Léto a pitný režim

K uhašení žízně v horkém počasí se nejlépe hodí čistá voda nebo nakyslé či nahořklé nápoje. S perlivými nápoji opatrně - mohou způsobit žaludeční a trávicí obtíže, přivodit bolesti imitující infarkt, zvýšit dýchací a tepovou frekvenci. Dostatečný příjem tekutin je nutný k udržení metabolické rovnováhy v těle. Také zabraňuje vzniku komplikací, jakými jsou např. kolapsové stavy, flebotrombóza, embolie apod. Příjem tekutin je však omezován u nemocných s kardiovaskulárními chorobami nebo postižením ledvin.

Ještě nedávno bylo doporučováno vypít až čtyři litry tekutin denně. To je však podle Státního zdravotního ústavu pro většinu populace nesprávné a nadsazené doporučení, které platí například v extrémně horkých dnech nebo při velké fyzické zátěži. Dlouhodobý nadbytek tekutin může škodit stejně jako jejich nedostatek. Pokud člověk pije přes míru, může mít častější potřebu močení, může se nadměrně potit a mít vlhké ruce a nohy a při dlouhodobém nadměrném pití hrozí poškození ledvin a srdce.

Tělo a tekutiny

Lidské tělo vyloučí denně v průměru dva a půl litru vody. Větší část (asi 1,5 litru) člověk vymočí a další litr se vyloučí ve stolici, v potu a plicní stěnou při dýchání. Jednotliví lidé se významně liší v tom, kolik vody denně potřebují. Je proto důležité, aby každý pozoroval své tělo a zjistil, jaké množství nápojů je právě pro něj optimální. Pokud člověk vyloučí denně 2,5 litru tekutiny a pokud pětinu své potřeby pokryje jídlem, potřebuje ještě asi dva litry nápojů.

Nejdůležitější je ale objem tekutin individuálně přizpůsobit: pít tak, abychom neměli žízeň. Žízeň není ukazatelem nedostatku tekutin, protože se objevuje až v okamžiku 1-2 % dehydratace, což už je pro tělo zátěž. Už při poklesu objemu tekutin v těle o dvě procenta člověku klesá výkonnost o pětinu, při úbytku pěti procent tělu hrozí přehřátí, oběhové selhání a šok. Pokud při pravidelném pití tělo vytvoří denně jeden až dva litry bezbarvé nebo jen lehce nažloutlé moči, je vše v pořádku.

Mezi příznaky mírnější dehydratace patří kromě pocitů žíně také nevolnost, bolesti hlavy, pocit sucha v ústech, snížená frekvence močení, slabost nebo závratě. Lidé s nedostatkem tekutin mohou trpět škytavkou nebo mít sklon k zácpě. Pokud tělu chybí voda déle, můžeme trpět narušenou funkcí ledvin. Roste také pravděpodobnost infekce močových cest, zánětu slepého střeva, nemocí srdce a cév a rakoviny konečníku či močového měchýře. Podle odborníků z Fóra zdravé výživy by dospělý člověk měl vypít přibližně 20 - 40 ml tekutin na jeden kilogram tělesné hmotnosti za 24 hodin. Největší část by podle nich měla tvořit hlavně voda nebo minerální voda s nízkou mineralizací, případně se střední mineralizací, ale s vyváženým rozložením jednotlivých minerálních látek.

Vhodné nápoje

Pro optimální pitný režim je nejlepší obyčejná voda. Z balených vod jsou vhodné vody kojenecké (jsou nejkvalitnější), pramenité a slabé přírodní minerálky, nikdy ale nesmějí být sycené. Nápoje obsahující oxid uhličitý jsou sice osvěžující, ale vzhledem ke své močopudnosti nejsou dobré k doplňování tekutin do těla. Bublinky mohou způsobit potíže zvláště kardiakům a kojencům, tyto skupiny by je neměly pít vůbec.

Při výběru balené pitné vody čtěte etikety. Najdete na nich jméno lokality a zdroje, ze kterého voda pochází. U kojeneckých vod musí být také uvedeno charakteristické složení, případně úprava této vody. Solidní výrobce však všechny tyto údaje uvádí pro každý typ vody. Je vhodné jednotlivé typy a značky vod střídat, tak se totiž vyhnete možnému vyššímu příjmu některé z obsažených minerálních látek.

Dobrou volbou jsou nízce mineralizované pramenité a minerální vody s celkovou mineralizací v rozmezí 150 až 400 mg/l. Nízce mineralizované pramenité vody by také měly obsahovat minimální obsah sodíku - neměl by překročit hranici 150mg/l. Vody s vyšší mineralizací mohou pomáhat při léčení různých onemocnění, při doplňování ztracených minerálů nebo při větší fyzické námaze. Nejsou ale vhodné pro pravidelný pitný režim. U minerálních vod stačí sklenička denně nebo 1 - 2 láhve týdně - mají totiž vyšší obsah solí, které zatěžují organismus, zejména ledviny. V parných dnech můžete jejich přísun zvýšit, protože pocením ztrácíte vyšší množství solí než obvykle.

