Hubneme do plavek
Chcete zhubnout? Nemusíte hladovět, stačí zmenšit porce, jíst častěji a vypustit sladkosti. Musíte si také uvědomit, proč chcete zhubnout. Pokud to děláte jen proto, abyste potěšila manžela nebo naštvala kamarádku, je to dobrý začátek, ale moc dlouho nevydržíte. Když to neděláte pro sebe samotnou, nevydržíte déle než pár týdnů.
Výhodou je, že na jaře se hubne lépe - tělo je připravené k vyšším výkonům, máme lepší náladu a více energie, delší den nabízí více možností k venkovnímu sportování. Na nějaké velké výsledky už je ale trochu pozdě. Doporučovaným tempem hubnutí je kilogram maximálně dva za měsíc. Do léta tak můžete zhubnout kolem čtyř kilogramů. Při vyšším tempu si zaděláváte nejen na vznik jo-jo efektu, ale i na zdravotní komplikace. Každé kilo dolů, i když samo o sobě přinese minimální vizuální efekt, je úlevou pro klouby, srdce a vůbec celý organismus.
Dříve než začnete hubnout, si položte otázku, zda to vůbec potřebujete. Možná vám po Vánocích naskočil nějaký ten kilogram. K jeho likvidaci však stačí jen přestat se cpát a více se hýbat. Váha se totiž nejsnáze shazuje hned poté, co jste ji nabrali, ještě než se stihne v těle usadit. Uvědomte si totiž, že každá, i když velmi racionální odtučňovací kúra vám o trochu zpomalí metabolismus. Následkem toho už nikdy nebudete moct jíst tak, jak jste byli zvyklí, a každý další pokus zhubnout bude o něco těžší.
Lidský organismus si vypěstoval během evoluce úsporné mechanismy, které mu umožnily přežít období strádání - když trpí nedostatkem živin, prostě zpomalí metabolismus. Existuje ale i mechanismus opačný, který naopak zajistí, že při krátkodobém zvýšeném příjmu kalorií výrazně nepřibereme. U obézních osob a těch, kdo často drží diety, jsou oba tyto procesy narušené. Důsledkem toho je trvalé zpomalení metabolismu a rychlé přibírání na váze v případě dietního porušení. K razantním dietám se tedy uchylujte jen v nevyhnutelném případě (zdravotní hledisko).
Nespoléhejte jen na BMI
Podle čeho poznáte, jak na tom jste? Obvykle se jako ukazatel uvádí tzv. Queteletův index - BMI. Vypočítáte jej, když tělesnou hmotnost v kilogramech vydělíte druhou mocninou tělesné výšky v metrech. Hlavní problém BMI indexu spočívá v tom, že byl sestaven pro normální nebo minimálně sportující populaci. Pokud však více sportujete a máte na těle více svalové hmoty, mohou vám vyjít poměrně vysoké hodnoty, i když nadváhou rozhodně netrpíte. V takovém případě je spolehlivým ukazatelem obsah tuku v těle, který vám dnes změří i běžná osobní váha. Za normální se u žen pokládá obsah tuku mezi 15 a 25 %, hodnota 25-30 % znamená mírnou nadváhu. Hodnoty pod 15 % jsou už zdravotně problematické, pod 10 % hrozí vážné zdravotní komplikace, ženy pod touto hranicí přestávají menstruovat.
Jak jste na tom?
- 18,5 -24,9 : jste v normě. Lékař by vám hubnutí nedoporučoval.
- 25,0 - 29,9 : máte mírnou nadváhu.
- 30,0 - 34,9 : máte obezitu I. stupně. Měli byste hubnout pod odhledem zkušeného dietologa a trenéra.
- 35,0 - 39,9: trpíte obezitou II. stupně. Odborník by vám doporučil započít léčbu.
- Více než 40,0: tento druh nadváhy vážně poškozuje zdraví.
Rychle diety nic neřeší
Lidé, kteří chtějí zhubnout, však často dělají chybu, že chtějí velké výsledky v krátkém čase. Nasadí proto razantní dietu, sportují až příliš a radují se, jak jim kila hezky ubývají. Jenže pak je strádající tělo překvapí vlčím hladem a nezvladatelnými chutěmi. Navíc normálně pracující člověk také nemůže dlouhodobě chodit každý večer i ráno cvičit, takže časem poleví i tady. Pak se dostaví pocit viny a přesvědčení, že už to stejně nemá cenu.
Jedinou možnou cestou je najít takový stravovací i pohybový režim, který bude člověk schopen dodržovat dlouhodobě. Nenechte se odradit tím, že prvních několik týdnů se třeba nebude dít vůbec nic. Tělo totiž na všechny změny reaguje trochu se zpožděním. Když výrazně zvýšíte sportovní úsilí, může rovněž docházet k nárůstu svalové hmoty, která je těžší než tuk, takže vaše hmotnost neklesá, i když skutečně hubnete. Lidem, kteří nikdy nesportovali se dokonce může stát, že na začátku mírně přiberou.
