Pomocníci při hubnutí

Snažíte se zbavit kilogramů, které jste nabrali v zimě? I když je sport výborný  pomocník v boji s kilogramy, není pohyb jako pohyb. Tukové polštářky potřebují ke svému odbourávání správný trénink a tepovou frekvenci.

Vhodný sport

Při fyzické námaze se v našem těle zvyšuje látková výměna. A to dvoj- nebo dokonce až čtyřnásobně. Spalujeme tak více kalorií a zbavujeme se nadbytečných tukových zásob. Tento stav, nastartovaný pohybem, vydrží až 45 hodin po cvičení. Pokud se zbavíme nadbytečných kil, nejenže si zlepšíme postavu, ale můžeme se do značné míry vyvarovat nemocí, které nadváha způsobuje. Jde zejména o kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak či cukrovku.

Tepová frekvence

Absolutní nezbytností je zařadit minimálně dvakrát, lépe však třikrát týdně nějakou aerobní, tedy vytrvalostní pohybovou aktivitu, při  níž by vaše tepová frekvence dosahovala 65-85 % vašeho maxima. Pro účely hubnutí jsou přitom vhodné spíše takové druhy pohybu, při nichž se váš tep bude udržovat kolem hodnoty 130-140 tepů/min. Při této intenzitě se totiž nejen vydržíte  hýbat delší dobu, ale také se optimálně spalují tukové zásoby.

Klasické tabulky, které uvádějí pro výpočet ideální tepové frekvence vzorec dvě stě dvacet minus věk, platí pro třicetiletého muže, ne však pro netrénovanou ženu. Správnou tepovou frekvenci si můžete vypočíst i tak, že po změření tepu v klidu (hodnota se pohybuje okolo 70 až 80 úderů za minutu) připočtete asi 40 úderů. Výsledek představuje tep, při kterém začíná aerobní fáze, kdy se spalují tuky. Je-li vám třicet, bude se vaše aerobní pásmo pohybovat mezi přibližně 125-160 tepy za minutu, přičemž pro hubnutí je výhodnější spíše jeho spodní polovina. Vyšší tepová frekvence, takzvaná anaerobní fáze, není vhodná pro redukci hmotnosti, ale na budování svalové hmoty a rozvoj fyzické zdatnosti.

Určitě máte představu o tom, na kterých místech byste se rádi zbavili špeků. Jenomže tak snadné to není. Tuky totiž nelze shodit jen na vybraných partiích, ty se spalují celkově. Rozhodně neplatí, že co při cvičení bolí, to hubne - tedy že tuk bude mizet na partiích, které posilujeme. Velkou chybu dělají ženy, které se chtějí zbavit tukových polštářků na stehnech či bocích a pravidelně navštěvují hodiny spinningu. Když si ještě ke všemu nastaví  příliš silný odpor, s výsledkem nebudu spokojené. Tuková vrstva se sice zmenší, ale díky zátěži se výrazně zvětší  svalová hmota a nohy pak budou vypadat i mohutněji.

Na odbourávání tuků jsou nejvhodnější aerobní sporty jako běh, bruslení, aerobik nebo plavání. Takový běh se dá provozovat po celý rok. Nevěřte tomu, že když klesne teplota pod pět stupňů, už se běhat nemá. Ideální je, pokud se vám alespoň jednou týdně podaří dostat do bazénu, ať už na plavání, či aqua aerobik. Obojí jsou to aerobní aktivity, které vám umožní nejen získat a udržet kondici a spálit kalorie, ale zároveň zlepšit regeneraci (tlak vody podporuje odvod kyseliny mléčné a dalších škodlivin ze svalů a tkání) a částečně i otužit organismus.

Nebojte se posilovny

Nezapomínejte ani na posilování. S jeho pomocí můžete nejen zpevnit a vytvarovat postavu, ale také budujete svalovou hmotu, která pomůže zvýšit váš energetický výdej. Svaly totiž i v klidu spálí více energie než většina ostatních tkání. Podpoříte také vylučování růstového hormonu, který je zejména po třicítce důležitou prevencí přibírání  na váze. Vsaďte na menší zátěž a více opakování.

Největší efekt můžete očekávat od posilování břicha. Ne, že by se výrazně zmenšil objem tukových partií, ale zpevněné břišní svaly podpoří správné držení těla a zabrání nevzhlednému vyklenutí bříška. Ze stejného důvodů je vhodné i posilování zádových, zejména mezilopatkových svalů. Hodně se zaměřte se i na oblast hýždí a stehen, a to nejen proto, abyste tyto problematické partie zpevnila. Jsou zde totiž velké svaly, které při práci spotřebovávají hodně energie.

