Na dvou kolech
Pohyb na čerstvém vzduchu je jednou z největších výhod jízdy na kole, a když k tomu přidáte postupné posilování svalů dolních končetin i celkové kondice, nepřetěžování kloubů a vazů, máte ideální sport, který může provozovat prakticky každý. Turistická cyklistika je nejjednodušší forma cyklistiky, jejíž provozování je vhodné u nejrůznějších onemocnění interních a nemocí pohybového aparátu. Kromě toho cyklistika rozvíjí pohybové schopnosti silové, rychlostní, vytrvalostní a obratnostní. Musíme však myslet i na to, že poloha jezdce je při jízdě atypická, a tak je potřeba zařazovat doplňkové sporty, jako je např. plavání, míčové hry, běhy aj., abychom předešli vzniku svalových nerovnováh. Tyto nerovnováhy často vedou k chronickým bolestem páteře, a je tudíž velice vhodné jim předcházet. Uvedená nefyziologická poloha jezdce často vede k výrazné hrudní páteřní kyfóze (vyklenutí), která zasahuje většinou i některé bederní obratle.
Nechce se vám ven? Kolo, rotoped, ale také v poslední době čím dál víc oblíbený spinner, mají své klady a zápory. Jízda na kole nebo rotopedu je prostě zdraví prospěšná. Posiluje svaly dolních končetin i celkovou kondici, nepřetěžuje klouby a vazy, proto je vhodná i pro lidi s nadváhou. Pomáhá se zbavit nadbytečných kil a stejně jako každý jiný aktivní pohyb zlepšuje náladu a duševní kondici.
Co přináší našemu zdraví
- Cyklistika je sport, který se doporučuje pro zvýšení úrovně oběhová zdatnosti a tím pro lepší okysličení těla.
- Má příznivý vliv na hodnoty lipidového spektra v krvi, tím se může v přiměřené míře velmi dobře podílet na primární i sekundární prevenci řady oběhových onemocnění. Dochází například ke zvýšení hladiny „dobrého" cholesterolu, který zabraňuje kornatění tepen.
- Trénink cyklistů má kladný vliv i na ekonomiku dýchání. Hodnota vitální kapacity plic se u pravidelně trénovaných jedinců pohybuje vysoko nad hodnotami běžné populace (asi o 15-20 procent).
- Cyklista musí mít dobře vyvinuté postřehové schopnosti, rychle reagovat na proměnlivé situace terénu, zvládat stresové situace.
- Jízda na kole předpokládá výbornou funkci vestibulárního (rovnovážného) analyzátoru (je umístěný v mozku, poblíž sluchového hlemýždě ve spánkovém laloku), včetně všech dalších mechanismů, které se podílejí na udržení rovnováhy.
Vybíráme kolo
Vybrat si správné kolo není tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát. Po jakém terénu budete jezdit nejčastěji? Na co chcete kolo používat? Na občasné popojížďky nebo výlety do přírody? Mezi nejprodávanější typy kol patří horská, trekingová a silniční. V některých obchodech můžete objevit i takzvaná městská. Asi nejvíc připomínají stará dobrá kola, která vídáme na vesnicích. Střední tyč rámu je nízká, a tak jsou tyto typy vhodné pro starší věkové kategorie. Právě jim totiž dělá překročení tyče často velké problémy.
Silniční kolo je lehké a rychlé kolo, vhodné zejména k překonávání delších vzdáleností. Jeho kola vyžadují velmi dobrý asfaltový povrch. Pláště na kolech jsou úzké s hladkým vzorkem, v porovnání s ostatními koly má méně převodů. Posed klade důraz na větší předklon kvůli lepší aerodynamice.
Horské kolo poznáte podle mohutnějšího rámu a širokých kol. Menší kolo s širším pláštěm a výrazným vzorkem zajistí větší stabilitu při jízdě. Hodí se zejména na výlety po přírodních cestách, kde jsou často terénní nerovnosti. Na asfaltovém povrchu je ze zmiňovaných druhů nejpomalejší. Posed je vzpřímenější, převody o poznání lehčí než ty u silničních kol.
O něco tenčí kola a jemnější rám, to jsou charakteristické znaky pro krosová kola. Jde o jakýsi zlatý střed mezi horským a silničním typem. Jeho majitelé mohou plánovat trasy nejen po asfaltu, ale mohou občas zajet i na přírodní povrchy. Kola mají průměr podobný těm u silničních kol, díky tomu lze dosáhnout vyšší rychlosti. Hrubší vzorek plášťů pneumatik zase pomáhá lépe ovládat kolo v terénu. Množství převodů bývá podobné jako u kol horských.
