Jak jíst zdravě a netloustnout?

Potravu potřebujeme pro náš růst a vývoj, ale její množství je ovlivněno vzrůstem, tělesnou stavbou, výdejem energie, zdravotním stavem a také stravovacími zvyklostmi. Důležitou roli také hraje věk. Po třicátém roce stačí tělu o dvě procenta potravy méně než ve dvaceti, po čtyřicátém roce se doporučuje snížit příjem o další dvě procenta a po padesátém roce se příjem snižuje celkově o jednu třetinu. Potřeba nižšího příjmu energie je způsobena tím, že s postupujícím věkem se zpomaluje metabolismus a v organismu dochází k určitým změnám.

Žádné hladovění

K dosažení popřípadě k udržení optimální váhy, stačí často omezit nebo vyloučit energeticky bohaté potraviny. Naše strava však musí obsahovat ve správném poměru- bílkoviny, tuky, sacharidy, /cukry/, vitaminy a minerály, balastní látky  a vodu. Všechny tyto složky vám rozhodně nezaručí žádná dieta. Jestliže chceme opravdu trvale zhubnout, je nutné přehodnotit zažité stereotypy a radikálně se zamyslet nad svým jídelníčkem. Rozhodně však nesmíme hladovět.

Bílkoviny

Tvoří nejdůležitější součást naší stravy a v našem jídelníčku by měly být zastoupeny zhruba 10 -15 %. Slouží jako základní stavební kámen pro výstavbu udržení tělesných tkání a v malé míře jsou zdrojem energie. Denně se v lidském těle v souvislosti s regenerací, růstem, reakcemi látkové přeměny  a podobně rozpadá a opět vytvoří 300 -500g bílkovin. Jednu skupinu bílkovin získáváme z potravy živočišného původu a druhou skupinu tvoří bílkoviny, které přijímáme z rostlinné potravy. Denní příjem bílkovin by měl být z 50% pokryt bílkovinami živočišného původu.

Sacharidy

Obecně cukry jsou hlavním zdrojem energie pro všechny tělesné buňky. V ideálním případě by měly tvořit 55-60% denního kalorického příjmu. Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Mezi jednoduché sacharidy patří glukóza, fruktóza, galaktóza. Ke složeným sacharidům patří sacharóza, laktóza, maltóza a škroby. Celkový obsah cukrů v potravě by měl pokrýt v poměru 45% složených a 10% jednoduchých sacharidů.

Tuky

Tuky jsou sice synonymem tloušťky, ale v praxi se bez nich neobejdeme. Obsah tuků ve stravě by neměl klesnout pod 10%, jinak vážně ohrožujeme naše zdraví.Tuky v praxi rozlišujeme na živočišné a rostlinné. V současné době dáváme přednost především tukům rostlinným, protože ty jsou důležité z hlediska prevence některých civilizačních chorob.

Vitaminy, minerály, stopové prvky

Nepřinášejí do našeho těla sice žádnou energii, ale jsou nezbytné pro jeho správnou funkci, protože chrání organismus před klasickými nemocemi. Jsou také důležité pro růst, správnou činnost nervového systému, pohlavních žláz, ovlivňují látkovou výměnu, působí jako antioxidanty a snižují cholesterol. Tělo si je až na malé výjimky nedokáže vyrobit, a proto je nutné, abychom je v dostatečném množství získali z potravin nebo z doplňkových preparátů.

Balastní látky

Známe je pod pojmem vláknina a jedná se o nestravitelné částečky naší potravy. Z hlediska energetického nebo výživného se jedná o celkem bezvýznamnou položku, ale v případě, že přijímáme potravu chudou na vlákninu, budeme mít značné potíže s trávením  a vyměšováním. Rozlišujeme dva druhy vlákniny - rozpustná (vstřebatelná) a nerozpustná (nevstřebatelná). Rozpustná vláknina hraje velmi důležitou roli v žaludku a v tenkém střevě, protože zde zpomaluje trávení cukrů a tuků. Dále pomáhá udržovat stabilní glykemickou hladinu, snižuje obsah cholesterolu v krvi a hraje důležitou roli v prevenci cukrovky a srdečně cévních onemocnění. Nerozpustná vláknina působí především v tlustém střevě, kde zvětšuje objem stolice, vstřebává vodu, váže na sebe toxické látky a upravuje střevní peristaltiku. Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat okolo 30 - 35 g a dlouhodobě by neměl překračovat hranici 40 g.

