Co jsou to biologické rytmy?

Vnitřní hodiny jsou biologické rytmy, které významně ovlivňují naše tělo a mysl. Spoluutvářejí rovnováhu sil, umožňují přizpůsobování ve dne a v noci, na teplo a zimu v různých ročních obdobích. Odborná literatura hovoří o oboru, který se nazývá chronobiologie. Pro většinu z nás je téměř samozřejmé, že náš život probíhá  v určitém sledu, tedy ráno se probouzíme odpočatí a večer nás zmáhá únava.

Vliv genetiky

Vzestupy a útlumy aktivit v těle jsou geneticky ovlivněny. Biologické rytmy existují již před narozením člověka. U plodu se například počet srdečních úderů mění ve shodě s údery matky a přes den dosahuje nejnižších hodnot mezi 2. a 6. hodinou ráno. Náhodné není ani to, že se porodní bolesti nadprůměrně často dostavují večer a děti se rodí v časných ranních hodinách. Po narození se rytmus musí nejprve ustálit. U novorozenců ještě neprobíhá po dobu 24 hodin, období aktivity a klidu se u nich zatím mění zhruba každé čtyři hodiny. V prvních týdnech života se tato perioda sice neustále prodlužuje, ale čtyřiadvacetihodinový cyklus se zcela utváří teprve ve školním věku.

Biorytmus a věk

Význam biologických rytmů se ukazuje již na počátku života. Předčasně narozené děti rostou rychleji, jedí více a také  lépe spí. Ve stáří biorytmus bývá ze zatím ještě ne zcela objasněných příčin náchylnější k poruchám. Snadněji a také častěji dochází k odchylkám, které bývají opět jedním z důvodů, proč zejména senioři trpí mnohem více poruchami spánku než mladí lidé.

Chronobiologie

Chronolbiologie je samostatná věda a zabývá se těmito oblastmi:

  • zkoumá neustálé změny v těle při vzniku nemocí (poznatky jsou využívány při stanovení diagnózy  a při léčbě),
  • chronofarmakologie vychází z toho, že stejný lék má v různých denních dobách různý účinek,
  • chronohygiena se zabývá vlivem přirozeného časového rozvrhu na zdraví člověka.

Jak reaguje naše tělo?

Člověk se v žádné hodině jednoho dne neprojevuje stejně, avšak každý den ve stejnou hodinu ano. Funkce našeho těla se mění podle denní doby ve čtyřiadvacetihodinovém rytmu, který se neustále opakuje.

Hypotalamus

Hypotalamus je ta oblast mozku, která sice představuje pouhých 5 gramů tkáně na spodině lebeční, ale jedná se o  nejdůležitější spojení mezi mozkem na jedné straně a hormonálním a vegetativním nervovým systémem na straně druhé.  Jedná o centrální regulační orgán, který řídí téměř všechny základní funkce a udává také vnitřní hodiny v mezimozku, který povoluje hormon melatonin z epifýzy.

Vegetativní nervový systém

Funkce vegetativního systému tkví v tom, že zajišťuje všechny základní životní funkce, které udržují člověka při životě (dýchání, trávení, krevní oběh, tělesnou teplotu a rozmnožování). Do jisté míry probíhá automaticky  a v zásadě nepodléhá přímé kontrole vědomí. Vegetativní nervový systém tvoří dvě části: symapticus, který na organismus působí povzbudivě a zvyšuje jeho výkon a parasympaticus, který tlumí tělesné aktivity a zklidňuje. Sympaticus převažuje během dne. Má vliv na zúžení cév v kůži, tím jsou lépe prokrvovány vnitřní orgány a stoupá tzv. bazální teplota v trupu, člověk je pak svěžejší a výkonnější. K večeru přebírá režim v těle parasympaticus. Ten rozšiřuje krevní cévy v kůži, tím proudí více krve z vnitřních orgánů a stoupá tělesná teplota.

