Péče o kosti už odmalička

Největším nepřítelem kostí je osteoporóza. Odborné statistiky ukazují, že různým stupněm osteoporózy onemocní téměř každý druhý člověk starší padesáti let. Mezi její hlavní projevy patří řídnutí kostí, které jsou křehčí a snadno se lámou i během běžných aktivit. Velkým problémem je, že většina lidí ani neví, že touto nemocí trpí. Mezi projevy osteoporózy patří i bolest páteře. Dochází rovněž ke změnám jejího tvaru i celkového zakřivení a následně ke změnám její statiky a funkce. Výrazněji je postižena oblast hrudní páteře, což může vést k problémům při dýchání.

Vápník na prvním místě

Až 99 % vápníku je vázáno v kostech a zubech. Pokud je strava člověka nevyvážená a chybí v ní vápník, tělo ho začne odebírat z kostí, a ty poté začínají řídnout. Množství kostní hmoty je až z 60 % dáno geneticky, proto jsou významným rizikovým faktorem osteoporotické zlomeniny matek, které hrozí vysokým rizikem osteoporózy u dcer. Dalšími rizikovými faktory řídnutí kostí jsou také nedostatek tělesné aktivity, nadměrné pití alkoholu, léčba kortikoidy a u žen také předčasná menopauza.

Vápník potřebuje vitamin D. Vápník podporuje zdraví kostí a zubů, vitamin D zase zlepšuje vstřebávání vápníku a působí na růst kostí. Vápník je nejen nejdůležitějším minerálem pro pevnost kostí, ale stará se i o správnou srážlivost krve a nervovou soustavu. V případě, že se ho tělu nedostává, začne si ho brát z kostí, aby uchránilo srdce, cévy a svaly. Tyto látky je tedy nutné tělu dodávat po celý život, ale právě v těhotenství, v dětství, dospívání a ve starším věku jsou pro zdraví naprosto nezbytné.

Těhotenství a vápník

Již v prvním trimestru těhotenství se u plodu začínají kromě jiného vyvíjet také kosti, které až do porodu rostou a sílí. Nastávající maminky by proto měly svému tělu dodávat co nejvíce potřebných živin. Nedostatek živin se může podepsat na jejich vzhledu – kostech, zubech i nehtech. Mohou se objevit parodontóza, zubní kazy nebo rozpad zubů, osteoporóza, zvýšená dráždivost a křeče ve svalech, plynatost, nervové vypětí a nevrlost, nebo dokonce nespavost. Stejně tak lze ale s nedostatkem vápníku bojovat i v produktivním nebo starším věku, kdy už se objevuje řídnutí kostí nebo nedostatečné vstřebávání vápníku.

V období těhotenství a dětství je důležité zvětšit příjem vápníku, protože tělo si ho z hlediska vývinu a růstu žádá mnohem více.  Ve stáří, kdy kosti slábnou a ohrožuje je osteoporóza, je situace velmi podobná. Běžná doporučená denní dávka vápníku pro dospělého člověka je 1000 mg, a co se týče vitaminu D, je to zhruba 200 IU (international unit – mezinárodní jednotka).

Těhotenství je opravdu jiný stav. Tělo potřebuje dvojnásobnou dávku všemožných vitaminů a minerálů. Vyvážená strava a doplňky stravy v podobě vitaminů pro těhotné by tak měly být nezbytností. Obzvlášť velký pozor na nedostatek vitaminu D a vápníku by si měly dát nastávající maminky vegetariánky nebo veganky. V období těhotenství a kojení se doporučená denní dávka vápníku ještě zvyšuje na zhruba 1300 až 1400 mg denně, dávka vitaminu D se dokonce trojnásobí na 600 IU denně. Důležité je tedy dodávat tělu dostatek živin a v případě nějakého stravovacího omezení plánovat a zjistit tělu jiné zdroje důležitých živin.

Zdrojem vitaminu D jsou sluneční paprsky. Ne vždy jsou ale k dispozici nebo vám nedělají dobře, a tak je důležité dostávat vitamin D do těla potravou nebo vhodnými potravinovými doplňky. Doporučenou denní dávku pro člověka představuje například 100 gramů lososa, jedno vejce, 50 gramů makrely, sardinek nebo sleďů. Neméně důležité jsou i potraviny bohaté na hořčík, bez něhož by nedocházelo k tvorbě kalcitrolu, aktivní formy vitaminu D zodpovědné za zvyšování hladiny vápníku v krvi. Skvělým zdrojem  hořčíku jsou zelenina, ořechy, ryby a sušené ovoce.

