Správné potraviny a cholesterol

O tom, jak vysokou hladinu „špatného“ cholesterolu budeme mít, z velké části rozhoduje náš jídelníček. Je-li příliš bohatý na nasycené tuky a jednoduché sacharidy, půjde nahoru. Naopak dostatek nenasycených tuků a vlákniny hladinu cholesterolu srazí dolů.

Nejlepší  prevencí je tedy lehká strava podobná středomořské kuchyni.

Vyvážená a zdravá strava sice nemocem nemusí vždy zabránit, ale může přispět ke snížení rizikových faktorů a tak pomoci déle uchovat zdraví. Postoj k výživě a zvýšená fyzická aktivita prokazatelně vedou k optimalizaci jednotlivých součástí cholesterolu. Hladina LDL cholesterolu klesá a hladina HDL cholesterolu  stoupá. V některých případech však tato opatření nestačí, aby se hodnoty krevních tuků dostaly na kýženou úroveň. Proto neustále probíhá výzkum potravin, které mohou ještě podpořit snížení cholesterolu a pozitivně ovlivnit poruchy metabolismu tuků a jejich důsledky.

O tom, co do košíku, by měly rozhodovat údaje na obalech, nikoliv naše chutě. Hledejte údaje o množství tuku, protože informace o obsahu cholesterolu na nich až na výjimky nebývají. Čím tučnější potraviny jsou, tím více cholesterolu budou obsahovat. Chcete-li mít nad jeho příjmem kontrolu, vyplatí se nahlédnout do kalorických tabulek, které jsou snadno dostupné. Množství tuku je jedna věc, avšak rozhoduje i jejich složení. Snažte se vyhýbat potravinám s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, které hladinu cholesterolu rovněž zvyšují. Od uzenin, přes vepřové, polevy a krémy v zákuscích až po tučné sýry.

Hladinu špatného cholesterolu nejvíce zvyšují tuky. A netýká se to jen másla nebo sádla, ale i masa, mléčných výrobků, tučných sýrů nebo majonézy. Proto je třeba zacházet s nimi v kuchyni opatrně. Masa si vybírejte libová a servírujte je jen dvakrát do týdne. Pozor si dejte na tuky, které na první pohled nejdou vidět. Skrývají se v nadýchaném bílém pečivu, hustých krémových polévkách nebo omáčkách. Zkuste místo nich poctivé celozrnné chleby, vývary a lehké přelivy.  Rychlému občerstvení se obloukem vyhněte.

Všeho s mírou

Namísto striktního zákazu údajně nezdravých potravin, jako jsou vejce a maso, by totiž moderní výživa měla být současně zdravá, chutná i rozmanitá.  Například vejce byla dlouho považována za „cholesterolové bomby“. Kontrolované studie to však neprokázaly. Naopak – cholesterol obsažený ve vaječném žloutku může dokonce snižovat vstřebávání cholesterolu ve střevech. Ten, kdo se vyváženě stravuje, se nemusí vejce k snídani obávat. Vejce jsou navíc zdrojem bílkovin, minerálů, vitaminů a kyselin omega 3. Jezte klidně celá vejce, ale nekombinujte je s živočišným tukem nebo jinou bílkovinou. Nejzdravější jsou vařená a doplněná zeleninou, můžete je ale i osmahnout na kapce oleje.

Chytré potraviny

Prevencí zvýšeného cholesterolu jsou potraviny bohaté na vlákninu, nenasycené mastné kyseliny omega 3, antioxidanty a fytosteroly, které stěnám cév prospívají a špatný cholesterol účinně krotí. Patří mezi ně ryby, ořechy a semínka, olivy a olivový olej, mrkev, česnek, cibule, sója, luštěniny, jablka, pomeranče, meruňky, hrušky a obilniny. Zařaďte jich do jídelníčku co nejvíc. A dáte-li si občas něco nezdravého, snažte se to tělu právě těmito potravinami vykompenzovat.

Proč hladina cholesterolu po přísunu sójového proteinu vůbec klesá, zatím není s jistotou známo. Existuje domněnka, že sójový protein obsahuje biologicky aktivní peptidy (části bílkovin), které mají specifický účinek na snížení hladiny cholesterolu. Možná zde však hraje svou roli i to, že lidé, kteří pravidelně konzumují sójové výrobky, konzumují méně živočišných bílkovin – a tím i méně živočišných tuků.

Vegetariáni jsou na tom s cholesterolem většinou o dost lépe, ale vy si mas úplně zakazovat nemusíte. Stačí ho jíst s mírou a vybírat si libové kousky. A to se týká i tradičně zatracovaných červených mas. Dát si můžete libovou kýtu, svíčkovou či panenku nebo kotletu. Záleží na úpravě, ideální je dušení, vaření nebo grilování na kapce kvalitního oleje.

Také mléčné výrobky si vybírejte podle množství tuku – vyhněte se všem plnotučným, ať už jde o jogurt, smetanu či šlehačku nebo mléko. Mléčných výrobků se ale nevzdávejte, protože jsou důležitým zdrojem vápníku a vitaminů. Výborné jsou zvlášť ty zakysané, které hladinu špatného cholesterolu pomáhají snižovat a z těla ho vylučovat. Nezakysané výrobky doprovoďte semínky nebo oříšky.

Je libo čokoládu?

Také kakaový olej, kakaový prášek a tmavá čokoláda (podíl kakaa přes 70 procent) obsahují množství biologicky aktivních látek a také sekundárních rostlinných látek, jako jsou například flavonoidy a polyfenoly. Oba typy látek také mohou snižovat cholesterol a pozitivně ovlivnit hodnoty krevních tuků. V případě pravidelné konzumace 2 dílků hořké čokolády klesne hladina cholesterolu asi po 4 týdnech o pět procent, zatímco hladina HDL cholesterolu se asi o deset procent zvýší. Současně se zlepší tendence ke shlukování krevních destiček, takže krev lépe teče. Takže pokud se jinak stravujete vyváženě, můžete si občas smlsnout. Čím vyšší je přitom podíl kakaa, tím lépe. Další předností hořké čokolády je, že sice neobsahuje méně kalorií než její mléčná varianta, ale její chuť je mnohem intenzivnější.

Ořechy a mandle

Rozsáhlé studie ukázaly, že lidé, kteří jedí hodně ořechů a mandlí, vykazují výrazně nižší hladinu cholesterolu a nižší pravděpodobnost úmrtí na srdeční infarkt. Klinické studie tuto skutečnost potvrdily – a navíc vědci zaznamenali vedle poklesu hladiny celkové hladiny cholesterolu a LDL cholesterolu také pokles hladiny triglyceridů a vzestup HDL cholesterolu. Tyto pozitivní účinky lékaři připisují především příznivému složení mastných kyselin v ořeších. Obzvláště vysoký podíl jednoduchých nenasycených mastných kyselin vnímají jako pozitivní především proto, že v každodenním jídelníčku také nahrazují nasycené mastné kyseliny živočišného původu.

Nezbytná vláknina

Balastní látky se vyskytují jako nestravitelné součásti stravy převážně v rostlinných potravinách. Trávicí enzymy v tenkém střevě je neumějí rozložit, a proto se metabolicky nevstřebávají, nýbrž nestrávené se zase vylučují. Balastní látky se podle způsobu rozpouštění dělí na balastní látky nerozpustné ve vodě (celulóza, lignin v pšenici a kukuřici) a balastní látky rozpustné ve vodě (např. pektin a beta -glukan v jablkách, zelenině, luštěninách a ovesných výrobcích).