Jak je to se stárnutím?
Říká se, že člověk je tak starý, jak staře myslí. Jak si udržet co nejdéle svěží mysl, elán a dobrou tělesnou kondici? To je otázka na kterou není lehké odpovědět. V současnosti dochází k výrazným demografickým změnám obyvatelstva. Velmi zřetelně se prodlužuje střední délka života a to sebou přináší nové otázky řešení ekonomických a sociálních situací.Populace osob, které jsou starší 60 let tvoří ve vyspělých zemích světa 22 % společnosti, v České republice 21% a toto procento bude nadále stoupat.
Ženy versus muži
V nejrozvinutějších oblastech světa jsou tyto rozdíly větší než v Asii a zemích východní Evropy. Procento starších žen však stále roste. V rozvinutých oblastech světa byl v roce 1995 odhadován počet žen ve věku nad 60 let na více než 20% ženské populace. Předpověď vývoje počtu obyvatel České republiky do roku 2020 předpokládá výrazný pokles plodnosti a menší snížení úmrtnosti. Podle tohoto předpokladu by u nás v roce 2020 měla činit střední délka života při narození u mužů 73 - 75 roků, u žen 78 -80 roků.
Jaké jsou projevy stárnutí?
Za nejobecnější charakteristiku stárnutí se považuje zpomalení psychické činnosti. Nedostatky ve smyslovém vnímání mohou vyústit v emoční problémy, hlavně deprese, ale i úzkost a výbušnost staršího člověka. V sociálním kontaktu se špatně snáší úbytek sluchu, komplikace vyvolává také zhoršení zraku, někdy také čichu. Změny se týkají také pohybových schopností. Jedná se o úbytek síly a pružnosti svalů.
Vliv výživy
Důležité pravidlo pro zahájení správné výživy je pravidelnost, rytmus a vyváženost. Je všeobecně známo, že velká část populace, především té starší, trpí v důsledku nevhodného stravování a minimálního pohybu poruchou vylučování. Při těchto potížích je nutné zvýšit příjem potravy s dostatkem vlákniny (ovoce a zelenina) a zvýšit pohybovou aktivitu, případně zvýšit pohybovou aktivitu pro povzbuzení střevní peristaltiky. Důležitým faktorem je vytvoření vyváženého stavu mezi rostlinnou a živočišnou složkou. V naší stravě převažují živočišné bílkoviny (maso, vejce, uzeniny, sýry a mléčné výrobky). Konzumace nadměrného množství bílkovin způsobuje překyselení organismu a tímto se narušuje rovnováha mezi kyselými a zásaditými látkami.
Mléčné výrobky
V současné době se doporučuje umírněná konzumace mléčných výrobků, protože organismus zahleňují a obsahují těžko stravitelný kasein. Doporučovány jsou zakysané mléčné produkty a jogurty. Je prokázáno, že osteoporóza je způsobena nedostatkem vápníku. Pevnost kostí kromě výživy závisí do značné míry na pohybové aktivitě.
Pozor na cukr a sůl
Nepřiměřená konzumace soli a cukru patří ke značně škodlivým návykům špatné životosprávy. Jedná se o dva extrémy, které se navzájem podporují, protože kdo hodně sladí, obvykle také moc solí. Nadbytek soli vyplavuje vápník a další nerostné látky a tím se také podílí na vzniku osteoporózy. Velmi nezdravý je také bílý rafinovaný cukr. Po jeho použití stoupá hladina cukru v krvi a krátkodobě se cítíme lépe a radostněji. To však způsobí vyplavení inzulínu, který hladinu cukru v krvi snižuje, takže se opět dostavuje chuť na sladké, a tento koloběh pokračuje i s doprovodnými jevy únavy, ospalosti, vyčerpáním atd. Přemíra cukru současně způsobuje v těle nedostatek vápníku, chrómu, zinku, vitaminu B a zvyšuje nebezpečí vzniku onemocnění cukrovkou.
Vitaminy a minerály
Vitaminy a minerály hrají důležitou úlohu ve stravování a tím také při prevenci zdraví. Mnoho lidí se domnívá, že užíváním vitaminových doplňků a stopových prvků, bez ohledu na způsob stravování, budou zdrávi.
Tekutiny
Dostatek tekutin je důležitý v každém věku, především však ve stáří, kdy tělo zaznamenává značný přirozený úbytek tekutin. O pitném režimu rozhoduje především teplota prostředí, skladba výživy, námaha organismu apod. Obecně se doporučuje vypít asi 2 litry tekutin denně, rozhodující je však také druh tekutin. Také čerstvé ovoce a zelenina dodávají organismu nenahraditelné tekutiny, které v těle snadno transportují živiny a odstraňují z něho toxické látky.
Pohybová příprava starších lidí
Při sestavování cvičebního programu pro seniory je nutné respektovat věková specifika stárnoucího organismu, zdravotní stav, motivační faktory, dosaženou úroveň pohybových dovedností i zdatnost účastníků. Pohyb by měl navozovat uvolnění, psychickou pohodu a současně i radost a přísun endorfinů.
Pravidla zatěžování staršího organismu
Pokud má pohybová činnost účinným způsobem přispívat ke zdravému způsobu života, musí se jednat o činnost pravidelnou, dlouhodobou a jednotlivé rozpracované zásady se musí dodržovat. Je nutné brát v úvahu tyto aspekty:
- celkové množství pohybových aktivit,
- úsilí, s jakým je činnost prováděna,
- výběr činností k udržení nebo rozvoji základních pohybových schopností,
- psychické uspokojení,
- rozložení pohybových aktivit během dne nebo týdne.
Jakou zvolit intenzitu pohybové aktivity?
Nejčastěji voleným kritériem intenzity pohybu je hodnota srdeční frekvence (SF). Jedná se o údaj, který lze relativně spolehlivě změřit kdekoli bez větších komplikací. V zásadě rozlišujeme 4-5 úrovní intenzity. Její hodnoty vyjádřené počtem tepů za minutu jsou rozdílné podle věku měřené osoby. Nepřímým ukazatelem určení maximální hodnoty je Karvonavenova rovnice:
SF max = 220 tepů /min - věk měřené osoby
Pohybová koordinace
Jedná se o jednu z hlavních složek pohybových schopností. Jde o schopnost zvládnout složité pohyby, rychle si osvojit a zdokonalit určité dovednosti a ty pak uplatnit ve složitějších pohybových strukturách. S přibývajícím věkem stoupá vliv různých chorob a oslabení, které zhoršují citlivost hmatu, svalovou sílu, zrakovou kontrolu. Porucha koordinace se také může objevit při tělesné nebo duševní únavě a bývá také často příčinou starších osob.
Rovnováha a stabilita
Rovnováha a stabilita jsou významné v celé řadě sportovních disciplín a ve starším věku pak nezbytným předpokladem bezpečného lokomočního ohybu při jakékoli činnosti. Všechny pohybové aktivity mají kladný vliv pro ovládání těžiště těla.
Silová cvičení
Při posilování je důležité respektovat tato pravidla:
- před posilováním je nutné svaly protáhnout a uvolnit,
- posilovat s výdechem, snižuje to nebezpečí zvyšování nitrohrudního tlaku,
- volit jednoduchá cvičení, která aktivují především oslabené svaly.