Při výběru kola berte ohled na dva základní údaje - vaši výšku a váhu. Podle prvního se vybírá rám bicyklu. Jeho velikost se uvádí v palcích, centimetrech nebo v písmenech - v obchodech najdete rám M, L nebo XL. Při výběru vám pomůže malý test. Překročte kolo, po stranách se opřete o chodidla. Mezi horní tyčí a tělem by měla být mezera přibližně devět centimetrů. Rám vám nemusí padnout přesně na milimetr, výšku sedla i řídítek lze ještě následně upravit. Obecně platí, že u těžšího jezdce by měl být rám z kvalitnějšího a pevnějšího materiálu. Co se týká materiálu, nejběžnějším je ocel a hliník. Speciální kola jsou z titanu nebo scandia, jsou však o poznání dražší. Hliníkové rámy jsou lehké a pevné, nevýhodou je jejich přílišná pevnost. U rámů ocelových je to přesně naopak - jsou pružné, mají však vyšší hmotnost. Pro zlepšení vlastností rámů se používají slitiny. Hezký výlet může pokazit špatné sedlo. Nemusíte brát sedlo, které je na vyhlídnutém kole namontované. Na delší trasy jsou vhodnější užší typy. Ty můžete vidět na silničních kolech. Pro rekreační cyklisty jsou vhodná sedla s gelovou výplní. Když už máte správný model, nastavte si správnou výšku. Při sešlápnutí pedálu musí být noha natažená, ne však propnutá.
Kolo a hubnutí
Energetický výdej a způsob hrazení energie závisí na rychlosti jízdy, dále na osobě jezdce, tzn. jeho věku, pohlaví a tělesné hmotnosti. Neoxidativní (anaerobní) i oxidativní (aerobní) způsob hrazení energetického výdeje závisí především na době trvání. Jízda na kole sice není nejintenzivnější sportovní činnost, ale svou délkou se řadí mezi výkony o vysokém pracovním objemu. V případě kola a hubnutí je velice důležitá pravidelnost. Ideální je jezdit každý den a alespoň tři čtvrtě hodiny. Nezapomínejte také, že tělo si na zátěž rychle zvyká, a tak co se mu na začátku zdá jako nadlidský výkon, může být za nějakou dobu naprostou samozřejmostí. Takže budete muset postupně kilometry přidávat.
Jízda na kole je vhodná v redukci nadváhy, ale je nutné dodržovat několik zásad. Musíte například omezit kalorie, snížit příjem pod výdej, a to na celou dobu redukce. To znamená změnit stravování a pohybový režim. Také to chce mít zpevněné svaly, alespoň velké svalové skupiny. Umožníte tm spalovat tuk při aerobní činnosti. V podstatě platí, že více než počet ujetých kilometrů je důležité, v jaké tepové frekvenci to bude, jak často v týdnu a kolik jízdě věnujete času. Ideální je třikrát týdně asi 30-40 minut při tepové frekvenci v pásmu spalování tuků.
Hlavní výživové energetické zdroje cyklistů jsou spojeny s vysokou aktivací zejména metabolismu cukrů, při delších jízdách samozřejmě také tuků. Jízda na kole ovšem vyčerpává i řadu minerálních látek, které jsou dominantní při svalové kontrakci zatížených svalových skupin. Jedná se zejména o ionty vápníku a hořčíku, v případě srdce i o ionty draslíku. Pitný režim je velmi důležitý a řídí se jak vlastním výkonem cyklisty, tak zejména teplotou okolního prostředí. V současné době existuje řada iontových nápojů, které mají remineralizační účinek. Většinou se jedná o nápoje spíše hypotonické, tzn. méně koncentrované. Tyto nápoje dobře vstupují do buněk, a tak lépe hasí žízeň. Nápoje hypertonické, s vysokou koncentrací minerálních látek či glukózy, se doporučují maximálně na začátku výkonu, aby se předešlo otoku kosterních svalů. Nápoj by měl být pokud možno nesycený CO2. Jestliže se na kole více potíme, je nutno tekutiny dodávat průběžně, protože je známo, že pokles hmotnosti způsobený ztrátou tělesných tekutin o více než 2 % se projeví poklesem tělesné výkonnosti a velmi znesnadňuje termoregulační schopnosti jezdce. Jedná se o doplnění tekutin s ionty zejména sodíku a chloru, dále iontů vápníku, hořčíku a draslíku, čímž předejdeme nejen svalové únavě, ale zejména svalovým křečím.
Hubneme doma
Pořídíte-li si rotoped domů a budete na něm poctivě a pravidelně trénovat, vytvarujete si stehna, zadeček a překvapivě i bříško. Kromě toho budete spalovat kalorie, odstraníte tuky, posílíte srdce, zlepšíte si krevní tlak a rozšíříte kapacitu plic. Na rozdíl od kola, na které byste měli usedat s vhodnou výbavou, nepotřebujete žádné speciální oblečení, stačí pohodlné triko a tepláky. Výhodou je, že při tréninku můžete sledovat TV nebo číst. Novější přístroje vám budou měřit ujeté kilometry, spálené kalorie i váš tep. Pokud však nemáte disciplínu a silnou vůli, rotoped nekupujte, jinak se vám z něj stane věšák na šaty.
