Zlepšete svůj spánek

Zatímco poruchy spánku při psychických a fyzických onemocněních lze postupně odstranit léčením základní choroby, existuje velká skupina lidí, kteří trpí nespavostí ze zdánlivě banálních důvodů. Jde například o zlozvyky, jako je nadměrné pití kávy, kouření, pracovní stres, psychické napětí, špatný večerní režim nebo nepravidelné usínání. Někteří lidé příliš večer jedí, jiní, aby je netlačil žaludek, nejedí vůbec nic a pak se budí hladem. Přirozený spánek může ale také narušovat hluk, světlo, pohyb partnera nebo buzení dítěte.

Podle odborníků trpí menšími či většími poruchami spánku třicet až čtyřicet procent naší populace. Léčí se však jen nepatrný počet z nich. Většina se snaží zvládnout nespavost vlastními silami anebo, což je častější, se pokoušejí svůj problém ignorovat. Což se nevyplácí. Nejčastějšími důsledky nespavosti jsou únava, podrážděnost, poruchy paměti, trávicí potíže nebo bolesti hlavy, krku a zad. Nespavci mají i čtyřikrát větší riziko depresí a hrozí jim také o něco více závislost na alkoholu.

Ačkoliv se nespavost považovala dříve za problém starších lidí, v současnosti se počet nespavců velmi zvýšil. Narůstá počet mladších žen a žen ve středním věku, které si na poruchy spánku stěžují. Mají starost o děti, pracovní zátěž a doma je ještě čeká druhá směna. Myšlenek, jak to všechno zvládnou, často nejsou schopné se zbavit ani před spaním. Takovým ženám hrozí zhoršování nálady, úbytek energie, podrážděnost, nesoustředěnost.

Faktory, které nejvíce zvyšují pravděpodobnost vzniku nespavosti:

  • Ženské pohlaví
  • Věk nad šedesát let
  • Zdravotní obtíže
  • Deprese
  • Rozvod nebo ztráta blízkého člověka
  • Dlouhodobý stres
  • Podceňování zdravého spánkového režimu

Proč spánek potřebujeme?

Spánek se řadí spolu s dobrou stravou a zvládáním stresu ke třem nejdůležitějším podmínkám zdraví. Jeho význam tkví především v regeneraci centrálního nervového systému, což znamená, že jeho zhoršená kvalita se může projevit zhoršením myšlení, snížením pozornosti a pocitem únavy následující den.

  • Spánek ovlivňuje tvorbu hormonů. Vylučování řady hormonů je totiž ovlivněno střídáním dne a noci. Pohlavní hormony a hormony kůry nadledvinek jsou vylučovány především ve dne. V období spánku pak převažuje například růstový hormon.
  • Spánek je nezbytný pro naši imunitu. Ačkoliv krátkodobý nedostatek spánku může mít příznivý vliv na obranyschopnost, jeho dlouhodobý nedostatek imunitní systém podlamuje. Všimli jste si, že když jste nemocní, mnohem více spíte? Ospalost a horečka jsou prvními příznaky infekce a naše tělo dobře ví, že spánek mu s ní v boji pomůže. Vědci prokázali, že v průběhu spánku se buňky v krvi, odpovídající za boj s infekcí a obranyschopnost, více mobilizují, rychleji vnikají do tkání a očisťují je od bakterií a virů. I proto nedostatečný spánek snižuje imunitu.
  • V noci není naše kůže tolik namáhána jako v průběhu dne, nepůsobí na ni vítr ani UV záření. Má víc než ideální podmínky pro svou regeneraci. Proces buněčné obnovy je nejintenzivnější od jedné do tří hodin v noci.
  • Když spíme, tvoří se růstový hormon, který u dospívajících umožňuje fantastické spalování kalorií a zpracování bílkovin, tuků a sacharidů.

Tablety vás nespasí

I když jsou v současnosti dostupné léky na nespavost, nikdy byste je neměli bez konzultace s lékařem užívat déle než čtyři týdny. Spousta léků sice navodí očekávaný spánek, ale na druhé straně má většina prášků na spaní i množství nežádoucích účinků. Ospalost, únavu během následujícího dne, zhoršení spánku při přerušení užívání nebo poruchy paměti. Žádný lékař, ani ten, který vám předepíše léky na spaní, by vás neměl pustit z ordinace bez poučení o dalších možnostech nefarmakologické léčby.

Příčinou špatného usínání a neklidného spánku bývá často stres a stresové situace. Pokuste se jim vyhnout pravidelnou relaxací a navozením celkové pohody. Pomoci vám mohou i některé vitaminy a minerály:

  • Vitaminy skupiny B příznivě působí při neurologických potížích a stresu, který může být příčinou nespavosti.
  • Vitamin C je důležitý pro tvorbu protistresových hormonů.
  • Selen má povzbuzující účinky a tlumí stavy úzkosti.

