Hubnutí bez nechuti

Zdravé hubnutí

Chceme-li zhubnout, energetický příjem nemůže být vyšší než výdej, a chceme-li zhubnout trvale, zredukovaná kila si udržet, musíme se zaměřit na trvalou změnu návyků a ne jen na krátkodobou dietu. Proto je nutné brát v úvahu celodenní  jídelníček a omezit v něm energeticky vydatné potraviny, zejména takové, které nám kromě energie nepřinášejí  téměř žádné příznivé živiny – například smažené a fastfoodové pokrmy. Ale vždy záleží především na množství; pakliže tyto potraviny milujeme, určitě si malé množství jednou za čas můžeme dopřát.
Jak rychle hubnout? Ideální je úbytek 0,5 kg za týden, u obéznějších jedinců maximálně 1 kg. Pak je největší šance, že hubnutí bude trvalé a kromě tuku se nebude ztrácet svalová hmota. Jak moc máme brát v potaz BMI? Je to obecný ukazatel, který ne vždy odpovídá realitě. Nezohledňuje složení těla, a tak se třeba svalnatý sportovec s minimem tuku může dostat podle tabulek do pásma nadváhy, a naopak drobná nesportující žena může mít zvýšené procento rizikového viscereálního tuku, přičemž BMI je naprosto v normě. Do hry vstupuje také genetika, každý má určité předpoklady a leckdy je lepší prožít spokojený život s pár kily navíc než se hnát do extrémů a hubnout na váhu pro naše tělo nepřirozenou.

V poslední době se doslova roztrhl pytel s různými dietami a běžný člověk z toho může být zmatený. Na jedné straně se doporučuje veganství a potom zase paleo dieta s velkým zastoupením masa. Žádný extrém ale není vhodný; čím striktnější přístup je a čím více potravin vylučuje, tím větší nastává riziko, že časem začne našemu tělu něco chybět nebo naopak přebývat.

Chcete-li zhubnout, tedy zeštíhlet, má smysl si kromě hlídání váhy měřit též obvod lýtka, stehna, dále pas, boky, hrudník, paže a ramena. Váha totiž může zpočátku paradoxně ukazovat ještě více než předtím. Je možné být lehčí napohled, ale těžší na váze.

Chtěly bychom krásné tělo co nejdříve. Kdy lze očekávat úbytek kil a zpevnění? Žádný cvičební program na světě nemůže zaručit rychlé výsledky, alespoň při shazování kil.

Vše záleží na člověku samotném a jeho každodenním úsilí. Cvičení nás každopádně dostane do formy, a to celkem rychle. Určitě se můžete v celkem krátkém časovém horizontu těšit na pevnější tělo a více energie.

Čemu rádi uvěříme

Zdravé jídlo nás zachrání… Propadli jste smoothies? Chystáte si je pravidelně k snídani v domnění, že tělu dáte to nejzdravější?  Často nám nedochází, že tyto snídaně plné ovoce a semínek v sobě ukrývají kalorickou dávku srovnatelnou s menším obědem. A nespasí nás ani green smoothie – hlavně proto, že aby všechny ty hubnoucí ingredience jako kapusta nebo špenát byly zas studena poživatelné, přidáme k nim spoustu ovoce bohatého na cukry. Stejně zákeřné jsou další  „zdravé“ potraviny jako tmavá čokoláda . Obsahuje sice antioxidanty, ale kalorie také. A zdravý letní hit – mražený jogurt, se v některých případech od klasické zmrzliny také příliš neliší; to že je bez tuku, neznamená, že neobsahuje vysokou dávku cukrů. Také často doporučovaná zdravá svačinka v podobě sušeného ovoce je přímo kalorická bomba – v jednom menším hrnku se skrývá až 25 gramů cukru.

Rychlé hubnutí má pouze krátkodobý efekt, pomalé snižování váhy je dlouhodobě efektivnější. Četné studie ale ukázaly, že zhubnout hned na začátku větší množství váhy vůbec není na škodu – hlavně proto, že nás shozená kila nabudí, a máme tak mnohem větší motivaci hubnout i nadále, i když pomaleji. Rychlé snížení hmotnosti nevede automaticky k jojo efektu, v dlouhodobém časovém horizontu skutečně často pomůže.

Sex spálí zhruba tolik kalorií jako dvoukilometrová chůze. Bylo by to krásné, ale  při průměrném pohlavním styku  kolem třicítky spálí pouhých 20 kalorií, což je jen o 14 kalorií více, než kdyby člověk jen seděl a díval se na televizi!

Myslíme si, že i drobná změna ve složení  stravy nebo cvičení povede k výraznému snížení váhy. U hubnutí to ale moc neplatí. Tělo nemá rádo novinky, a tak se zuby nehty snaží zůstat na stejné váze. To však neznamená, že dělat malé změny vedoucí ke zdravému životu se nevyplácí. Jen je třeba počítat s tím, že budou menší, než si od nich slibujeme. Dosažení štíhlé postavy bude vyžadovat výraznější zásahy do stravy a navrch pravidelné cvičení.

