Chůzí ke zdraví

Chůze je nejpřirozenější způsob pohybu, který se nemusíme učit.

Rovnoměrně zatěžuje klouby nesoucí váhu těla (tedy hlavně klouby kyčelní a kolenní), nedá se u ní mluvit o riziku přetrénování. Jedná se o nejekonomičtější pohybovou aktivitu. Kromě oblečení a obuvi nestojí žádné peníze. Můžeme ji provozovat v jakémkoli čase, místě, počasí. Nejpříjemnější je to samozřejmě na lesní či polní cestě, popřípadě v parku. Za špatného počasí postačí ale i chůze na trenažéru, jejíž výhodou je možnost určit si intenzitu zátěže a udržovat stálé, vyrovnané tempo.

Chůze ve smyslu sportovním patří nejen mezi atletické disciplíny, ale je ideálním sportem pro každého, vhodným i pro rekonvalescenty a začátečníky, pro starší osoby nebo pro osoby trpící nadváhou. A samozřejmě nesmíme zapomínat ani na děti.

Chůze odbourává stres, působí antidepresivně. Bylo prokázáno, že lidé, kteří se pravidelně věnují pohybové aktivitě, tedy i chůzi, jsou odolnější proti stresu, mají lepší pracovní výsledky, více energie a lepší náladu.

Světová zdravotnická organizace doporučuje chůzi jako nejlepší prostředek ke snižování nadváhy. Takto však chůze funguje jen při určité intenzitě. Nejjednodušší doporučení zní chodit 3-4krát týdně po dobu zhruba 45 minut rovnoměrným tempem tak, abychom se zadýchali a měli už menší problém konverzovat s ostatními.

Rizika chůze

Chůze má bezesporu mnoho pozitivních dopadů na tělesnou zdatnost a tím i na naše zdraví. Existují však i menší zdravotní rizika, která mohou dost podstatně znepříjemnit provozování této pohybové aktivity.

Mezi nepříjemné následky chůze patří nejrůznější poranění spojená se špatnou obuví (puchýře, otlaky, krví podlité nehty). Proto, jestli chcete provozovat chůzi pravidelně a s minimalizací zdravotních rizik, musíte dbát hlavně na správnou obuv. Až do sklonku 19. století se vyráběla obuv bez rozlišení na pravou a levou nohu, teprve postupným používáním se boty stranově určily, ovšem za cenu nemalých problémů pro chodidla svého majitele. V dnešní době již není problém koupit speciální obuv pro chůzi, abychom co nejvíce odlehčili namáhaným kloubům, aby obuv vyhovovala terénu, počasí a tvaru chodidla. Potenciální riziko tkví v tom, že řada lidí chůzi za sport nepovažuje, tudíž půjde „sportovat“ i ve společenské obuvi a zničí si nohy.

Během chůze mohou vznikat i vážnější zdravotní obtíže, zpravidla způsobené neznalostí individuálních možností jedince, jeho tělesné zdatnosti. Například při únavě je ohrožena přesnost prováděných pohybů, je postižena především stabilita nohy při dokončení kroku. Následkem únavy již může chybět „odpérování“ kroku, může vést k mnohočetným drobným poraněním kloubů, šlach a kostí.

Překážkou provozování chůze jako sportu je také pokročilejší chronické onemocnění (artróza) kyčelních a kolenních kloubů nebo samozřejmě vývojová vada dolních končetin. Delší chůze také může zhoršit již existující funkční poruchu hybného systému, třeba kulatá záda.

Chůze a energie

Spotřeba energie při chůzi závisí na mnoha faktorech, například pohlaví a hmotnosti chodce, jeho věku, vzdálenosti, kterou ujde, rychlosti a typu chůze. Nedílnou součástí energetických nároků jsou přírodní podmínky (typ povrchu terénu, stoupání, povětrnostní podmínky, teplota vzduchu).
Ke ztrátě 1 kg tukové tkáně je potřeba energetický výdej cca 20-30 000 kJ. Jedna hodina chůze denně představuje výdej cca 750 kJ = 22 500 kJ/měsíc. 40 minut aerobního cvičení denně (60 % maximální tepové frekvence) po pěti dnech v týdnu představuje výdej 6 000 kJ/týden = 24 000 kJ/měsíc.

Intenzivní zátěž s vysokou spotřebou energie už představuje chůze v horách. Použití holí (při správné technice) zvýší její energetickou náročnost o 10 až 30 procent. To dělá z horské turistiky vynikající prostředek k udržení tělesné zdatnosti, pokud ji provozujete od mládí nebo středního věku.