Při tvarování problematických partií určitě oceníte cvičební gumu. Stačí ji navléknout na kotníky nebo nad kolena a pak provádět cviky. Guma podporuje správné, tedy plynulé provádění cviků a navíc zátěž v průběhu pohybu stoupá, což výrazně zvyšuje účinnost. Optimální je posilovat třikrát týdně. Sestava na základní svalové skupiny vám zabere maximálně 15 minut. Výjimku tvoří břišní svaly, které můžete bez obav zatěžovat každý den.

Pětkrát až šestkrát týdně zařaďte čtvrthodinku domácího cvičení, přičemž úvodních 5 minut věnujte aerobní aktivitě (můžete využít švihadlo nebo opakované výstupy na stoličku) a deset minut posilujte. Ideální dobou je ráno, kdy vám i mírný pohyb zrychlí metabolismus na velkou část dne. Jeden den v týdnu vždy nechte tělo odpočinout, popřípadě regeneraci podpořte masáží.

Jídlo a cvičení

Máte po cvičení hlad jako vlk? Vydržte! Spotřeba energie je sice po sportování nejvyšší, ale pokračuje i po jeho skončení, až dokud se tělo nedostane do klidového režimu. Ve zvýšené fázi výdeje energie, tedy ještě přibližně hodinu po ukončení cvičení, je potřeba doplňovat jen tekutiny, které nemají žádné kalorie. Tak dáte organismu prostor, aby čerpal energii ze zásob.

Zapomenout je třeba i na multivitaminové iontové nápoje a na ovoce. Při hubnutí si můžete po cvičení dopřát sklenici minerálky nebo vody. Iontové nápoje jsou určené výkonnostním, především vytrvalostním sportovcům. Ti musí pravidelně nahrazovat minerály a energii, o které jejich tělo přichází při zátěži. Potřebují je doplnit nejen při samotném výkonu, ale i při tréninku. Minerály sodík a draslík například pomáhají sportovci v akci udržet v těle tekutiny a koordinovat činnost svalů a nervů. Iontové nápoje však kromě mineráů obsahují i kalorie a cukr. Když jste tedy jen rekreačním sportovcem a pijete energetické drinky, nechtěně přijímáte více kalorií, než jich spálíte. Nevhodné pití iontových nápojů má i jiný háček. Když přijmete více minerálů, než je třeba, vaše tělo je bude chtít vyloučit. Zvýšené množství minerální látky se bude hromadit v ledvinách  a můžete se dopracovat až k ledvinovým kamenům. Který nápoj je pro vás ten pravý, závisí na trvání zátěže. Když trénujete méně než hodinu, musíte tělu doplnit jen vodu. Při zátěži od jedné do tří hodin si tělo žádá i cukry.

Růstový hormon

Růstový hormon je vylučován hypofýzou. Po třiadvacátém roce začíná jeho produkce klesat a s přibývajícím věkem se tento pokles rapidně zvyšuje. To má za následek nepříjemný fakt: čím jsme starší, tím hůře se nám tvoří svalová hmota, více se ukládá tuk a hůře se shazují nadbytečné kilogramy. Produkci růstového hormonu můžeme částečně ovlivnit. Jednou z možností je naše strava. Pro syntézu této sloučeniny je zapotřebí dostatečný přísun aminokyselin, zejména argininu, lysinu a ornitinu. Najdete je v libovém mase, rybách, ovesných vločkách, slunečnicových a sezamových semínkách, luštěninách nebo ořeších. Produkci růstového hormonu ovlivňuje posilování a anaerobní aktivity - tedy ty, při nichž vaše tepová frekvence přesáhne 85% maxima. Pokud tedy chcete zhubnout, zařazujte kromě aerobních aktivit, při nichž spalujete nejvíce energie, také posilování. Nejvíce růstového hormonu se vylučuje v noci, takže neodpírejte dostatek spánku.

Pomocníci z lékárny

Od potravinových doplňků nečekejte zázraky. Mohou napomoci trávení, pročistit organismus a správně nastartovat metabolické procesy v těle. Potravinové doplňky by ale měly zůstat pouze doplňky správné výživy a pohybových aktivit. Na našem trhu se nachází široký sortiment přípravků podporujících snižování nadváhy, že není lehké si vybrat. Pokud trpíte nadměrnou chutí k jídlu a nedokážete si odříci sladkosti, většinou se doporučují přípravky s obsahem chromu, či aminokyseliny fenylalaninu, při pomalém metabolismu a únavě zase přípravky s mořskými řasami či s přírodním kofeinem.

Doplňky, které nám pomohou ošálit žaludek, jsou vyráběny na bázi vlákniny. Vláknina v žaludku nabobtná a tlakem na žaludeční stěny vyvolává v organismu pocit nasycení. Můžete si ji koupit jako sypký prášek, který se rozmíchá s vodu a vypije nebo jako součást nějakého potravinového doplňku. Aby vláknina fungovala, je důležité ji pořádně zapít.. Vláknina také omezuje vstřebávání kalorií z potravy až o 5% a zlepšuje fungování trávicího systému. Vhodný typ rozpustné vlákniny omezí pocit hladu, zpomalí činnost žaludku i absorpci glukózy a tuků. Důležité je však pravidelné dávkování třikrát denně asi 15-30 minut před hlavními jídly. Mezi nevýhody patří, že u některých lidí způsobuje plynatost a že omezuje jen pocity hladu, ne chutě.