Hypofýza

Hypofýza je pokládána za hlavní žlázu lidského těla. Sama také přijímá rozkazy od hypotalamu ve formě tzv. releasing hormonů ( řídících faktorů), které se nervy a krví dostávají nejkratší cestou k přednímu laloku hypofýzy. Ta na ně rychle reaguje a vysílá hormony, které řídí funkci jiných žláz v těle, štítné žlázy a příštítné žlázy, vaječníků, varlat a také nadledvinek.

Nadledvinky

V dřeni nadledvinek se vytvářejí „stresové hormony" adrenalin a noradrenalin, v kůře pak pro biorytmus velmi důležitý kortizol. Odehrává se to v rytmu, který je určován vnitřními hodinami v mezimozku, převážně epifýzou a veden hypotalamem přes hypofýzu.

Sova nebo ranní ptáče?

Někteří lidé jsou po ránu velmi čilí, připraveni ihned k práci. V nejbližších hodinách toho dokážou hodně, ale kolem poledne  jejich pracovní energie polevuje a projevuje se ospalost. Druhým typem lidí jsou ti s kterými po ránu nelze mluvit a práce jim jde od ruky až kolem odpoledne a velmi čilí bývají až v noci. Ve střední Evropě bývají ze tří občanů dva spíše ranní ptáčata a třetí sova. Tento rozdíl je vrozený stejně jako propady a vrcholy v biologickém rytmu. S největší pravděpodobností to má souvislost s průběhem křivky tělesné teploty v průběhu dne. V noci organismus nabírá síly a odpočívá a teplota klesá v průměru na 36,4 °C. K tomu, aby se tělo dostalo do formy, která je nutná pro každodenní práci, je nutná teplota cca 37°C. U lidí typu sovy se zahřívací fáze těla protahuje na delší dobu. Z toho důvodu bývají  lidé večerního typu vysloveně ráno mrzutí a aktivují se teprve postupně. Ranní ptáčata jsou na tom o poznání lépe, protože patří k aktivnějšímu typu lidí a navíc bývají považováni za pilnější a výkonnější.

Tipy pro ranní ptáčata

Jestliže jste ranní ptáčata, je pro vás vhodné:

  • snídat pouze lehce,
  • jít do práce brzy, komplikovanější a namáhavější úkoly vyřídit před polednem a poté se věnovat rutinním záležitostem,
  • ideální je si v poledne dopřát krátký odpočinek,
  • večer jít spát kolem 22. hodiny.

Tipy pro sovy

V případě, že jste sovy, je pro vás hodné:

  • ráno dostat své tělo do formy, například ranním cvičením,
  • dopoledne vyřizovat nejprve jednoduché úkoly a mezi 10. a 12. hodinou řešit komplikovanější úkoly,
  • večer je možno se věnovat náročnějším činnostem, které vyžadují duševní námahu.

Jak se ráno dostat do formy?

V zásadě platí, bychom měli vstávat okamžitě po probuzení a neprodlužovat ležení podřimováním. Tělo se pak kvůli odkládanému rozběhu dostává jen velice obtížně do formy. V případě, že máme ráno potíže se „startem" můžeme vyzkoušet střídavou sprchu, ranní cvičení nebo lahodnou kávu. Jestliže chceme co nejlépe využívat svůj biologický rytmus, měli bychom jíst častěji, ale ne více. Pět menších jídel  přes den udržuje duševní schopnosti a fyzické síly mnohem lépe než obvyklá tři velká jídla. Pravidelnost totiž zajišťuje rovnoměrný přísun živin a chrání organismus před přílišnými výkyvy  hladiny krevního cukru. Malé občerstvení mezi hlavními jídly pak brání velkým nájezdům na ledničku a je nejlepší prevencí vzniku nadváhy.

