Cvičením k obnovení kondice

Cvičení a pohyb jsou jedním z nejpřirozenějších prostředků, kterým můžeme ovlivnit naši kondici. Východní národy pro tento účel vypracovaly celé cvičební systémy, jakými jsou např. jóga, karate, atd. Jógové cvičení je zaměřeno na výraznější protažení zkrácených svalových skupin, což následně umožňuje zvětšení kloubní pohyblivosti a pružnosti svalstva. Z tohoto důvodu se v józe setrvává v poměrně dlouhé výdrži v krajní poloze. Zaujmutím krajní polohy se vytváří tzv. izometrické předpětí svalstva, a to je výhodné pro následné protažení. Aby se mohly svaly dostatečně protáhnout, je potřeba řádného uvolnění, které je prohlubováno pravidelným dýcháním.

Dýchání a zkrácené svaly

S každým nádechem dochází ke zvyšování svalového napětí, s každým výdechem dochází k jeho následnému uvolnění. Po každém výdechu se zkrácené svaly uvolní a postupně se protáhnou a vracejí se do původní délky a ochablé svaly pak dostávají zpět svoji sílu. Výsledek je tím výraznější, čím jsme soustředěnější. Spojením fyzického cvičení a řízeného dýchání se cvičení zintenzivňuje také na neurovegetativní úrovni.

Řízený pohyb

Řízený neboli vedený pohyb se provádí pomalu, protože musí být kontrolován a upravován. Jedná se o pohyb, v jehož průběhu si uvědomujeme činnost svalů, které pohyb určují i kontrolují, jako postupnou vlnu aktivity postupující po té části těla, v níž pohyb probíhá. Řízený pohyb je zpočátku pomalý, aby bylo možné jej sledovat a vědomě ovlivňovat.

Řízené dýchání

Dech je při pohybu významným pomocníkem, protože při nádechu se zvětšuje svalová síla, při výdechu dochází k uvolnění. Pokud chceme efektivně pracovat se svým tělem, je nutné naučit se používat vědomí a dech, dvě složky, které práci usnadňují a podílejí se na zvýšení výkonu. V nádechu bychom měli s provedením pohybu začínat, ve výdechu bychom se měli z pohybu vracet a uvolnit, nebo setrvat v dané poloze v uvolnění. Soustředěním pozornosti do určitého místa a kontrolovaným dýcháním, dochází v daném místě k lepší inervaci a prokrvení.

Význam dýchání

Dýchání je základní biologický proces a přímo nebo nepřímo souvisí se všemi fyziologickými funkcemi v organismu, protože každá živá buňka potřebuje pro uskutečnění metabolismu kyslík. Dýchání společně s krevním oběhem zajišťuje přísun nezbytného kyslíku ze vzduchu k příslušným tkáním a také odstraňování kysličníku uhličitého, jedné ze zplodin metabolismu. Dýchací pohyby probíhají sice automaticky, ale vzhledem k tomu, že dochází ke změně podmínek, v nichž žijeme, je vhodné jim věnovat konkrétní pozornost. Správné dýchání je základní životní nutností a také předpokladem zdraví a dobré výkonnosti člověka.

Mechanismus dýchacích pohybů

Pohyby hrudníku a následné rozpínání a smršťování plic je zajišťováno pomocí dýchacích svalů, především bránicí, zevními a vnitřními svaly mezižeberními, svaly břišními a při zvýšených nárocích na spotřebu kyslíku také svaly prsními, zdvihačem hlavy, svaly kloněnými a horní částí svalu trapézového. Při vdechu dochází k rozšíření hrudníku a vzniká podtlak, plíce pohyb hrudníku sledují, rozpínají se a vzduch proudí dýchacími cestami dovnitř. Při výdechu hrudník svůj objem zmenšuje a klesá vlastní hmotností a aktivitou výdechových svalů. Vznik v něm přetlak, plíce se smršťují a vzduch proudí dýchacími cestami ven z plic.

