Zdravé kosti

Kosti jsou tvořeny z kolagenu a minerálů. Často jsou považovány za interní a neměnné, přestože jde o živoucí tkáně zásobované sítí nervů a krevních cév. Kosti rostou a mohutní, s přibývajícím věkem se stávají křehčí.

Vliv na stav kostí má nejen věk, ale i druh cvičení, který provádíme a hlavně strava, kterou jíme.

Stav našich kostí

Když se narodíme, tvoří naše kosti převážně chrupavčitá tkáň, která je dosti měkká. Během dětství a na počátku dospělosti kosti stále rostou do délky a zvětšují svou hustotu, což jim dodává sílu. Potřebují stálý přísun vápníku a dalších minerálů, aby silné zůstaly. Kosti dosahují maximální hustoty ve věku 25 a 30 let. V pozdějším životě z nich mizí víc vápníku, než kolik jej dostávají.

Většina vápníku je uložena v kostech. Maxima kostní hmoty dosáhneme okolo třicátého roku. Pak se už získaná pevnost udržuje, ztrácí v závislosti na výživě, genetických faktorech, pohybové aktivitě, chronických onemocněních, hormonálních změnách či dlouhodobém užívání léků.

Aby byl v krvi dostatek vápníku k zajištění základních životních funkcí, vezme si jej organismus při nedostatečném přísunu z kostí. Čím více si z kostí odebírá, tím jsou kosti poréznější, kostní tkáň řídne a je lomivá. Nedostatek vápníku vyvolává nemoc – u dětí rachitis (měknutí kostí), u dospělých osteomalácii a osteoporózu (řídnutí kostí) u starších lidí. První dvě formy se dnes díky stravě bohaté na mléko téměř nevyskytují, třetí forma nemoci je poměrně častá.

Nedostatek vápníku má za následek slabost svalů, zhoršený pohyb a také pomalý běh. Tento minerál rovněž neutralizuje přebytky kyseliny mléčné, která se tvoří v organismu po fyzickém vypětí.

Vstřebávání vápníku

Pro účinné vstřebávání vápníku je nezbytný vitamin D (zajišťuje, aby dostatek vápníku přešel ze střev do krevního oběhu). Některé výzkumy prokázaly, že esenciální mastné kyseliny obsažené v rybím tuku a oleji z pupalky dvouleté zvyšují příjem vápníku. Pro vstřebávání vápníku je důležitý také dostatek vitaminu C, kyseliny listové, hořčíku a fosforu.

Názory na denní potřebu vápníku se různí a doporučované dávky se ve vyspělých státech liší. Děti (do jednoho roku) 350-500 mg, dospívající 800-1000 mg, dospělí až 1100 mg, těhotné a kojící ženy 1200 mg, ženy po přechodu až 1500 mg denně. Nemůžete-li přijmout dostatek vápníku v potravě, požádejte lékaře, aby vám doporučil vhodné potravní doplňky.

Poměr vápníku a hořčíku v těle by měl být maximálně 2:1. V současné době je příjem vápníku několikrát vyšší než hořčíku. Nápoje obsahující kofein sice povzbuzují činnost ledvin, což má pozitivní účinek, neboť se díky tomu z těla dostává množství škodlivých látek, ale bohužel je připraveno i o důležité minerály, jako je vápník. Vysoký příjem bílkovin (z koncentrátů pro sportovce) vyvolává zvýšené vylučování vápníku ledvinami. Také sedavý způsob života a zdlouhavé léčení s upoutáním na lůžko zpomaluje vstřebávání vápníku. Zhoršené zásobování vápníkem může být způsobeno  poškozením štítné žlázy, stresem a silným alkoholismem.

Vhodná strava

Jak dospělí, tak děti by měli denně jíst stravu bohatou na vápník. Jeho nejlepšími zdroji jsou mléčné produkty, například mléko, sýry, jogurty. Vápník vám dodají také ryby s jedlými kostmi, například ančovičky, konzervovaný losos a sardinky, chléb, cereálie a listová zelenina.

S vápníkem spolupracuje při vytváření nové kostní tkáně fosfor. Mnohé potraviny bohaté na vápník obsahují i fosfor, takže dokud máte dostatek vápníku, je nepravděpodobné, že byste měli fosforu nedostatek. Dalším důležitým minerálem je hořčík. Je obsažen v mnoha potravinách včetně celozrnných obilovin, ořechů, luštěnin a zelené listové zeleniny.

K náležitému vstřebávání  vápníku potřebujeme vitamin D. Tento vitamin si tělo vyrábí vždy, když na jeho kůži svítí slunce. Veškerý vitamin D, který dostaneme navíc, může být uložen v játrech a využit v zimě. Vitamin D vám dodají i mastné ryby, máslo, plnotučné mléko, některé obohacené snídaňové cereálie a vejce.

Čaj, káva, alkohol a šumivé nápoje urychlují vyplavování vápníku z těla, takže byste je neměli konzumovat v nadměrném množství.

Nepříznivý vliv mají i pšeničné otruby a sůl, takže by se měly jíst jen umírněně.

Cvičení pro zdravé kosti

Abyste si své kosti udržovali, měli byste pravidelně procvičovat jejich nosnost. Takovým cvičením je jakákoliv činnost, kterou můžete provádět na nohou, jejichž kosti podpírají vaši váhu. Když klidně stojíte nebo jdete, jsou vaše kosti zatěžovány jen málo. Kdykoli však vystoupíte na schod, skočíte nebo kopnete do míče, snášejí náraz, který může být šestkrát větší, než je váha vašeho těla. Na takovou zátěž odpovídají kosti tím, že roste jejich hutnost a síla. Rychlá chůze nebo jogging jsou ideálními způsoby procvičování jejich nosnosti, ale pomáhá i jakákoli tělesná činnost včetně práce v domácnosti nebo zahradničení.

Dalšími dobrými cvičeními pro zvyšování nosnosti kostí jsou aerobik, step, tenis nebo tanec. Vhodný způsob, jak docílit větší hutnost kostí v horní polovině těla představuje také posilování v tělocvičně. Většina lidí by měla cvičit alespoň třicet minut třikrát nebo čtyřikrát týdně. V nastaveném čase byste měli zvyšovat množství a intenzitu cvičení, abyste si hutnost kostí udrželi. Je vhodné poradit se před zahájením cvičení se svým lékařem, a to zvlášť tehdy, když máte nějaké zdravotní problémy, trpíte-li nadváhou, nebo jste-li naopak příliš hubení.
Nejlepší doba pro práci na hutnosti kostí je ta, kdy vaše kosti ještě rostou, takže děti bychom měli v cvičení podporovat.

Mimořádně důležité je to pro ženy, které jsou k problémům s kostmi náchylnější.