Železo v našem těle
Deficit železa je zjišťován u striktních vegetariánů, ale i u žen, které jsou na dlouhodobých redukčních dietách. Nedostatek železa způsobuje anémii, únavu, poruchy imunitních a mentálních funkcí – především u dětí. U nich může docházet i k poruchám učení a pozornosti, přičemž nedostatek železa v počátečních letech života může tyto schopnosti poznamenat i do budoucnosti.
Nejrizikovější z hlediska možného nedostatku příjmu železa jsou těhotné ženy. Potřebují zvýšené množství tohoto minerálu z důvodu zvýšeného počtu červených krvinek a pro výživu plodu. Nedostatek železa může způsobit poruchy vývoje plodu, předčasný porod nebo sníženou porodní váhu. Nedostatkem železa potom trpí i dítě po narození a může trvat až šest měsíců, než se podaří množství železa v organismu doplnit.
Zvýšené riziko nedostatku železa hrozí také ženám se silným menstruačním krvácením a u mnoha pacientů s nádorovým onemocněním. Doplnění příjmu železa k běžné stravě má tedy největší význam u dětí a žen. Neplatí to pro dospělé muže a seniory (muže i ženy), u kterých to dokonce může být nežádoucí.
Nadbytek železa také není příznivý, zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních a onkologických onemocnění (hrozí ale jen při předávkování výživovými doplňky). Vysoké dávky železa ve formě doplňků stravy mohou způsobovat akutní obtíže v zažívacím ústrojí (nucení na zvracení, zácpu), dlouhodobě pak postižení vnitřních orgánů, především jater. Z toho důvodu není vhodné konzumovat více než cca 40 až 45 mg železa denně.
Bez železa to nejde
Železo je součástí krevního barviva hemoglobinu, nutného pro přenos kyslíku z plic do tkání, a myoglobinu, který umožňuje zásobování svalů kyslíkem. V těle dospělého zdravého člověka jsou obsaženy 3 až 4 g železa, právě převážně v hemoglobinu, ale i v různých dalších formách, vázané na zásobní a transportní bílkoviny.
K přirozeným ztrátám železa dochází běžnými vylučovacími cestami, ve větší míře u žen menstruací.
Doporučená denní potřeba příjmu železa se liší podle věku a pohlaví, ale i způsobu stravování – uvádí se 14 mg denně pro dospělého; minimálně 10 mg pro muže a 15 mg pro ženu. Pro vegetariány se doporučuje potřebnou dávku násobit 1,8x vzhledem k horší vstřebatelnosti železa z některých rostlinných zdrojů. V těhotenství je vhodné příjem železa zdvojnásobit.
Existují onemocnění nebo genetické dispozice, které vyžadují příjem železa omezit. Nejčastější takovou genetickou odchylkou je vrozeně zvýšené ukládání železa – hemochromatóza, která se vyskytuje v populaci kavkazského typu s frekvencí 4 až 5 případů na tisíc obyvatel. Především u mužů s tímto onemocněním může vést i standardní příjem železa k těžkému poškození orgánů. Také u seniorů může docházet k nadměrnému zadržování železa.
Přirozený zdroj železa
Železo získáváme z libového masa (játra), ryb a mořských plodů. Poměrně hodně železa obsahují i některé rostlinné potraviny – ořechy, fazole, některá zelenina (železo je z těchto zdrojů ale obtížněji vstřebatelné). Dostupnost železa z živočišných potravin je 10 až 30 procent, z rostlinných jen mezi 1 a 5 procenty. Mateřské mléko obsahuje výborně vstřebatelné železo, jeho množství je však dostačující pro kojence do věku 4-6 měsíců. Proto se železo musí přidávat do kojenecké výživy nebo se dává dětem ve formě potravinových doplňků.
Vstřebávání železa zvyšuje vitamin C. Snižují ho naopak některé polyfenolické látky v rostlinných potravinách (luštěninách), k omezenému vstřebávání dochází při současném pití čaje nebo kávy. Vstřebávání železa může konkurovat vápník, a proto je vhodné doplňky stravy s těmito minerály užívat odděleně a nekombinovat přípravky obsahující železo s mléčnými výrobky.
