Ženy se posiloven stále "bojí"

Nenašla jste odvahu překročit práh fitness centra? Nejste jediná. Zpočátku jen málokdo rád a s chutí cvičí pod dohledem dalších lidí. Také nás odrazují spolucvičící, kteří na sobě nemají ani gram tuku, zatímco my ještě máme k ideální váze daleko. Strach zaženete, když si vezmete někoho s sebou nebo začnete cvičit v čase, kdy je posilovna téměř prázdná.

Všechny tělocvičny nejsou stejné. Musíte si najít takovou, která vám „sedne". V první řadě si všímejte, zda je v tělocvičně ochotný personál. Samozřejmostí je pořádek, čistá podlaha a teplo. Příjemná teplota je zásadním předpokladem cvičení. Je-li v centru zima, můžete prochladnout. Zeptejte se také, na jakou skupinu zákazníků se orientují. Některé tělocvičny se specializují jen na muže, kterým jde o obzvláště velké svaly. Najděte si centrum , kde je cvičení zaměřené na ženy a kromě vhodných strojů tam najdete i další sportovní vyžití.

Pryč jsou doby, kdy fitness centra tvořilo jen několik posilovacích strojů. V tělocvičně dnes můžete strávit celý den. Kromě cvičení je možné zajít na několik druhů masáží, do sauny nebo do solária. Některé komplexy nabízejí i kyslíkovou terapii či různé stroje na hubnutí. Výjimkou nejsou ani speciální programy pro těhotné ženy.

Osobní trenér

Někteří lidé považují služby osobního trenéra za zbytečné vyhazování peněz. V začátcích vám ale trenéři mohou prokázat velkou službu. Bez jejich pomoci se nenaučíte cvičit tak, aby vám to bylo k maximálnímu prospěchu. Potřebné informace a návyky se vám mnohonásobně vrátí, předejdete poškození organismu a zbytečným chybám při cvičení. Trenér vás v první řadě naučí, jak při tréninku postupovat. Oceníte také rady, jak dlouho a jakým způsobem cvičit na jednotlivých posilovacích strojích. Trenér by vás měl také upozornit na chyby, které při cvičení děláte.

Bohužel ne každý, kdo pracuje ve fitness centru, je kvalitním trenérem. Zjistěte si, jakou má trenérskou kvalifikaci nebo tělovýchovné vzdělání, jak dlouho dělá osobního trenéra, kolik má klientů nebo zda nabízí počáteční kondiční test. Dobrý trenér si píše záznamy o vašem tréninku, pravidelně kontroluje vaši kondici a nabídne vám individuální plán cvičení, a to i na doma. Zpozornět byste měli v případě, kdy trenéra nezajímá váš zdravotní stav, vaše zkušenosti se sportem, typ zaměstnání nebo stravovací návyky. Osobního trenéra vyměňte i v případě, že se jeho dotazy týkají vašeho soukromí, a také tehdy, když vám vnucuje předem vypracovaný obecný jídelníček a doplňky stravy.

Ve větších fitness centrech trenéři nabízejí i speciální několikatýdenní programy podle vašeho přání. Pod dohledem lékaře si v nich můžete vytvarovat postavu, odstranit bolesti zad a krční páteře nebo zhubnout několik kilogramů. Některá centra spolupracují i s fyzioterapeutem. Ten před zahájením programu prohlédne celé tělo a doporučí, na jaké partie těla se při cvičení zaměřit.

Vydržet se vyplatí

Ženy mají ve srovnání s muži mnohem méně testosteronu, který se podílí na budování svalové hmoty. Takže se nemusíte bát, že když budete v posilovně dřít, budete vypadat jako chlap. Mnohem pomalejší rýsování svalů u žen má ale i nevýhodu. Trvá totiž mnohem déle, než se jim podaří vytvarovat opravdu pevné tělo. Vytrvat se však vyplatí. První změny jsou vidět po měsíci, větší po třech. Opravdu viditelných výsledků lze při pravidelném tréninku a dodržení správného jídelníčku dosáhnout za půl roku. Čím jsou změny pomalejší, tím jsou trvalejší.

První tzv. „zpevňovací" období trvá jeden až tři měsíce. Začátečník by měl nejdříve zpevnit svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek a hrudníku. Bez toho nelze dále pokračovat. Postupně pak lze přidávat cviky, které sledují vytyčený cíl - tvarování těla nebo redukci váhy.