Věříme tomu, že tuk je zlo. Jenže záleží na tom, jaký a v jakém množství. Dokonce i čisté sádlo dnes odborníci na výživu berou na milost, malého množství živočišných tuků se nebojte. Vyloučíte-li z jídelníčku tuto složku potravy, bude tělo ve stresu a nepustí zásoby, které má. Vedle tuku se v posledních letech na indexu ocitla i mouka. Jistě, přehánět to s moukou určitě není cesta ke zdraví a štíhlosti, ale na druhou stranu pokud z jídelníčku vyřadíte pečivo a přílohy, z dlouhodobého hlediska si zaděláváte na zpomalení metabolismu. Také velmi ochotně věříme pověře, že metabolismus musíme „rozjíst“, jídel by mělo být pět a jíst bychom měli ideálně po třech hodinách. Jenže jak se stále častěji ukazuje, každému organismu svědčí jiný přístup, na každý svačiny potřebuje. Důležité je, abyste mezi jídly nehladověli, zabráníte tím pozdějším tendencím  přejídat se. Navíc když vynecháte všechny ty zdravé svačiny, můžete zvětšit porce hlavních jídel.

Zdravá výživa na každém kroku

Dnešní výživa je spojena s pojmy, které jsou pro nás součástí zdravého životního stylu. Vyhledáváme potraviny, které mají prospět našemu zdraví a kondici. Neméně důležité je také zcela nepodléhat módním výstřelkům, které nemusí mít reálná opodstatnění.
Dávno už se nebavíme o výživě a jídle jen jako o základní potřebě našeho organismu, dnes víme, že výživa a správná strava sehrávají velice důležitou roli v prevenci řady onemocnění, civilizační nevyjímaje. Vědecké poznatky a statistiky civilizačních chorob přinášejí nutnost řešit výživu více do hloubky než jen sledovat obsah cukru, tuku nebo vitaminů. Odborná doporučení rozlišují  výhodnější zdroje cukrů, tuků, bílkovin u konkrétních potravin v rámci jednotlivých kategorií.
Ve výživě se dnes směrem ke zdravějšímu životnímu stylu běžně užívají pojmy probiotika, prebiotika, mastné kyseliny, vláknina. Na úrovni potravin pak cereálie, zdravější tuky, celozrnné výrobky a mnoho dalších. Proč jsou pro nás dané látky nebo potraviny důležité a jak s nimi zacházet?

Slovo cereálie neznamená nic jiného než „obiloviny“. Výrobky z obilovin jdou zdrojem sacharidů, najdeme v nich i bílkoviny a některé z nich mohou být velmi dobrým zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. To se týká hlavně těch v celozrnné variantě.
Často si dopřáváme takzvané snídaňové cereálie. Jedná se o směs obilovin nebo výrobků z nich a ovoce, oříšků a dalších přísad. Dáváme si je s mlékem nebo jogurtem. Přidáme-li kousek ovoce, můžeme mít dobrou snídani nasladko, jen bychom měli vědět, jak správně vybrat. Volte ty, jejichž základ tvoří celozrnné obiloviny – poznáte je tak, že ve složení jsou uvedeny na prvních pozicích. Vhodnější je sáhnout po potravinách bez přidaného cukru. Některé použité technologie, jako je spékání či extruze, jsou také spíš na okraji preferencí. Sledujte i obsah soli a bílkovin.

Celozrnné potraviny jsou pro naše zdraví jednoznačně prospěšné. Ne vždy je úplně jednoduché celozrnné výrobky poznat. Snadné je to u výrobků a potravin balených. Podle platné legislativy je celozrnné pečivo takové, které ve svém složení obsahuje alespoň 80 % celozrnných mouk. Pak se stačí podívat na složení, a pokud není na prvním místě celozrnná mouka, můžeme si být jisti, že o celozrnné pečivo se nejedná. Budeme-li však vybírat pečivo nebalené, rozeznat jej je těžké i pro odborníka. Obecně má celozrnné pečivo lehce tmavší barvu (díky tomu, že celozrnná mouka je tmavší), ale tato tmavost je došeda. Příliš tmavé pečivo znamená spíše obarvené ( nejčastěji praženými obilovinami). Vodítkem není ani viditelný obsah semínek a zrníček – ta mohou být klidně přidána do hotového těsta z bílé mouky. Vícezrnné pečivo je takové, jež obsahuje kromě pšenice a žita ještě další podíly jiných obilovin, případně luštěnin a olejnin, které tvoří nejméně 5 % z celkové hmotnosti použitých mlýnských obilných výrobků.

Ve snaze snížit množství cukru, ale přitom zachovat oblíbenou sladkou chuť nahrazujeme klasický bílý cukr různými alternativami. Cukr však není jedovatý, ubližuje nám jeho nadměrná konzumace. Je třeba přemýšlet nad tím, čím jsme se rozhodli ho nahradit. Častou volbou je hnědý cukr, třtinový cukr, med, sirupy. Ve většině případů se tak jedná o totožný (nebo velmi podobný) cukr jako je ten bílý.