Větší množství černých nebo zelených čajů se nedoporučuje vzhledem k vyšším obsahu látek podobných kofeinu. Sladké nápoje obsahují velké množství sacharidů, převážně mono- nebo disacharidů, které zbytečně zvyšují energetický příjem. A co alkohol? I když jsou známy mnohé pozitivní účinky vína a piva na lidský organismus, nelze doporučit víc než jednu skleničku vína nebo půllitr piva za den. Pokud si nedokážete odříct kávu ani alkohol, měli byste k těmto nápojům rozhodně pít i vodu, která bude kompenzovat zvýšené vylučování tekutin.

Na orosené sklenice s ledovými nápoji raději zapomeňte. K uhašení žízně odborníci doporučují nápoje v pokojové teplotě: například čaj nebo vodu s trochou citronu. Silně chlazené nápoje by měli konzumovat jen lidé např. s horečkou nebo při přehřátí. I ti by měli nápoj pít jen po lžičkách a nechat ho v ústech pomalu ohřát na teplotu těla.

Ovoce a polévky

Přiměřeného množství tekutin můžeme dosáhnout i změnou jídelníčku. V létě je lepší vařit jídla lehčí a vodnatější. Výborné jsou nejen saláty, ale také polévky, které nám nahradí hlavní jídlo. Mohou to být polévky přesnídávkové, zeleninové vývary, ale nejlepší jsou polévky studené kyselé a sladké, tedy jogurtovo-zeleninové nebo ovocné polévky.

Chcete-i zhubnout, stojí za to vsadit na čerstvé sezónní ovoce a zeleninu, zejména to, které obsahuje vysoký podíl vody. Můžete si vybrat meloun, jahody, okurky, rajčata, ledový salát papriky nebo chřest. Melouny obsahují asi 93 % vody, čerstvá jablka 85 %, zelenina obecně 70 až 90 %.

Děti a pitný režim

Kojenci za běžných podmínek vypijí asi tři čtvrtě litru, děti do deseti kilo váhy 1,5 litru, dvacetikilové dítě by mělo vypít až 1,7 litru a dítě s hmotností kolem 45 kilogramů už se v doporučeném množství tekutin blíží dospělému. Mnoha dětem se pravidelně pít nechce. Násilí v těchto případech nepomůže, a tak rodiče musí neustále dítěti nápoje nabízet. Důležité je, aby nějaká tekutina byla vždy po ruce a dítko si mohlo cucnout, když dostane chuť. Rozhodně však nápoje nepřislazujeme, abychom dítě takovým způsobem k pití přivedli. Sladký čaj ani džus by pravidelnou součástí pitného režimu být neměly. Dětská pitíčka obsahují leckdy i přes dvacet kostek cukru! Důležité je i to, že kromě cukru obsahují umělé přísady, které dodávají nápoji barvu, chuť a vůni, a tyto látky citlivému dětskému organismu také neprospívají.

Tekutiny a sport

U náročného sportování se uplatní i zvláštní druhy nápojů - iontové, obohacené apod. Sportovci potřebují takzvané hypoosmolární nápoje. Ty mají menší koncentraci soli, resp. glukózy, než má krevní plazma, aby se rychleji vstřebaly. Ideální nápoj sportovců je kyselý, mírně natrpklý, ale nikdy ne sladký. Teplotu má mít okolo 10°C, má být mírně šumivý, s obsahem minerálů a solí do 1 % a s obsahem látek povzbuzujících kardiovaskulární ústrojí.

  • Při cvičení trvajícím do jedné hodiny vypijte 300 - 500 ml nápoje asi čtvrt hodiny před začátkem cvičení, během cvičení pak 500 - 1000ml.
  • Při zátěži trvající jednu až tři hodiny vypijte 300 - 500 ml před začátkem, během zátěže pak 800 - 1600 ml nápoje za hodinu.
  • Po skončení výkonu nahraďte ztráty v průběhu dvou hodin, urychlí to regeneraci (nutný je obsah solí a sacharidů).

Jak pít

  • Nepijte přímo z lahve, aby se voda nekontaminovala choroboplodnými zárodky z úst. Načatou láhev dejte do chladu a spotřebujte maximálně do tří dnů.
  • Pijte v průběhu celého dne. Den začněte sklenicí vlažné vody. První polovinu doporučeného množství tekutin se snažte vypít během dopoledne.
  • Pijte pravidelně, nečekejte na pocit žízně.

Potřeba tekutin je vysoce individuální záležitostí. Závisí na mnoha věcech - na tělesné hmotnosti, věku a pohlaví, na složení a množství stravy (na obsahu vody, soli, bílkovin a kalorií), na tělesné aktivitě, teplotě a vlhkosti prostředí včetně proudění vzduchu, druhu oblečení a teplotě těla, aktuálním zdravotním stavu, zavodnění organismu apod.