Cvičební plán

I v posilovně začínáme rozcvičením. Proto by naše první kroky měly směřovat do tzv. kardiozóny, kde najdete přístroje pro aerobní aktivity - rotoped, běhací pás, eliptický trenažér, stepper, veslařský trenažér. Zapotíte se na nich, zvyšuje se vám tepová frekvence. Způsobují, že si zvyšujete kondici a zároveň posilujete srdce a cévy. Vyberte si jeden z přístrojů a setrvejte na něm 10-15 minut v činnosti s nižší intenzitou, asi okolo 60 % vaší maximální tepové frekvence. Tato fáze tréninku se nazývá warm-up, neslouží ke spalování tukových zásob, ale k zahřátí svalů. Teprve poté přejděte na další fázi rozcvičení, při které obvykle kombinujeme rotační pohyby hlavy, trupu a kloubů se strečinkem. Volte spíše dynamičtější formy protažení, aby vám příliš neklesala tepová frekvence. Po pěti minutách můžete začít s posilováním.

V prvních lekcích by se měla nacvičovat hlavně technika provedení cviku. Po zvládnutí techniky se většinou cvičí jeden dva cviky na každou svalovou skupinu. Předem si připravte určitý počet cviků (ideálně 5-8), které chcete v daný den provést. Snažte se, abyste při každém tréninku procvičila pokud možno hlavní svalové skupiny celého těla - na každou z nich si vyberte jeden cvik a ten opakujte ve třech nebo čtyřech sériích.. Ideální zátěž je patnáct až dvacet opakování jednoho cviku. Přestávky mezi sériemi by pak měly být asi dvacet sekund a mezi svalovými skupinami zhruba třicet sekund. Takovým způsobem procvičíte celé tělo. Měli byste mít i nějaké cviky do zálohy - vždy se může stát, že stroj, který potřebujete, bude zrovna obsazený.

Velkou chybou by bylo domnívat se, že když jste v posilovně, musíte za každou cenu cvičit jen na přístrojích. Břišní svaly potrápíte běžnými cviky na zemi. Ženy by měly posilovat zpočátku dvakrát, později třikrát týdně. Posilovací část lekce by přitom neměla trvat déle než hodinu.

Nedá se jednoznačně říci, s jakou zátěží by měla žena posilovat. Ideální zátěž poznáte podle toho, že s ní technicky správně zvládnete provést cvik ve třech sériích po patnácti opakováních, a to na každou svalovou partii. Pro začátečníky a ty, kdo chtějí spíše zhubnout a zpevnit postavu než nabírat svalovou hmotu, se doporučuje poměrně nízká zátěž, přibližně na 40-60 % vašeho maxima (tj. toho, co jste při daném cviku schopni unést na jedno opakování), vysoký počet opakování v jedné sérii (15-20, ale u některých cviků třeba i 40-50) a minimální pauzy mezi jednotlivými sériemi. Kulturisté, kteří se snaží o nabrání svalové hmoty, pak využívají převážně posilování s tzv. submaximálními zátěžemi, tedy zhruba 80-85 % maxima, a 6-12 opakování v jedné sérii.

Postupem času nebudete moci zůstávat na stejných zátěžích a počtech opakování jako na začátku. Časem budete muset v obou směrech přidávat, aby cvičení nepřestalo být efektivní.

Nejvíce práce bude mít většina žen se zpevněním dolní části břicha, zadečku, stehen a tricepsu. Jedná se o svalové partie, které mají tendenci ochabovat. Poměrně rychle vypracujete bicepsy na přední straně poloviny paže a také trapézové svaly.

Posilování břicha a zad je naprosto zásadní, protože stabilizují trup a brání poškození pohybového systému. Měli byste je proto zařadit  do každého tréninku. Vyhněte se lavicím, při nichž si fixujete nohy za kulatou opěrku - více než břicho zapojujete stehenní sval a hůře udržujete správné postavení pánve. Ženy málokdy zapomenou procvičit problematické partie hýždí, stehna ale často opomíjejí ze strachu, aby nevypadaly jako vzpěrač. To je ale špatně - stehna spolu s hýžděmi tvoří téměř polovinu svalové hmoty celého těla, takže jejich zapojením spálíte mnohem více energie než posilováním jiných částí těla. Jde jen o to, zvolit správnou zátěž. Nezapomeňte na ruce a ramena. Zpevněná spodní polovina těla v kontrastu s povislými a kostnatými rameny nevypadá dobře. Abyste ale zabránili nadměrnému nárůstu svalové hmoty, volte důsledně nízké zátěže a vyšší počty opakování.

Máte-li odposilováno, ještě stále není čas na sprchu. Namiřte zpět do kardiozóny. Znovu si vyberte jeden z přístrojů a zůstaňte na něm asi 20 minut. Oproti úvodnímu zahřátí můžete přidat na intenzitě, klidně až na 80 % vaší maximální tepové frekvence. Zařazení této aerobní části až na konec tréninku má jednu velkou výhodu: při předchozím posilování jste ze svalů vyčerpali značnou část zásobního polysacharidu glykogenu, a vaše tělo proto začne dříve využívat jako zdroj energie tuky. Tímto způsobem se můžete poměrně snadno zbavit nadbytečných kilogramů. Na úplný závěr pak nezapomeňte zařadit strečink.