Nemůžete zabrat?

Odborníci rozlišují celkem čtyři typy nespavosti: poruchy usínání, časné probouzení, časté probouzení a pocit neosvěživého spánku. Každý z těchto problémů by měl člověka upozornit, že něco není v pořádku. Potíže je třeba řešit až ve chvíli, kdy trvají delší dobu. Pokud jste například ve stresu kvůli konkrétnímu problému, je pochopitelné, že pár nocí špatně spíte.

Kdyby ale problémy trvaly déle než měsíc, a to i přesto, že stresový problém odezní a vy budete dodržovat pravidla spánkové hygieny, je na místě obrátit se na lékaře.

Příčin, které nespavost vyvolávají, je přitom celá řada: kromě již zmíněného stresu také úzkosti, deprese, některá onemocnění (například ta, která člověku způsobí bolesti), změny prostředí nebo pracovního rytmu, špatné spánkové návyky, užívání některých léků, kofeinu, nikotinu nebo alkoholu a konzumace jídla příliš pozdě večer.

Kvalita spánku se zhoršuje i s přibývajícím věkem. Některé potíže se spaním mají častěji ženy než muži. Naopak u mužů jsou častější poruchy dýchání ve spánku – chrápání a spánkové apnoe. Pokud pozoruje vaše okolí výpadky dýchání ve spánku, je třeba vyhledat lékaře.
S přibývajícím věkem pak samozřejmě v organismu každého člověka dochází k některým změnám, například úbytku hormonu melatoninu. To je hormon, který v nočních hodinách produkuje epifýza v mozku a jenž působí jako časovač biologických rytmů. Mimo jiné navozuje příchod spánku.

Zdravotní problémy

Nespavost je celkem vážný problém, až 40 % populace má občas problémy se spánkem – nedostatek odpočinku přináší poruchy paměti, soustředění, ospalost, poruchy nálady, podrážděnost, psychické napětí, úbytek energie, deprese a zvýšení rizika vzniku některých onemocnění.

Lidé trpící nespavostí mají podle průzkumů dvojnásobné riziko srdečního infarktu, hypertenze, obezity a diabetu 2 typu, až třikrát častěji trpí bolestmi hlavy, až čtyřikrát častěji mohou mít nehodu či úraz a jsou čtyřikrát častěji potenciálními klienty u psychiatra, nemluvě o alkoholové a drogové závislosti. Nedostatek spánku snižuje obranyschopnost organismu, zvyšuje riziko urologických onemocnění, nemocí trávicího traktu a neurologických poruch.

Dlouhodobý nedostatek spánku lidé řeší různě, většinou však o problému ještě více zabřednou (nadužívání hypnotik nebo alkoholu).

Desatero zdravého spánku

Tipů na to, jak si usínání a klidné spaní usnadnit, je celá řada. Kromě úpravy spánkových rituálů se lidem nabízejí i různé léky pro snadnější spaní: řada z nich je přístupná i bez receptu. Tyto preparáty jsou obvykle založeny na bázi bylinek. Mohou obsahovat meduňku, kozlík, třezalku a podobně. I kdyby nebyly dostatečně účinné, i placebo efekt může mít nezanedbatelné výsledky. Bylinky obecně mohou být při řešení spánkových poruch vhodné, i pití různých čajů se doporučuje. Je ale dobré o užívání bylin lékaře vždy informovat; existují totiž určitá rizika interakcí bylinek s léky.

Co tedy můžeme udělat pro tak důležitý odpočinek? Dobré je pojmout celou věc tak trochu „dětským“ způsobem – pěstujte si pravidelné návyky.

Mezi ně patří třeba vstávání a ulehání ke spánku ve stejnou dobu, včetně víkendů (nejlepší doba pro ulehnutí je mezi 21. a 22. hodinou). Posílí to vaše vnitřní hodiny. Probdělou noc byste neměli dospávat. Následný spánek by byl příliš mělký. Co nejdříve po probuzení je dobré vystavit se jasnému světlu, které pomůže „nastavit“ vnitřní hodiny po zbytek dne.

Zaveďte si před spaním nějaký rituál, který vás oddělí od denních starostí. Může jít například o teplou koupel, masáž, dechové cvičení nebo jógu. Zvláště účinná může být meditace, která vás uvolní a zbaví stresu. Čím usilovněji budete chtít usnout, tím problém to může být. Můžete si třeba zkusit číst v jiné místnosti tak dlouho, až budete opravdu unavení a v posteli hned usnete. Pokud nemůžete delší dobu (20 až 30minut usnout), nezůstávejte v posteli, běžte do jiné místnosti a usnout zkuste za chvíli.
Vědci z Harvardovy univerzity zjistili, že modré světlo, které se používá k podsvícení mobilů, notebooků a elektronických čteček, má i svou stinnou stránku. Posiluje soustředění, pozornost a výkonnost, což jsou vlastnosti, které jsou během dne k nezaplacení – k dobrému usnutí a kvalitnímu spánku však příliš nevedou.

V posteli  v ložnici byste měli jen odpočívat, případně se věnovat sexu. Všechno ostatní – používání mobilu, tabletu, čtení, jídlo, koukání na televizi přesuňte mimo tuto místnost. Než si jdete lehnout, nevyjídejte ledničku a nenalévejte se (ani nealkem). Nebude vás budit pálení žáhy ani plný močový měchýř. Problém může být i příliš těžká večeře, nechoďte ale spát ani hladoví.

Pokud nespíte proto, že promýšlíte nějaký konkrétní problém nebo starosti, zkuste si sednout a věci, které řešíte, si sepsat. Můžete je tím dostat z hlavy a pak se vám bude usínat lehčeji.

Udělejte vše pro to, aby se vám v ložnici dobře spalo. V chladné ložnici se spí mnohem lépe než v přetopené. Tradiční čínská medicína jako ideální polohu ke spánku uvádí leh na pravém boku s pravou paží lehce pokrčenou na polštáři a položenou před obličej, s levou paží volně položenou na levém boku. Pyžamo by mělo být pohodlné a prodyšné, ideálně bavlněné; lépe se vám možná bude usínat v teplých ponožkách. Podle některých výzkumů se lidem lépe spí, když pyžamo odloží a spí v rouše Evině či Adamově.

Pokud režimová opatření nepomohou, je na místě obrátit se na lékaře – v první řadě praktika. Ten potíže posoudí a může navrhnout léčbu. Lékař může indikovat léky na spaní (hypnotika), ale třeba i léky z jiných skupin (benzodiazepiny, antidepresiva). Pokud je realita složitější, odešle vás ke specialistovi, při některých nemocnicích existují specializovaná centra diagnostiky a léčby poruch spánku.