Příkladem rozpustné vlákniny je pektin obsažený v ovoci nebo psyllium z indického konopí. Jedná se o zcela přírodní preparát, takže tělu neublíží. Reguluje činnost vašeho zažívání, takže vás zbaví zácpy i průjmu. Váže na sebe nejen vodu, ale i žlučové kyseliny, které jsou z devadesáti procent tvořeny cholesterolem, takže snižuje i jeho hladinu v krvi. Zdrojem nerozpustné vlákniny jsou především celozrnné cereálie a zelenina. Ve stravě by měly být oba druhy vlákniny v poměru dva až tři díly nerozpustné na jeden díl rozpustné.

Zelený čaj pomáhá urychlit metabolismus a blokuje enzymy nutné pro ukládání tuků. Je tedy velmi vhodný nápoj během diety. Navíc je bohatý na anitoxidanty, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů.

Chitosan dostal přezdívku lapač tuků. V těle na sebe váže tuky a pomáhá je odvádět pryč. Citrusové plody obsahují enzymy, které podporují rozklad tuků a podporují metabolismus. Doporučuje se například ráno nalačno vypít sklenku vody se šťávou z půlky citronu. Obdobné účinky má i grep a pomeranč.

Spirulina je sladkovodní řasa, která ovlivňuje signály hladu vysílané z našeho mozku. Tím snižuje chuť k jídlu, zejména na sladké. Kromě toho má příznivý vliv na řadu tělesných funkcí. Vyzkoušejte také chlorellu. Výzkumy japonských vědců potvrdily, že tato jednobuněčná řasa nejen skvěle čistí organismus od škodlivin, ale zároveň aktivuje mikrofágy a další složky imunity, tzv. T-buňky. Prokázány byly i její účinky na zvýšení odolnosti vůči virovým chorobám.

Ve výživných tyčinkách jsou pečlivě namíchané potřebné živiny pro účinnou kontrolu hmotnosti. Kromě vlákniny obsahují i látky, které vytvoří na stěně žaludku povlak, čímž se zpomalí vstřebávání tuků a cukrů. Tyčinka nahrazuje některé z denních jídel.

Spalovače tuků pomáhají jen tehdy, budete-li se hýbat. L-Carnitin je jedním z nejznámějších spalovačů. Je to látka tělu vlastní, zajišťuje přenos mastných kyselin do mitochondrií, tedy do místa v buňce, kde organismus spaluje tuk. Zvyšuje potřebu kyslíku a tuku při cvičení, a tím roste i spotřeba energie. Aby se jeho účinky projevily, je třeba upravit jídelníček  zvýšit fyzickou aktivitu. A musíte ho přijmout alespoň 500 miligramů. Při nákupu výrobků obsahujících karnitin se podívejte, kolik této účinné látky obsahují. Přírodní látka CLA (konjugovaná kyselina linolová) má zase působit proti ukládání tuků a podporovat jejich odbourávání tím, že je odplavuje do krve a svalů, kde se spalují.

Léky na hubnutí

Existují i léky na hubnutí, ty jsou však pouze na lékařský předpis. Nárok na ně mají lidé s výraznou nadváhou, které sužují ještě další zdravotní problémy. Anorektika, například fentermin či sibutramin, jsou léky. Měly by sloužit jako pomůcka usnadňující redukční režim, nikoli jako nástroj hubnutí, a i tehdy jen ve skutečně odůvodnitelných případech. Lékař, než je předepíše, musí natočit EKG, změřit krevní tlak a provést základní biochemické vyšetření krve. Protože se jedná o lék, může mít i vedlejší účinky a jeho vhodnost musí posoudit lékař.

Krémy na hubnutí neexistují

Zeštíhlující krémy rozhodně neřeší problém nadváhy, mohou pouze pomoci při zpevnění problematických partií, zejména stehen a hýždí. Obzvláště pokud jsou kombinovány s pečlivě prováděnou masáží. Kam se poděje tuk, který v určitých partiích zmizí? Dostane se do krevního oběhu? Jestliže krém skutečně způsobí úbytek podkožního tuku, znamená to, že musel proniknout kožní bariérou. Jenže kosmetický prostředek může působit jen povrchově, na podkožní vrstvy mohou působit jen léčiva. A u těch musí výrobce před uvedením na trh předložit důkazy o tom, že prostředek je účinný a zdraví neškodný. Nic takového nemusí výrobci kosmetických prostředků dělat.