Proč cvičit s balančními pomůckami?

Balanční pomůcky jsou využívány k aktivaci silových schopností především v tzv. „core trainingu“, což je cvičení zaměřené na stimulaci hlubokého stabilizačního systému. Balanční pomůcky, které se velice často používají v „core trainingu“ rozvíjejí zejména koordinaci svalů, vyrovnávají asymetrické zatěžovaní svalů, odstraňují svalovou nerovnováhu, podporují správné pohybové stereotypy. Jsou vhodným doplňkem a součástí posilovacích tréninků v posilovně.

„Core training“

Zpevnění středu těla patří k velmi prospěšným trendům kondičního tréninku. Principem je zpevnění určitých svalových partií, které vedou ke stabilitě axiálního systému a možnosti vyvinutí větší síly. Při pohybu. Cvičení vychází původně z jógy, techniky Pilates a bojových umění.

Jaké má „core training“ přednosti?

Tento cvičební systém zvětšuje integritu svalstva bedro-kyčlo-pánevního komplexu, zvyšuje dynamičnost kontroly jednotlivých pohybů, napomáhá k e zlepšení svalové rovnováhy a zlepšuje převod sil mezi dolními a horními končetinami.

Svalové skupiny

Mezi stabilizátory středu těla patří tyto svaly nebo svalové skupiny: břišní svaly, vzpřimovače trupu, hýžďové svaly, hruškovitý sval, dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý a ohybače a přitahovače kyčelního kloubu.

Jaká jsou rizika oslabení?

• Při nedostatečně vyvinutém tělesném jádru mohou vzniknout následující rizika nebo poranění:

• Bolesti spodní části zad, především v bederní nebo křížové oblasti.

• Natažení abdominální oblasti.

• Vychýlení pánve.

• Natažení třísla.

• Natažení ohybačů, abduktorů, adduktorů stehna.

Jaký je princip balančních technik?

Balanční techniky spočívají v nácviku balancování, kdy při zmenšené ploše opory zapojíme jednotlivé svalové řetězce tak, abychom setrvali ve výdrži. Pomocí balancování dochází k rozvoji statických i dynamických rovnovážných schopností a můžeme ho také vnímat jako specifické posilování s vlastní s vlastní nebo přidanou hmotností. Zachování stability vychází nejprve z nácviku správného držení těla a cvičení probíhá jak staticky, tak i dynamicky.

Jaké se využívají pomůcky?

Při balančních cvičeních se používají různé balanční plochy, buďto dřevěné nebo plastové, míče, masážní míčky, vodní, pěnové válce, trampolíny, apod. Je však potřeba říci, že rovnováhu a sílu můžeme rozvíjet také bez jakéhokoliv zařízení.

Na co si dávat při balančním cvičení pozor?

• Vždy musíme začít od těch nejjednodušších cviků až po ty nejsložitější.

• Cvičíme vždy pravidelně a postupně zvyšujeme zátěž a obtížnost jednotlivých cviků.

• Cvičíme s maximálním soustředěním a koncentrací.

• Při cvičení nesmíme zadržovat dech, věnujeme se správnému nácviku dýchání.

• Dbáme na bezpečnost sebe i svého okolí.

Balanční úseče

Patří k nejčastěji používaným balančním pomůckám, vyrábějí se nejčastěji ze dřeva nebo tvrdého plastu. Tato pomůcky umožňuje pohyby nohou a cvičení drobných svalů nohou a využívají se také již dlouhodobě v rehabilitaci při cvičení poúrazových nebo pooperačních stavů kolenních kloubů.

Velké nafukovací míče

Gymnastické míče jsou známy také pod názvem gymball nebo fibul a poprvé byl objeven v roce 1960 jako hračka pro děti. V brzké době se však stal účinným pomocníkem fyzioterapeutů při léčbě pacientů po úrazech. Cvičení na velkém míči je efektivní proto, že míč slouží jako nestabilní základna. Při cvičení na míčích je nutné udržení rovnováhy při každém pohybu, a proto je zaměstnána poměrně velká skupina svalů. Aby byla zachována správná poloha většiny skupiny cviků, doporučuje se mít k dispozici míč, který odpovídá výšce naší postavy. Některé míče bývají označeny stupněm odolnosti.

Malé nafukovací míče

Využití malých nafukovacích míčků, takzvaných overballů je velice mnohostranné. Používá se buď jako statická podložka nebo jako balanční pomůcka, která zapojuje hluboký stabilizační systém, pánevní dno, šíjové svalstvo, hluboké ohybače krku a hluboké svaly zádové, které společně s břišním svalstvem fixují páteř. Velikost nafouknutí záleží na tom, k jakým účelům chceme míč použít. Zde platí jednoduché pravidlo, že čím více je overball nafouknutý, tím obtížnější je provedení balančního cviku. Pro posilování se tato pomůcka doporučuje jako ztížení opory nebo zpevňování břišních a zádových svalů.

Malé masážní míče „ježci“

Velice podobné vlastnosti jako overbally mají malé masážní míče, takzvaní „ježci“. Jsou charakteristické svými akupresurními výstupky, které mají různou délku i tvar. Využívají se často jako labilní opora pod ruce, kde výstupky stimulují nervová zakončení.

Malé trampolíny

Používají se k rozvoji jemné motoriky a koordinace a některé jsou opatřeny gumovými expandéry pro větší stabilitu a posilování pletence ramenního. Při cvičení na trampolíně se využívá zejména zpevnění rotátorů trupu a posílení velkých svalových skupin než uvědomění si polohy těla ve vzduchu.

Kontraindikace balančních cvičení

Kontraindikace balančních cvičení se zpravidla nevyskytují, avšak určitě se nedoporučuje jejich provádění při akutních a bolestivých stavech, při zánětech, u úplné ztráty povrchového i hlubokého čití, u onemocnění CNS a projevů zvýšené spasticky.

Zdravotní stav a jeho případné odchylky by měl posuzovat lékař nebo fyzioterapeut. Ještě předtím než cvičení s balančními pomůckami zařadíme do tréninku je nutné jejich zvládnutí na pevném podkladu.