Voda

Je pro náš organismus vůbec nejdůležitější. Bez jídla můžeme vydržet několik dnů až měsíců, ale bez vody pouze několik málo dní. Voda tvoří největší podíl tělesné hmoty, zhruba 50 -70%. Význam pro organismus je obrovský, protože způsobuje bobtnání potravy, rozpouští a transportuje celou řadu důležitých látek, vyrovnává tělesnou teplotu, odplavuje zplodiny látkové přeměny a udržuje správné napětí tkání. Dýcháním, pocením, močí a stolicí ztrácíme denně 2 - 3 litry a toto množství je nutné tělu zpětně dodat. Příjem tekutin by měl být dostatečný  a plynulý. Asi 1 litr přijmeme prostřednictvím tuhé potravy jako je ovoce, zelina, mléko apod. Zbytek bychom měli dodat tělu v podobě nekalorických nápojů, jako je voda,minerálky, ovocné nebo bylinné čaje. Tekutiny není vhodné přijímat najednou ve velkém množství. Spotřeba vody a tekutin dále stoupá při horku a tělesné námaze, při nadměrném pití černé kávy nebo v případě, že jíme stravu s velkým obsahem bílkovin a soli.

Lze přibrat z vody?

Voda sama o sobě k tloustnutí nevede. Pokud se nám stane, že po konzumaci většího množství vody nebo nekalorických tekutin přibudeme do druhého dne na váze, může to znamenat, že tělo si doplnilo chybějící vodu, kterou jsme mu odpírali a kterou nutně potřeboval. Také to může signalizovat na onemocnění srdce.

Voda a redukce hmotnosti

Při redukci váhy má příjem tekutin velký přínos, protože čistí organismus, odplavuje nahromaděné zbytky v trávicím traktu, snižuje pocit hladu. Zde však také platí jisté zásady. První sklenici vlažné vody nebo  neslazené ovocné šťávy bychom měli vypít ráno nalačno. Tento zcela jednoduchý trik nás zbaví pocitu hladu a pročistí naše zažívací ústrojí. Také bychom měli držet pravidla, že pijeme vždy půl až čtvrť hodiny před jídlem a další příjem tekutin by měl následovat během jídla a o něm. Nesmíme také opomenout na očistné doušky na konci našeho denního stravování.

Pomaleji znamená účinněji

Hned na počátku si musíme vyjasnit základní pravidlo, že pokud chceme účinně zhubnout a udržet si svoji hmotnost, musíme změnit zaběhnutý životní styl a ne hledat co nejrychlejší recept. Se svým tělem se musíme nejprve naučit zacházet  a pokud chceme zhubnout trvale,  nesmíme hladovět ani držet drastické diety. Trvale zhubnout totiž znamená, podívat se zcela reálně na dosavadní způsob stravování, odstranit chyby a nalézt nápravu. Náš hlavní úkol je naučit tělo spalovat a ne ukládat zásoby na horší časy.

Ideální ztráta

Abychom dosáhli bezpečného hubnutí, je ideální ztráta kilogramů zhruba půl kilogramu týdně, to znamená 2 kg za měsíc. Mladí nebo naprosto zdraví lidé mohou hubnout rychleji, přibližně 1 kg za týden, ale starší a nemocní by měli hubnout půl až jeden kilogram za měsíc.

Co získáte, když ztratíte?