Když chce někdo viditelně zhubnout během krátké doby, sáhne po „osvědčených" dietách. Stále populární je tukožroutská polévka nebo dieta modelek (jí se pouze ovoce bohaté na enzymy podporující štěpení tuků - ananas, kiwi, hroznové víno). Je pravda, že kila jdou po nich rychle dolů. Jenže organismus dostávající jen minimum kalorií přechází na úsporný režim a hubnutí se zpomaluje. Drastická omezení navíc vedou k tomu, že si všechna „strádání" po skončení diety vynahradíme. A jo-jo efekt nás nemine.
Není nad pravidelnost
Chcete-li shodit nějaké to kilo, musíte jíst minimálně 5x denně, ale chybou není ani 8-9 porcí. Ideální je, když dopřejete tělu každé tři hodiny nějakou malou porci, aby si uvědomilo, že žádný nedostatek živin nehrozí. Hubnout rozhodně neznamená trpět, pocit hladu naopak vaše snažení spolehlivě ničí. Vypustit byste měli živočišné tuky, uzeniny, tučná jídla a jednoduché cukry, přidat ovoce (s výjimkou toho hodně kalorického) a zeleninu.
Velmi důležité je omezení sladkostí, a to nejen proto, že obsahují hodně cukru, ale zároveň mají vysoký glykemický index. Po jejich požití stoupne v krvi velmi rychle hladina cukru, což vede k masivnímu vyloučení inzulinu, který jej promění v zásobní látky. Tím ale hladinu cukru prudce poklesne, což je nejen nezdravý proces, ale zároveň vede ke zvýšené chuti na sladké. Jednoduché cukry navíc způsobují metabolické překyselení organismu. Tělo se mu brání i tím, že ukládá kyselé látky do tukových zásob, kde nemohou škodit, a tím se hubnutí výrazně komplikuje.
Glykemický index
Veličina, která rozhoduje o tom, jak rychle po požití dané potraviny stoupne v krvi hladina glukózy, se nazývá glykemický index (GI). Vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem, které usnadňují hubnutí a také upravují už zmíněnou hladinu cukrů v krvi. Dáte-li si k snídani rohlík z bílé mouky, který má vysoký GI, hladina glukózy v krvi vám rychle stoupne, pak rychle poklesne a velmi rychle se znovu dostaví pocit hladu. Pokud rohlík nahradíte celozrnným pečivem o stejné energetické hodnotě, které obsahuje převážně složité sacharidy a má nižší GI, bude krevní cukr stoupat i klesat plynuleji a pocit sytosti vydrží déle. Mezi potraviny s vysokým GI patří samozřejmě sladkosti, výrobky z bílé mouky, knedlíky, těstoviny, bílá rýže, sladké druhy ovoce - např. banán. Nejnižší GI mají zelenina, maso, vhodné jsou i brambory, celozrnné obiloviny, neslazené mléčné výrobky.
Odborníci na hubnutí spočítali, že většina lidí hubne tehdy, když je jejich energetický příjem kolem 5000-6000 kJ za den. Konkrétní hodnota ale závisí na několika faktorech. Například muži mohou přijmout energie více, starší lidé zase méně, protože se už nemohou tolik pohybovat.
Bazální metabolismus, tedy množství energie, které spálíte, pokud jen nečinně ležíte ve vytopené místnosti, představuje u žen asi 5500-6200 kJ za den. Na jakoukoliv činnost, včetně trávení potravy, však potřebuje další energii. Pokud je vám méně než 35 let a máte sedavé zaměstnání, spálíte za den zhruba 9000 kJ. Neměli byste se dostat pod spodní denní hranici, kterou představuje denní energetický příjem 5000 kJ. Ten se doporučuje jen u lidí s velkou obezitou. Potřebujte-li zhubnout o 5-10 kg, postačí snížit příjem na hodnoty okolo 7000 kJ za den a přidat pohyb. Pokud kojíte, pod tuto hranici nikdy nehoďte.
Nezatracujte sacharidy
Typickou chybou lidí, kteří se snaží zhubnout, je, že začnou vynechávat přílohy a k jídlu si obvykle dávají samotné maso s trochou zeleniny. Je sice pravda, že k trávení bílkovin tělo spotřebuje více energie než k trávení cukru, takže jste při jejich vyšším příjmu sytější, ale přitom hubnete. Na druhé straně máte nízký příjem vlákniny, která rovněž přispívá k pocitu nasycení a zároveň omezuje vstřebávání kalorií z potravy. Navíc maso a ostatní potraviny bohaté na bílkoviny překyselují organismus, což může vést k zdravotním obtížím. Ze sacharidů tělo získává energii mnohem rychleji a snáze, což je důležité zejména po ránu a dopoledne - když v této době zatížíte tělo větším množstvím bílkovin, budete unavení a budete mít větší chuť na sladké.
