Trénované svaly prodlouží mládí

Naše svaly nechtějí být přetěžovány, ale potřebují být zatěžovány.

Máme-li dobře vyvinutý svalový aparát, cítíme se mnohem lépe po fyzické stránce, zlepší se naše držení těla. Také naší psychice dělá pohyb dobře. Každý člověk má asi 250 svalů. Některé svaly, řízené nervy, dělají to, co po nich vyžadujeme, jiné se naší vůli nepodřizují, jako třeba srdeční sval nebo trávicí soustava. Svaly, které můžeme ovlivňovat, jako svaly na pažích nebo na nohou, nám dovolují omezenou pohyblivost. Jsou geneticky přizpůsobeny určitému výkonovému potenciálu.

Každodenní zátěž

Sval tvoří 40 % naší tělesné hmotnosti, za předpokladu, že jsou dobře živeny a dostatečně trénovány. Tvoří je především proteiny aktin a myosin, které svalům dodávají schopnost kontrakce. Existují tzv. bílá a červená svalová vlákna. Bílá disponují jen malým množstvím svalového barviva myoglobulinu. Bílá vlákna shromažďují také méně energetických látek, tuku nebo glukózy a tak se hodí jen pro krátké spontánní zatížení, tady například pro krátký sprint. Bílé svaly spálí své energetické zásoby velmi rychle. Maratónští běžci nebo plavci na dlouhé tratě posilují červenou svalovinu. Bílá vlákna jsou podmíněna genotypem, červená lze ovlivnit pohybovými aktivitami.

Nárůst svalových vláken je řízen jedinečným genem, který jako součást našich lidských vloh sídlí v chromozomech buněčného jádra. Vědci, kteří se zabývají výzkumem buněk, označili tento objevený gen jako dystrofinový gen, který je největší, potažmo nejdelší z našich genů. Jednotlivé geny a skupiny genů přísluší různým funkcím těla. Přísluší jim například produkce rhodopsinu v našich očích, který nám umožňuje vidění, nebo tvorba určitých enzymů, důležitých pro růst vlasů. Nejdéle známý gen je dystrofin, který umožňuje růst našich svalů. Rozprostírá se asi na třech milionech příček provazového žebříku DNA. Když trénujeme naše svaly, vyrazí tento gen v buněčném jádru vzor. Tento vzor pak putuje jemnými póry z buněčných jader do nitra svalových buněk, kde se vytváří svalový protein. Protože je gen dystrofin tak dlouhý, trvá opravdu poměrně dlouho, než silné svaly narostou.

Nezapomeňte větrat

Čím více kyslíku se svalovým buňkám dostane, tím viditelnější jsou výsledky. Zvolme si proto takový druh sportu, který nevyžaduje velké náklady a může být prováděn na čerstvém vzduchu. Ideální je běh lesem, protože stromy mění světelnou energii v energii chemickou, a tím uvolňují mnoho kyslíku. Na to, abychom mohli spálit tuk nebo glukózu na energii, potřebují buňky právě kyslík. Svalové buňky ho potřebují zvláště mnoho především tehdy, jsou-li na ně kladeny sportovní nároky.

Naše svalové buňky obsahují mitochondrie, ve kterých se tuk a glukóza spalují na energii. Čím více trénujeme a čím více kyslíku našemu organismu přivádíme, tím více se rozvíjejí mitochondrie ve svalových buňkách a tím lépe funguje buněčný metabolismus. To také znamená, že se tvoří více svalového proteinu.

Svaly a železo

Hlavní úlohou „železa“ v našem těle je transport kyslíku. Železo a kyslík mají k sobě silnou afinitu. Jeden atom železa v plicích pojme jednu molekulu kyslíku. Není-li v plicích dostatečné množství kyslíku, odcházejí atomy železa prázdné. A pokud chybí železo, nemohou být molekuly kyslíku transportovány. V mitochondriích působí železo a kyslík společně. Železo hraje významnou úlohu při transportu elektronů v kyslíkové látkové výměně.

