Cholesterol není jen nepřítel

Cholesterol není jen škůdcem. Naše tělo jej nezbytně potřebuje a neobejde se bez něj. Cholesterol je pro lidský organismus životně důležitá chemická látka. Tělo si jej z větší části vyrábí samo v jaterních buňkách a zbytek si bere z jídla. Jedná se o steroid, který tělo využívá při tvorbě hormonů, vitaminu D, buněčných membrán nebo při zpracování tuků.

Rozlišujeme takzvaný špatný cholesterol (LDL) a dobrý cholesterol (HDL). Právě LDL cholesterol se snadno ukládá na cévních stěnách a je jednou ze základních příčin jejich postupného zužování, které může vést k nejrůznějším zdravotním problémům. LDL cholesterol transportuje cholesterol z jater do cév a okolních tkání, kde je využíván, při vyšší hladině v krvi ale hrozí zmíněné usazování v cévních stěnách. „Hodný" cholesterol přenáší cholesterol z cév do jater, kde je zneškodňován.

Hladina cholesterolu

Sám o sobě cholesterol nebezpečný není. To ovšem platí jen do okamžiku, kdy je jeho hladina v krvi v normě. Pokud naše tělo není schopno regulovat jeho hladinu a ještě k tomu ho vydatně zásobujeme cholesterolem z potravin, vzniká problém. Dobrého cholesterolu máme čtyřikrát méně než toho špatného, a tak si HDL cholesterol s nadbytkem LDL neumí vždy poradit a jeho hladina roste. Čím vyšší je hladina cholesterolu v krvi, tím je pravděpodobnější, že dojde k onemocnění srdce a cév.

Obecně platí, že by se celková hladina cholesterolu měla pohybovat do 5 mmol/l (u dospělého člověka, existují hraniční hodnoty podle pohlaví), za hraniční se považují hodnoty do 6,18 mmol/l a vyšší hladina je už riziková. U dětí do 15 let je za normální hodnotu považována hladina do 4,4 mmol/l. Pokud je ale v celkovém množství cholesterolu relativně více HDL a méně LDL, nemusí způsobovat ani vyšší celková hladina problém.

Sami na sobě zvýšenou hladinu cholesterolu nepoznáte. Dokud se nerozvine kardiovaskulární onemocnění, nemusíte vůbec vědět, že se vám ucpávají cévy. Jen v některých případech jsou patrné drobné příznaky zvýšené hladiny tuků v krvi, na pokožce např. hrbolky na hýždích, nad klouby nebo šlachami rukou nebo nohou, ploché hrbolky na vnitřní straně víček nebo šedobílý prstenec okolo oční duhovky. Už hodnota celkového cholesterolu nad 8,5 mmol/l zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění čtyřikrát. Pokud snížíte hladinu cholesterolu v krvi jen o deset procent, snížíte riziko úmrtí na kardiovaskulární choroby o celou čtvrtinu.

O svou hladinu cholesterolu by se měli zajímat mladí i štíhlí, měla by se pravidelně kontrolovat každé dva roky. Zvýšenou ji často mají i děti: je to dáno dědičností, nezdravým životním stylem. Problémy může způsobovat i diabetes, porucha funkce ledvin, zvýšený krevní tlak nebo kouření. Někdy mohou být příčinou vyšší hladiny cholesterolu i problémy s hormony, například se štítnou žlázou. Jistotu nízké hladiny cholesterolu ale nemají ani lidé, kteří jsou štíhlí a žijí celkem zdravě, a dokonce ani aktivní sportovci.

Pokud test ukáže, že je hodnota cholesterolu zvýšená, měli byste lékaře začít pravidelně navštěvovat a hodnotit pokroky či naopak zhoršení. Díky tomu budete moci upravovat léčbu - kromě diety nasadit i léky, nebo naopak jejich dávku snížit.

Pokud u vás v rodině někdo trpěl na vysoký cholesterol nebo pokud vy sami máte pár kilo navíc, nezaškodí téma cholesterolu probrat s lékařem i v mladším věku. Lékař by vám měl hladinu cholesterolu zkontrolovat v 18 letech, poté ve 30 a dále každých deset let.

Změna životosprávy

Především s našimi stravovacími návyky snižování a zvyšování hladiny cholesterolu souvisí. Nízkocholesterolová dieta není jen tak nějaká dieta, při které na krátkou dobu vyškrtáte z jídelníčku vše, co nesmíte. Více než o dietu jde o zdravý životní styl, do kterého je potřeba kromě změny jídelníčku zakomponovat také zanechání kouření, pohyb minimálně půl hodiny denně a udržování váhy pod BMI 25.

