Spánek má vliv na naši celkovou kondici

V posledních letech dramaticky narůstá výskyt spánkových poruch. Nespavostí (insomnií) v současnosti trpí asi 20 procent naší populace, což souvisí především s enormním pracovním stresem, nepravidelnou pracovní dobou a nevhodnou spánkovou hygienou.
Zpravidla spíme něco kolem 7 - 8,5 hodin denně. Spánek ke svému životu nutně potřebujeme – je nezbytný nejen pro obnovení činnosti mozku (paměť, pozornost, soustředění), ale vůbec pro celkový vývoj a řízení organismu. Závisí na něm mimo jiné také energetický metabolismus mozku, endokrinní funkce a správně fungující imunitní systém.
Zdravý a posilující spánek by měl trvat 7 - 8 hodin. Prospěje i odpolední „šlofík“ v trvání 15 - 20 minut. Trvá-li však takové zdřímnutí dvě i více hodin, nejenže člověku nepomůže, ale ještě ho zatíží rizikem vzniku obezity a poklesu výkonnosti srdeční oběhové soustavy. Toto snížení takzvané kardiovaskulární zdatnosti je přitom rozhodujícím faktorem rozvoje mnoha civilizačních onemocnění, obezitou a vysokým krevním tlakem počínaje a infarktem myokardu nebo cévní mozkovou příhodou konče.

Spí lépe sovy nebo skřivani? Sovy, tedy osoby s vyhraněným večerním chronotypem, hodnotí svůj spánek jako méně kvalitní než osoby s ranním chronotypem nebo nevyhraněné. Také je známo, že bývají častěji depresivní, více konzumují alkohol a jsou obecně náchylnější k poruchám spánku.

Existuje malé procento lidí, které trápí opačný problém. Asi u pěti procent populace se vyskytuje nadměrná spavost. Objevuje se u osob s nedostatkem nebo poruchou nočního spánku (důsledek spánkové apnoe, syndromu neklidných nohou), u některých neurologických pacientů, ale jednou z podstatných příčin bývá narkolepsie, což je chronická neurologická porucha způsobená neschopností mozku regulovat normální cykly spánku a bdění. Tito lidé jsou schopni upadnout do spánku kdekoli a kdykoli, bez možnosti tento stav vědomě ovlivnit. Zajímavostí je, že mívají nadmíru živé sny, které často těžce odlišují od skutečnosti.

Dokud jsme mladí, zvládáme své každodenní aktivity s lehkostí, i pokud sem tam spánek ošidíme. Se zvyšujícím se věkem však naše odolnost při nedostatku spánku rychle klesá, cítíme se unavení, nesoustředění, neschopni přemýšlet a rychle reagovat. Je známo, že pokud spánek trvá méně než sedm hodin, tento stav se projeví potřebou pospávat v průběhu dne.

Kdy vyhledat odborníka

Pokud nejsou problémy se spánkem jen dočasné – například v krátkém stresovém životním období nebo po časovém posunu z dovolené – je pravděpodobné, že příčina bude hlubší. Pokud nepomůže úprava spánkové hygieny, je na místě hledat pomoc u oborníků. Pomoci může především psychoterapie, která může odhalit a odstranit příčiny nespavosti: úzkost, dlouhodobý stres a podobně. Existují také techniky, kterými si pod vedením odborníka můžete upravit spánkový rytmus. Pokud nemůžete spát kvůli přemíře myšlenek, které se vám honí hlavou, nebo stresu z povinností, které máte před sebou, zkuste si myšlenky a úkoly sepsat a seznam nechat na ráno.

Máte-li problémy se spánkem, které vám narušují každodenní fungování, a obecná doporučení vám nepomáhají, nesnažte se svůj problém řešit předepsáním léků na spaní od kteréhokoli lékaře, aniž byste se zamysleli nad možnými příčinami nespavosti.

Zároveň je nutné zdůraznit, že potřeba spánku je zcela individuální. Někdo spí čtyři hodiny a je čilý jako rybička. Můžeme mu jen závidět. Tyto rozdíly mají mimo jiné genetické podklady, takže pokud se podíváte na své rodiče a jejich spánkové návyky, možná uvidíte i sami sebe. V každém případě nikdo nedokáže nespat déle než pár dnů, poté přirozeně nastává kolaps organismu.

Léky jsou tou poslední možností

Hlavním problémem při užívání hypnotik je závislost. Pokud člověk léky na spaní užívá delší dobu, může se stát, že pak už bez nich nedokáže fungovat vůbec. Obnovit normální životní rytmus je přitom často možné až po regulérní odvykací léčbě. Dalším rizikem je fakt, že tlumicí účinky některých léků mohou přetrvávat i přes den. Pacient pak může být zpomalený, a především pro činnosti, jako je řízení auta, může být tento stav vyloženě nebezpečný. Léky na spaní s obsahem benzodiazepinů také při dlouhodobějším užívání mohou narušovat fungování paměti. Mezi další možné nežádoucí účinky hypnotik patří podle jedné studie náchylnost k depresi, spánková apnoe, náměsíčnost, problémy s jícnem a žaludečními vředy, vyšší riziko některých druhů rakoviny, a dokonce celkově zvýšená úmrtnost. Navíc je třeba mít na paměti, že není spánek jako spánek. Pokud nás budou uspávat medikamenty, nevyspíme se tak, jako když usneme sami – spánku chybí některé hlubší fáze, takže neosvěží tak, jak by měl.

