Posilujme organismus před nastávající zimou

V zimním období jsou minerály i vitaminy dostupné v sušeném ovoci, kořenové zelenině nebo kyselém zelí. Zvláště v zimě a před ní bychom měli výživě věnovat větší pozornost, protože organismus je zatížen chladem a chybí mu tolik potřebné slunce.

Vitaminy skupiny B

Veškeré vitaminy skupiny B se vážou na vodu a jsou vylučovány močí, proto jej jejich předávkování značně nepravděpodobné. U senzitivních jedinců může dojít k lehkým reakcím v podobě zčervenání pokožky, což ale po 15 minutách vymizí.

Vitamin B1

Tento vitamin byl objeven jako první z vitaminů skupiny B, proto má označení B1. Jeho déletrvající deficit je příčinou onemocnění nervového systému pod označením beri – beri. Thiamin můžeme nalézt v nerafinovaných obilninách a v čerstvých potravinách, především v celozrnném pečivu, čerstvém masu, zelenině, ovoci, mléku nebo rýži. Jeho největší množství se nachází v pivovarských kvasnicích, pšeničných klíčcích, slunečnicových semíncích nebo ořeších.

Vitamin B2

Vitamin B2 neboli riboflavin je žluté až oranžovožluté přírodní barvivo, slabě rozpustné ve vodě. V organismu nedochází k jeho ukládání do zásob, a proto je nutné tento vitamin doplňovat. Mezi projevy jeho nedostatku patří např. popraskané rty, opary, ústní koutky, zanícené patro, ztráta ostrosti zraku, svědění očí apod. Riboflavin ovlivňuje stav naší pokožky, působí preventivně proti celulitidě a migrenózním bolestem hlavy. Kvasnice, játra, ryby nebo tvaroh jsou bohatým zdrojem riboflavinu.

Vitamin B3

Vitamin B3 neboli niacin je kyselina nikotinová. Deficit vitaminu B3 způsobuje avitaminózu, nespavost, nechutenství artritidu, bolest břicha, deprese, psychické poruchy. Vyšší potřebu niacinu mají lidé s onemocněním ledvin, po transplantaci orgánů, při zvýšené fyzické i psychické námaze. Z potravin ho obsahuje např. tuňák, krůtí maso, luštěniny, listová zelenina apod.

Vitamin B4 kyselina listová

Ke vstřebávání dochází za přítomnosti vitaminu B12. Zvýšenou množství potřebují gravidní ženy a deficit se projevuje bledou pokožkou, slabostí, anemií, srdečními potížemi, nespavostí. Dále dochází ke zvýšení hladiny homocysteinu a vzniká riziko osteoporózy, rakoviny děložního čípku nebo může způsobit předčasný porod a poruchu růstu. Tento vitamin můžeme nalézt v zelených částech rostlin, v listové zelenině, špenátu, brokolici, pivovarských kvasnicích, hovězích játrech.

Vitamin B5

Jedná se o kyselinu pantotenovou a její název je odvozen z řeckého „pantos“ (všudypřítomná). Deficit se projevuje zvýšenou únavou a stresem, ospalostí, ztrátou energie, kožními onemocněními. Rány se daleko hůře hojí, mohou se vyskytovat křeče v nohách, deprese nebo potíže se zažíváním. Tento vitamin můžeme nalézt v jogurtu, rybách nebo vejcích.

Vitamin B6

Vitamin B6 neboli pyridoxin je podle odborníků nezbytný pro správnou funkci více než šedesáti různých enzymatických procesů. Hraje důležitou roli pro zažívací systém, produkci trávicích enzymů a krvetvorbu nebo pro zachování hormonální rovnováhy. Deficit způsobuje křeče, deprese, ekzémy, menstruační bolesti, zapomnětlivost. Doporučuje se diabetikům, astmatikům, při autismu, menstruačních potížích. Mezi hlavní zdroje patří celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy, semena, banány, makrely nebo brambory.

Vitamin B7

Vitamin B7 neboli biotin produkují střevní bakterie a při poruše střevní mikroflóry antibiotiky nebo jiným zaviněním se jeho deficit projeví změnou na pokožce, nervovými poruchami, nevolnostmi, suchou pokožkou, vypadáváním vlasů a bolestmi svalstva.

Vitamin B8

Jedná se o důležitou složku mozkové látky, která zvyšuje schopnost lepšího pamatování. Při jeho deficitu dochází ke zvýšené koncentraci LDL cholesterolu, zvýšenému riziku Alzheimerovy choroby, snížené činnosti jater a neplodnosti. Cholin můžeme najít v pivovarských kvasnicích, droždí, rybách, ve vnitřnostech nebo obilných klíčcích.