Pokud úprava životního stylu nepomůže nebo pokud je hladina cholesterolu opravdu vysoká, přijdou na řadu léky. Existuje jich několik typů. Nejrozšířenější jsou fibráty a statiny. Jestliže vám lékař předepíše léky na cholesterol, počítejte s tím, že budete pravidelně chodit na odběry krve, které zkontrolují jak hladinu cholesterolu, tak funkci jater.

Všechno tučné obsahuje cholesterol

Cholesterol obsahují jen potraviny živočišného původu. Rostlinné potraviny mohou být jakkoli tučné, ale cholesterol v nich není. Najdete jej proto pouze v mase, vnitřnostech, vejcích, mléku a výrobcích z těchto potravin. Ani zde však neplatí, že čím tučnější, tím více cholesterolu obsahuje. Většina lidí se domnívá, že nejvíce cholesterolu se nachází ve vepřovém mase. I drůbeží stehno s kůží má více tuku a cholesterolu než libové vepřové nebo hovězí kýta. Vepřové maso obsahuje sice dvojnásobné množství tuku než drůbež bez kůže, ale zato jen dvě třetiny cholesterolu. Zvěřina naopak obsahuje málo tuku, ale zato má vysoký obsah cholesterolu. Totéž platí pro vnitřnosti, játra a ledviny.

Hodně cholesterolu je ve vejcích, ale je zde ve formě, která je vzhledem k ukládání cholesterolu v cévách méně riziková. Proto chcete-li snížit příjem cholesterolu, omezte spíše maso a uzeniny než vejce a mléčné výrobky. U mléčných výrobků platí, že čím je výrobek tučnější, tím více cholesterolu obsahuje. Nejvíce ho je v másle. Při nízkocholesterolové a redukční dietě tedy kupujte nízkotučné jogurty a tvarohy. Ryby mají zásadně odlišné složení tuků než máslo. Jejich tuk se více podobá rostlinnému než živočišnému. Obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, které aktivně snižují hladinu špatného cholesterolu v krvi.

Kromě správného výběru tuků mohou při snižování hladiny cholesterolu pomoci i některé konkrétní složky potravy. Obecně je užitečná vláknina obsažená například v rostlině psyllium nebo ovesné otruby. Velkou roli mohou sehrát i funkční potraviny obsahující rostlinné steroly, například speciální margarín Flora pro.activ, který prokazatelně pomáhá hadinu cholesterolu snižovat. Margaríny se připravují ztužováním rostlinných olejů. Některé výhodné vlastnosti rostlinných olejů se tímto způsobem ztrácejí. Co do složení mastných kyselin jsou na tom margaríny podstatně hůře než oleje. Bílé margaríny jsou vhodné ke smažení a tepelné úpravě za vyšších teplot. Žluté, pomazánkové, jsou ochuceny jako máslo. Přidává se do nich syrovátka pro zvýraznění máslové chuti, vitaminy E, A a D a karoteny. Margaríny však mají stejnou energetickou hodnotu jako máslo - takže po nich hubnout určitě nebudete. Museli byste sáhnout po variantě light. Jejich hlavní výhodou oproti máslu ale je, že neobsahují cholesterol.

Nezatracujete tuky

Tuky samy o sobě nejsou jen nezdravé. Musíme ale vědět, jak si máme vybrat ty správné. Češi stále nedokážou posoudit, který tuk je dobrý a který je špatný a jaký mají vliv na náš organismus.

Tělesný tuk chrání vnitřní orgány, zajišťuje tepelnou izolaci, hraje důležitou úlohu při tvorbě některých hormonů a v neposlední řadě slouží k ukládání energetických zásob. Nesprávné chápání některých informací o množství a složení tuků v potravě může vést i k poškození zdraví: například úplné vynechání tuků v dietě způsobuje nedostatečné vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, což může vést k narušení menstruačního cyklu u žen. Navíc některé životně důležité tuky, což jsou především esenciální mastné kyseliny, si naše tělo neodkáže vyrobit samo. Denní doporučená dávka tuků činí 30 až 35 % celkového příjmu energie. Dalších 50 až 55 % připadá na sacharidy a zbývajících 15 % na bílkoviny. Z této dávky tuků by pak dvě třetiny měly tvořit tuky rostlinné (nenasycené) a jenom jednu třetinu tuky živočišné, tedy nasycené.

Důležitý je výběr

Dieta určená ke snížení hladiny cholesterolu by měla obsahovat především nenasycené, respektive vícenenasycené mastné kyseliny. Dobré tuky najdeme v rostlinných olejích a výrobcích z nich vyrobených - v margarínech, v tucích ryb, ořeších a semínkách.