Tuky, které nám prospívají, jsou většinou rostlinného původu, výjimkou je pouze rybí tuk, ve kterém jako jediném zástupci tuků živočišných převažují prospěšné nenasycené mastné kyseliny (zejména řady omega-3). Mezi zdroje kvalitních a prospěšných tuků patří některé rostlinné oleje, zejména řepkový, který se pyšní nejen poměrně vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, ale má i všestranné použití.

Zakysané mléčné výrobky by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Obsahují totiž probiotické kultury – jedná se o směs různých bakterií. Z nutričního pohledu je vždy lepší, pokud je v mléčném výrobku obsaženo více druhů těchto bakterií, dále také rozhoduje jejich množství, jež musí být dostatečné. Kyselé prostředí, které způsobují bakterie mléčného kvašení, zlepšuje také vstřebatelnost vápníku. Díky přítomnosti mléčných bakterií jsme schopni využít vitamin K, který působí v řadě metabolických procesů, na nervovou soustavu, krvetvorbu, kvalitu vlasů či pokožky.

Jídlo a věk

Nástup do zaměstnání, především kancelářského typu, představuje jeden z rizikových faktorů pro vznik obezity. Ubývá pohyb, mění se skladba stravy, své dělá i stres. Nejdůležitější je udržet řád – můžete si nosit jídlo do práce a navzdory pracovnímu  vytížení nezapomínat na svačiny a obědy. Ideální je zaměřit se na pohyb a chápat jídlo jako zdroj energie pro naši další práci.
U mladých mužů, značně pracovně vytížených, jsou dvě úskalí. Buď na stravu nehledí vůbec, nebo to přehánějí a uchylují se k různým alternativním stylům. Vzhledem k pracovní vytíženosti je potřeba skutečně si dopřát vhodnou formu relaxace a také nezapomínat na pitný režim. Mnozí z nich nesnídají a jejich prvním jídlem je oběd. A kdo nesnídá, je méně výkonný, méně pozorný a více impulzivní. Důležité je mít v práci i nějaké zásoby pro případ, že uvíznete v práci přesčas. Obecně je dobré hledět na dostatečný přísun bílkovin.

Ženy si rády dopřávají i v těhotenství. Z hlediska výživy by si žena měla uvědomit dvě věci: že v těhotenství nemůže jíst za dva a že tím, co jí, ovlivňuje zdraví dítěte – dokonce se udává, že pro zdraví dítěte je nejdůležitějších 1000 dnů od početí.
Matkám den nekončí snad nikdy… jak skloubit návrat po mateřské se správnou životosprávou? Žena by měla myslet i sama na sebe. Vyplatí se alespoň něco si dopředu nachystat večer, ráno se neodbývat jen kávou a nezapomínat na svačinu, oběd ani odpolední svačinu jako prevenci vlčího hladu. Pro padesátiletou ženu, jež právě prochází klimakteriem, je rozhodující vyvážený energetický příjem a podle možností co nejvíce pravidelného pohybu. Stěžejní jsou bílkoviny, chránící aktivní svalovou hmotu a předcházející nežádoucímu poklesu bazálního metabolismu, a dostatečný příjem vápníku. Padesátka bývá přelomovým časem, kdy nestačí jen sedět a čekat: přicházejí různé zdravotní  problémy včetně zvyšujícího se krevního tlaku.
Pro lidi s hypertenzí je důležité omezení příjmu soli (omezit uzeniny, hotová jídla, nedosolovat). Proti tomu je žádoucí zvýšit příjem draslíku, který pomáhá vyvažovat nežádoucí účinky sodíku. V případě obezity se zaměřit na redukci hmotnosti, omezit příjem alkoholu a tuků a naopak navýšit příjem bílkovin.

Každá žena po přechodu bude souhlasit: v období okolo šedesátky se kila začínají špatně shazovat. Mnoho žen o sebe přestává dbát; jsou unavené, bez energie. V tomto období je třeba přizpůsobit jídelníček sníženému bazálnímu metabolismu. Bílkoviny jsou v jídelníčku stále na prvním místě. Výhodné je jíst 5x denně v malých porcích. Intervaly mezi jídly by neměly být delší než 3-4 hodiny. Pravidelnost v jídle brání vzniku velkého hladu, kdy člověk sní zbytečně velké množství jídla.

Muži v andropauze (mužská verze přechodu), kteří milují gaučový životní styl, si neuvědomují možná zdravotní rizika. Bývají to nejčastěji jejich partnerky, jež mohou dokázat přinést změnu. Jíst zdravě znamená vařit z kvalitních surovin, sázet na kvalitu před kvantitou a méně vhodné potraviny podávat s rozumem.
Výživa seniorů bývá problematická z mnoha důvodů – snižuje se chuť k jídlu, tvorba slin, trávicích šťáv, k potížím mohou přispět i potíže s nepadnoucí protézou. Velkým problémem v této skupině je nedostatečný přísun bílkovin a s ním související svalová slabost.