Horská turistika jen pro zdravé a zdatné

Vysokohorské turistiky vůbec nejsou schopni pacienti s artrózou kloubů nesoucích váhu těla. Tento sport není vhodný ani při vážnějších potížích s páteří – při artróze meziobratlových kloubů, vyklenutí, nebo dokonce vytlačení meziobratlové ploténky. V příkrých stoupáních a klesáních (stejně jako při chůzi do schodů) se naše hmotnost zvýší až pětinásobně a to vše musejí unést kolena. Ta trpí hlavně při sestupu, dochází k velkému přetížení kolenních vazů a menisků. Kvůli vyšším nárokům na techniku chůze i obratnost nelze vysokohorskou turistiku doporučit lidem s křehkými kostmi a náchylným k pádům s následnou zlomeninou.

Zdolávání převýšení a nižší atmosférický tlak ve výškách již nad 1500 metrů nad mořem zvyšují energetickou náročnost chůze, což může být nepřekonatelnou překážkou pro kardiaky. Diabetici mohou být ohroženi následky hypoglykemie – poklesu hladiny krevního cukru, pokud pravidelně nedodávají tělu energii.

Chůze s holemi

Dobře naučená chůze po rovině není příliš energeticky náročná. Zapojuje sice do pohybu většinu svaloviny dolních končetin, ale na trupu i na horních končetinách zůstává ještě většina svalů pohybově nevytížených. Počínaje 80. lety minulého století se zejména ve Spojených státech vyvinula snaha obohatit obyčejnou chůzi o současné provádění pohybů horních končetin a trupu. V 90. letech se v USA objevuje „Pole Walking“ – chůze pomocí holí. Kolébkou chůze se speciálními holemi zvané nordic walking (severská chůze) je Finsko, kde v roce 1997 byly vyrobeny první speciální hole pro tuto pohybovou aktivitu, která původně sloužila jako letní trénink běžců na lyžích.

Nordic walking

Severská chůze je kondiční pohybová aktivita, která má všestranný vliv na zdraví člověka. Ve srovnání s normální chůzí je přibližně o 22 % vyšší energetický výdej, o 16 % vyšší tepová frekvence a je zapojeno 90 % svalů celého těla. Tím se stává nordic walking mnohem efektivnější než normální chůze. Je to jedinečný prostředek ke snižování váhy, zvyšování fyzické kondice, zlepšení držení těla a úlevě bolestí zad. Díky pohybu v přírodě je výborným prostředkem pro relaxaci.

Je vhodná pro všechny věkové i výkonnostní kategorie, od zdatných sportovců až po rekonvalescenty. Základním nástrojem severské chůze jsou speciální hole. Nepohodlná hůlka a případná špatná technika může způsobit poškození a bolest, a snížit tak zájem o aktivitu.

Výběr správné hole

Rukojeť hole by měla být ergonomická, vyrobená z příjemných materiálů. Správně vyrobená rukojeť (s navázáním na kvalitní, vibrace absorbující materiál těla hůlky) minimalizuje vibrace, které přecházejí na ruku, zápěstí, loket a rameno.
Tělo hole musí být dimenzováno na nárazy a tlaky, kterým je vystavováno nejen při chůzi, ale zejména při cvičeních, která jsou se severskou chůzí spojena. Tělo musí být pevné, ale ohebné, materiál musí vydržet kolísající zatížení v proměnlivém terénu. Pružnost je důležitá pro ochranu před přetížením ramenního pletence a krční páteře. Jako optimální se jeví použití uhlíkových vláken či lehkých kompozitních materiálů. Dalším důležitým kritériem holí je hmotnost, při chůzi bychom jejich váhu v rukou takřka neměli vnímat.
Koncový kovový hrot slouží k zapichování a odrážení od povrchu, u lepších holí je nakloněn dopředu pod úhlem 5-10°, aby dobře přilnul k terénu, špička hrotu je vydutá dovnitř proti podkluzování. Gumová botička chránící hrot na konci hole nám umožňuje severskou chůzi po asfaltu a tlumí nárazy přenášené na klouby horních končetin.

Nejjednodušší a zároveň nejpraktičtější metodou, jak určit správnou délku hole je postavit se rovně zpříma, hůl směřuje kolmo k zemi, hrot je zapíchnutý a úhel mezi předloktím a paží svírá 90°. Ten, kdo má větší zkušenost se severskou chůzí, může mít pro zvýšení efektivnosti hole delší. Jiný způsob je odečtení 50 cm od výšky postavy.