 Vašemu usínání může pomoci i odpoutání se od vnějšího světa, zejména od starostí a problémů. K tomu slouží různé relaxační techniky, které uvolňují nejen duševní napětí, ale také svalový tonus. Relaxaci se nejlépe naučíte pod vedením zkušeného fyzioterapeuta, ale někteří lidé ji zvládnou sami.

Pomoc z přírody

Už naše babičky znaly spoustu bylinek a bylinkových směsí, které pomáhají lidem usnout. Dodnes se k uklidnění a navození spánku používá například meduňka lékařská, třezalka tečkovaná, kozlík lékařský nebo chmel otáčivý.

Uvolnit svaly, utišit mysl a podpořit vylučování uklidňujících hormonů, serotoninu a melatoninu, před spaním můžeme i pomocí některých jídel a nápojů:

  • Heřmánkový čaj funguje jako mírné sedativum.
  • V teplém mléku je tryptofan, aminokyselina, která mí mírně sedativní účinek, a vápník, který našemu mozku pomáhá tryptofan dobře využít.
  • Mandle obsahují jak tryptofan, tak i hořčík, který uvolňuje svalstvo.
  • Lněná semínka jsou plná přírodních omega-3 mastných kyselin, které zlepšují náladu.
  • Meduňka lékařská snižuje celkové napětí a je výborným pomocníkem při stavech neklidu a nespavosti.
  • Třezalka tečkovaná pomáhá při léčbě úzkosti, neklidu, nervového napětí, panice, depresi a nespavosti.
  • Hořčiny a silice, které chmel obsahuje, zmírňují nepříjemné stavy při nervové podrážděnosti či rozrušení a vyvolávají spánek.

Lehký jídelníček

S plným žaludkem s nejen špatně usíná, ale hrozí vám i děsivé sny a noční můry.

Večeřet byste měli lehce stravitelná jídla, a to dvě hodiny předtím, než se uložíte k spánku. A už vůbec by se neměla v pozdních hodinách jíst těžká nebo kořeněná jídla. Lednici si zkrátka v noci zakažte. Trávení vyžaduje velké množství energie a ta vám pak může chybět při nastartování spánku.

Pravidelná strava a pohyb během dne podporují přirozené biorytmy těla. Tělo si díky nim navykne být ve dne připraveno na výkony a v noci bude chtít přirozeně odpočívat. Nikdy však necvičte před spaním. Volte raději ráno nebo odpoledne. Ideální pro dobré spaní je podle odborníků ranní cvičení završené chladnou sprchou. Umožní organismu se dokonale probudit, stabilizuje hladinu hormonů a my se vyhneme ospalosti či únavě během dne. Vyvarujte se náročnému tréninku tři hodiny před spaním.

Kofein, alkohol, cigarety spánek narušují. Kofein je dokonce potřeba omezit už v odpoledních hodinách, protože za určitých podmínek může působit ještě po šesti hodinách. Mnoho lidí spoléhá na to, že alkohol má utlumující účinek. Ano, ale alkohol také prokazatelně ruší spánkový rytmus. Spánek je po něm méně hluboký a také kratší. Hrozí, že se probudíte předčasně a navíc unaveni.

Pohodlné spaní

Dbejte na to, aby prostředí vaší ložnice bylo pro spánek vhodné. Pokoj by měl být vyvětraný, bez rušivého světla a co nejtišší. Z ložnice odneste televizi a počítač! Někomu však pomůže, když si pro spaní vytvoří kulisu pravidelného jemného zvuku (tikání budíku, potichu puštěná hudba). Nebo si nechte zapnuté rádio, které má časový spínač a za hodinu se samo vypne, aby vás neprobudilo později v noci. Pokud trpíte nespavostí a váš partner chrápe jako dřevorubec, raději spěte v jiné místnosti do té doby, než si s nespavostí poradíte.

Když ležíte patnáct minut v posteli naprosto bdělí, měli byste vstát a opustit ložnici. Zpět se vraťte, až se budete cítit ospalí, a nevadí, kolikrát za noc budete muset vstát. Nebudete se tolik nervovat, že nespíte.

Spánek ruší příliš teplé i příliš chladné prostředí. Vyvětrejte si, abyste měli čerstvý vzduch a výsledná teplota pokoje byla 18 stupňů. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou hodinu, ať jste unavení či nikoli. Jak nadehnat nedospané hodiny? Uléhejte každý večer o něco dříve. Je to lepší než se ve velkém dospávat o volném víkendu. I jeden víkend nebo delší dovolená mohou spánek úplně rozházet. Přispat si půlhodinku neškodí, ale vzbudit se a hned zase usnout může být kontraproduktivní. Po dvou hodinách dospávání se vaše tělo vrátí do hlubokého spánku. Když se pak probudíte, je organismus zmatený. Myslí si, že dostane ještě dalších pět hodin navíc.