Chůze a běh upevňují naše zdraví

Chůze je nejpřirozenější pohyb, který je od raného dětství dostupný každému zdravému člověku. Chůze, i když bývá jako pohybová aktivita často opomíjená, přináší lidskému zdraví mnoho dobrého. Aby mohla mít pro organismus správný efekt, je žádoucí se jí věnovat ve vhodném rozsahu a intenzitě. Pro lepší odhad, kolik toho „nachodíme", slouží přístroje k měření kroků a ostatních údajů s chůzí souvisejících - krokoměry. Jejich základní funkcí je počítání kroků, umožňují ale také přepočet na absolvovanou vzdálenost a kalorie vydané při chůzi. Obecně platí, že hodina chůze muže středního věku s mírnou nadváhou rychlostí 5 až 6 km/hod odpovídá energetické spotřebě 400 kcal. Pro ženu platí přibližně o čtvrtinu nižší energetický výdej pro chůzi podobné intenzity.

Pro udržení zdravého životního stylu se odborníci shodují na minimální porci pohybu v objemu průměrně čtyřicet minut denně intenzitou na úrovni 60 procent maximální zátěže. S určitým zjednodušením se obecně doporučuje 10 000 kroků denně pro udržení základní fyzické kondice. To představuje přibližně 7 až 8 kilometrů a osmdesát až sto minut chůze. Má-li se projevit zdravotní efekt chůze, je třeba, aby se jednalo o pohyb mírně vytrvalostního charakteru (minimálně 20 minut v kuse) s určitou intenzitou. Doporučuje se střední rychlost, při které je ještě možné bez většího zadýchání konverzovat. U chůze odpadá psychický blok typický pro lidi, kteří nikdy nebo dlouho nesportovali a bojí se toho, jak by mezi ostatními sportovci vypadali. U starších lidí by nárazové zapojení do některých rychlejších a náročnějších sportů mohlo vést i k nevhodnému zatížení kloubů a vazů a ke zranění. Chůze je proto vhodnou aktivitou pro lidi s vysokým tlakem a kloubními problémy.

Chůze a zdraví

Pozitivní efekty chůze se projeví zhruba po třech měsících pravidelného pohybu. U sledovaných „chodců" se snížil hladina tuků v krvi, které se podílejí na rozvoji aterosklerózy, klesl jim krevní tlak i hladina krevního cukru a vzrostla odolnost proti stresu. Aktivní chodci zůstávají velmi mobilní až do pozdního stáří, rovněž se u těchto osob snížil výskyt nejčastějších onemocnění včetně nemocí pohybového systému.

Kardiologové a lékaři zabývající se prevencí dokazují význam pohybu v předcházení těm nejčastějším civilizačním chorobám, jako jsou ischemická choroba srdeční, vysoký tlak a diabetes mellitus. Při sledování výskytu pohybových aktivit běžné populace se zjistilo, že pouze 10 procent lidí má dostatek pohybu, který je schopen ochránit jedince před rozvojem těchto onemocnění. Podle průzkumů se navíc ukázalo, že dospělý člověk denně ujde 1500 metrů, což je značně nedostačující.

Naučte se chodit

Aby měla chůze smysl, je žádoucí provádění správné techniky chůze a zapojování jednotlivých svalových struktur.

• Chůze musí být plynulá. Při nestejnosti délky kroků dochází k rozdílnému zatěžování nohou vyplývající z nevyvážené svalové práce celého těla, což ovlivňuje i nestejnoměrné kladení chodidel od osy chůze.
• Chůze by měla být pružná, abychom odlehčili páteři a kloubům. Nejdříve došlápneme na patu a postupně přenášíme těžiště těla dopředu ke špičce. Potom se pata odlehčuje, až dojde k úplnému odvinutí chodidla a noha se špičkou odrazí s dotažením a zároveň protažením zadní strany dolní končetiny a stažení hýžďových svalů.
• Palec nohy směruje celé tělo. Jestliže je krok směrován až do konečku palce, dochází k zapnutí svalů vytvářejících podélnou klenbu chodidla. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konce se předchází deformaci palcového kloubu. Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Tomu napomáhá zpevnění paty při vykročení a směrování kroku za palcem.

Kdy přestat

Při nesrovnalosti dolních končetin, například otlačený palec, podvrtnutý kotník nebo namožené svaly, se naruší plynulost chůze. Protože zraněná část bolí, převezmou její práci jiné svaly a tím se vytvoří svalová nerovnováha. Po určité době se tyto více zatěžované svaly unaví a místní nerovnováha se odrazí do pohybu i únavy celého těla. Ještě k větším problémům dochází při vážnějším onemocnění jako je artróza kloubů, při bolestech páteře. Při chůzi se tak odčerpává více energie, což dále zvětšuje únavu. Všímejte si, jak při chůzi „tvoříte" krok - zda je těžiště na přední straně chodidla nebo je-li spíše na vnější straně, což přispívá k borcení příčné klenby. Při plochonoží je třeba zabezpečit speciální ortopedické vložky. Nutností je každodenní protahování zkrácených svalových struktur a aktivace ochablých svalů.