Kosti pomáhají chránit křehký dětský organismus každý den. Děti se učí lézt, chodit, objevují se první pády a zatížení kostního aparátu se neustále zvyšuje. Jsou neustále v pohybu, zdokonalují se, a hlavně první dvě dekády života prodělávají rychlé růstové změny. To všechno je ale v určitých chvílích můžeomezovat. Proto je potřeba pořádně se o kosti v těle starat a nechat je sílit. Toho docílíme několika kroky. Hlavní roli hraje, jak jinak, správná výživa. Kromě vápníku a vitaminu D jsou pro správný vývoj kostí důležité i vitaminy C a K a z minerálů hořčík. Nikdy není pozdě začít o své kosti pečovat, ale právě dětství skýtá ideální dobu, jak zajistit odolnost kostí na celý život. V dětství je určitě možné pokrýt plnou doporučenou denní dávku jen z přirozené stravy.
Vitamin K2 udržuje vápník na správném místě, směřuje ho přímo do kostí a zubů, kde je potřebný, a dokáže zabránit, aby se ukládal v cévách a tkáních. Poslední studie popisují dokonce jeho schopnost odstranit vápník z tepen, čímž dochází i ke snižování kardiovaskulárních rizik. Studie také prokázaly, že užívání vitaminu K2 u žen po menopauze významně snižuje ztrátu kostní hmoty. Získat dostatečné množství tohoto vitaminu ze stravy je téměř nemožné, protože ho vytvářejí pouze určité typy kvasných bakterií. Je tedy nutné poptávat takový doplněk stravy, kde synergicky působí nejen vápník, ale i vitamin K2 a D3.

Vrcholu dosahují kosti zhruba kolem 20. roku života. Právě v té chvíli jsou nejsilnější. Do té doby je třeba pomáhat dětem, aby jejich kosti správně rostly, sílily, a dosáhly tak optimální úrovně. To je důvod, proč je potřeba velmi intenzivně se starat o kosti dětí již od narození.

Nejen mléčné výrobky

I když jsou důležitým zdrojem vápníku, nejsou jeho zdrojem jediným. Jak již bylo uvedeno, vápník je stavebním materiálem pro kosti a zuby, ale neméně důležitý je pro správné fungování nervů a svalů, pro průtok krve a aktivaci hormonů a enzymů. Ovšem i nadbytek vápníku může způsobit zdravotní potíže jako zácpu, nebo dokonce o poruchu srdečního rytmu.
Ne každý má mléčné výrobky rád nebo je nemlže konzumovat kvůli alergii, a tak se nabízejí jiné možnosti – špenát, mangold, kadeřavá kapusta, fenykl, sójové boby, rukola, fíky, maliny, pomeranče, ale také amarant, chia semínka, která obsahují in spoustu železa a antioxidanty. Velké množství vápníku obsahují rozinky, sezamová semínka nebo lískové oříšky.

Především v případě, že z jakéhokoliv důvodu nepijete mléko a nejíte mléčné výrobky, je pro vás ideálním zdrojem vápníku mák. Obsahuje 1620 mg vápníku na 100 gramů. Stejné váhové množství sýra ho obsahuje pouze mezi  600 až 900  gramy. Doporučuje se kupovat mák přímo od zemědělců na farmářských trzích. Kontroly Státní zemědělské a potravinářské inspekce prokázaly, že v obchodech se zřejmě prodává mák potravinářský míchaný s tím určeným pro farmaceutické využití, protože například hodnoty morfinu jsou ve vzorcích z obchodu až třikrát vyšší než u těch odebraných u pěstitelů. Před konzumací je vždy dobré mák semlít; pokud nemáte mlýnek, poslouží i mixér. Pokud budete jíst nemletá semena máku, projdou zažívacím traktem bez většího efektu.

Pohyb je prevence

Pohyb je pro zdravé kosti velmi důležitý, a čím dříve se s ním začne, tím lépe.

Pohyb zlepšuje prokrvení kostní tkáně, které příznivě působí na stavbu kostí a posiluje je stejně jako svaly. Je v podstatě jedno, pro jaký sport se rozhodnete, hlavní je, že se budete hýbat. U všech pohybových aktivit ale nezapomínejte na výběr kvalitní obuvi vhodné právě pro daný sport. Jiné si nazujte na svižné procházky, jiné na běh nebo na halové sporty. Každá fáze kroku od došlapu k odrazu má vliv na všechny další klouby – kotníky, kolena i kyčle. Nikdo ale nemá chodidlo dokonalé a každý je má jiné, proto je nutná bezvadně odpružená a lehká bota. Některé firmy používají Air systém, některé Wave systém – jsou ale firmy, které vyrábějí boty, které nutí chodidlo do různých rotací a náklonů, a to mnohdy dobré není.
Odborníci nejvíce schvalují takzvaný indiánský běh (kombinace rychlé chůze a běhu). Běh je a vždy bude sportem oblíbeným, ale zatěžuje klouby. Rychlejší chůze případně s holemi nordic walking, která zapojí do posilovací akce i ruce a ramena, je ideální.