Co nám hrozí při nedostatku spánku?

Spíme-li méně než sedm hodin, jsme až 3x náchylnější k nachlazení než osoby, které si přispí o něco více. Nedostatkem spánku se zpomaluje tvorba bílých krvinek, které bojují proti infekcím.
Pokud lidé trpí nedostatkem spánku, mají vyšší hladinu ghrelinu, hormonu hladu, proto stále něco ujídají a touží po sacharidových jídlech.
Únava, která s nedostatkem spánku nastupuje, má negativní vliv na sexuální libido, zejména proto, že máte málo energie a jste ve stresu. Mnozí lidé s nedostatečným spánkem propadají depresi vzhledem k tomu, že spánek ovlivňuje hormony a schopnost mozku vyrovnat se s emočními prožitky. Čím méně spánku, tím vice jsme zranitelní.

Změna životního stylu

První věc, nad kterou by se měl člověk před spaním zamyslet, jsou jeho návyky. Některé totiž mohou spánku pořádně škodit. Zkuste dbát těchto zásad a možná se vaše problémy s nespavostí upraví.

• Hýbejte se – pořádnému cvičení byste měli věnovat 20 až 30 minut denně alespoň po šest dní v týdnu. Samozřejmě během dne, ne v hodinách před spaním (ideálně byste neměli cvičit pět hodin před ulehnutím).
• Pozor na zmíněné šlofíky – zdřímnout si během dne se osvěžující, ale pokud máte problémy se spaním v noci, neměli byste přes den usnout na víc než půl hodiny. A rozhodně byste neměli spát po třetí hodině odpoledne.
• Nechte si zkontrolovat léky. Myslete na to, že některé medikamenty mohou ovlivňovat spánek. Při řešení nespavosti pak připomeňte lékaři všechny přípravky, které užíváte – a naopak: pokud máte problémy se spaním a dostanete recept, raději se zeptejte, zda nemůže vaše potíže lék zhoršovat.
• Některé zdravotní potíže provází nespavost jako druhotný příznak – objevuje se například, pokud máte bolesti v důsledku artritidy nebo rakoviny, když vás trápí pálení žáhy nebo pokud trpíte depresí či jiným psychickým onemocněním. V takovém případě neřešte spánek, ale příčinu nespavosti: na bolest si zajistěte dostatečně silné léky, choďte k psychiatrovi, užívejte antidepresiva a podobně.
• Pozor na ponocování a práci na směny. Pokud je to jen trochu možné, pokuste se zpravidelnit svůj životní rytmus: choďte spát včas a vstávejte vždy ve stejnou hodinu. Ne vždy je to možné, ale pokud se to dá zařídit, snažte se toho držet.

Pravidla ložnice

Ložnice by měla být tichá, tmavá a chladnější než místnosti, které obýváte přes den. Měla by to být místnost, kde jen spíte: v posteli nejezte, nečtěte, nedívejte se na televizi. Pokud bydlíte v hlučném prostředí a ložnici není možné od zvuků izolovat, může pomoci tzv. bílý šum – trvalý monotónní zvuk, který ruchy překryje.
V ložnici by neměly být žádné mobily apod. Světlo z mobilu, tabletu, monitoru počítače vás může pořádně probrat. Proto se těmto přístrojům před spaním vyhněte.

Vybudujte si spánkový rituál. Zvykněte si na sled úkonů, které uděláte před usnutím: například si přečtěte knihu nebo dejte sprchu a po ní pusťte oblíbený pořad. Tohoto rituálu se držte. Naučte se také relaxovat. Ať už vám k uvolnění pomůže autogenní trénink, meditace, jóga, poslech relaxační hudby nebo masáž, najděte si postup, který vám pomůže usnout.

Je důležité naučit se vyrovnat se stresem z toho, že nespíte – myšlenky na to, kolik je hodin, vám mohou spaní dále narušit. Proto nemějte v ložnici hodiny, které by vám připomínaly čas, a osvojte si nějakou techniku, která vám uleví.
Nepovalujte se. Pokud se vám nepodaří usnout do 20 až 30 minut po ulehnutí, raději vstaňte a něco dělejte – třeba si jděte číst. A po chvilce to zkuste znovu.

Hledejte pomoc v přírodě. Řada rostlin a přírodních prostředků je známá tím, že usnadňuje usnutí. Ať už je to známé teplé mléko s medem nebo čaje s obsahem kozlíku lékařského, meduňky nebo třezalky. Bylinky si můžete pořídit i v koncentrovanější formě sirupů nebo pilulek. Vždy ale proberte s lékařem či lékárníkem, jestli bylinky nebo doplňky stravy nemohou narušit účinek jiných léků, které berete.