Vitamin B12

Patří mezi poslední objevené vitaminy této skupiny. Jeho deficit se projevuje nedostatkem červených krvinek, zvýšenou tvorbou  homocysteinu,který naruší kardiovaskulární systém a zvýší se tak riziko infarktu a mozkové příhody. Deficit způsobuje celkovou únavu, potíže se zažíváním, neklidný spánek, svědění apod.  Tento vitamin je přítomen v játrech, rybách, drůbeži, kvasnicích nebo kysaném zelí.

Vitamin C

Vitamin C je ve vodě rozpustná živina, která hraje velmi důležitou roli při udržení tělesného zdraví. Lidský jedinec se nedokáže zásobovat přirozenou cestou sám jako některá zvířata nebo rostliny, a proto potřebuje organismus kyselinu askorbovou pravidelně přijímat. Vitamin C působí preventivně proti infekčním onemocněním a nachlazením. Stimuluje metabolismus vápníku, tlumí bolesti, působí proti chudokrevnosti, krvácením dásní, podílí se na správné činnosti štítné žlázy. Dále aktivuje bílé krvinky, které jsou podstatné v boji proti chorobám a potřebují neustálou zásobu. Při každém onemocnění dochází k vyčerpávání těchto zásob. Vitamin C vylučuje také užívání některých léků, např. aspirinu, antikoncepce. Je potřebný především pro kuřáky, diabetiky, jedince žijící v prašném prostředí nebo po vleklých chorobách a při infekcích.

Zvýšený příjem vitaminu C

 Při zvýšeném příjmu vitaminu C se přebytek vylučuje močovými cestami, může se proto podílet na tvorbě močových kamenů. V takovém případě se doporučuje spolu s vitaminem C užívat také hořčík, s B6, aby došlo k zabránění srážení kyseliny šťavelové. Při deficitu tohoto vitaminu dochází ke zvýšené krvácivosti dásní, vzniku křečových žil, nesoustředěnosti, únavě, praskání kapilárních cév a ke vzniku modřin. Mezi bohaté zdroje vitaminu C patří šípek, rakytník, petrželová nať, citrusy, citron, brusinky nebo kiwi.

Vitamin A

Tento typ vitaminu je rozpustný v tucích a rozlišujeme dvě přirozené formy – vitamin A1 (retinol), který se vyskytuje v pokrmech živočišného původu a vitamin A2. Vitamin A vzniká z protaminu A v říši rostlin a nazývá se beta – karoten, který se ve střevech člověka přeměňuje na vitamin A. Je důležitý pro funkci pohlavních žláz, zraku, působí na stav kůže, podporuje plodnost obranyschopnost, růst a vývoj dětí. Deficit vitaminu A se projevuje svědící husí kůží na ramenou, loktech a nohách, citlivosti na světlo, pálení pod víčky. Jestliže večer po zhasnutí světel nevidíme obrysy předmětů  v místnosti do 7 sekund, jedná se o šeroslepost a nedostatek vitaminu A. Na tento vitamin negativně působí světlo, proto musí být potraviny skladovány v nepropustném balení, spaluje ve větším množství  při konzumaci alkoholu, při užívání některých léků a antikoncepčních pilulek. Vstřebávání karotenů umožňují tuky, bez nichž by k přeměně na vitamin A nedošlo. Vitamin A je obsažen v rybách, ve žloutcích, vnitřnostech, játrech, másle. Beta – karoten je obsažen v mrkvi, špenátu a v brokolici.

Vitamin E

Patří mezi vitaminy, které jsou rozpustné v tucích a v organismu. Slouží jako antioxidant, který chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Vitamin E zvyšuje plodnost, stimuluje činnost nervového systému, zlepšuje hojení ran, působí preventivně proti nádorovému bujení a je lékem na srdce. Dále zmírňuje premenstruační bolesti v prsou, brání tvorbě otoků a zadržování vody v těle. Má vliv na činnost ledvin, léčení dermatitid a zvyšuje schopnost detoxikace jater. Nedoporučuje se užívat vitamin E současně se železem nebo potravou bohatou na železo.

Projevy nedostatku

Jestliže máme málo vitaminu E, projevuje se to snadnou tvorbou modřin, suchou a ochablou pokožkou, poruchou krevního oběhu, praskáním cévek, tvorbou křečových žil, neplodností, bolestí lýtek. Vitamin E můžeme nalézt v rostlinách, pšeničných klíčcích, kukuřici, sezamových a slunečnicových semenech, v máku. Vitaminy, které jsou rozpustné v tucích se hromadí v organismu a při jejich nadměrné konzumaci, může dojít k toxické reakci.

