Vápník potřebujeme nejen kvůli kostem
Téměř devadesát devět procent vápníku v těle se nachází v kostech a zubech, kde je nezbytný pro zpevnění těchto tkání a udržení jejich pevnosti. Zbylé jedno procento se vyskytuje v tělesných tkáních a tekutinách, kde se podílí na kontrakci svalů, srážení krve a udržování srdečního rytmu. Bez vápníku rovněž nebude správně fungovat uvolňování hormonů a dalších důležitých látek.
Bez vitaminu D to nejde
Vitamin D je nezbytný pro účinné vstřebávání vápníku. Bez této látky vápník sám v těle nefunguje. Kosti se bez něj – ať máte ve stravě kalcia, kolik chcete, správně nevyvinou. Existují důkazy, že esenciální mastné kyseliny, které se nacházejí v oleji z pupalky dvouleté a v rybím tuku, také zvyšují tělesný příjem vápníku z potravy a tekutin. Základním způsobem, jak do těla dostat vitamin D, je přiměřený pobyt na slunci, díky němuž si tělo tento vitamin samo vyrábí.
Mléčné výrobky nejsou jedinou možností
Odborníci obvykle doporučují mléčné výrobky jako základ, který by v jídelníčku rozhodně neměl chybět. Ne každý z nich je ale stejně dobrým zdrojem vápníku – rozdíly v obsahu této látky jsou i několikanásobné. Nedoporučuje se konzumovat tavené sýry: ačkoli mají vápníku poměrně hodně, naprostá většina z nich obsahuje tavicí fosforečné soli, které znesnadňují jeho vstřebávání. Podobně může ukládání vápníku v těle narušit nadměrná konzumace sladkostí a moučných výrobků, a také potraviny s obsahem kyseliny šťavelové: například špenát, rybíz nebo angrešt. Fytát, druh vlákniny nacházející se ve špenátu, sušené luštěniny, některé ořechy a celozrnné cereálie mohou na sebe vázat vápník v trávicím traktu a tvořit tak nevstřebatelné látky. Odborníci také upozorňují, že množství a využitelnost vápníku z jiných než mléčných zdrojů nejsou plnohodnotné.
Doporučená dávka
DDD vápníku pro dospělé (800 mg) se rovná malé plechovce sardinek plus půllitru polotučného mléka. Nejlépe vstřebatelnou formou vápníku je zřejmě chelát aminokyseliny s vápníkem nebo kalcium citrát, které se vstřebávají dvakrát rychleji než kalcium karbonát. Doplňky užívané na noc nebo kombinované s rybím tukem nebo s olejem z pupalky zvyšují pravděpodobnost, že vápník bude zabudován do kostí. Olej a tuk také pomáhají snížit vylučování vápníku močí. Národní společnost zabývající se osteoporózou a odborníci na výživu doporučují optimální denní dávky vyšší než DDD, nejlépe 1 500 mg vápníku. Bezpečná horní hranice pro dlouhodobé užívání je 1500 mg a 1900 mg pro krátkodobé užívání.
Tělo reguluje hladinu vápníku velmi přesně, pokud dlouhodobě užívané látky nepřekročí 1500 mg denně, je nadměrné hromadění vápníku v krvi či tkáních nepravděpodobné. Dlouhodobě vysoké dávky mohou však způsobit tvorbu ledvinových kamenů a usazovat se ve stěnách tepen a vést k zúžení jejich průsvitu.
Důležitý v každém věku
V některých obdobích života je dostatečný přísun vápníku zvlášť důležitý. Týká se to především dětství, kdy se vyvíjejí kosti a zuby. Nejmenším dětem se doporučují mléčné výrobky plnotučné: týká se to jak mléka, tak i jogurtů, tvarohu. Velmi důležité pro přísun vápníku je těhotenství, kdy je třeba dbát na dostatek vápníku pro plod (ale i samotnou matku). U žen už po padesátém roce hrozí řídnutí kostí spojené s vyšším rizikem zlomenin. Bylo prokázáno, že 400 mg doplňků vápníku denně pomáhá snížit řídnutí kostí u žen po menopauze. Existují důkazy, že doplňky vápníku užívané společně s hořčíkem mohou poskytnout úlevu při premenstruačních bolestech. Dávky 1000 mg vápníku denně mohou snížit zadržování vody v těle. Doplněk obsahující 600 mg vápníku užívaný na noc může omezit křeče dolních končetin. Denní dávky do 1000 mg mohou také poskytnout úlevu od křečí dolních končetin v těhotenství.