Zkuste spinning. Ten má mnohem blíž k cyklistice, ze které také vzešel. Spinning se ve fitness centrech provozuje jako skupinové cvičení na spinnerech pod vedením instruktora a za doprovodu hudby. Při jedné lekci spinningu spálíte 400 až 600 kcal, ale musíte brát v úvahu individuální metabolismus každého z nás. Se spinningem můžete začít i jako netrénovaní, vhodný je i pro sportovce, kteří si potřebují udržovat formu. Vhodný je pro lidi s nadváhou, kteří vzhledem ke svému tělesnému omezení nemohou nebo nechtějí skákat a tím namáhat své klouby a páteř jako například při aerobiku. Tento sport je skvělý pro tvarování postavy a zvyšování fyzické výkonnosti a odborníci se shodují, že na něm lze dosáhnout mnohem lepších výsledků než na rotopedu a dokonce i než při venkovní cyklistice. Pokud byste chtěli zapojit i horní část těla, zkuste takzvaný X-Bike, který za pomocí speciálních pohyblivých řídítek procvičuje vaše paže, záda i bříško.
Kolo ve vodě? - aquabike
Jedná se o jízdu na spinneru, ale ve vodě, která pomáhá masírovat svaly a zároveň ochlazuje tělo, které je vystaveno zátěži. Aquabike není vhodný jen ke kondičnímu cvičení, ale používá se i při rehabilitaci. Intenzita cvičení je díky odporu vody vyšší, namáháte se tak a spalujete víc než na normálním kole. Voda také tlumí třesy, což je příznivé pro klouby. Jízda na aquabiku vám zformuje problematické partie, ale má i velmi pozitivní účinky na psychiku.
Dítě a kolo
Dítě můžeme začít učit jezdit na kole asi ve věku dvou let, když bezpečně chodí, běhá a umí se orientovat v prostoru. Nejlepší je pro začátek mu pořídit čtyřkolové batolecí odráželo. Nejdřív si je vyzkouší doma a pak na rovném nebo mírně svažitém terénu. Asi po roce můžeme vyzkoušet malé dvanáctipalcové kolo, ze kterého odmontujeme šlapky. Dítě by mělo dosáhnout na zem. Pokud se dítě bojí, zůstaňte ještě u odrážela. Pokud už dítě zvládlo rovnováhu, můžete mu na kolo namontovat zpátky šlapky. Aby dobře zvládlo techniku šlapání, můžete mu pořídit tříkolku nebo pořídit pomocná kolečka.. I když jejich použití většina dětí vítá, odborníci se domnívají, že oddalují samostatnou jízdu.
Delší výlet na kole s rodiči by měl být výsledkem důkladné přípravy. Dítě musí zvládnout nejen jízdu na kole po stránce obratnosti, ale rodiče by si měli ověřit, jakou má fyzickou sílu a zdatnost. Jízda na kole je podle odborníků jedním z vhodných sportů, které mohou děti pravidelně provozovat. Avšak je třeba si uvědomit, že jízda na kole představuje pro organismus nerovnoměrnou zátěž. Zatímco dolní končetiny jsou namáhány dynamicky, horní část těla je zatěžována spíše staticky s větším vynaložením síly. Proto by se dítě mělo věnovat i dalším sportům nebo alespoň provádět kompenzační cvičení, aby se zajistil rovnoměrný vývoj všech svalových skupin.
Nejvíce vážných úrazů na kole postihuje věkovou skupinu dětí od šesti do čtrnácti let, Odborníci toto období nazvali akcident proneness, tedy období náchylné k úrazům. Děti usilují o maximální samostatnost, vymýšlejí a zkoušejí, co všechno na kole a s kolem podniknout a často tak přeceňují své schopnosti. Mezi nejčastější nehody patří pády nebo střety s překážkou. Výsledkem jsou odřeniny, pohmoždění měkkých tkání a zlomeniny. Úplně nejnebezpečnější jsou úrazy hlavy, které mohou mít i velmi vážné následky. Kromě poranění mozku mohou zanechat trvalé následky i zlomeniny obličejových kostí. Bez helmy by děti, ale ani dospělí, neměli kolo vůbec používat. Zákon přikazuje používání přilby u dětí do 15 let. Ale rodiče by bez ní neměli pustit na silnici ani děti starší. Při nákupu je důležité přilbu pořádně vyzkoušet. I při potřepání hlavou by měla zůstat sedět na místě a nesjíždět ke stranám. Samozřejmě by neměla nikde tlačit. Dítě ji bude nosit delší čas, a tak dokonce i malý tlak se později může projevit bolestí hlavy.