Večerní syndrom

Existují lidé, kteří večer neumí vypnout. Zatímco všichni ostatní již dávno odpočívají, oni jsou nervózní, podráždění a hektičtí. Trpí nervozitou, jsou rozladěni až k depresi, mají strach z nervového zhroucení. Mezi typické příznaky patří poruchy usínání, protože klid nenalézají ani v posteli. Tento tzv. „večerní syndrom„ bývá výsledkem narušeného biorytmu. Postiženi jimi bývají především velmi senzibilní a zaměstnaní lidé, kteří jsou příliš aktivní až do pozdního večera a projevuje se u nich neklid a napětí z pracovního dne.

Směnný provoz

Lidé, kteří pracují v směnném provozu mají jedno společné. Musí pracovat v době, kdy ostatní odpočívají. Práce na směny a v noci není v mnoha oborech lidské činnosti žádnou vzácností. Zhruba každá osmá žena a každý pátý muž mezi výdělečně činnými osobami bývají dočasně nuceni žít proti svému přirozenému biorytmu. Brzy ráno, kdy jsou tělesná teplota, krevní tlak a  tepová frekvence nejnižší, musejí tito lidé podávat maximální výkony a po půlnoci, kdy jejich žaludek produkuje nejméně trávicích šťáv, mají jíst, během dne, kdy je intenzita hluku a světla nejvyšší, si mají dopřát skutečně hluboký odpočinek. Časové posouvání práce a odpočinku představuje velikou zátěž pro organismu. Práce v noci a na směny negativně ovlivňují okamžité účinky a celkový stav a zdraví lidí.

Trávicí orgány

V souvislosti s noční prací bývají nejvíce postiženy trávicí orgány. V noci potřebují klid nejen žaludek a střeva, ale také játra, která v této době nevylučují téměř žádnou žluč. Z tohoto důvodu bývají u lidí pracujících v noci častější funkční poruchy trávicích orgánů. Tito lidé také častěji trpí žaludečními a dvanáctníkovými vředy.

Několik typů pro propracující na směny

Ideální by bylo, kdybychom mohli střídat směny vždy ve směru otáčení hodinových ručičce, tedy od ranní směny přes odpolední směnu až k noční směně a naopak. Bohužel lidé pracující na směny nemají žádnou volbu a práci jim určuje zaměstnavatel. Směny je vhodnější střádat v rychlém týdenním intervalu, například dvakrát dopolední, dvakrát odpolední, dvakrát noční. Organismus tyto změny snáší lépe než například šest nočních směn po sobě. Během noční směny bychom měli dbát na správnou výživu a neměli bychom jíst velké porce s velkým množstvím tuku a kalorií, protože ty by ještě zesílily naši únavu. Do pozměněného rytmu se lépe hodí: snadno stravitelné jídlo mezi půlnocí a jednou hodinou z vařeného masa nebo drůbeže,  bramborové kaše, zeleninové přílohy a jako dezert ovoce. Po práci na směny je důležité vytvořit si všechny předpoklady pro klid a odpočinek.

Časový posun

Stále více lidí létá kolem světa. Kvůli obchodům i zaměstnání, na dovolenou nebo na návštěvy příbuzných. Každý let na dlouhou vzdálenost s sebou nutně přináší velký časový posun, narušující navyklý běh vnitřních hodin a vedoucí k tzv. syndromu jet-lag s různými potížemi, které jsou více nebo méně výrazné. Časový posun vzniká následkem rychlého přeletu časových pásem. Zeměkoule je rozdělen na několik segmentů, z nichž každý odpovídá jedné hodině na ciferníku. Například cesta z Evropy do New Yorku vede přes šest časových pásem a tím dochází k časovému posunu 6 hodin. Vnitřní hodiny Evropana po přistání v Severní Americe popřípadě na Dálném východě proto nejsou nutně špatné. Čas, který organismu vnucují, nesouhlasí s rytmem dne a noci, který kolem něho ve skutečnosti existuje. Let na západ vlastně prodlouží den o šest hodin, důsledkem toho je tzv. fázové zpoždění a vnitřní hodiny se musí posunout dozadu. Naproti tomu let na východ proti směru pohybu slunce zkrátí den o osm hodin, vnitřní hodiny se tak musí posunout dopředu.