Když spíme, metabolismus se zpomalí, s prvním jídlem se však opět rozběhne. Vynecháme-li snídani, bude metabolismus lenošit tak dlouho, než se konečně najíme. To znamená, že třeba až do oběda bude naše tělo spalovat méně kalorií, než by mohlo. K snídani si dejte cereálie s vlákninami. Sacharidy z cereálií proberou k životu vaši energii a vláknina zase povzbudí k činnosti střeva.
Při hubnutí omezíme příjem živočišných tuků obsahujících nasycené mastné kyseliny. Pozor si dejte na skryté tuky, které najdete v uzeninách, vepřovém nebo hovězím mase. Naopak nenasycené mastné kyseliny (najdete v rostlinných olejích, ořeších, semenech, rybách) představují pro naše tělo živinu, bez níž se tělo neobejde. Pokud jí máte nedostatek, zpomalí se metabolismus. Tuky jsou nutné k vstřebávání vitaminů A, D, E a K.
Nezapomeňte na odpočinek
Pokud tělu dopřejete méně než pět hodin spánku, produkuje víc inzulinu, který podporuje ukládání tuku. Nedostatek spánku navíc způsobuje nárůst hladiny hormonů regulujících chuť. Kdo méně spí, má zkrátka větší hlad. Navíc vám bude chybět energie, takže nebudete schopni metabolizovat to, co sníte, a tělo si to pěkně uloží do tukových zásob.
Pokud jste ve stresu, váš metabolismus se zpomaluje, protože hormon stresu kortizol naruší celý metabolický prosec. Hladinu stresového hormonu snížíte, když si dáte relaxační čtvrthodinku. Ta úplně stačí, aby se metabolismus zase rozběhl.
Pozor na alkohol
Pijete-li při jídle alkohol, zkonzumujete o 200 kalorií víc, než byste snědli normálně, protože alkohol povzbuzuje chuť k jídlu. Kalorie v něm obsažené se do tohoto množství nepočítají, takže konečná bilance je ještě horší. Alkohol je velmi energeticky bohatý, v jediném gramu se skrývá 29 kJ (tuky mají 38 kJ/g, bílkoviny a sacharidy 17). Jeho hlavní nebezpečí ale spočívá v tom, že blokuje spalování ostatních živin. Tělo musí nejdřív spálit kalorie z alkoholu, pak se teprve pustí do kalorií z potravy a přebytek ukládá jako tuk. Proto při jídle pijte obyčejnou vodu a sklenici s vínem si vychutnejte až po večeři.
Pijte více mléka. Mléčné výrobky podporují schopnost organismu spalovat tuk. Vápník v nich obsažený nedovolí tukovým buňkám dělat si přemrštěné zásoby.
Antikoncepce
V nedávné minulosti bylo užívání hormonální antikoncepce často příčinou nabírání na váze. Dnešní přípravky obsahují tak málo účinných látek, že nárůst hmotnosti obvykle přímo nepůsobí. Přesto se však může stát, že kvůli pilulkám mírně přiberete. Hormony v antikoncepci obvykle působí tak, že si tělo „myslí", že těhotná jste. Proto se u vás může objevit mírnější forma příznaků, které těhotenství provázejí - zvýšená chuť k jídlu, výkyvy nálad, které rovněž můžete kompenzovat přejídáním. Zvýšit se může i obsah vody v těle, který ovlivní celkovou hmotnost. Ve většině případů pomůže přechod na jiný druh antikoncepce.
Snahou o nemožné je také urputné překonávání genetických dispozic. Pokud mají ženy ve vaší rodině typicky slovansky široké boky, měly byste své tvary přijmout jako fakt. I když se vám v těchto partiích podařilo zhubnout, bylo to pravděpodobně v okamžiku, kdy se vaše tělo nacházelo na hranici podvýživy.
Bez pohybu to nejde
Pohyb pomůže aktivovat zlenivělou a ochablou tkáň, což mimo jiné povede ke zlepšení metabolismu. Děje se tak proto, že sval je, na rozdíl od tuku, aktivní tkáň a spotřebovává tělesnou energii. Pozor na intenzitu! Nejrychlejší způsob, jak rozhodit metabolismus, jsou přehnané dávky pohybu, protože tělo nutí energii ukládat, ne spalovat. Pro podporu metabolismu je mnohem příznivější střídat krátké intenzivní cvičení, zaměřené na kardiovaskulární systém, s posilováním. Zaměřte se tedy na kvalitu cvičení, ne na kvantitu.
Pro hubnutí je ideální aerobní pohyb s nižší intenzitou (vaše tepová frekvence by se měla držet zhruba lehce nad 130 tepy za minutu a nikdy nepřekročit hranici 160), ale po dostatečně dlouhou dobu. Při vyšším úsilí se totiž spalují přednostně cukry. Vhodným sportem je lehký jogging, skákání přes švihadlo, jízda na kole rychlostí max. 30 km za hodinu v trvání minimálně třiceti minut. Těmto aktivitám byste se měli věnovat 2-3x týdně.