Lidé, kteří hodně sportují, mívají někdy problémy se železem. Výkonnostní sportovci mívají nezřídka nízkou koncentraci železa v krvi. Může to být zvětšeným objevem krve nebo také omezeným příjmem železa ve střevech. Sport je vlastně stres a ve stresu je střevní činnost omezená. Železo se ztrácí také pocením. Nadměrný trénink může vést k vnitřnímu krvácení – a tím ke ztrátě železa. Ženy, které hodně sportují, by si měly uvědomit, že během menstruace mohou ztratit 0,7 miligramu železa. Železo se však ani ze střev do krve nedostává snadno. Fosfáty, které jsou hojně obsaženy v potravinách, mohou příjem železa brzdit. Dále také fytáty v obilí, čočce a sojových produktech. Černý čaj dokonce omezuje zužitkování železa až ze 60 %, káva kolem 40 %. Pokud však jíme ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na vitamin C, zužitkování železa se zlepší.

Glukóza ve svalech

Naše kosterní svalstvo se skládá hlavně ze svalové tkáně, nervů a šlach. Obsahuje málo tuku, tvoří jej především svalový protein. Kromě vazivové tkáně je kosterní svalstvo zásobárnou bílkovin v těle. Když tedy organismu chybějí aminokyseliny, vezme si je ze svalů. Stres a chybné stravování ubírají svalovinu stejným způsobem.

Dříve než začneme s cvičením, měli bychom svaly prohřát, abychom zabránili zraněním, například výronům nebo malým natržením svalů. Naše svaly by neměly být nikdy přetíženy, protože jejich geny mohou vyloučit jen omezené množství dystrofinu, vzoru, podle kterého vznikají uvnitř svalových buněk anabolické proteinové buňky. Když svaly netrénujeme, neposilujeme, nejsou tím pádem dobře vyživovány a pak je již jedno, jak se celkově stravujeme. Látková výměna setrvá na nejnižším stupni, a přiměřeně tomu nejsou dodávány ani aminokyseliny, ani stopové prvky, vitaminy nebo mastné kyseliny. V ochablých svalech je větší množství vazivové tkáně, vody a tuku v poměru ke svalové bílkovině.

Svaly netrénované osoby vypadají dokonce silněji, než ve skutečnosti jsou. Slouží jako zásobárna glukózy. Glukóza váže hodně vody, takže zdánlivě to vypadá, že svalovou hmotu máme slušně vyvinutou. Proto mnoho lidí, kteří začínají cvičit, zpočátku ztrácí svalovou hmotu. Ze svalů odchází glykogen (rezervy glukózy) a voda. Jedná se o přechodný jev – svaly se zase brzo obohatí glukózou a především žádaným svalovým proteinem. Jen po nich musíme denně požadovat nejméně 70 % jejich výkonnosti (alespoň deset minut). Dobrým znamením je, začneme-li se potit a lehce se zadýcháme.

I svaly mají svou kapacitu

Pracovní kapacita svalů je však limitována a po čase dochází ke snížení jejich síly, rychlosti kontrakcí a rozvíjí se únava a při extrémní zátěži tzv. svalová horečka, ze které unavený sval regeneruje celé dny. Někteří sportovci si myslí, že namožené a bolavé svaly jsou známkou důkladného a kvalitního tréninku. Není tomu ale tak, dobře a efektivně lze trénovat i bez toho, aby nás po výkonu bolelo celé tělo.

Svalová únava ale nenastává pouze u sportovců, je spojena i s mnoha nemocemi – například selháním srdce nebo ledvin, záněty svalů, chronickou artritidou a často se objevuje při stárnutí. To znamená, že i v běžném životě se svalová zátěž dostává k maximální kapacitě svalů.

Únavu svalů lze rozdělit do dvou základních skupin. Je to jednak únava periferní, rozvíjející se v důsledku samotné námahy přímo uvnitř svalů fyzickou aktivitou související s vyčerpáním energetických zásob. Za druhé je to únava centrální, způsobená špatným přenosem vzruchu z centrální nervové soustavy na sval, ale také reflexně jako ochranný mechanismus před přetížením. Nejčastější příčinou svalové únavy je intenzivní tělesná zátěž, při které se rychle vyčerpají kapacity aerobního metabolismu svalu. Aerobní metabolismus je látkové přeměna probíhající za přístupu kyslíku, kdy krev stačí tkáň dostatečně zásobovat. Nároky pracujícího svalu jsou však vysoké a zásobování okysličenou krví brzy nestačí – tkáň přechází na náhradní metabolické dráhy, které dokáží dočasně zajistit energii i bez kyslíku, ovšem s daleko menší efektivitou. Zdrojem energie nastupujícího anaerobního metabolismu je glykogen, při jehož štěpení vzniká kyselina mléčná a anorganické fosfáty. Pokud se únava a bolest svalů dostavují i bez předchozí zátěže, je možné, že vznikají jako příznak některého onemocnění.