Ne všechny nasycené kyseliny jsou ovšem špatné: například kyselina stearová, kterou najdeme třeba v kokosu, kakau, čokoládě nebo palmovém oleji, nezvyšuje hladinu špatného cholesterolu, a naopak může zvyšovat hladinu toho dobrého. Podstatné je minimalizovat příjem transmastných kyselin, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Dávejte si pozor na ztužené pokrmové tuky, ale také na některé sušenky, náhražky čokolády a polevy, včetně těch na „zdravých" musli tyčinkách.

Naopak vhodné jsou nenasycené mastné kyseliny, zvlášť pak ty s označením omega-3 a omega-6. Ty mají příznivý vliv na srdce - včetně prevence poruch srdečního rytmu - a rovněž podporují imunitní systém, kvalitu zraku a v neposlední řadě mozkovou činnost. Proto se vyplatí naučit se v tucích orientovat - lépe se nám pak vybírají zdravé potraviny. Nasycené tuky jsou obsaženy v mléce, mase, másle a mléčných i mastných výrobcích. Ale překvapivě také v kokosovém nebo palmovém oleji, který se dnes v potravinářství hojně využívá.

Velmi vhodné ke snížení cholesterolu jsou také ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. K nim patří makrela, pstruh, sardinky, tuňák, losos a halibut. Srdce chrání i konzumace ořechů. Přibližně 50 gramů mandlí, lískových či vlašských ořechů nebo pistácií denně vám může pomoci snížit hladinu cholesterolu - nesmějí být solené, obalené v cukru nebo smažené. Ořechy jsou však tučné, takže pozor na vaši hmotnost.

V souvislosti s cholesterolem se v minulosti často mluvilo o vejcích. Vejce ale obsahují řadu potřebných živin, a proto není rozumné je zatratit. Jedno vejce denně je přijatelné i při zvýšené hladině cholesterolu, jen k němu už nesmíte přidávat další zdroj této látky. Hlavně vejce nesmíme jíst smažená.

Ve vašem jídelníčku by neměly chybět celozrnné potraviny, ovoce a zelenina. Vhodné jsou těstoviny, tmavá mouka, hnědá rýže a také ovesné vločky a otruby. Užitečné jsou i luštěniny - jejich pravidelná konzumace může hladinu škodlivého cholesterolu snížit až o pětinu. Podle některých výzkumů jsou proti cholesterolu zvlášť účinné mrkev, cibule, pórek, česnek a jablka.

I z klasických receptů můžete udělat nízkocholesterolové. Stačí, když budete omáčky a polévky zahušťovat místo jíšky moukou, chlebem nebo mixovanou zeleninou, k maštění používat zásadně rostlinný tuk a při vaření používat jen nízkotučné mléko a mléčné výrobky.

Čokoláda, káva, alkohol

Čokoláda má vysoký obsah tuku a cukru, a má tedy vysokou energetickou hodnotu. Cholesterol však neobsahuje, s výjimkou mléčné čokolády vyrobené ze sušeného mléka. Nachází se v ní i velké množství biologicky aktivních látek, které kladně působí na náš organismus. Čokoláda například obsahuje kyselinu stearovou, která má příznivý vliv na syntézu hodného cholesterolu. Dále obsahuje fosfolipidy a nukleotidy, které zlepšují činnost mozku, a působí na zvýšení syntézy tryptofanu, jenž má antidepresivní účinky. Podobné účinky má lecitin, který se do čokolády přidává jako emulgátor. Tento fenyletylamin obsažený v čokoládě má silný antidepresivní účinek, zmírňuje pocity strachu, úzkosti a napětí.

Odborníci se neshodují, jaký vliv má alkohol na hladinu cholesterolu. Rozhodně platí, že alkoholici svým játrům nepomáhají, podle některých ale mírná konzumace alkoholu (především červeného vína) může zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu a zmenšovat riziko krevních sraženin.

Káva překapávaná přes filtr a rozpustná káva jsou z hlediska hladiny cholesterolu bezpečnější než káva vařená nebo espreso.

Cholesterol a menopauza

Po menopauze se ženám často hladina cholesterolu zvýší. Ženy v reprodukčním věku mají výhodu, protože je hormon estrogen před usazováním cholesterolu do určité míry chrání. Potvrdily to studie, při nichž ženy dostávaly hormonální substituci: hladina špatného cholesterolu při dodávání estrogenu o 15 procent klesla a hladina dobrého cholesterolu o 16 procent stoupla.

Více než polovina žen, které zemřou v České republice, zemře na srdečně-cévní onemocnění. Hlavními příčinami jsou různé formy ischemické choroby srdeční, včetně srdečních infarktů a cévní mozkové příhody.