Důležité je si připomenout, co nám vlastně ztráta nadbytečných kilogramů přinese. Určitě se jedná především o tyto pozitivní body:

  • uleví se našemu pohybovému aparátu,
  • nebudeme tolik "funět" při chůzi,
  • získáme více energie,
  • oblékneme modely, které jsme si předtím nemohli dovolit,
  • budeme mít radost sami ze sebe.

Nejčastější chyby

Mezi nejčastější chyby, kterých se na sobě v rámci špatných stravovacích návyků dopouštíme patří:

  • jídlo jako odměna - často jíme, protože nemáme tu správnou náladu, chceme si „obalit nervy", děláme si radost za dobrou práci atd.,
  • tajné uždibování a neustálé ochutnávání malých kousků jídla - jíme, když nemáme hlad, ale chuť,
  • dojídání po dětech - měli bychom si uvědomit, že nejsme popelnice, abychom museli všechno zkonzumovat,
  • pravidelné ochutnávání při vaření, ukládání nákupu nebo nakupování,
  • odkládání hubnutí na pondělí, nový rok atd.

Jak začít?

Přestaňte držet dietu - při každé nové „zaručené dietě" začíná naše tělo hubnout pomaleji. Rychlý váhový úbytek není způsoben vlastním hubnutím, ale z velké části přechodné ztráty vody. Následně jsme ohroženi vznikem obezity vyvolané redukčními dietami.
Pravidelnost - ideální je jíst v pravidelných intervalech po 2 -4 hodinách. Tím organismus donutíme, aby neukládal zásoby, ale naopak, aby dokázal lépe spalovat.
Zmenšit porce jídel - denní porce jídla bychom měli rozdělit na pět nebo dokonce šest dávek.
Sebekontrola - měli bychom sledovat své pocity a jíst tehdy, když budeme mít hlad a ne chuť.
Nehltat - měli bychom se naučit jíst pomalu a pečlivě kousat.
Jíme i očima - jídlo bychom si měli na talíři pěkně ozdobit a důležité jsou pestré zeleninové oblohy.
Musíte vědět, že jíte - měli bychom se vyvarovat „automatickému" stolování, to znamená, že jíme u televize, čtení atd. Tento způsob stravování je zcela nevhodný, protože nevíme co a kolik jíme.
Pozdní hodování - rozhodně bychom se měli vyhnout stolování v pozdních nočních hodinách. Noční jedení je velkým zlozvykem, který bychom měli rozhodně odstranit. V ideálním případě, bychom měli konzumovat poslední jídlo kolem 18. hodiny nebo 19. hodiny podle toho v kolik hodin chodíme spát.

Kolik můžeme přijmout a kolik vydat?

Aby byla naše váha stabilní, musí být příjem a výdej energie v rovnováze a naše váha bude stabilní.V případě, že sníme více, začíná se naše tělo více obalovat přebytečnými tukovými polštářky. Nejvíce energie vydá naše tělo prostřednictvím tzv. bazálního metabolismu. Jedná se o množství energie, které je  nezbytné pro základní životní funkce orgánů. Tyto činnosti probíhají neustále, bez našeho vědomí a představují 60-70% veškeré spotřebované energie. U žen se pohybuje mezi 6100-7500kJ za 24 hodin, u mužů 7100-8500kJ. Tuto energii vydáme i v případě, že budeme celý den spát. Zbývajících 30% vydané energie připadá na zpracování  a trávení přijaté potravy. Celkové množství spotřebované energie je ovlivněno celou řadu faktorů, mezi něž počítáme: tělesnou stavbu, výšku, váhu, množství svalové hmoty, věk, pohlaví, druh pracovní činnosti a druh pohybové aktivity.