Nordic walking

Stále častěji vidíme sportovce s hůlkami v rukou. Sportovní náčiní dříve vyhrazené pouze lyžařům zažívá nečekaný rozkvět. Nordic walking (severská chůze) je běžná chůze se speciálními hůlkami. Hole se při chůzi využívaly již ve 13. století k překonávání horských průsmyků, ale pak se na ně pozapomnělo. Jejich renesance nastala v roce 1974, kdy firma Leki přišla se sportovními teleskopickými holemi, které začali využívat přední světoví horolezci. V 90. letech minulého století se v USA objevuje chůze s pomocí holí zvaná pole walking, kterou v roce 1997 ve Finsku povýšili na tréninkovou metodu běžců na lyžích. Pod názvem nordic walking se pak tato aktivita rozšířila mezi veřejnost ve všech severských zemích a získává si oblibu po celém světě. Odborníci rozlišují tři typy nordické chůze: zdravotní, fitness a výkonnostní Liší se především intenzitou máchání rukama a odrážením se holemi od země.

Nordic walking má samé výhody: zapojuje celých 90 % svalů v těle a spaluje až 40 % více energie než běžná chůze. Jestliže svižnější procházkou spálíte kolem 1200 kJ za hodinu, s využitím holí to bude 1700. Z klasické chůze se totiž stává bez zvláštní námahy a nároků na vybavení vysoce účinný trénink celého těla. Pomocí holí jsou namáhány svaly celého těla a klouby dolních končetin jsou odlehčeny. Nordic walking je pohyb, který může vykonávat sportovec i začátečník, mladý člověk i lidé v pokročilém věku. Tepová frekvence se nachází v oblasti, ve které se dlouhé hodiny můžeme cítit dobře, a přesto je spotřeba energie velmi vysoká, stoupá až o 40 procent. Zapojujeme 600 svalů, což je téměř 90 procent všech svalů v těle.

Pro dostatečný výkon jsou nejdůležitější správné hole. Hůlky v nejjednodušší třídě soft pro rekreační vycházky vyjdou na přibližně 600 korun. Důležitá je správná délka holí. Vypočítá se vynásobením tělesné výšky koeficientem 0,68. Začátečníkům se doporučují hole kratší, pokročilým delší. Hole vám dodají jistotu na kluzkém, nerovném povrchu a sníží zátěž na kyčle, kotníky a kolena. Při chůzi zapojíte i ruce, zejména svaly na zadní straně paží, a nebudou vám otékat prsty, což se při déletrvajícím výletu někdy stává.

Priessnitz walking na nordic walking navazuje a obohacuje ho o dechová cvičení a ochlazování končetin podle metod Vince Priessnitze. Po zahřátí chůzí přichází na řadu ochlazování horních končetin. Studená voda zlepší prokrvení organismu a má blahodárný vliv na psychiku. Pokračuje se chůzí a po dosažení správné teploty následuje protažení svalů a dechové cvičení. Následuje znovu chůze a ochlazení dolních končetin. Kromě celkové kondice a imunity se zlepšuje i prokrvení rukou a nohou a mizí problém „studených nohou".

Jdeme běhat

Běh je hned po chůzi fyziologicky nejpřirozenější pohyb. Pravidelný běh je pro formování postavy a spalování tuků účinnější než aerobik, kolo nebo plavání. Při běhu se spálí 720 kcal za hodinu (pokud běžíte v tempu, že jeden km uběhnete za 7,5 minuty). Je to pohyb, při kterém jsou zapojovány nejen svaly nohou, ale také paže, záda, šikmé břišní svaly. V podstatě tedy celé tělo. Při běhu se posiluje srdce a cévní systém, upevňuje se fyzická kondice a zlepšuje nálada. Celému organismu běh zajišťuje dostatečný přísun kyslíku, z čehož má prospěch právě kardiovaskulární systém: běh zvyšuje kapacitu plic, snižuje tepovou frekvenci, zlepšuje krevní oběh a snižuje hladinu cholesterolu. Celkově zlepšuje metabolismus, neboť trávicí trakt se vyladí. Dále se při něm přirozeně otužujeme a zlepšujeme si imunitu (běh je dobrou prevencí nádorů plic, tlustého střeva a prsu. Běh také pomáhá předcházet osteoporóze, zlepšuje držení těla, posiluje šlachy a vazy, dokonce díky němu mohou ustoupit i bolesti hlavy.

Pozor si musí dávat lidé, kteří trpí nemocemi srdce a krevního oběhu, obézní lidé nebo osoby mající problémy s kloubním aparátem. Ti by měli tuto pohybovou aktivitu konzultovat s lékařem.

