Přestaňte s dietami

Mezi nejčastější novoroční předsevzetí patří zredukování hmotnosti. Začíná to zpravidla dobře: ovoce místo sladké tyčinky, celozrnné cereálie místo koblihy, sendvič s krůtím masem místo dvojitého cheeseburgeru, ale do 20. ledna se většina těch, kdo drželi dietu, pomalu vrací do starých a vyjetých kolejí.  Je to tvrdá lekce, a pokud si přejeme trvalý úspěch, musíme se nejprve zbavit konceptu „držení diety“ – krátkodobého programu redukce hmotnosti, během něhož jdou přebytečné kilogramy rychle dolů díky sníženému příjmu kalorií. V takové souvislosti často neexistuje vztah mezi dietou a zvykem. Zvyk si můžeme vytvořit pouze tehdy, když ve svém jídelníčku provedeme postupně trvalé změny.

Triky a pověry

Navzdory různým mediálním a reklamním tlakům v časopisech, kdy jsou nám nabízeny zázračné pilulky na hubnutí, zázračné nápoje a spalovače tuku, bychom měli vzít rozum do hrsti a zapojit selský rozum. „Vědecké výzkumy“ o tom, jak zhubnout snadno a rychle a bez námahy jsou jen výborným manipulačním tlakem na ty, kteří jsou leniví a pohodlní.

Rozumný časový plán

Na zavedení důležitých změn si musíme nechat dostatek časového prostoru. Jestliže pijeme jen slazené nápoje a chceme pít neslazené, nemyslete si, že to dokážete přes noc. Dopřejte si např. čtyři týdny na to, abyste postupně přešli ze slazených nápojů na neslazené. Většina lidí trpících nadváhou dělá hned několik výživových chyb a ty se nedají změnit ze dne na den.

Ne tuky, ale kilogramy

Velká část lidí spoléhá na domácí váhu jako na ukazatele hmotnosti. Pár kilogramů navíc a je to jako malá smrt, pár kilogramů dolů a cítíme se lépe, než kdybychom vyhráli. Jenže váha nám sdělí pouze to, kolik vážíme, ne to, kolik z této váhy tvoří svalstvo a kosti bez tuku a kolik tělesný tuk. Skutečným cílem je tedy zbavit se tělesného tuku. Dobrým východiskem je odhad „tloušťky“ našeho těla, což lze zjistit ve většině center zdravé výživy, na klinikách sportovní medicíny nebo v ordinaci některých praktických lékařů. Jestliže víme, kolik tělesného tuku musíme shodit (převedeno na centimetry v pase nebo bocích), můžeme si stanovit realistické a dosažitelné cíle. Rozhodně neočekávejte, že zhubnete 20 kg nebo že budete nosit šaty o dvě čísla menší za měsíc.   K nadváze se také dopracováváte měsíce, možná roky a tak nečekejte, že za měsíc budete jako proutek. Vhodnější je stanovit si krátkodobé cíle:snaha zhubnout o 3 kg je uskutečnitelnější, než kdyby šlo o 15 kg. Nesmíme také zapomenout na to, proč to děláme. Jestliže máme nadváhu, spíše zredukujme svůj tělesný tuk, pokud se zaměříme na zdravotní výhody, jako je nižší krevní tlak a vyšší hladina HDL cholesterolu, zlepší se i naše zdraví.

JO-JO efekt

Podle odborných statistik zhruba 97% rychlodietářů  během jednoho roku nejenže nabere

svou původní hmotnost, ale ještě přibere pár kilogramů navíc. To platí především v případě, že denní příjem kalorií poklesne na 1200 u mužů a 900 u žen. K velkým úbytkům na váze dochází při dietách založených na půstu nebo téměř na hladovění. Zhruba 60% této ztráty jde na vrub „štíhlé“ váhy těla (vody, svalstva a tkání orgánů). To se týká zejména tzv. vysoce proteinových diet a diet s vysokým podílem tuku a nízkým podílem sacharidů. Tím, že tyto diety eliminují sacharidy zadržující tekutiny, fungují vlastně jak krátkodobě účinkující diuretika. Hmotnost jde dolů díky ztrátě tekutin. Avšak ručičky na váze a tekutiny se opět objev.Aby to bylo ještě horší, některé z těchto diet  jsou tak nízkokalorické, že vedou k využití svalové tkáně jako zdroj energie. Vzhledem k tomu, že jsou svaly efektivním spalovačem kalorií, je pak snaha o redukci hmotnosti mnohem více obtížnější.

Víte, co jíte?

Abychom mohli změnit svůj postoj ke stravování, musíme vědět, co, kdy a kolik toho právě jíme. Problém je, že právě často zapomínáme (nebo se snažíme zapomenout), co jíme. Než si začneme tvořit nějaký dietní plán, měli bychom si alespoň 3 dny zapisovat všechno, co vložíme do úst (týdenní záznamy jsou mnohem lepší). Záznamy by měly být pečlivé a poctivě psané (tedy opravdu veškeré zkonzumované jídlo)!  Během tohoto období se nesnažte „být hodní“ a zaznamenávejte veškeré dresinky a šlehačky do kávy apod.