Synddrom jet - lag

Přizpůsobení organismu novému rytmu vyžaduje svůj čas - jeden den pobytu na dvě časová pásma, říká základní pravidlo. Zhruba každý třetí dálkový  turista trpí ve vzdáleném cílovém místě lehkým, ale citelným zhoršením zdravotního stavu. Mezi charakteristické příznaky jet-lagu patří vyčerpání, únava, podrážděnost, poruchy spánku (únava ve dne a nespavost v noci), pokles tělesné i duševní výkonnosti. Potíže ustanou jakmile se vnitřní hodiny přizpůsobí změněným vnějším podmínkám. Jako první se během několika nocí nově nastaví rytmus bdění a spánku. Doba potřebná k přizpůsobení závisí na směru letu. Lety na západ bývají překonány mnohem lépe. Lety na východ vedou k syndromu jet- lag s většími potížemi. Jít spát dříve , než udávají vnitřní hodiny, připadá člověku mnohem těžší a jeho organismus na tento přechod potřebuje podstatně více času.

Melatonin

Zcela univerzální prostředek proti následkům syndromu jet - lag neexistuje. Pilulka, která potlačuje tento syndrom ještě stále nebyla nalezena, avšak účinnou látkou by měl být melatonin. Tento hormon epifýzy je možno již vyrábět synteticky, ve větším množství a za dostupnou cenu.

Jak si můžeme pomoci sami?

  • Po přistání bychom se měli pohybovat co nejvíce venku. Jasné sluneční světlo je účinným prostředkem proti syndromu jet-lag. Během léta se může rytmus bdění a spánku nově nastavit dvakrát rychleji.
  • V případě, že je únava po přistání nepřekonatelná, měli bychom spát nanejvýš 1 až 2 hodiny. Pouze tak krátký spánek zajistí, aby byl organismus večer (místní) opět unavený a abyste první noc hodně spali , což vám také usnadní přizpůsobení se novým podmínkám.
  • První dny po příletu je vhodné stravovat se lehce, dopřát tělu více proteinů a konzumovat co nejméně alkoholu. Nadmíra alkoholu člověka sice unaví a usnadní mu usínání, ale narušuje rytmus bdění a spánku. Důsledkem může být delší regenerace organismu.

Letní čas

Každý půlrok se hodiny posouvají o jednu hodinu dopředu, popřípadě dozadu. Vždy po půl roce se také musí nastavovat nově vnitřní hodiny člověka. Většinou to však nemívá žádné znatelné následky. Jedna hodina časového posunu ještě nevyvolává syndrom jet-lag a ani zdaleka není pro lidský organismus tak zatěžující jako práce na směny. Výjimky však existují i zde v tomto případě. Přechod na zimní čas  způsobuje překvapivě méně problémů než zvykání si na letní čas, kdy se v prvním týdnu mohou vyskytovat právě uvedené potíže.

Několik typů pro snadnější přeladění

  • První večer letního času bychom neměli chodit spát hned o celou hodinu později. Doporučuje se rozdělit si přechod na čtyři večery, abychom ulehli o postele vždy o čtvrť hodiny později.
  • Po probuzení bychom neměli zůstávat ležet ještě dlouho v posteli, ale měli bychom vsát ihned.
  • Pro přechod na zimní čas platí v zásadě stejná pravidla a postup, ale není nutné se jimi vědomě řídit, protože tento přechod nezpůsobuje v podstatě žádné  problémy. To platí také i pro senzitivnější jedince s vysloveně citlivými vnitřními hodinami.

Výkonnost během roku

Tělesná výkonnost dosahuje vrcholné formy v měsících duben, květen a červen, poté se následně opět zvýší až v září. Mezitím v pokročilém létě, tělesná kondice poněkud klesá a od října klesá kontinuálně po celou zimu, dokud v únoru nedosáhne svého minima. Také psychický stav není v každém měsíci stejný. Na jaře se mnoho lidí cítí lépe než v zimním období.