Mějte jídlo pod kontrolou

Pokud chceme zdravě jíst a dobře vypadat, měli bychom v každém případě začít u našeho jídelníčku. Stánkům s rychlým občerstvením a nevhodným restauracím bychom se měli raději vyhnout velkým obloukem. A co by nás mělo určitě zajímat? Složení potravin a skladba denního jídelníčku a také pravidelný pitný režim. Určitě je vhodnější si jídlo připravit doma, protože víme, z jakých surovin jsme si jídlo přichystali a také máme přehled o tom, kolik jsme toho zkonzumovali. Mezi další nespornou výhodu patří také finanční úspora našich výdajů. Kvalitní přípravu jídla ocení nejen dospělí, ale odrazí se to také na zdraví vašich dětí.

Začněme od začátku

Pokud se chceme vyhnout obezitě a jiným zdravotním rizikům u dětí, měli bychom jim již od útlého věku zcela přirozeně vštěpovat zdravé stravovací návyky. Zvyky z domácího prostředí se potom následně přenášejí do dospělého věku, a ty jak víme, se odbourávají jen velice těžko především v případě, když nastavená základní pravidla chybí.

Startujeme změnu

V případě, že jsme se rozhodli vzít svůj jídelníček pod plánovanou kontrolu, nesmíme určitě opomenout následující:

- jídelníček plánujme s dostatečným předstihem tak, aby splňoval základní nutriční kritéria (pestrost a vyváženost)

- etikety na potravinách jsou sice malým písmem, ale určitě bychom se v nich měli naučit orientovat a důkladně si je přečíst,

- jídlo si rozložte do pěti až šesti porcí za den a při jídle nespěchejte,

- jezte u stolu ne za pochodu,

- omezte solení a pravidelně pijte.

Vhodná úprava potravin

Mezi doporučované úpravy potravin patří dušení, vaření a vaření v páře. Při takto tepelně upravovaných potravinách vzniká nejmenší množství škodlivých látek a nejvíce cenných látek se uchová. Pouze v případě dlouhého vaření existuje riziko ztráty vitaminů a minerálních látek. Při přípravě salátů se doporučuje používat kvalitní olivové oleje.

Zelenina

Zelenina by měla tvořit základ domácí stravy a neměla by nám nikdy chybět. Pomocí zeleniny můžeme zahušťovat polévku nebo z ní připravovat pokrmy, pomazánky podobně. Mezi důležité látky, které jsou v zelenině obsaženy patří sacharidy. V rámci doporučovaného množství bychom měli konzumovat zhruba 500 g zeleniny denně.

Ovoce

Je podstatným zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálů a látek s antioxidačním účinkem. Z vitaminů je asi nejvýznamnější obsah vitaminů C, z minerálních látek pak obsah draslíku, hořčíku a železa. Ovoce příznivě stimuluje peristaltiku a jejím urychlováním zlepšuje pročišťování střev, a tím také celého organismu. Některé druhy ovoce obsahují vyšší množství pektinových látek a ty zvyšují odvádění cholesterolu z těla. Tím se také snižuje riziko vzniku aterosklerózy a srdečně cévních onemocnění. Určitou nevýhodou ovoce je jeho vysoký obsah cukrů u některých druhů. Poměr konzumované zeleniny a ovoce by měl být 2:1 a denně se doporučuje zkonzumovat 250 až 300 g ovoce.

Mléko a mléčné výrobky

Jedná se o skupinu potravin, která do našeho jídelničku zcela určitě patří, ale u této skupiny potravin se také odborníci nejvíce rozcházejí. Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, vápník, vitamin D, jod, železo. Zdraví prospěšné jsou především zakysané mléčné výrobky.

Luštěniny

Jsou kvalitním zdrojem bílkovin, kterých obsahují nejvíce z rostlinných potravin. Mezi nejvýznamnější luštěniny patří hrách, fazole, sója a čočka. Luštěniny také poskytují celou řadu vitaminů (především vitamin A, vitamin B12) a také minerální látky (například železo, fosfor). Na luštěniny se celá řada konzumentů pohlíží jako na prostou potravinu, ale zastánci zdravé stravy již pochopili, o jak hodnotnou potravinu se jedná.

Maso

K masu počítáme kosterní svalstvo a vnitřnosti teplokrevných zvířat nebo ryb. Maso obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy, minerální látky, extraktivní látky a vodu. Obsah bílkovin tvoří průměrně 15-20%. V rámci zdravého jídelníčku by jistě na našem stole nemělo chybět maso drobných domácích zvířat, jako je kuřecí a králičí maso. Tento typ masa obsahuje méně tuku a nepřispívá tolik ke vzniku aterosklerózy. Také rybí maso má některé vhodnější výživové vlastnosti než maso teplokrevných zvířat. Je to díky obsahu polynenasycené mastné kyseliny. Z vnitřností jsou velmi hodnotná játra. Patří totiž k nejhodnotnějším živočišným potravinám, pokud však nejsou kontaminovány škodlivými látkami.

Koření

Ochucení potravy má velký fyziologický  význam, protože látky, které jsou v koření zvyšují chuť k vydatnějšímu příjmu potravy. Koření svou vůní a pikantní chutí stimuluje trávení a zvyšuje sekreci trávicích šťáv, dále podporuje vstřebávání živin z potravy a oddělování vylučování odpadních látek z organismu. Přiměření dávky koření jsou pro zdraví člověka neškodné.

Vhodné nápoje

Nejlepším nápojem je dobrá pramenitá voda obsahující optimální množství vápenatých a horečnatých solí. Chlorovanou vodu ve městech je dobré pro pití nechat 12-24 hodin odstát, aby vytěkal chlór. Dále se doporučuje pití bylinných čajů, protože hořčiny v nich obsažené pomáhají tlumit pocit žízně. Místo slazení postačí ochutit čaj trochou citronové nebo jiné ovocné šťávy. Dále v pořadí jsou k pití vhodné přislazované ovocné nápoje, především pokud jsou obohaceny vitaminem C. Nadměrně přeslazované ovocné limonády, mošty, ovocné džusy a ovocné koncentráty se k tlumení žízně nedoporučují z důvodu velkého obsahu cukru.

Kdy a jak pít

Lidský organismus má orientační indikátor pocit žízně, který však není dokonalý. Pocit žízně může být nedostatečný nebo naopak nadměrný. Z těchto důvodů bychom měli pít tehdy, když máme žízeň, ale přitom bychom měli sledovat celkové množství tekutin přijatých za den (2-3 litry).