme snížit i tím, že obal, ve kterém se udržuje většina tuků, prostě jíst nebudeme.

Vánoční polévka

I při přípravě rybí nebo hrachové polévky, můžeme zvolit méně kalorickou a méně cholesterolovou variantu. Energii snížíme přidáním pouze malého množství tuku a také způsobem zahuštění, kdy místo klasické jíšky použijeme strouhanou zeleninu nebo strouhané brambory.

Nezapomínejte, že kromě cukroví, vánočního kapra a salátu patří k tradičním svátečním pokrmům i zdravé potraviny, jako jsou jablka, ořechy nebo sušené švestky. Lehké víno podtrhne sváteční okamžik. Suchá, lehčí vína obsahují mnohem méně cukru než likéry a šampaňské. Pokud netrpíte žádným omezujícím onemocněním nebo dietou, můžete k bohatému vánočnímu stolu zasednout bez obav, a dokonce si dopřát více jídla než obyčejně. S největší pravděpodobností se vám nic nestane, hlavně pokud si další den uděláte menší půst nebo půjdete na procházku. Když však protáhnete hodování na celé svátky, pravděpodobnost, že si způsobíte zažívací potíže, se silně zvyšuje.

Dětský jídelníček

Ten by ani o vánočních svátcích neměl být stejný jako jídelníček dospělých. U dětí do jednoho roku to platí dvojnásob. V tomto období si totiž na různé potraviny zvykají nejen dětské chuťové buňky, ale i žaludek a zažívání. Oříšky, sušené ovoce a mandle jsou dětem do tří let zapovězeny. Dítě může oříšek vdechnout a zadusit se. Dětem nad tři roky je podle lékařů možné dát rozemleté oříšky, ale jen v cukroví nebo jiném jídle a v omezené množství. Ani bramborový salát lékaři dětem do tří let nedoporučují. Kapr je sice zdravý, ale má nebezpečné kosti, proto vůbec není vhodný pro děti do tří let.