Start do nového dne

Spousta lidí vynechává snídani i oběd a ti, kteří ne často posnídají sladké pečivo a k obědu si dávají něco z fastfoodu. Když potom přijdou večer domů a odpočívají, jsou hladoví a sní k večeři mnohem více, než potřebují. Více než polovina žen, které trpí nadváhou zkonzumuje 70% přídělu denních kalorií po sedmé hodině večerní, vhodnější je však přijmout většinu kalorií na snídani a oběd, aby je bylo možné během dne spálit. K snídani jsou vhodné ovesné kaše nebo celozrnné cereálie pro svůj obsah vlákniny.

Informace

Jestliže žijeme v reálném světě a kupujeme zpracované potraviny, je důležité vědět, z čeho se tyto potraviny skládají, což znamená číst etikety. Důležité je všímat si zejména následujících informací: velikost porce, kalorie (dávejme pozor hlavně na ty „bez tuku! – i když neobsahují tuk, přesto mají kalorie), gramy tuku, nasycené tuky, vláknina, cukry, sodík, cholesterol obsažený v potravinách.

Kvalitní oleje

Většina z nás přijímá příliš mnoho tuku a ještě horší je, že konzumujeme špatný druh tuku – vybíráme ty, které zvyšují hladinu cholesterolu, a dáváme jim přednost před těmi, které ji snižují. Panenský nebo extra panenský olej olivový olej má plnou chuť, můžeme ho použít méně, a přesto dosáhneme žádoucí chuti s méně kaloriemi.

Jak jsme na tom s cukrem?

Cukr běžně používáme do kávy a čaje, domácího pečiva jako přídavek do cereálií a s ovocem a tvoří zhruba 30% celkového množství konzumovaného cukru. Zkusme nápoje méně sladit a do cereálií raději přidejme čerstvé nebo sušené ovoce. Jablečný džus a protlak jsou také dobrými náhražkami při pečení. Nejnebezpečnějším zdrojem cukru je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se používá v konzervovaných potravinách. V těchto potravinách je zhruba 70% cukru, který sníme. Některé zdroje jsou zřejmé, protože mají sladkou chuť, ale cukr najdeme také např. v kečupu. Také pečivo bez tuku je většinou plné cukru, aby mělo lepší chuť. Cukrovinky, sušenky, preclíky a muffiny existují také v nízkotučné formě, avšak to neznamená, že mají málo kalorií, a že neobsahují hydrogenované tuky. Středně velký kbelík popcornu obsahuje až 43 g tuku a má 650 kcal.

Tekuté kalorie

Většina lidí, kteří pijí limonády, si není vědoma neuvěřitelného množství cukru – a kalorií, které lze vložit do jedné plechovky nebo láhve. Tekuté kalorie nespouštějí naše mechanismy pocitu „nasycení“. Kdykoliv je to možné dejme raději přednost před limonádou obyčejné vodě. Nebo můžeme smíchat směs jedné třetiny pomerančového džusu a dvě třetiny sycené vody a dostaneme chuť limonády s menším obsahem cukru.

Celozrné obilniny

Celozrné obilniny jsou doslova velkým pokladem, protože obsahují nízký obsah tuku, jsou bohaté na živiny, vitaminy skupiny B a vitamin E, jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a jsou nízkokalorické. Hrají také důležitou úlohu při snižování rizika srdečního onemocnění. Někdy je ovšem složitější začlenit je v průběhu dne do jídelníčku.

Získejte antioxidanty z potravy

Vitamin E je antioxidant, který se nejhůře získává pouze prostřednictvím potravin. Mnoho zdrojů vitaminů E, jako ořechy a semena, rostlinné oleje a arašídové máslo, je bohatých na tuk, takže je problém, vyvážit adekvátní příjem vitaminu E a náš rozpočet tuků. Nepřehlížejme také vitamin D. Současné výzkumy naznačují, že příliš nízká hladina vitaminu D zvyšuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému a naopak udržení zdravé hladiny má kardioprotektivní účinky. Nejlepším zdrojem vitaminu D je sluneční svit, vhodnými zdroji mezi potravinami jsou losos, makrela, tuňák, sardinky, mléko, obohacené cereálie, vejce sýr.

Kofein

Káva patří mezi oblíbené nápoje pro svůj obsah kofeinu, který nás udržuje čilé, bdělé a nabité energií. Měli bychom však vědět, že káva může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, čímž vzniká pocit hladu, který sabotuje naše dobré úmysly. Nadužívání kofeinu může způsobit nespavost, nervozitu a také žaludeční nevolnost. Nemusíme se kofeinu zcela vyhnout, ale určitě bychom to s počtem šálků denně neměli v práci přehánět.