Pozor, začínáme

Začátky bývají těžké. Většinou člověku trvá až tři týdny, než se běžecký trénink stane pravidelnou součástí života. Zpočátku vám zřejmě bude stačit 15 minut, pokud se vám ale bude zdát i tato čtvrthodinka nad vaše síly, nic se neděje. Pokud jste úplní běžečtí začátečníci nebo máte větší nadváhu, pak pro vás zpočátku bude ideální „indiánský" běh, při němž se kombinuje běh s chůzí. Indiáni ho používali, když se během bojů přesunovali na větší vzdálenosti. Běh s chůzí zpočátku provozujte tak 20 až 30 minut. Postupně čas zvyšujte a odbourávejte chůzi. Důležité je správné dýchání - neměli byste lapat po dechu. Může vám pomoci to, že byste měli být schopni pořád mluvit. Navíc, budete-li běhat v páru, pomůže vám to i v tom, že nebudete myslet na to, kolik toho máte ještě před sebou. Pokud se při dechu nemůžete nadechnout, raději zvolněte a zhluboka se nadechujte a vydechujte.

Trénovat byste měli tři dny v týdnu, vždy s alespoň jednodenním odstupem. Je omylem domnívat se, že pokud budete běhat každý den, dosáhnete rychleji vysněného efektu. Ve skutečnosti je totiž nezbytnou součástí tréninku i čas věnovaný regeneraci. Například spalování tuků či zpevňování svalů probíhá ještě celé hodiny po tom, co doběhnete. Nehubnete? Nezoufejte, je to v pořádku. U lidí, kteří nesportovali, začne díky pravidelnému tréninku výrazně narůstat svalová hmota. Právě svaly jsou zárukou spalování přebytečného tuku. Místo váhy si proto hlídejte spíš míry. Kilogramy začnou ubývat později.

Pokud vás běh začne bavit, možná budete v pokušení přidávat na rychlosti i vzdálenosti. To je ale chyba. Přílišná zátěž zvyšuje riziko zranění, může dojít k únavovým zlomeninám. Vaše tempo by proto v několika prvních měsících tréninku mělo být spíše pozvolné. Pro pomalý běh se u nás zavedl termín jogging. V původním překladu se jedná o zmiňovaný indiánský běh. Dnes se však pojem stal synonymem pro souvislý běh v mírném pohodlném tempu, který nepřesáhne 20-30 minut.

Podobně jako u jiných sportů, před vyběhnutím několik hodin nejezte bílkoviny, které se déle tráví. Čtvrt hodinky před startem si dopřejte banán nebo musli tyčinku, které obsahují jednoduché sacharidy

Kvalitní obuv

Nespornou výhodou běhu je to, že oproti jiným druhům sportu k němu zase tolik nepotřebujete. Nejdůležitější je kvalitní běžecká obuv. Při koupi je třeba zohlednit, zda budete běhat po měkkém nebo tvrdém povrchu. Trénovat sice můžete téměř všude, k vašim kloubům a vazům budou ovšem šetrnější nezpevněné polní či lesní cesty než asfaltový podklad. V tomto případě je totiž nutné, aby vaše boty měly solidní odpružení. Pro začátek je také lepší jen mírně zvlněný profil. Speciální obuv je důležitá zvláště proto, že mnoho lidí začne běhat v okamžiku, kdy se chce zbavit nadbytečných kilogramů a zátěž na klouby je značná.

Do pečlivě vybraných bot patří speciální běžecké ponožky, neboť výrobky z obyčejné bavlny se snadno propotí a objeví se oděrky nebo puchýře. Oblečení musí být pohodlné, odpovídající danému počasí. Funkční prádlo odvádí pot a udržuje organismus v teple. Ženy ( hlavně ty s větším poprsím) by měly věnovat pozornost výběru sportovní podprsenky. Poprsí by mělo být co nejlépe a šetrně fixováno.

Nezapomeňte se postarat o dostatečnou ochranu pleti před slunečním zářením. Na obličej, krk a ruce patří krém, na oči lehké a pevně sedící sluneční brýle, v teplém počasí si chraňte hlavu lehkou pokrývkou. Při bězích trvajících déle než půlhodinu byste měli mít i menší láhev s pitím, případně i malé občerstvení - například energetická tyčinku.

Před vyběhnutím se musíte řádně rozcvičit - pomocí jednoduchých cviků si protáhněte svaly nohou, zad i rukou. Protažení je velmi důležité i pro uvolnění svalů po běhu.

Výhodou běhu je, že se nemusíte vázat na určitou hodinu, jako je tomu při jiných sportech. Někdo rád běhá po ránu, protože se tak naladí na celý den. Jinému naopak vyhovuje podvečer. Pak stačí krátká sprcha, lehké jídlo a bude se vám dobře usínat.