Síla železa
V dospělém organismu se nachází 3 -5 g železa. Železo je minerál, který má zásadní význam pro naše zdraví a je v našem organismu skladován. Uvádí se, že zhruba 70% železa je zužitkováno a v rezervě zůstává 30%.
Tento minerál tvoří důležitou součást krevního hemoglobinu (červeného krevního barviva), který dodává krvi barvu. Krvinky přenášejí kyslík do všech buněk těla. Deficit železa je nejčastější příčinou chudokrevnosti. Počet červených krvinek je sice v normálním rozmezí, ale zmenšuje se jejich velikost a podíl krevního barviva se železem. Často vzniká po dlouhodobé a postupné ztrátě krve, která vyčerpá všechny zásoby železa v organismu.
Chudokrevnost a ženy
Podle výzkumů chudokrevnost ovlivňuje asi pětinu světové populace, a to zejména v rozvojových zemích. Sklon k chudokrevnosti mají ženy se silným menstruačním krvácením a také nemocní trpící hemeroidy, polypy, vředovým onemocněním žaludku nebo střev, rakovinou tlustého střeva nebo při dlouhodobém používání acylpirinu nebo ibuprofenu. Ženy mají také menší zásoby železa než muži.
Význam železa pro ženy
V průběhu gravidity mají ženy daleko větší potřebu železa a tento minerál je nenahraditelný pro život plodu, protože v průběhu posledních 4 měsíců spotřebovává velké množství pro své zásobování kyslíkem. Nedostatek železa v době těhotenství zvyšuje riziko nízké porodní váhy novorozence a předčasného porodu. Žena, když kojí, ztrácí zhruba 0,5 - 1 mg denně.
Vstřebávání železa
Železo je obtížně vstřebatelný minerál. Až 90% konzumovaného železa zůstává nevyužito. Vstřebávání železa snižují fosfoproteiny, které jsou obsaženy ve vejcích a kyselina fytová, která je součástí obilovin, především otrub, luštěnin a olejnin. Využitelnost železa se také zhoršuje při zácpách a při zánětu tlustého střeva. Naopak vitamin C a ovocný cukr fruktóza napomáhají vstřebávání železa. Pro přeměnu minerálu železa na hemoglobin je také nezbytná přítomnost mědi.
Význam železa pro sportovce
Železo je součástí myoglobinu, který zásobuje kyslíkem svaly. Vysoká hladina železa znamená velký výkon a pevné svaly. Sportovci mají více červených krvinek, než netrénovaní jedinci a při tréninku se jejich počet zvyšuje, proto potřebují větší množství železa. Další význam železa spočívá v tom, že:
- je prospěšný v období růstu a dospívání
- zvyšuje obranyschopnost organismu a odolnost vůči nemocem
- předchází stárnutí organismu, dodává pokožce napětí a obnovuje pružnost kůže
- podporuje schopnost učení a soustředění
- pomáhá proti vyčerpání, únavě a mdlobám
Jaká je doporučená denní dávka železa?
Doporučená denní dávka pro děti do 10 let je 8-10 mg, děti do 15 let 10-15 mg, dospívající a dospělí 10-12 mg, těhotné a kojící ženy 15 mg a více, výkonní sportovci 20 mg i více. Léčebná dávka je až 25 mg denně. Daleko větší potřebu železa mají lidé při redukčních dietách a vegetariáni. Větší potřebu železa mají ženy, které se pokoušejí otěhotnět, zvláště, je-li jejich strava chudá na pokrmy z masa. Zvýšené nároky na železo mají také lidé, kteří trpí Crohnovou chorobou nebo po resekci žaludku nebo střev.
Doplňky železa
Mezi nejvhodnější zdroj a také nejlépe vstřebatelnou formu železa patří doplňky, které obsahují organické železo. To znamená železo ve formě fumarátu, glukonátu, citrátu nebo peptonátu. Síran železnatý může u citlivých lidí způsobit zácpu. Přípravky, které obsahují dvojmocné sulfátové soli vytěsňují vitamin E. Doplňky se železem lze získat ve formě tablet, tobolek nebo tekutiny. Železo najdeme také v mnohých multivitaminových a minerálních směsích.
Zásady a dávkování
Ještě než začneme doplňovat železo, měli bychom si nechat změřit hladinu železa v krvi. Dávkování železa těhotným a kojícím ženám a dětem musí být pod lékařským dohledem.
Železo se lehce vstřebává nalačno nebo s jídlem, nejlépe s malým kouskem masa nebo zeleniny. V případě, že budeme používat současně se železem doplněk s vápníkem, je nutné každý užívat v jinou denní dobu. V opačném případě se železo sloučí s vápníkem a obě látky odejdou z těla navždy.
Jaké jsou přírodní zdroje železa?
Železo obsahuje všechny vnitřnosti, krev, melasa, dary moře, pivní kvasnice, luštěniny, ovoce, celozrná mouka a výrobky z ní, špenát, dýňová a slunečnicová semena, pistácie, mandle, kakao, houby, hrášek, drůbež, hovězí maso.