Úkol bránice

Bránice má v rámci dýchacích pohybů mimořádný význam. Jedná se o plochý sval, který odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní. Při tahu dochází k jejímu zplošťování a klesání - při uvolnění se vyklenuje vzhůru a zvedá ji. Rozsah bráničních pohybů je v klidu 2-3 cm, při intenzivním dýchání 5-7 cm. Bránice se pohybuje jako píst: při vdechu dolů, při výdechu nahoru. K jejímu pohybu nahoru dochází stahem břišních svalů, při němž vzniká v dutině břišní přetlak. K opačné souhře musí nastat při vdechu: bránice se aktivuje a klesá - přispívá ke zvětšení dutiny hrudní a tím k plnění plic.

Jaké rozlišujeme typy dýchání?

Dýchací pohyby rozdělujeme na tři typy: břišní (abdominální), dolní žeberní (kostální) a horní žeberní (klavikulární). Na břišním dýchání se podílí zejména bránice a břišní svalstvo. Bránice se aktivuje při vdechu, břišní svalstvo při výdechu. Při tomto typu dýchání dochází  k jemné masáži orgánů dutiny břišní. Dolní žeberní dýchání se uskutečňuje pohybem spodních žeber a hrudník se při vdechu rozšiřuje dopředu a do stran a nepatrně dozadu. Ve spojení s břišním dýcháním zajišťuje tento typ dýchání dostatečnou ventilaci plic. Dýchání horní žeberní je málo účinný typ dýchání, ale jeho význam tkví v tom, že ventiluje nejméně přístupné horní laloky plic.

Vliv polohy těla na dýchání

Poloha těla vždy ovlivní dýchání  a buď jej usnadní nebo stíží. Některé polohy usnadňují pouze vdechovou fázi, jiné výdechovou. Některé zase dýchání břišní, jiné dolní nebo horní žeberní. Této skutečnosti se využívá při tzv. dechové gymnastice, která hraje podstatnou roli v rámci rehabilitačního cvičení nebo pomalých forem cvičení. Za zmínku stojí také dýchání při pohybech. Zpravidla vdechujeme při pohybech paží vzhůru, při napřímení trupu a zanožení. Vydechujeme především při pohybech koncentrických (předklon trupu, hlavy, přednožení, pohyb paží dolů). Dýchání je možno využívat s určitým záměrem a potom se dýchá jinak než bylo uvedeno. Například pokud chceme uvolnit svalstvo kolem hrudní páteře, budeme vydechovat při záklonu.

Technika správného dýchání

Správné dýchání má tuto časovou posloupnost: vdech začíná uvolněním břicha a pokračuje rozpínáním hrudníku od spodních žeber až po oblast klíčních kostí. Výdech začíná uvolněním vdechových svalů, pokračuje stahem břicha a zmenšením objemu hrudníku od spodních žeber vzhůru. Končí poklesem hrudníku v oblasti klíčních kostí. Doporučuje se ještě nakonec stáhnout břišní svaly. Výdech a vdech by na sebe měly plynule navazovat zcela nenásilně. Dojde tak ke vzniku plynulé vlny dýchacích pohybů. Obecně uznávaný časový poměr správného klidového dýchání je 1:2. To znamená, že výdech je delší než vdech. Důležité také je, aby byl výdech úplný, protože to je podmínkou dobrého vdechu. Výdechu proto věnujeme při nácviku správného dýchání zvýšenou pozornost. Posilujeme veškeré výdechové svaly jak hlavní tak i pomocné. Dbáme také na co nejlepší uvolnění bránice (např. pomocí dýchání v obrácených polohách, kdy je cvičenec hlavou dolů. Správný způsob dýchání bychom si  měli upevňovat při každé vhodné příležitosti (především na čerstvém vzduchu, u vodních ploch v lese apod.).