Zdravé vaření

Jestliže chceme zhubnout a zůstat nadále štíhlí, je příprava pokrmů velmi důležitá. Zcela určitě bychom měli používat co nejšetrnější  způsob úpravy s minimálním množstvím tuku  i vody. Také se solí bychom měli zacházet opatrně. Potraviny zpracováváme tepelně tak dlouho, jek je nutné, ale zároveň tak krátce, jak je to možné. K tomu využíváme teflonové pánve a hrnky. Velmi vhodné je také nádobí s vrstvenými dny, které velmi dobře vedou teplo a zkracují dobu zahřívání. Nesmíme zapomenout také na poklice, protože  neuniká pára, takže pokrmy není třeba často podlévat. K potravinám se dostane méně vzduchu a více se uchovávají výživné látky.

Ovoce, zelenina a luštěniny

  • Ovoce a zeleninu připravujeme těsně před konzumací.
  • Plody opláchneme krátce pod tekoucí vodou a pak následně krájíme.
  • Vitaminy, které jsou obsažené v ovoci a zelenině jsou citlivé na kovy, proto bychom měli používat nerez nebo skleněné nádoby.
  • Vaříme pouze v uzavíratelných nádobách. Poklice bychom měli odklápět co nejméně a pokrmy raději příliš nemícháme.
  • Pokrájenou zeleninu i ovoce vaříme v minimálním množství vody, často je dostačující 1 dl, výhradně v nádobách s poklicemi, které dobře těsní.
  • Tekutinu, zbyla po vaření brambor nebo zeleniny, použijeme k podlévání masa nebo jako vývar.
  • Solit bychom měli těsně před dokončením pokrmu. Jedině tak zabráníme dalším ztrátám výživných látek.
  • Luštěniny vaříme ve vodě, ve které byly namáčeny k bobtnání. Jakmile voda dosáhne bodu varu, měli bychom snížit teplotu na minimum. Zeleninu i luštěniny musíme vařit mírným varem.
  • Dobu vaření bychom měli zkrátit na minimum.
  • Hotová jídla neudržujeme příliš teplá a nepotřebovaný pokrm musíme ihned zchladit a ohříváme ho  až po porcích.

Co dělat s tuky?

S tuky i oleji musíme počítat také při přípravě nízkoenergetických jídel. I když je nutné jejich příjem snížit, na druhé straně jsou při přípravě jídel nezbytné.

  • Omezte konzumaci volných tuků na minimum. To se týká másla, sádla, margarínu, ztužených pokrmových tuků i olejů všeho druhu.
  • Používejte pomazánkové máslo.
  • Při občasném smažení používáme tuky, které jsou odolné proti vyšším teplotám (olivový olej, kvalitní vepřové sádlo, speciální fritovací tuky). Přebytečný tuk vždy odstraníme pomocí ubrousku.
  • Ke smažení se nehodí máslo ani levné oleje a ztužené pokrmové tuky.
  • Nejvyšší obsah vitaminů mají panenské oleje  (oleje lisované za studena).

Jak upravovat potraviny?

  • Pokud vaříme v menším množství vody, nedochází k vyluhování vitaminů a minerálů, zelenina si uchovává barvu, chuť, aroma a tuhost.
  • Úprava v páře je velmi šetrná metoda, která se hodí zejména pro úpravu zeleniny.
  • Úprava v tlakovém hrnci - rychlé a šetrné vaření a zůstává zachováno mnoho důležitých vitaminů.
  • Dušení ve vlastní šťávě - příprava pokrmů při nižších teplotách, s malým množstvím vody a tuku.
  • Vaření  je nejpoužívanější, ale ne nejvhodnější úprava potravin. Vařit bychom měli pokud možno co nejkratší dobu a vývar ze zeleniny a masa využít na polévky a omáčky.
  • Úprava v mikrovlné troubě je sice rychlá a snadná, ale jedná se o velmi diskutovaný způsob úpravy stravy.
  • Pečení za stálého míchání je velmi typické pro asijskou kuchyni. Jedná se o velmi šetrnou úpravu , potraviny si uchovávají většinu výživných látek.
  • Příprava v alobalech a fóliích na pečení umožňuje vaření bez tuku, vody ve vlastní šťávě. Šetrná technika, která uchovává téměř všechny živiny. Tato úprava se doporučuje především maso a zeleninu.