Vitamin K

Je rozpustný v tucích a je důležitý pro funkci některých proteinů, které se podílejí na srážlivosti krve. Dále je součástí procesu mineralizace kostí, buněčného růstu a v metabolismu buněk cévní stěny. Je nezbytný pro správnou funkci ledvin a srdce a důležitý pro tvorbu bílkovin. Vyskytuje se ve třech formách – K1, K2, K3. Vitamin K si dokáže organismus vyrobit sám ve střevním systému a na jeho vstřebávání se podílí probatické bakterie.

Kdy potřebujeme vitamin K?

Potřeba vitaminu K se zvyšuje při poškození jater, poruchách vstřebávání živin, při užívání léků na ředění krve, antibiotik i jiných léčiv. Při deficitu vitaminu K mohou nastat poruchy krevní srážlivosti, je větší výskyt modřin, může nastat větší menstruační krvácení.

Kde najdeme vitamin K?

Vitamin K můžeme nalézt ve všem, co je zelené, protože je závislý na chlorofylu v rostlinách. Mezi jeho kvalitní zdroje patří zelí, špenát, brokolice, řeřicha, kapusta salát, květák nebo pšeničné klíčky.

Minerály

Minerály jsou pro naše tělo důležité zejména pro stavbu kostí, zubů pohybový a svalový systém a také pro správnou činnost orgánů. Lidské tělo nemá schopnost produkovat minerály, které jsou nezbytné pro funkci organismu, a proto je musíme prostřednictvím stravy doplňovat. Ideální je konzumovat potraviny, které nejsou pokud možno chemicky nebo průmyslově zpracovány. Nevhodnými úpravami se totiž řada prvků a vitaminů ztrácí. Při stresu, zvýšeném pocení, nadměrné konzumaci alkoholu, cukru nebo bílého pečiva se výrazně snižuje hladina hořčíku v organismu.

Hořčík (magnesium)

Jedná se o velice všestranný minerál, jehož hlavní funkcí je aktivace enzymů. Zhruba 60% hořčíku v organismu je v kostech, 26% ve svalech a zbytek v měkkých částech a tělesných tekutinách. Hořčík reguluje nervovou a svalovou rovnováhu. Účastní se velkého množství enzymatických reakcí v organismu a má podstatný vliv na růst, látkovou přeměnu, činnost buněk a je důležitý při vstřebávání vápníku. Doporučuje se při astmatickém onemocnění, podporuje uvolnění bronchiálních hladkých svalů.

Potřeba hořčíku

Dospělý jedinec potřebuje zhruba 280 – 350 miligramů hořčíku denně, ale průměrný příjem hořčíku u zdravých dospělých se pohybuje mezi 143 -266miligramy za den, což je pod normu. Podstatné je zaměřit se na správný výběr potravin, protože naše strava bývá dost jednotvárná. Mezi nejvhodnější zdroje hořčíku patří tofu, luštěniny, rýže natural, mořské řasy, mandle, semena, ořechy, zelenina.

Nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku bývá často u dětí, u žen v premenstruačním, klimakterickém období u těhotných a kojících maminek. Nízkou hladinu hořčíku mají starší lidé, protože s přibývajícím věkem klesá absorpční schopnost střev. Jeho nedostatek způsobuje celou řadu chorob, mezi něž patří srdeční onemocnění, třes končetin, cévní poruchy, cukání víček, padání vlasů, nespavost, únava, svalové křeče, nadměrné pocení apod. Hořčík hraje důležitou roli v rámci prevence srdečních onemocnění.

Zinek

Patří mezi významné prvky, které ovlivňují správný vývoj všech živých organismů, jak rostlinných, tak živočišných. Jeho celkový obsah v lidském organismu se odhaduje na 2-3 gramy a řadí se na druhé místo po železu.  Zinek se nachází zejména ve svalech, kostech, kůži a u mužů v prostatě. Dále v pohlavních žlázách, ledvinách, játrech a svalech a také v pokožce. Denní dávka zinku se pohybuje mezi 10 -5 mg.  V případě závažných onemocnění se jeho potřeba zvyšuje na 50 mg denně. Dostatečný přísun zinku znamená vyšší obranyschopnost je důležitý pro obranyschopnost, snižuje riziko nachlazení, virózy nebo rýmy. Jeho přítomnost je důležitou podmínkou pro správnou funkci více než 70 enzymů, které se nacházejí v organismu a je důležitý pro inzulin.